Ojentajien harjoittelu

Suuret raudat penkkipunnerruksessa vaativat vahvoja ojentajia. Ojentajalihaksen tehtävä on suoristaa käsi ojentamalla kyynärvartta. Siksi sillä on keskeinen rooli myös penkkipunnerruksessa. Lisäksi penkkipaita on korostanut ojentajien osuutta suorituksessa keventämällä rintalihasten ja olkapäiden rasitusta.

Seitsemän kertaa voimanoston maailmanmestaruuden voittanut Larry Pasifico totesi ojentajien osuuden olevan noin 75 prosenttia penkkipunnerruksestaan. Tämä kommentti esitettiin aikana jolloin penkkipaidasta ei ollut vielä tietoakaan. Suomalaisen voimanoston ja penkkipunnerruksen legenda, Hannu Saarelainen, käytti paljon aikaa pohtimiseen, kuinka ojentajalihasta saisi harjoitettua lajille ominaisella tavalla. Hannu oli aikaansa edellä pohtien kuinka kyynärtaipeen alueen saisi mahdollisimman vahvaksi.

Ojentajalihaksessa on kolme päätä, jotka kaikki toimivat aina sitä harjoiteltaessa. Eri liikkeet kohdistavat kuitenkin rasitusta eri kohtiin ojentajaa. Liikkeet, jotka kohdistuvat eniten kyynärvarteen tulevaan sisempään ojentajalihaksen päähän, ovat penkkipunnerrusharjoittelun kannalta tärkeimpiä. Ojentajaliikkeet voidaan jakaa kahteen ryhmään.

Punnerrusliikkeet

Nämä liikkeet ovat sellaisia joissa käytät myös muita lihasryhmiä, kuten rintaa ja hartioita. Nämä ovat tehokkaita lajinomaisuutensa vuoksi. Näissä muunnelmissa treenaat penkkipunnerrusta, et ainoastaan ojentajia. Huomioi se että tällainen treeni on lajiharjoittelua ja vie helposti ylikuntoon.

Lankkupenkki. Lankkupenkissä avustaja asettaa rinnalle yhden tai useamman lankun ja nostaja laskee tangon niiden päälle. Tämä lyhentää liikerataa lankkujen määrästä ja paksuudesta 5-25 senttiin. Yleensä käytetään kahden tuuman lankkuja, 2×4 tai 2×6 tuumaa kooltaan.

Moni nostaja sanoo että suoritus ei ole ojentajista kiinni koska lankkupenkki kulkee. Totuus on toinen. Tyypillistä on että 200 kilon punnertaja sanoo ottaneensa 215-225 kiloa lankulta. Kuitenkin nosto jää kisoissa loppuojennusta vaille. Yleisin syy on väärä tekniikka. Monet ”heivaavat” keholla painon liikkeelle hartioita ja rintaa apuna käyttäen. Tällä tavoin treenaat kaikkia muita lihaksia paitsi ojentajia. Liike-energia auttaa pääsemään suurempiin painoihin mutta käsi harjaannu yhtään enempää.

Punnerrus Fatbar tangolla. Fatbar on normaalia paksumpi tanko. Paksuus vaihtelee 40 – 75 millimetriin. Fatbar tangoilla voi tehdä periaatteessa kaikkea mitä normaalilla tangollakin. Suosituimpia ja tehokkaimpia liikkeitä penkkipunnerruksen kannalta ovat kaikki raskaat punnerrusliikkeet, kuten punnerrukset eri leveyksillä, eri kulmista, lattiapunnerrus ja lankkupenkit. Voit halutessasi käyttää myös ketjuja ja vetokumeja lisänä. Paksun tangon teho on yllättävä. Monet ensi kertaa kokeilleet ovat saaneet esimerkiksi kapeassa penkkipunnerruksessa 20 – 30 % normaalia vähemmän.

Hangbar nostot. Tämä on yksi suosituimmista tavoista hyödyntää vetokumeja penkkipunnerruksen harjoittelussa. Aseta tanko voimatelineessä tai Power Rack-penkissä roikkumaan vetokumeista. Mitä alemmas tanko laskeutuu, sitä enemmän kumit keventävät kuormaa. Vetokumien vahvuudesta ja kiinnitystavasta riippuen ne keventävät kuormaa rinnalla 20 – 30 kilosta aina 60 – 70 kiloon. Tämä liike simuloi penkkipaitaa parhaiten.

Testaa paljonko eri vahvuiset kumit kuormaa keventävät. Kiinnitä kumit aina samalla tavalla jotta pystyt seuraamaan kehitystäsi. Kiinnitystapoja on periaatteessa kaksi. Toisessa kumit eivät kevennä viimeisellä 5-10 sentin matkalla lainkaan ja toisessa kumit keventävät kuormaa koko matkalta tasaisesti. Hangbar nostoja kutsutaan myös kevennysmetodiksi kumien vaikutuksen vuoksi. Kokeile hangbar nostoja myös eri kulmista, erityisesti alaviistosta. Pidä kirjaa ennätyksistäsi eri vahvuisilla kumeilla ja seuraa miten ne vaikuttavat suoritukseesi kilpailussa.

