VH.fi klassikko: Maastanosto ABC

Maastanosto ABC

Sanotaan että voimanostokisa ei ala ennen kuin tanko pistetään lattialle. Hyvä maastanostaja sijoittuu hyvin myös yhteistuloksissa, joten vetoharjoittelu kannattaa aina.

Maastanosto on erinomainen voimaharjoittelun perusliike myös kuntoilumielessä treenaaville.

Tekniikka

Tekniikasta keskusteltaessa tulee sumo-tyyli esille. Toiset ovat sitä että leveällä jalka-asennolla tehty maastanosto ei ole mistään kotoisin ja pitäisi kieltää kokonaan. Perinteinen, kapealla jalka-asennolla tehty maastanosto on kieltämättä näyttävän näköinen suoritus, mutta kannattaa muistaa että saman rautamäärän nostaminen vaatii aina saman verran voimaa. Yhdeksän kymmenestä maailman kovimmista tuloksesta on muuten vedetty kapealla jalka-asennolla.

Myös tekniikan suhteen on monipuolisuus ja heikkouksien vahvistaminen valttia. Kaikki sumo-tyylin nostajat treenaavat myös perinteistä maastanostoa, mutta moniko perinteisen tyylin vetäjä treenaa sumo-tyylillä ? Kannattaa kokeilla, sillä tämä paitsi vähentää selän rasitusta, myös vahvistaa lantion lihaksia. Maastanostoa voi muiden voimanostolajien tapaan muunnella rajattomasti. Yleisimmät variaatiot ovat vedot eri korkuisilta korokkeilta seisten ja tanko voimatelineessä eri korkeuksilla. Kannattaa kuitenkin opetella ensin perinteinen kapean tyylin maastanosto. Se näyttää helpolta mutta osoittautuu monille yllättävän vaikeaksi. Kiinnitä huomio seuraaviin seikkoihin:

  1. Käytä vähintään hartioiden levyistä käsiotetta. Liian kapea ote vie olkapäät eteen ja pyöristää yläselän.
  2. Älä jää ala-asentoon liian pitkäksi aikaa nostoa aloittaessasi. Tämä heikentää lihasten supistusrefleksiä.
  3. Käännä jalkaterät hieman ulospäin. Näin saat lantion lähemmäksi tankoa.
  4. Pidä hartianseudun lihakset mahdollisimman rentoja. Tämä lyhentää nostomatkaa.
  5. Maksimoi jalkatyöskentely painamalla jaloilla lavaa vasten mahdollisimman voimakkaasti. Näin säästät alaselkää.
  6. Tangon irrottua lattiasta työnnä lantiota kohti tankoa. Tämä varmistaa mahdollisimman taloudellisen liikeradan.
  7. Työntämällä vatsalihaksia voimakkaasti vyötä vasten saat keskivartaloon lisää tukevuutta.

Suoritus lihasryhmittäin:

Yläselän lihakset: Vahva yläselkä pystyy hyödyntämään erityisesti perinteisen tyylin vedossa. Pyöristämällä selkää lapojen alta, missä se on vahvin, saat lyhennettyä nostomatkaa. Näin saat myös maksimaalisen hyödyn vahvoista trapeziuksista ja selän ojentajista.

Vatsalihakset: Vahvat vatsalihakset tukevat alaselkää. Työntämällä vatsalihaksia ulospäin vyötä vasten saat keskivartaloosi lisää tukevuutta. Hyviä vatsaliikkeitä ovat esimerkiksi raskaat vatsaväännöt vaaka- tai vinolaudalla tai seisten ylätaljassa tehtynä. Tee neljästä seitsemään 5-15 toiston sarjaa lisäpaino rinnalla, pään päällä tai niskan takana. Huono lähtö lattiasta saattaa johtua heikoista vatsalihaksista.

Reisilihakset: Polven seudun lihakset auttavat lähdössä etenkin sumo-tyylillä. Takareidet ovat vedon kannalta tärkeät, sillä samoin kuin jalkakyykyssä, ne toimivat lantion ojentajina.

Pakarat: Pakarat aloittavat ja lopettavat maastanoston. Usein treenataan yläselkää, erityisesti trapeziuksia, loppuvedon parantamiseksi. Ratkaisu löytyy pakaroiden lajinomaisesta vahvistamisesta. Keystone-vedot, lantioveto alataljassa, polvikyykky ja reverse hyperextension ovat hyviä pakaraliikkeitä niille jotka hakevat salilta voimaa. Kyykyistä suosittelen box- ja Zercher-kyykkyjä.

Alaselän lihakset: Heikko alaselkä pyöristyy maastanostossa ja jättää tangon polviin. Tämä on yleisin syy epäonnistumiselle maastanostossa. Nostajan jolla on heikko alaselkä kannattaa tehdä paljon selän ojennuksia levytangolla, hyvää huomenta-liikkeitä, maastanostoja suorin jaloin ja muita erityisesti alaselkään kohdistuvia liikkeitä.

Ohjelmia

Seuraavissa esimerkkiohjelmissa on tavoitteena paitsi uusi ennätys maastanostossa, myös selän ja keskivartalon monipuolinen vahvistaminen.

Monet ovat hyviä tekemään sarjoja maastanostossa. Nostajan, joka tekee 5x250 treeneissä ja saa alle 300 kisoissa on syytä tarkistaa harjoitteluaan. Kilpailussa vedetään kuitenkin vain ykkösiä ja silloin ei maastanostossa ole laskuvaihetta lainkaan. Kun teet sarjoja, laske joka toistossa tanko rennosti alas, ilman painetta. Näin teet jokaisen toiston ikäänkuin "ykkösenä". Toinen vaihtoehto on jättää tanko jokaisessa toistossa 2-3 senttiä lattiasta irti.

