Jarmo Sohlman – Treenifilosofiaa tangon alta

Kahdenkymmenen vuoden voimailukokemuksen myötä on Jarmo Sohlmanin kehonrakentajamaiseen kehoon tarttunut paljon tietoa, taitoa ja voimaa voimanostamisesta.Tässä artikkelissa voimanostaja Sohlman kertoo millaiseksi hänen ajatuksensa harjoittelusta ovat muotoutuneet ja mitä asioita hän voimanostoharjoittelussa tänä päivänä korostaa. Sohlmanin voimanoston treenifilosofia rakentuu neljälle periaatteelle: 1) oman kehon kuuntelemisen tärkeys, 2) laadun korostaminen, 3) tukilihaksiston treeni ja 4) avoimuus uudelle. Sohlman myöntää haastattelussa, että hän on imenyt vuosien saatossa vaikutteita ympärillään vaikuttaneilta ystäviltään ja muilta voimailun kanssa tekemisissä olleilta henkilöiltä. Neuvoksi Sohlman kehottaa etsimään oman tavan treenata ja uskoa siihen lujasti.

Tärkeintä oman kehon kuuntelu

”Isoin asia treenaamisessa on oma kroppa. Sitä pitää kuunnella, ainakin koettaa kuunnella vaikka se ei koskaan helppoa olekaan. Vain sen kautta voi tietää mikä toimii ja mikä ei”, Sohlman kiteyttää ja jatkaa: ”Treenikavereiden kautta ja muiden ihmisten, joille olen ohjelmia laatinut saa myös tietoa, kunhan malttaa kuunnella heitä.”

Harjoitusohjelmat muotoutuvat jatkuvasti uudelleen. Ei ole mitenkään erikoista, että kyykyssä ja vedossa ohjelma muokkautuu jatkuvasti ja on erilainen eri vuosina sillä ihmiset muuttuvat vuosien saatossa. Harjoitteluun vaikuttavat niin monet asiat. Siksi Sohlmanin mukaan ”on mietittävä missä kohtaa treeniä voimanostaja menee. Vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi ikä, treenivuosien määrä, kehitettävät asiat ja heikkoudet kehossa, jne.”

Eri ihmiset kestävät harjoittelua eri tavalla. Samalla ihmisen eri ruumiinosat kestävät eri tavoin treeniä. Sohlman kertoo havainnoistaan, että hänen yläkehonsa kestää kovaakin harjoittelua kaksi kertaa viikossa. Nykyisin jalat taas eivät kestä kovaa treeniä kuin joka toinen viikko. Joillakin kehon tilanne on päinvastoin; jalat kestävät enemmän ja yläkeho vähemmän treeniä. Sohlman kertoo toisenlaisen esimerkin: ”Minun ja Sepon (Sohlman) ei tarvitse maastavedossa enää tehdä samalla tavalla hinkkaussarjoja kuin aiemmin. Me voimme keskittyä ykkösiin.” Jonkun uuden lajiin tulleen harrastelijan sen sijaan tulee hankkia perusvoimaa ennen kuin voimanostajan alku voi keskittyä harjoittelussaan maksimin hakemiseen.

Harjoitusohjelmien liian orjallinen seuraaminen on sokeutta. Se kertoo siitä, että nostaja ei kykene kuuntelemaan omaa kehoaan. ”On liiaksi ihmisiä, jotka treenaavat juuri sen mitä ohjelmassa lukee,” täräyttää Sohlman. ”Vaarana on tietenkin se, että väsyneenä treenaaminen vie vain alaspäin kehitystä.” Lisäksi nostaja voi loukkaantua ja voimatavoitteet karkaavat kauemmaksi. ”Iso taito on, että nostaja osaa ottaa kevyesti, kun kroppa kaipaa sitä eikä treenaa silloin liikaa. Kysynkin treenikavereilta, silloin kun heillä ei treeni kulje, että oletko treenannut liikaa vai liian vähän. Useammat tietävät heti mikä se vastaus on eli treenataan liian kovaa ja liian paljon.”

Ihmisten mahdollisuudet harjoitella poikkeavat suurestikin toisistaan. Joillakin työ on fyysisesti raskaampaa kuin toisilla. Tärkeää on, että voimanostaja hahmottaa missä vaiheessa nostouraa ja missä elämäntilanteessa voimanostoa harrastava on – ja treenaa sen mukaan.

Laatu korvaa määrän – Kovia ykkösiä

Sohlmanin ajatus voimanostoharjoittelusta perustuu jaksotteluun ja viikoittaiseen ohjelmarunkoon, jota seurataan sen mukaan mitä keho mahdollistaa. Treenijaksottelussa kilpailuun valmistautumisjakso ihanteellisemmillaan kestää noin 12-16 viikkoa.

Peruskuntokaudella Sohlman poikkeaa valtavirrasta lähtien liikkeelle kaseista ja jopa kympeistä. Kilpailuita kohden hän tiputtaa toistojen määrää. Peruskuntokaudella Sohlman on kokeillut jalkakyykyssä ja penkkipunnerruksessa systeemiä 10×10 (vko 1) 9×9 (vko 2) 8×8 (vko) 7×7 (vko) jne. Samalla kun toistot viikoittain vähenevät, niin painot nousevat. Tällöin on muistettava, että ei lado tankoon liian kovia rautoja. ”Peruskuntokaudella ei ole tarkoitus laittaa itseä jumiin.”