Punnerrukset vetokumeilla. Toinen tehokas vaihtoehto vetokumien hyödyntämisessä on kiinnittää kumit ”tuplana”. Tällöin kumin molemmat päät ovat kiinni joko tangossa, käsipainossa tai telineen kiinnikkeissä. Vastus kasvaa tasaisesti tangon noustessa ylöspäin. Tämä tekniikka on erityisen suosittu nopeusvoimaharjoittelussa. Silloin käytetään minikumeja, monster-minejä tai jopa violetteja vetokumeja ”tuplana”. Tällä tekniikalla saadaan lisävastusta rinnalle 10 – 30 kiloon ja ylös 25 kilosta aina yli 100 kilon kumien vahvuudesta riippuen.

Punnerrukset ketjuilla. Voit lisätä tankoon ketjuja lisävastukseksi. Vetokumeihin verrattuna ketjut ovat pehmeämpi tapa. Varsinaisten painoa lisäävien ketjujen lisäksi tarvitset ns. lenkkiketjun jonka asetat tankoon kiinni. Säädä ketjun pituus palohaalla siten että alhaalla ketjut ovat kokonaisuudessaan lattialla eivätkä lisää tangon painoa lainkaan. Katso myös että ketjujen päät pysyvät lattiassa yläasennossa eivätkä ala heilua.

Ketjuja voit käyttää maksimaalisessa voimaharjoittelussa kahdella eri tavalla. Lisäät vastusta joko painoja tai ketjuja lisäämällä. Voit lisätä tankoon esimerkiksi 3 ketjua puolelleen ja alkaa sen jälkeen lisätä painoa. Toinen vaihtoehto on että nouset ensin johonkin painoon, sopiva rauta on 50 – 80 % maksimistasi. Ala sen jälkeen lisätä ketjuja pari kerrallaan. Monet käyttävät ketjuja nopeusvoimaharjoittelussa joko erikseen tai yhdessä vetokumien kanssa. Lisää vetokumien ja ketjujen käytöstä löydät Penkkipunnerrus-kirjasta.

Eristävät ojentajaliikkeet

Monille paras tapa harjoitella on tehdä ainoastaan yksi punnerrusliike, joko penkkipunnerrus tai sen muunnelma. sen jälkeen tehdään 1-2 liikettä ojentajille tuntuman mukaan. Toisille riittää muutama pitkä sarja taljassa mutta monet käyttävät kahden liikkeen yhdistelmää joista toinen on push down-liike joko taljassa tai vetokumilla tehtynä.

Ojentajapunnerrukset tangolla. Yleisin tapa tehdä ojentajapunnerruksia eli ranskalaisia tangolla on penkillä selin makuulla. Tanko lasketaan joko otsalle, takaraivolle tai leukaan. Monesti käytetään ns. mutkatankoa. Suora tanko on tehokkaampi. Suoralla tangolla saadaan kuitenkin kyynärvarren lihakset mukaan samalla tavoin kuin itse lajisuorituksessa.

Hyviä ojentajaliikkeitä ovat ojentajapunnerrukset pään takaa, kurkulta ja rintalihasten yläosalta. Aina kun siirrät tankoa kohti alavartaloasi, pienentyy olkavarren kulma ja kyynärvarren alueelle kohdistuu lisää rasitusta. Miksi harjoitella ojentajia vain yhdestä kulmasta kun suorituksessa käsi toimii liikeradan koko pituudelta? Harjoittele esimerkiksi 3-4 viikkoa tekemällä ojentajapunnerrukset pään takaa tai otsalla, minkä jälkeen toinen 3-4 viikon jakso nenältä, kurkulta ja lopuksi 3-4 viikkoa siten, että lasket tangon kurkulle. Viimeinen on erittäin raskas muunnelma perinteisestä ”ranskalaisesta” ja rasittaa voimakkaasti kyynärpään aluetta. Ojentajapunnerrus kurkulta saattaa joillakin aiheuttaa liikaa kipua kyynärpäiden alueella. Turvallinen vaihtoehto on tehdä liike koko miniperiodi vakiopainolla lisäten toistoja jokaisella harjoituskerralla. Kun saat ensimmäisellä kerralla viisi toistoa, pyri seuraavalla kuuteen, sitten kahdeksaan ja lopuksi vaikka kymmeneen toistoon.