Apuliikkeet ovat maastanostossa tärkeämpiä kuin jalkakyykyssä tai penkkipunnerruksessa. Monet ovat kehittyneet vuosikausia aina maailman huipulle saakka harjoittelemalla vain heikoimpia lihasryhmiään apuliikkeillä ja tekemällä maastanostoja kerran 5-6 viikossa ! Selvitä itsellesi mikä lihasryhmä pettää kovissa vedoissa ja vahvista sitä progressiivisesti. Maastanostosi lähtee uuteen nousuun.

Vaihteleva ohjelma sisältää vetoja korokkeella seisten tai tanko voimatelineessä. Perusvoimajakson kolme ensimmäistä viikkoa tehdään maastanostoja 10-15 sentin korokkeella seisten. Vedot tehdään normaali maastanostoina, ei suorin jaloin. Pidennetty liikerata vaikeuttaa noston alkua ja loppua kuormittaen erityisesti pakaralihaksia. Voit tehdä korokevedot myös siten, että aloitat noin viiden sentin korkuiselta korokkeelta ja lisäät viisi senttiä joka viikko. Tällöin voit vetää vaikka maksimit joka viikko. Tätä en kuitenkaan suosittele aloittelijoille. Neljännellä viikolla tehdään vain apuliikkeet eikä lainkaan maastanostoja.

Kolme seuraavaa viikkoa vedetään voimatelineessä. Ensimmäisellä viikolla noin viisi senttiä polven yläpuolelta, seuraavalla polvilumpion kohdalta ja kolmannella viikolla noin viisi senttiä polven alapuolelta. Tämän jälkeen taas viikko kevyesti vain pelkät apuliikkeet tehden. Perusvoimajakson vedoissa kannattaa lisätä painoa reilusti joka sarjaan, 10-20 kiloa voimista riippuen.

Erityisesti räjähtävyyden kehittämiseen tähtäävä maastanostotreeni sisältää 5-15 ykköstä keskiraskailla painoilla vain 30 sekunnin palautuksilla sarjojen välillä. Saattaa tuntua oudolta, eikö totta ? Tarkastellaanpa asiaa lähemmin. Edellä mainitsemani "vitosnostaja" vetää treeneissä 3x5x240 kiloa 4-5 minuutin tauoilla sarjojen välissä. Yhteensä 3600 kiloa 15 minuutissa. Toinen nostaa 15x1x240 kiloa 30 sekunnin tauoilla ja tekee saman työmäärän 7-8 minuutissa eli puolta tehokkaammin. Ei tarvitse olla asiantuntija havaitakseen kumpi hyytyy kisoissa alkupainoon ja kumpi vetää kaikki kolme vetoaan ylös.

Usein ajatellaan, että sarjat pitävät harjoittelun rakentavana. Tutkitaanpa hieman tätäkin. "Vitosnostajamme" veti edellisissä kisoissa maasta 280 kiloa. Koska oli mielestään 290 kunnossa, asettaa hän seuraavan kisaan tavoitteeksi 300 kiloa. Kuulostaa täysin realistiselta. Muutaman viikon verryteltyään hinaa hän viitosta 260 kilolla ja kaikki näyttää lupaavalta. Yli 90 prosentin kuormalla voidaan raskaissa perusvoimaliikeissä harjoitella vain 4-5 viikkoa kerrallaan, sen jälkeen maksimivoima alkaa laskea. Siksi sisukaskin nostaja saattaa tehdä parhaat maastanostonsa harjoituksissa 2-3 viikkoa ennen kisaa sen sijaan että näyttäisi todelliset kykynsä lavalla.

Vaihteleva ohjelma harjaantuneemmalle:

viikko liike sarjat x toistot
1 Maastanosto korokkeelta 3x5
2 Maastanosto korokkeelta 3x3
3 Maastanosto korokkeelta 3x1
4 ei vetoja, vain apuliikkeet !  
5 Maastanosto voimatelineessä polven yläpuolelta 3x3
6 Maastanosto voimatelineessä polven kohdalta 3x2
7 Maastanosto voimatelineessä polven alapuolelta 3x1
8 ei vetoja, vain apuliikkeet !  

Apuliikkeet:

  • Zercher-kyykky 4-5x3-5
  • hyvää huomenta-liike 4-5x3-5
  • kulmasoutu levytangolla 3-4x5-10
  • sivutaivutus 3-4x8-15

Nopeusvoimaohjelma maastanostoon

Viikko Liike sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 Maastanosto 15x1x65% 30 sekunnin palautuksella
2 Maastanosto 12x1x70% 30 sekunnin palautuksella
3 Maastanosto 10x1x75% 30 sekunnin palautuksella
4 Maastanosto 8x1x80% 30 sekunnin palautuksella
5 Maastanosto 5x1x85% 30 sekunnin palautuksella
6 ei vetoja, vain apuliikkeet !  
7 Maastanosto 10x1x65% 30 sekunnin palautuksella
8 kisa !  

Apuliikkeet:

  • raaka rinnalleveto 4-5x3-5
  • selän ojennus levytangolla 3-4x5-10
  • korkeat vedot 3-4x5-10
  • vatsarutistus ylätaljassa 4-6x8-15

ABC perusohjelma

Peruskausi:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 4x4x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x4x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x4x70

KISAKAUSI:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 3x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x85
9 3x4x75 6x4x80
10 4x3x75 3x2x85
11 kisa / testaa maksimi !

Apuliikkeet:

  • kapea jalkakyykky tanko niskassa 3-5x3-5
  • selänojennus levytangolla 3x8-10
  • vatsa ylätaljassa seisten 4x8-15
  • sivutaivutus 2x15-25

Sakari Selkäinaho