Volyymiharjoittelua vasta-alkajille

Aluksi

Aika usein saattaa kisoissa harmittaa isolla V:llä, kun on saanut kaksi kovaa lajia tehtyä kohtuudella, mutta sitten onkin eväät syöty. Ei vaan pysty tekemään useita kovia nostoja samassa kisassa ja maastavedon saliennätykset jäävät jopa kymmenien kilojen päähän. Sama saattaa tapahtua muissakin lajeissa jo yhden tai kahden kovan ykkösen jälkeen. Tämä tietenkin johtuu yleiskestävyyden heikkoudesta, mutta myös vajavaisuuksista sarjakestävyyden puolella. Sarjakestävyydellä tarkoitetaan kykyä tehdä runsaasti kovia sarjoja samassa treenissä tai kisassa. Yleensä voimailija ei juuri kestävyysharjoittelua kaipaa, mutta sarjakestävyyden parantamisesta on hyötyä kyllä kenelle tahansa.

Tämä artikkeli pureutuu tähän voimailijoille tärkeään harjoittelun osaan volyymiharjoittelun näkökulmasta ja nimenomaan peruskauden harjoittelussa. Kilpailuun valmistautuminen ja piikkailu ovat sitten oma juttunsa.

Aiemmin julkaisemani versio bulgarialaisesta systeemistä liittyy pitkälti samaan ominaisuuteen, mutta tässä artikkelissa olisi tarkoitus tarkastella asiaa hieman ehkä yksinkertaisemmalta kannalta ja myös etsiä mahdollisuuksia aloittelijalle tämän systeemin käyttöön. Suoraviivaisempaa touhua siis ainakin pikkuisen kirjoittajan sekaisesta päästä huolimatta. Suuren volyymin systeemeistä on liikkeellä paljon kaikenlaisia versioita ja eri maiden koulukuntien periaatteita. Tämä artikkelin mallit eivät välttämättä tukeudu niistä mihinkään, vaan lähtevät liikkeelle volyymin lisäämisen perusideasta.

Perusmalli volyymin lisäämiseen

Suuri osa perusharjoittelukausien progressioista etenee pidemmistä toistoista lyhyempiin. Aloitetaan esim. kympeillä ja edetään vitosiin ennen piikkailua. Tämä on tietenkin ihan luonnollista siirryttäessä aineenvaihduntaa kuormittavasta harjoittelusta kohti enemmän hermostollisia juttuja. Ongelmaksi tämänkaltaisissa systeemeissä saattaa muodostua se, että harjoitusvolyymi on suuri jakson alussa, mutta laskee koko ajan. Tämä saattaa johtaa mm. peruskunnon romahduksiin ja usein melko lyhyeen huippukuntokauteen.

Esittämässäni mallissa tullaan kuitenkin etenemään päinvastoin, lyhyemmistä kohti pidempiä sarjoja. Tällöin pystytään kasvattamaan volyymia helpommin lisäämättä työsarjoja määrättömästi. Toistoalue pidetään kuitenkin melko suppeana, että pystytään kohdistamaan harjoitusvaikutus paremmin voimailijan perusvoima-alueelle.

Olen esittänyt erilaisia kaavoja peruskauden harjoittelun toteuttamiseen ja eräs käytetyimmistä lienee progressiomalli 3*4*X >> 6*6*X+. Suomeksi mokoma mantra tarkoittaa yksinkertaisimmillaan sitä, että otetaan rauta, jolla saadaan kohtuudella tehtyä 3*4 toistoa. Peruskauden kuluessa (2-3 kk) sitten pyritään lisäämään volyymia sarjoissa ja toistoissa tavoitteena 6*6 toivottavasti hieman isommalla rautamäärällä kuin alussa.. Ihan yhtä hyvin malli voisi olla 3*6*X >> 5*8*X+ tai mitä muuta tahansa samalla idealla. Perusajatus on sama. Kaikenlaiset numeromantrat kannattaa siis unohtaa. Niillä on yleensä merkitystä vain markkinoinnissa, koska ne jäävät paremmin mieleen..

Yleensä helpoin tapa lisätä volyymia tavanomaista (painojen lisääminen) runsaammin on tehdä useampi sarja samoilla toistoilla ja raudoilla. Seuraavaksi sitten lisätään painoja tai toistoja. Tällaisia neuvoja noudattaessa ja progressiomalleja tarkastellessa monille tulee tarve tehdä asiat erittäin lineaarisesti ja edistyminen saattaisi tapahtua näin (prosentit esillä selvennykseksi, mutta käyvät myös esimerkiksi käytännön toteutukseen):

  1. 4*4*75%
  2. 5*5*75%
  3. 6*6*75%
  4. 4*4*78%
  5. 5*5*78%
  6. 6*6*78%
  7. 4*4*80%
  8. 5*5*80%

jne.

Tällaisessa mallissa ei sinänsä ole mitään vikaa. Jos kuitenkin painosta toiseen siirtyminen vie liian kauan, saattaa se tehdä harjoittelusta liian monotonista ja sitä kautta muodostaa esteitä kehitykselle. Edellä mainittu kolmen viikon/treenin jauhaminen samalla raudalla ei yleensä vielä terää kadota. Se, pystytäänkö kyseistä progressiotahtia pitämään yllä, onkin sitten eri juttu.