Voit harjoittaa ojentajia liikeradan eri kohdista kun teet ojentajapunnerrukset lattialla maaten. Laske tanko pään taakse lattialle ja punnerra se takaisin ylös. Jännityksen katoaminen lihaksista ala-asennossa kehittää erityisesti räjähtävää voimaa. Lastaa ensimmäisessä harjoituksessa tanko esimerkiksi viiden kilon ja sitä pienemmillä kiekoilla. Laita seuraavalla kerralla tankoon kymmenen kilon ja sitä pienempiä painoja. Lastaamalla tankoon vuorottain viiden, kymmenen, viidentoista ja kahdenkymmenen kilon kiekkoja pystyt harjoittamaan ojentajia neljästä eri kulmasta. Kokeile joko tekemällä yksi lyhyt sarja mahdollisimman suurella painolla tai useampia sarjoja kevyemmällä kuormalla. Tällöin voit myös lyhentää taukoja sarjojen välissä. Tämä menetelmä rasittaa kyynärpäitä paljon ja sitä tulisi tehdä vain lyhyt jakso, 3-4 viikkoa kerrallaan. Levypainojen lisäksi vastuksena voi käyttää myös ketjuja ja vetokumeja.

Ojentajapunnerrukset käsipainoilla. Hyvä perusliike ojentajille on tehdä ojentajapunnerrusta selin makuulla käsipainoilla. Kämmenpohjat vastakkain käsipainot pystysuorassa liike ei rasita kyynärpäitä juuri lainkaan. Laske painot pään viereen. Erinomainen tapa hyödyntää tätä liikettä on tehdä perusharjoituskaudella useita 8-12 toiston sarjoja erittäin lyhyillä 30 -40 sekunnin tauoilla sarjojen välillä. Aloita tekemällä 3-4 sarjaa ja nosta sarjamäärää vähän kerrallaan aina 7-8 sarjaan asti. Näin luot kestävän perustan kovaan harjoitusrääkkiin.

Käsipainolla tehtävä ojentajapunnerrus niskan takaa yhdellä tai kahdella kädellä sopii hyvin kuntouttavaksi liikkeeksi joko kevyenä päivänä tai lyhyenä palauttavana jaksona raskaiden harjoitusviikkojen jälkeen. Versio jossa pidät rystyset vastakkain, ns. Tate press on erityisen hyvä kyynärseudun vahvistaja. Pidä painot yhdessä ylös asti ja päästä rinnalla jännitys käsistä.

Myös käsipainopunnerruksen voit tehdä lattialla maaten. Vaikka et pystykään säätelemään käsivarren kulmaa samalla tavoin kuin levytangolla, pystyt tällä tavoin kehittämään räjähtävää voimaa pysäyttämällä liikkeen sen ala-asennossa.

Ojentajapunnerrus taljassa. Turvallinen perusliike, joka rasittaa tasaisesti koko lihasta. Tämän liikkeen voit tehdä paitsi suoralla tangolla, myös erilaisia kahvoja hyödyntäen. Näin saat monipuolisuutta ojentajien harjoitteluun ja lisäksi ojentajat saavat aikaa palautua kovista levytankoliikkeistä. Tehokkain tapa on tehdä liike suoralla kahvalla noin hartioiden levyisellä otteella. Lyhyt liike, jossa koukistat käsiäsi vain sen verran että kyynärvarsi käy vaakatasossa, toimii parhaiten.

JM Press. JM Blakleyn mukaan nimetty liike on eräänlainen punnerruksen ja ojennuksen eli ”ranskalaisen” yhdistelmä. Laske tanko noin puoliväliin ja pidä kyynärpäät koko ajan lähellä kylkiä. Pysäytä liike ja nosta kyynärpäitä ylöspäin. Samalla tanko liikkuu hieman kohti kasvoja. Tämän jälkeen ”rullaat” kyynärpäät takaisin alas ja punnerrat tangon ylös. Tämä vaatii hieman harjoittelua. Oikeassa suorituksessa on pieni J-liike alhaalla. Oikein tehty JM Press on puoliksi ojennus ja puoliksi punnerrus.

Toteutus käytännössä

Treenaa penkkiä kahdesti viikossa. Olipa ohjelmasi pohjana millainen jako hyvänsä, tee ojentajat aina pääliikkeen jälkeen. Ota yksi liike tangolla tai käsipainoilla ja toinen taljassa tai vetokumilla. Tee ainoastaan 2-3 sarjaa kummassakin. Niiden ei tarvitse olla mitään ”sikatiukkoja” rutistuksia, apuliikkeissä ei kilpailla. Päälle yläselkä ja olkapäät ja penkkipunnerruksesi on kohti uusia lukemia. Mikäli käsi on jumissa seuraavana penkkipäivänä kevennä sarjoja tai tehosta palautumista lihashuollon tukitoimilla.

Vaihtele ojentajaliikkeitä säännöllisesti, esimerkiksi kolmen viikon välein. Tee ojennuksia tangolla leuasta, otsasta tai jopa kurkulta ja käytä välillä vetokumia tai ketjua lisävastuksena. Vaihtele käsipaino ojennuksia eri kulmista ja lattialla maaten. Kuinka ohjelmoida ojentajien tai minkä tahansa muun lihasryhmän vahvistaminen ja eliminoida heikot kohdat ? Yksi ratkaisu voi olla henkilökohtaiset treeniohjelmat tai kohta alkavat eKurssimme.

Teksti:  Sakari Selkäinaho, Westside Certified, Kuvat: Sakari Selkäinaho ja Tapani Moisala.
 © 2018 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY