Kilpailuun valmistautuminen, osa 1
Kilpailuun valmistautuminen on aihe josta kysytään paljon. Ohessa ohjelmaesimerkki joka osoittautui menestyksekkääksi jo keväällä 2004 useiden nostajien kohdalla. Neljä nostajaa paransi jalkakyykkyään 20-32,5 kiloa ja kuusi teki yhteistulosennätyksen. Jokaisen kohdalla ohjelmaa säädettiin vielä henkilökohtaisesti mutta runko oli kaikilla samanlainen.
Turha käsittää väärin. Jokaisen nostajan onnistuminen oli vuoden ja vuosien työn tulos ennen sitä. Kuitenkin kaikilla oli sama ongelma. Kilpailussa tulos jäi aina alle odotusten ja sen mitä harjoituksien perusteella pitäisi nousta. Ohjelmassa on kiinnitetty huomiota seuraaviin kohtiin:
1. Vetokumien haittavaikutukset.
Raskas vetokumiperiodi tekee sinusta vahvan mutta myös hitaan. Keho tarvitsee aikaa jotta hermojärjestelmä palautuisi ja nopeus ja tekniikka hioutuisi kohdalleen. Monilla ongelma on ollut epävakaus raskaan circa-maksimaalisen periodin jälkeen. Nämä ongelmat ovat olleet erityisesti kyykyn ja maastanoston nopeusvoimapäivänä.
2. Suhteellisen nopeuden kehittäminen.
Jakson nopeusvoimatreenit tehdään kahdella painolla. Tällä haetaan paitsi maksimaalista nopeutta myös sen säilyttämistä mahdollisimman ylös. Painot pysyvät samana koko ajan mutta ketjujen määrää lisätään. Tämän tarkoitus on kehittää räjähtävää voimaa lähtövaiheeseen.
Nostaja jonka aloituspaino vaatii suuria ponnistuksia tuskin tuo ylös kaikkia kolmea nostoa.
3. Riittävä kevennys ennen kisaa.
Mitä kovemmin harjoittelet, sitä enemmän aikaa kehosi tarvitsee palautumiseen. Ohjelmassa raskaimmat harjoitukset on ajoitettu 23-18 päivää ennen kisaa. Tämä on huomioitu erityisesti nopeusvoimapäivien osalta. Volyymi laskee ja vastus ketjujen vähenemisen myötä pienenee. Kuitenkin tuntuma säilyy.
4. Maksimivoimaliikkeiden valinta.
Viimeiset maksimivoimaliikkeet on valittu siten että teet liikkeitä joissa on vähemmän rauta kuin kilpailunostoissasi. Tällä pyritään pitämään sekä määrä että hermojärjestelmään kohdistuva rasitus kohtuullisissa puitteissa.
Ollessani syksyllä 2002 WPO Finaalissa New Orleansissa keskustelin paljon asiasta Paul Childressin kanssa. Paul totesi, ettei usko voivansa tehdä mitään mikä parantaisi tulosta kolme viikkoa ennen kisaa. Ainoa asia millä on merkitystä, on palautumisen edistäminen ja ylikunnon eliminoiminen.
Kerroin Paulille ohjelmista joilla Jani Ihalainen, Tatu Avola ja Samuli Perälä saivat tuloksensa nousuun ja mikä auttoi Petri Kotkaa, Juha Somerojaa ja Mika Nikulaa 20-30 tulosparannuksiin muutamassa kuukaudessa penkkipunnerruksessa WPC MM-kisoissa muutama viikko aiemmin. Löysimme paljon yhtäläisyyksiä.
Kyseessä on ainoastaan yksi kuuden viikon jakso. Tarkoituksena on antaa ideoita ja pohdittavaa kun seuraavan kerran menet kilpailuun. Tulokset tulevat pitkälti sen mukaan miten osaat koota harjoittelusi pitemmällä aikavälillä.
Ohjelma
Maanantai
| Liike | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Huom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ME jk&mn | MN | GM | MN | GM | ||
| 1 jalan kyykky | 3 – 4 x 5 – 15 tuntuman mukaan joka viikko | |||||
| 1 käden tempaus | 2×8-15 | 3×8-15 | 4×8-15 | 3×8-15 | 2×8-15 | Kettlebell |
| sivukierto | 2-3 sarjaa / treeni | 4 sarjaa | 2-3 sarjaa / treeni | |||
Keskiviikko
| Liike | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Huom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ME pp | lankku PP | PP/ minit | lankku PP paidalla | lattiapunn | ||
| käsipaino PP / JM press | 3 – 4 x 5 – 15 tuntuman mukaan joka viikko | vuoroviikoin | ||||
| ylätalja eteen | 2×8-15 | 3×8-15 | 4×8-15 | 3×8-15 | 2×8-15 | |
| jalkanostot | 2-3 sarjaa / treeni | 4 sarjaa | 2-3 sarjaa / treeni ketjuilla | |||
Perjantai
| Liike | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Huom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| box-kyykky 8 x 2 x 45-55% | 2 ketjut | 4 ketjut | 6 ketjut | 4 ketjut | 2 ketjut | joka viikko 2 rautaa |
| MN nopeusveto | 8x1x50-60% | 5x1x60-70% | 8x1x50-60% | |||
| selänojennus | 2×8-15 | 4×6-8 | 4×6-8 | |||
| vatsa lisäpainolla | 2×8-15 | 3×8-15 | 4×8-15 | 3×8-15 | 2×8-15 | tanko |
| MN pumppausveto | 2×20 | 3×20 | 4×20 | 3×20 | 1 sarja | 25-35% |
Sunnuntai
| Liike | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Huom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| PENKKI 8 x 3 x 40-45% | 1 ketjut | 2 ketjut | 3 ketjut | 2 ketjut | 1 ketjut | joka viikko 2 rautaa |
| PENKKI | 4x3x70-80% | 4x1x90% paidalla | 4x3x70-80% | |||
| 3-4 lankku PP | 3×5 | 4×3 | 4×3 | kapea ote | ||
| ojentajat vetokumilla | 2×8-15 | 3×8-15 | 4×8-15 | 3×8-15 | 2×8-15 | |
| yläselkä / takaolkapäät | 1 sarja | 2 sarjaa | 3 sarjaa | 2 sarjaa | 1 sarja |
Enemmän rautaa – enemmän aikaa,
Sakke
