Penkkitreenit Eeron kanssa
Tässä esimerkkiohjelmassa esittelen yhden projektin jonka teen yhdessä Eero Jälkön kanssa. Olen seurannut turkulaisen Eeron nostoja jo viitisen vuotta ja mies on kehittynyt tasaisesti koko ajan. Kun hän muutama kuukausi sitten otti yhteyttä ja kertoi penkkipunnerruksensa kehittyneen ainoastaan 2,5 kiloa jokaisessa kilpailussa, sain idean yhteistyöprojektista. Eero innostui asiasta heti.
Olen aikaisemminkin keskustellut Eeron kanssa treeneistä ja tiedän hänet tunnolliseksi harjoittelijaksi. Muuten en olisi tähän projektiin lähtenyt. Lisäksi Eero on hyvässä kunnossa, nuori ja motivoitunut joten voin luottaa siihen että hän tekee systeemin sellaisena kuin sen päätämme.
Suunnitelmamme on:
- 2 kpl 4-viikon jaksoja perustreenikautena, yhteensä 8 viikkoa
- kisatreeniä 8-14 viikkoa kilpailukalenterista riippuen
Eeron treenit heinä- ja syyskuun ajalta, 12 viikkoa ennen Powerhouse kisaa 24.9.04:
ME Treeni / Keskiviikko:
- Hangbar,sin 2*3*180,190
- Ranskis lattialla tangolla, kympin kiekkoja 2*8*70,80
- Lattia penkki,medium ote,noustu 135 kg ja alettu lisäämään ketjuja maksimiin, viimeisessä nostossa 9 paria
- Fatbar bench 3*5*100,120,140
- Penkki painonvapauttajilla 180+2*15
- Shorts medium 2*6*110
- Punnerruksia pallon päällä käsipainoilla 2*30
- Loppuojennus voimatelineessä, noin viiden sentin nosto matka 272.5
- Hangbar press sinisillä kumeilla 3*2*180,200,210
- Hangbar 4 tuuman lankusta 3*3*210
- Tupla Fyry 2*1*190 6ja5#, 1*1*200 4#, 1*1*210 3#, 1*1*220 2#/
- Vinopenkkimedium 2*3*135,140
- Penkki 2*3*180,185(loma matkalla kreikassa)
- Lattia hangbar vihreät 2*2*185,195
- Kapeapenkki 3*5*100,120,140
- Tupla Fyry, ensin lankkuihin, 230 ei ihan rintaan mutta ylös, 235 rintaan ja ylös
- Alakalteva penkki 2*3*150,160
- Punnerruksia pallon päällä käsipainoilla 3*15
- loppuojennus voimatelineessä /medium ote noin seitsemän ja puolen sentin nosto matka 250
- Lattiapenkki kapealla 180
- Ranskalainen penkillä käsipainoilla 2*10*26,28
Kisat 232,5 – 237,5ei – 237,5 ei
- Vipunostoja sivuolkapäille 2*10 ja pystypunnerrusta yhdellä kädellä 2*8*36
- Yläselälle jokin raskas soutuliike 3*10
- palauttelua ojentajille 2*20-30 yleensä taljassa vaihdellen otteita ja kahvoja
DE Treeni / Lauantai tai sunnuntai:
- 9*3*105 /45%
- 7*3*82,5 /35% 2*minit tuplana
- 6*3*92,5 /40% 2*minit tuplana
- 5*3*105 /45% 2*minit tuplana
- 9*3*105 /45% minit tuplana
- 9*3*105 /45%
- 8*3*117,5 /50% minit tuplana
- 6*3*130 /55% +2*1*150,170
- 9*3*105 /45% minit tuplana
- 6*3*105
- Kisat(lauantaina)
- ojentajille jotain eristävää liikettä 2*15 – pari kertaa otin lankkua paidalla esim 3*3*200,220,240 6 tuumaa
- vipunostoja sivulle tai takalohkoa 2*15
- yläselkää ylätaljassa vaihdellen otteita ja kahvoja 3*10
- hauista 2*15 ja ojentajien palauttelua.
Ongelma:
Kisoissa tanko jää toiselle kolmannekselle nostossa. Mikäli nousee ylemmäs niin Eero sai kädet lukittua. Raaka penkki jää selvästi alemmas. Tämä johtuu paitsi paidan puutteesta, myös siitä ettei lähtövaiheessa ole riittävästi voimaa. Samoin ongelmana on, ettei Eero ”pääse mukaan nostoon ” ajoissa. Ennen kuin ”hanat ovat auki” on tanko ehtinyt jo pysähtyä.