Periaatteessa painoilla ”leikkiminen” tekee treenaamisesta usein mielekkäämpää ja pitää tuntumaa yllä paremmin myös isompiin rautoihin. Esimerkki tällaisesta progressiosta saattaisi olla tällainen:

  1. 3*4*75%
  2. 2*5*75%, 2*4*78%
  3. 5*5*75%
  4. 2*6*75%, 2*5*78%, 2*4*80%
  5. 2*5*78%, 2*4*80%, 2*3*85%
  6. 2*6*78%, 2*5*80%, 2*6*78%
  7. 3*6*78%, 3*5*80%
  8. 6*6*80%, 4*85%

Vaikka jälkimmäisessä mallissa päästiin kahdeksassa treenissä suurempiin määriin, on kyse vaan esimerkistä. Pääideana ja punaisena lankana taustalla on kokonaisvolyymin runsas kasvattaminen. Tämän tulee tapahtua tekniikan ohjaamana eli kuormaa nostetaan vain, jos tekniikka pysyy hyvänä. Jälkimmäisessä mallissa painoissa on hieman enemmän vaihtelua, mikä yleensä edesauttaa kehitystä. Ensimmäistä kertaa volyymiharjoittelua kokeileva saa kuitenkin hyviä tuloksia ensimmäiselläkin mallilla. Kyseessä on kuitenkin pitkälle yksinkertaistettu malli ja useinkaan ei ole mahdollista lisätä sekä sarjoja että toistoja samassa treenissä. Pikkuhiljaa lisää sarjoja, toistoja ja painoja vaikkapa näin:

  1. 3*5*75%
  2. 4*5*75%
  3. 4*5*78%
  4. 5*5*78%
  5. 6*4*80%
  6. 6*6*78%

Tavoitteena peruskaudella olisi aina pyrkiä vakauttamaan aiempia toistoennätyksiä useamman sarjan raudoiksi. Tällä on monen muun seikan lisäksi tarkoitus lisätä itsevarmuutta omiin kykyihin. Oletetaan, että nostaja A:n ykkösmaksimi on 200 kg ja toistomaksimi 85%:lla on 5*170 kg. Tavoitteena olisi siis peruskaudella saada tehtyä esim. 4*6*170 kg tai 3*5*180 kg. Tällöin A tietää, että uusi maksimikin on helpommin saavutettavissa, sillä kivijalka on entistä tukevampi.

Peruskausi voidaan myös jakaa kahteen osaan, jossa ensimmäinen on enemmän hypertrofinen ja pyritään lisäämään lihasmassaa. Jälkimmäinen sitten perustuisi enemmän voiman treenaamiseen. Tällöin ensimmäinen jakso menisi esim. 3*8*X >> 5*10*X+ ja jälkimmäinen vaikkapa 4*4*Y >> 6*6*Y+. Ensimmäiseen jaksoon voidaan sisällyttää myös enemmän peruskestävyystreenejä lenkkien ja kuntopiirien tapaan.

Parhaimmillaan astuminen volyymiharjoittelun ihmeelliseen maailmaan on tuonut melko kokeneelle nostajalle kolmen kuukauden perusvoimakehityksenä 5*86% >> 6*6*92% ja toistomaksimina 6*97%. Tuosta on jo mukava ponnistaa kohti uusia ennätyksiä tulevissa maksimitreeneissä.

Harjoittelutiheys

Volyymiharjoittelusta on hyviä kokemuksia hyvinkin kovilla määrillä ja treenifrekvensseillä. Ilman sen kummempia kemiallisia apuja pystytään ihan hyvin tekemään 3-5 treeniä per laji per viikko menemättä ylikuntoon. Tällöin yksittäisten harjoitusten kuormissa tulisi olla vaihtelua takaamaan palautumisen. Myös makrotason rytmitys kevyisiin ja raskaisiin viikkoihin tulisi olla olemassa.

Seuraavassa yksinkertaistettu esimerkki kolme kertaa viikossa -treeneistä, jossa jokaisessa harjoituksessa käytetään hieman erilaista tapaa lisätä volyymia. Käytetään edelleen esimerkkinä tuttua kaveria A, jonka ykkönen on 200kg:

  • 1 ma4*4*140 kg = 2240 kg
  • 1 to5*5*150 kg = 3750 kg
  • 1 la3*6*120 kg = 2160 kg = 8150 kg/viikko
  • 2 ma6*4*140 kg = 3360 kg
  • 2 to5*5*155 kg = 3875 kg
  • 2 la3*8*120 kg = 2880 kg = 10115 kg/viikko
  • 3 ma8*4*140 kg = 4480 kg
  • 3 to5*5*160 kg = 4000 kg
  • 3 la3*8*130 kg = 3120 kg = 11600 kg/viikko

jne.

