VH:fi Klassikko: 10 askelta kohti parempaa penkkipunnerrusta

10 askelta kohti parempaa penkkipunnerrusta
 
#1: Perusvoima. Pyri kehittämään raakaa perusvoimaa koko ajan. Nostitpa kisoissa paidalla tai ilman. Varustenostajien tulee viedä näitä kahta rinnakkain mutta perusvoima on se ominaisuus millä saat pidettyä kehityksesi tasaisena ilman katkoja. Raakanostajan tulee pyrkiä tasaiseen monipuoliseen voimatasoon kaikissa punnerrusliikkeissä ja varustepunnertajia olen monta kertaa muistattunut että paremman paidan voi ostaa kerran, sen jälkeen on pakko tulla vahvemmaksi. Treenaa riittävästi täysirataisia liikkeitä ilman paitaa. Parhaita liikkeitä ovat kapea penkki, penkki käsipainoilla sekä lattiapunnerrus. 



#2: Nopeusvoima. Pyri kehittämään liikenopeutta, erityisesti urasi alussa sekä silloin kun kehitys pysähtyy. Muista oikea tekniikka sekä riittävä vaihtelu. ​Prosessi on kaksivaiheinen. Aloita painoilla joita saat liikutettua nopeasti. Useimmiten 40-50% maksimista on sopiva. Toinen vaihe on se että siirrät saavutetun liikenopeuden mahdollisimman suuriin painoihin. Tämän jälkeen alkupaino muistuttaa tyhjää tankoa. 


 
#3: Jalkojen hyväksikäyttö. Asia joka unohtuu erityisesti aloittelijoilta mutta yllättävän usein myös huipuilta. Kyse ei ole mistään ”pikku niksistä” vaan puhutaan kymmenistä kiloista. Yleispohjeena voidaan sitä että pidät koko jalkapohjan lattiassa ja työnnät vartalosta poispäin, ei ylöspäin. Tällä tavoin kontakti lattiaan on mahdollisimman tukeva eikä takapuoli irtoa penkistä. Kaaren tulisi olla niin tukeva että voit laskea tangon painon kokonaan vartalon varaan. 

#4: Erikoistangot. Kaikki käyttävät käsipainoja harjoittelussaan mutta moniko tekee penkkiä muulla kuin suoralla tangolla ? Yleisin erikoistanko on 2” mutkatanko mutta 50-60mm paksu FatBar tai tankoon kiinnitettävä FatGripz auttaa suuresti. Mitä vaikeammaksi ja monipuolisemmaksi teet treenaamisen erikoistangoilla, sitä helpompi on nostaa tavallisella tangolla.

#5: Paita. Tämä on toisille ikuinen ongelma ja syy on yksinkertaisesti harjoituksen puute. Aloita treenit paidalla viimeistään kolme kuukautta ennen kisaa. Näin voit treenata perusvoimaa ja paitaa rinnakkain. Selvitä mikä paita sopi sinulle parhaiten. Penkkipaidan käytössä on kolme vaihetta. Sisäänajo, totuttelu sekä hyödyn maksimointi. Viimeinen vaihe on se mikä on pitkälti kiinni harjoittelusta ilman paitaa, fakta mikä saattaa tulla yllätyksenä monille.

#6: Loppuojennus. Monet yrittävät parantaa loppuojennustaan lankkupenkeillä tai punnerruksilla pinnoista – aivan turhaan. Loppuojennuksen parantamiseen tarvitaan nopeutta ja tekniikka. Katso että kyynärpää pysyy tangon alla eikä kierry sivulle liian aikaisin. Suorituksen hidastuminen liian aikaisin johtaa useimmiten voimien uupumiseen juuri ennen loppua.

#7: Vetokumit ja ketjut. Kyseessä on ylivoimainen ase kaikkeen nostamiseen missä tehdään laskuvaihe ensin. Laskuvaiheen nopeutuminen tarkoittaa enemmän kineettistä energiaa ja ylimääräinen vastus ylhäällä parempaa loppuojennusta. Etu mitä ei kannata jättää kilpailijoille. Vetokumien, ketjujen ja riittävän luovuuden avulla pääset lähellä todellista potentiaaliasi, jotain mitä emme saavuta koskaan. Suurien kuormien käsittely parantaa myös itseluottamusta. Kun valitsee oikeat metodit niin hyöty on ylättävän suuri myös raakapenkissä.



#8: Pysäytä ! Pidä raskaita kuormia käsillä muutama sekunti joka sarjassa. Maksimivoimapäivinä lisää säännöllisin väliajoin hieman ylipitkä, 2-3 sekunnin pito ylös jokaiseen nostoon. Samoin pidä tankoa rinnalla ylimääräiset 2-3 sekuntia joka toistossa, tämä auttaa varsinkin niitä joilla ero salipenkin ja kisapenkin välillä on väärinpäin. Riittävä määrä pysäytyksiä salilla ja tuomarin merkki ei vie kiloakaan tuloksestasi. Kun olet oppinut tekniikan ja saanut pysäytetyn noston vakiutettua samalle tasolle kuin ilman pysäytystä. Erohan johtuu siitä että fuskaat treenissä ja luot siten edun mitä et voi hyödyntää kilpailutilanteessa.

#9: Kahvakuulat. Kyseessä on erinomainen väline eliminoida vammoja, rakentaa yläkehoa ja monipuolistaa harjoittelua. Keskitason harrastajalle suosittelisin 12-16 ja 24 kilon kuulia aluksi. Tee etuheilautuksia, tempauksia, rinnalle vetoja, työntöjä ja punnerruksia pohja ylöspäin. Nämä liikkeet lujittavat ylävartalon lihaksia ja tuovat lisää massaa yläselkään, hartioihin ja epäkkäisiin.



#10: Vaihtelu. Älä uraudu vaan muuntele harjoittelussa kaikkea mahdollista. Sarjoja, vetokumijännitystä, toistoja, liikkeitä ... Lankkupenkki toimii hyvin - lankkupenkkipaidalla, lankkupenkkikisoissa ja lankkupenkki treeneissä. Vajailla nostoilla saat vajaat tulokset. Kuka sanoikaan että mitä tahansa saat 2-lankusta salilla saat rinnasta kisoissa – tarua vai totta... Käytä lankkua ilman paitaa ja ainoastaan kunnon testaamiseen. Polta lankut, sekin tuo vaihtelua.



Teksti: Sakari Selkäinaho, Westside Certified
© 2016 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Supertraining, Siff&Verkhojanski
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Special Strength Training, Verkhojansky
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Westside Barbell Bench Press Manual, Simmons
Penkkipunnerrus, Selkäinaho