Yleisesti sanoisin:
- vaihtelua kaikkeen
- kovempia kontrasteja
- radikaalia treeniä, etenkin kauempana kisoista = shokkeja keholle
Varsinaiset ohjelmasta antamani palautteet olivat:
- Liikaa treeniä, ME treenissä aina 2 raskasta liikettä
- tarvitaan vaihtelua ja tarkempaa ohjelmointia
- monipuolisuutta periodisointiin
- vaihtelua myös volyymiin
- apuliiketreeni pitää olla vaihtelevampaa ja tarkempaa.
Näiden palautteiden jälkeen Eero teki muutoksia treeniinsä ja punnersi WPC penkkikisassa oman ennätyksensä 240 kiloa.
Ensisijaisia toimenpiteitä ovat:
- Harjoittelun tasapainottaminen. Lisää perustreeniä.
- Paitatreenin sisäänajo, myös oikean paidan löytäminen.
- Volyymin nostaminen, erityisesti lajityylisen treenin osalta.
- Tehostaa periodisointia varsinkin nopeuspäivinä.
- Tehostaa treenin ja levon suhdetta.
Perusharjoituskauden tavoitteita:
- Monipuolisen pohjan luominen.
- Paitatreeni: A: Oikea paita – B: Nostotekniikka
- Nopeusvoimapäivän monipuolistaminen.
- Tehon nostaminen.
- Palautumisen varmistaminen.
Tuumasta toimeen. Seuraavassa ensimmäinen miniperiodi jonka Eerolle laadin. Se on huomattavan erilainen kuin hänen aikaisemmat treeninsä ja aivan tarkoituksella. Kauempana kisoista pieni ”shokkihoito” on aina paikallaan. Samalla treenillä tulee ainoastaan samat tulokset.
Mitä tuloksia tällä treenillä on tarkoitus saada ? Omasta mielestäni mies on valmis keväällä 260-270 kilon penkkipunnerrukseen. Kyseessä on kuitenkin vasta 24-vuotias potentiaalinen nostaja joka kestää kovimmatkin ”murhatreenit”.
Eerolla saattaa olla toisenlaisia tavoitteita. Yksi asia on kuitenkin varma. Jos emme kokeile niin emme koskaan tiedä. Katso mitä asioita voit ottaa omaan treeniisi. En suosittele kenellekään ohjelman kopioimista suoraan. Eero pitää treenipäiväkirjaa yhteistyökumppanimme sivuilla osoitteessa www.westsidebar.net. Siellä voit seurata hänen harjoitteluaan tämän noin viisi kuukautta kestävän projektin aikana.
Ohjelma
Keskiviikko
| Liike | Viikko1 | Viikko2 | Viikko3 | Viikko4 | Huom |
|---|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | käsipaino PP max 10 | lattiapunn max 3/ketjut | käsipaino PP max 10 | lattiapunn max 3/ketjut | |
| lankku PP paidalla | 3-5×3-5, 4-2 lankkua | 3-5×3-5, 4-2 lankkua | 3-5×3-5, 3-1 lankkua | 3-5×3-5, 3-1 lankkua | tekniikka treeniä |
| punnerrus leuasta | 2×10 | 4×6-8 | 2×10 | ||
| ylätalja eteen | 5 – 8 x 5 – 15 | tuntuman mukaan | |||
| käsipaino PP / aikasarjat | 3x30s | 3x30s | |||
| push down taljassa | 3×20-30 | 3×20-30 |
Sunnuntai
| Liike | Viikko1 | Viikko2 | Viikko3 | Viikko4 | Huom |
|---|---|---|---|---|---|
| vinopenkki kapea 45 ast. | 3-4×5 | 3-4×5 | 4-5×3-5 | 4-5×3-5 | pyramidi |
| Penkkipunnerrus | 8x3x45% | 5x3x45% 5x3x50% | 4x3x45% 4x3x50% 4x3x55% | 5x3x45% 5x3x50% 5x3x55% | 110-130 |
| raaka penkki / jalat ilmassa | 4×5 | 2×10 | 4×5 | 2×10 | |
| 1 käden ojentaja käsipainolla | 4×10 | 7×8 | 4×10 | 7×8 | seisten |
| etunojapunnerrus | 3×20-30 | 3×20-30 | 3×20-30 | 1×30-50 | lisäpaino |
| vipunostot olkapäille | 3×20-30 | 3×20-30 | 3×20-30 | 1×30-50 |
Sakari Selkäinaho