  • Treeni ma: Progressio sarjoja (ja esim. joka neljäs treenikerta painoja) lisäämällä.
  • Treeni to: Progressio painoja lisäämällä sarjojen ja toistojen pysyessä samoina.
  • Treeni la: Progressio sekä toistoja että painoja lisäämällä sarjojen pysyessä samoina.

Jos hypätään yksi-kova-sarja-kerran-viikossa -systeemistä iloiseen volyymikelkkaan, saattaa noutaja tulla nopeasti, ellei noudateta minkäänlaista sisäänajoa. Tämä voi tapahtua asteittaisella sarjamäärän nostolla ja treenitiheyden lisäämisellä. Alussa harjoituksia saattaa olla kaksi viikossa ja lopussa neljä. Tätäkin voidaan ihan hyvin toteuttaa aaltomaisella rytmityksellä esim. seuraavalla kahdeksan viikon kierrolla:

  • Viikot 1-2: 2 treeniä, 2-3 työsarjaa
  • Viikot 3-4: 3 treeniä, 2-4 työsarjaa
  • Viikko 5: 1 treeni, 2 työsarjaa
  • Viikot 6-7: 4 treeniä, 3-4 työsarjaa
  • Viikot 8: 1 treeni, 2 työsarjaa

Myös kevyiden viikkojen paikka voi rytmissä vaihdella välillä joka kolmas ja joka viides viikko. Yleensä peruskuntoa rakennettaessa kannattaa kuitenkin pyrkiä tekemään vähintään kaksi nousevaa viikkoa ennen kevennystä.

Suhteellinen intensiteetti

Jos jatkuvasti tehdään työsarjat loppuun asti ja niitä on vain yksi tai kaksi, saatetaan törmätä seinään aiemmin kuin halutaan. Tällainen systeemi on usein sekä hermostollisesti että henkisesti aika rasittavaa. Mitä tiukemmalle sarja etenee suhteellisen intensiteetin skaalalla (ns. ohimosuoni- tai oksennus- indeksi) sitä kauemmin siitä joudutaan palauttelemaan. On myös henkisesti rasittavaa yrittää joka treenissä yhä tiukempaa ja raskaampaa suoritusta painoja lisäten tai toistomaksimiennätyksiä rikkoen. Tällaisella henkisellä rääkillä saatetaan tehdä hallaa myös kisaa ajatellen, jolloin tulisi olla vankkumaton itseluottamus omiin kykyihin.

Harjoittelun ollessa määrällisesti suurempaa, mutta suhteelliselta intensiteetiltään hieman kevyempää, ehkäistään treeneissä liiallista stressiä henkisellä puolella. Jatkuva ennätysten tekeminen liittyy myös toistomaksimilajeihin ja volyymiharjoittelulla onkin iso osa mm. sotilaspenkkipunnerruksen harjoittelussa ja palaan siihen myöhemmin voimakestävyysartikkelin muodossa.

Volyymiharjoittelussa siis tehdään harvoin sarjoja hamaan loppuun asti. Tällä taataan usein parempi tekniikka, kestävämpi peruskunto ja myös mahdollisuuksia valjastaa ylimääräistä henkistä energiaa. Tällä en tarkoita kristallikiteiden alla psykedeelistä jammailua, vaan nimenomaan sitä psyykkistä terää, mikä erottaa huippunostajan keskitason kaverista. Tästä tuli myös artikkeli kirjoitettua.

Lopuksi

Kuten mikään muukaan systeemi, volyymiharjoittelu ei ole mikään autuaaksitekevä tai ihmeellinen systeemi, jolla maailmat kaatuvat ja tulokset poikkeuksetta murskautuisivat. Mutta se voi olla. Melko paljon riippuu myös nostajan taustasta ja aiemmista treenisysteemeistä, kuinka hyvin määräharjoittelu tarttuu. Suurelle osalle se kuitenkin on erittäin tehokasta. Parhaina puolina määräharjoittelussa näen seuraavat tekijät:

  • Psyykkinen kovuus ja keskittymiskyky paranee, koska nostaja joutuu keskittymään useaan kovaan sarjaan samassa treenissä. Keskittyminen painottuu nimenomaan tekniikkaan ja tehoon.
  • Nostaja ei ylirasitu psyykkisesti jatkuvan itsensä ylittämisen tarpeen vuoksi. Hänelle jää nälkää seuraavalle treenikerralle.
  • Itsevarmuus kasvaa, koska onnistuneita nostoja tulee hyvin runsaasti.
  • Tekniikka paranee, koska sarjoja ei juurikaan viedä loppuun saakka ja hyvällä tekniikalla tehtyjä harjoitusnostoja tulee paljon.
  • Nostojen räväkkyys säilyy sarjan loppuun saakka samasta syystä.
  • Peruskunto kasvaa suuremman harjoitusmäärän ansiosta.
  • Sarjakestävyys paranee ja nostaja pystyy tekemään useita sarjoja lähellä suorituskyvyn rajoja.
  • Harjoittelun nousujohteisuus pysyy hyvin pitkään ja sitä voidaan muunnella runsaasti.

Hyviä ja kovia treenejä suuren määrän parissa.

Juha Olli