Oikeaoppinen nostotekniikka, osa 4

LEVEÄN MAASTANOSTON TEKNIIKKA

Suomalaiset ovat perinteisesti olleet vetokansaa. Veli Kumpuniemi, Aarre Käpylä, Janne Toivanen ja Ismo Lappi ovat edelleen tunnettuja nimiä kansainvälisissä voimailupiireissä.

Leveän vedon tekniikan harjoittelu on haastavaa, mutta useimmille palkitsevaa. Leveässä vedossa kuormittuvat erityisesti lantio ja reisilihakset. Selän kuormitus jää vähäisemmälle kuin kapeassa vedossa.

Leveässä vedossa suosittelemme korkeintaan 5-6 toiston sarjoja. Pidemmät sarjat vievät lantiosi helposti tukkoon. Maastaveto ei välttämättä vaadi lähellekään niin kovaa treenitiheyttä kuin kyykky ja penkki. Toiselle pidempään harrastaneelle riittää yksi kova vetotreeni kahdessa viikossa. Aloittelijan kannattaa ottaa kovempi maastanostotreeni kerran viikossa.

Nostajan ruumiin rakenteella on suuri merkitys. Perinteisesti hyvä vetäjä on pitkäkätinen ja lyhytselkäinen. Kyseiset erityispiirteet lyhentävät nostomatkaa ja helpottavat taloudellisen nostoasennon saavuttamista.

 

Nostosuoritus

 

1. aseta jalkaterät oikeaan asentoon (kellotaulusääntö) ja sääri kiinni tankoon

 

2. lähde laskemaan lantiota kohti tankoa, paina polvia samalla sivulle

 

3. kun pääset lähelle irrotus korkeutta, vedä voimakkaasti ilmaa keuhkoihin ja purista vatsaa vyötä vasten

 

4. ota hyvä ote tangosta

 

5. vedä lantiota kohti tankoa, paina jalkapohjia lattiasta läpi ja irrota

 

6. vedä tanko tasaisesti säärtä pitkin

 

7. lukitse polvet ja tuo tanko polvilinjan yli

 

8. työnnä lantiota kevyesti eteen

 

9. laske tanko rauhallisesti ja kontrolloidusti alas

Perusasioita

Jalkaterien asento (kellotaulun mukaisesti):

1.  

   Vasen jalkaterä osoittaa noin kymmenen ja yhdentoista väliin, oikea yhden ja kahden väliin. Tämä on perusratkaisu, jolla pääset hyvin liikkeelle. Asento on sovellettavissa henkilökohtaisten ominaisuuksien mukaiseksi

2.  

   Jalkaterien avaaminen vieläkin leveämmäksi saattaa toisilla helpottaa irrotusta, mutta se tuo usein hankaluuksia loppuasennon saavuttamiseen tasapainon hallinnan vuoksi

3.  

   jalkaterien pihtaaminen vaatii paljon liikkuvuudelta ja nostaa helposti takapuolen liian ylös. Näin nostaja ei saavuta taloudellista irrotuskulmaa. Liian suoraan osoittavassa jalkaterien asennossa saattaa ilmetä myös polvikipuja, sillä polveen kohdistuu epänormaalia kiertoa.

Käsiote:

 

1.  

   ehdottomasti karhennuksilla, jos vähänkin ongelmaa näppien kanssa

2.  

   kapeammalla otteella kädet jäävät tangon sileälle osalle, jolloin näppien pitävyys luonnollisesti heikkenee

3. heikommalla kädellä vastaote, koska se on vahvempi ote. Vaihtele ristiotetta treeneissä!

4.  

   Selkäsi kehittyy epätasaisesti, jos treenaat aina samalla ristiotteella. Ero esimerkiksi pitkien selkälihasten paksuudessa on havaittavissa jopa vuoden harjoittelun jälkeen. Terve järki sanoo, ettei tällainen puoliero oli terveellistä pitkässä juoksussa.

5. treenaa myös pelkällä myötäotteella, käytä sileämpiä tankoja, vältä remmejä

6. Kokeile joskus painonnostajien käyttämää sormilukkoa. Sormilukossa peukalo jää etusormen tai keskisormen (tai pelkän etusormen) ja tangon väliin puristukseen. Lukko on useimmille aluksi tuskallinen ja sitä ei kannata käyttää sarjavedoissa, vaan vain ykkösissä. Jos et saa tästä muuta irti niin , saat ainakin peukalosi hetkellisesti muistuttamaan pientä majavan häntää.

Laskuvaihe (nostoasennon hakeminen ennen irrotusta):

 

1. työnnä polvia sivuille, niin saat lantion väliin. Pyri saamaan ”venttiili” lähelle tankoa kuitenkin siten, että säärikulma pysyy mahdollisimman pystyssä (painopiste)

2. kerää paineita vatsaan, vyötä vasten

3. Pidä olkapäät rentoina. Näin saat irrotuksen alempaa.

4. Lantion liikkuvuus on tärkeä. Muista liikkuvuuden harjoittelu.

5. Paineet haetaan pystystä asteittain (malli Toivanen) tai ote tangosta-> paineet-> irrotuskulmaan.

Maasta irroitus:

  paina ”jalkoja läpi lattiasta”.

irrotus jaloilla/pakaroilla, älä anna takapuolen karata

Vedä tanko säärtä pitkin. Jos tanko irtoaa säärestä, vipu kasvaa.

 

Vedä sarjat ykkösinä eli hae jokainen toisto erikseen. Älä pomputa painoja lattiasta.  

 

 

 

 

Ohjeita valmentajille:

1. Opeta nostajalle ensin kapean vedon tekniikka ja pitäydy siinä noin puoli vuotta ennen sumo-tyylin opettelua.
2. Sumo-tyyliin siirtymisen jälkeen noin puolet nostoista tulisi edelleen tehdä kapealla asennolla perusvoiman kehittämiseksi.