Circa-maksimaalinen periodi
Tämä on erittäin raskas periodi jota aloittelijoiden tai muuten huonossa kunnossa olevien ei kannata edes harkita. Kirjallisuus viittaa kuormitusalueeseen joka on 90 – 97 % kuormaan maksimista. Käytännössä olen laatinut nostajille 2 nousujohteista viikkoa joista toisen aikana nouset maksimiin. Tämän jälkeen on 2 kevennyttyä viikkoa. Näitä kevennettyjä viikkoja kutsutaan ns. purkuviikoiksi ( deloading ).
Toteutus on yksinkertainen. Aseta tankoon niin paljon vastuskumeja että ne lisäävät kuormaa yläasennossa 40% maksimistasi ja alhaalla noin puolet siitä. Kannattaa käyttää laadukkaita kumeja jotka kestävät ja antavat tasaisen vastuksen.
Miksi circa max ?
Iät ajat on kehitetty laitteita joissa vastus mukautuu suhteessa liikerataan. Mikäpä olisi optimaalisempaa kuin nostaa alhaalla paino jonka saa juuri ja juuri liikkeelle ja jonka pystyy nostamaan ylös saakka viimeisillä voimillaan.
Laitteissa on kuitenkin heikkouksia, mm. kiinteä liikerata. Siksi esimerkiksi vipuvarsilaitteilla harjoittelusta on apuliikkeitä lukuunottamatta hyvin vähän hyötyä maksimivoiman kehittämiseen.
Yhdistämällä vetokumeja ja ketjuja vapaisiin painoihin saadaan ”kaksi kärpästä yhdellä iskulla”. Vapaiden painojen edut yhdessä liikerataan mukautuvan vastuksen kanssa.
Kenelle tämä sopii ?
En suosittele circa-maksimaalista periodia lainkaan suuren loukkaantumisriskin ja ylikunnon vuoksi nostajille jotka eivät saa vähintään 3,5 kertaa oman painonsa jalkakyykyssä ja 2,5 kertaa oman painonsa penkkipunnerruksessa.
Kenelle ei ?
Mikäli toivut loukkaantumisista tai et jostain muusta syystä ole aivan 100% kunnossa, jätä tämä väliin.
Milloin circa max ?
Vetokumi käyttäytyy vastuksena eri tavoin kuin levypaino. Siksi tällainen periodi tulisi useimmiten ajoittaa riittävän kauas kilpailusta. Suosittelen tekemään periodin siten että kyykyssä kovin harjoitus on vähintään kolme viikkoa viikkoa ennen kisaa. Kannattaa myös huomioida että tällaisen jakson teho perustuu siihen että treenaat kovempaa kuin ennen, suuremmilla vastuksilla. Tarvitset myös palautumisaikaa.
Circa max penkki
Penkkipunnerruksessa tangossa on tämän lähes maksimaalisen jakson aikana 45 – 55 % maksimista levypainoina sekä lisäksi 40 % vastus yläasennossa vetokumeista. Alhaalla kumit lisäävät vastusta noin 20 %. Tämä tarkoittaa että 300 kilon penkkipunnertajalla on tangossa vastusta 135 – 165 kiloa levypainoina ja 120 kiloa vetokumeista ylhäällä. Tämä vaatii usein miten joko neljät minikumit tai kolmet monster-minit. Alhaalla rinnalla kumit lisäävät kuormaa noin puolet, 50 – 60 kiloa. Yhteensä 255 – 285 kiloa yläasennossa ja 195-225 rinnalla. Tässä periodissa kevennysjakso on sääntö josta ei ole poikkeuksia. Ilman kevennystä nopeutta ei saada palautettua takaisin riittävälle tasolle eikä hermojärjestelmä palaudu. Samoin ylikunto- ja loukkaantumisriski kasvaa. Usein tämän periodin aikana ei tehdä mitään maksimivoimatreeniä.
Seuraava esimerkki on 300 kiloa kisoissa nostaneen kilpailijan circa-maksimaalisesta harjoittelusta:
- 5×3 45-50% +3-4 minikumit / 1 tuplavioletit
- 4×3 50-55% +3-4 minikumit / 1 tuplavioletit
- 3×3 45 % 2 minikumit
- 3×3 45 % 1 minikumit
Circa max jalkakyykky
Jalkakyykyn cirma-maksimaalinen periodi on lähes vastaava. Seuraava esimerkki on 350 kiloa kisatuloksen omaavan nostajan jaksosta:
- 3x2x40-45% & 1-2x1x45-55% +2 siniset vetokumit
- 3x2x45-50% & 1-2x1x50-60% +2 siniset vetokumit
- 3x2x40% +2 siniset vetokumit
- 3x2x40% +1 siniset vetokumit
Ylhäällä kumit antavat kiristimien kanssa 170-175 senttiselle nostajalle nostotekniikasta riippuen 150-160 kiloa, eli n. 45% lisää vastusta yläasentoon ja 60-70 kiloa alas. Kolmannella viikolla tangossa on yli 95% ylhäällä ja n. 75% alhaalla. Kaikki circa-maksimaaliset jaksot tulisi tehdä kovalle, tasan vaakatasossa tai sen alle olevalle boksille.
Lisää circa maksimaalisesta treenistä sekä erilaisista periodeista löydät vaikka PENKKIPUNNERRUS kirjasta tai Vetokumit ja Ketjut Treenimanuaalista.