Kropan kuuntelemisen tärkeys näkyy myös ohjelmarungossa. ”En ole ikinä laskenut prosentteja, olen ottanut raudat kiloissa. Rakennan ohjelman nousujohteisuuden kiloilla, en prosenteilla.” Vanhenemisen myötä jaksottelu on muuttunut. ”Kaipaan kevyempiä viikkoja väliin. Mitä vanhempi on, sitä tiheämpään tarvitaan kevyitä viikkoja. Esimerkiksi nuorena otin kolme kovaa viikkoa ja yhden kevyemmän tai jopa jatkuvasti kovaa. Jossain vaiheessa jaksottelu muuttui siten, että otan joka toisen viikon kovaa ja joka toisen kevyttä. Nuorempana tätä kropan muuttumista ei olisi osannut ajatellakaan vaan se on tullut kokemuksen myötä,” kertoo Sohlman.

”Silloin kun voimaa aletaan tosissaan hankkia voimakaudella, se tehdään vitosilla. Peruskuntokauden jälkeen nostajan pitäisi olla parhaimmillaan eikä jo valmiiksi väsynyt”, muistuttaa Sohlman. Sohlmanin treenit rakentuvat voimakaudella pyramidiperiaatteen varaan. Tällöin on tarkoitus nostaa joka viikko yksi maksimisarja. Esimerkiksi 14 viikon jalkakyykkyohjelmassa viikolla 1 hän nostaa 5×205, 5×235 ja 5×260. Viikolla 2 tulee kevyt viikko. Viikolla 3 hän nostaa 5×220, 5×250 ja 5×275. Samoilla raudoilla ei siis junnata useampia sarjoja. Viikolla 7 toistot tippuvat kolmosiin. Viikolla 11 haetaan jo kovia ykkösiä. Tästä pyramidista huolimatta Sohlman pitää treenissä mukana aina yhden suhteellisen kovan vitos- tai kolmossarjan.

”Suuri ero moniin muuhun harjoittelusysteemiin on se, että meillä TNT:ssä haetaan maksimeita myös treenissä,” pohtii Sohlman. Etuina tällaisessa harjoittelumallissa Sohlmanin mukaan on se, että ”kilpailuissa ei tarvitse hakea heti ennätyksiä. Henkisesti se on tärkeä juttu.” Toinen etu paljastuu seuraavasta ajatuksesta: ”Olen sitä mieltä, että isoja rautoja pitää nostaa – jos niitä aikoo nostaa. Pelkkä kisanostaminen ei mielestäni siihen riitä.” Tämä on periaate, joka Jarmo Sohlmanin voimanostoharjoittelussa on pysynyt aina mukana. ”Jos monet muut asiat ovat harjoittelussani muuttuneet, niin tämä kovien ykkösten nostaminen treeneissä on pysynyt aina mukana.” Sitä vastoin ajankohta jolloin ykkösiä nostetaan, on muuttunut.

Treenifilosofiassa laatu korvaa määrän. Se tarkoittaa sitä, että pääliikkeisiin panostetaan hakemalla niissä kovia rautoja jo harjoittelussa. Monille tällainen treeni sopii eikä kilpailuissa ennätysraudoista muodostu ainakaan henkistä estettä.

Tukilihaksien monipuolinen harjoittelu

Voimanostoharjoittelu perustuu monipuoliseen treeniin. Määrällisesti harjoittelun ei kuitenkaan tarvitse olla suuri. ”Moni voimanostaja keskittyy vain pääliikkeisiin. Minun treeniajatus perustuu monipuoliseen lihaksiston treeniin. Siksi pelkkä pääliikkeisiin keskittyminen voimanostossa ei toimi. Treenaan olkapäitä, hauista, pohkeita ja vatsoja sillä ne ovat tukilihaksia.” Sohlmanin mukaan voimanosto perustuu pitkälti tukilihaksille, sillä muutoin ”homma ei pysy kasassa. Esimerkiksi pohkeet ovat aika tärkeitä kyykyssä ja vedossa. Ne pitävät sinut pystyssä.” Tukilihaksia harjoitetaan apuliikkeillä. Niissä ei tarvitse nostaa maksimirautoja. Sohlman nostaa itse asiassa hyvin kevyillä painoilla. Apuliikkeiden tarkoitus on palauttaa, huoltaa ja kuntouttaa, mutta myös vahvistaa pääliikettä.

Sohlman muistaa hauskan ja erittäin osuvan tapauksen apuliikkeiden merkityksestä vuosien takaa. ”Olimme salilla joskus 90-luvulla Turengissa. Meitä oli siellä hauska porukka koolla. MM-tasolla menestynyt nostaja Kemppaisen Kari kysyi Eskolan Hannulta, että mites treeni kulkee. ”No vinopenkki kulkee hyvin”, Hannu vastasi pikaisesti. Siihen Kemppainen tokaisi, että ”Pääset sitten pian vinopenkin MM-kisoihin”. Pointti, jota Sohlman korostaa tämänkin esimerkin avulla on se, että apuliikkeet ovat apuliikkeitä eikä niiden tuloksilla ole suurta merkitystä.

Sohlman on jopa sitä mieltä, että apuliikkeisiin ei kannata määrätä edes ohjelmaa paljonko niissä aikoo nostaa vaan tärkeintä on edetä pääliikkeen ehdoilla. Pääosin Sohlman treenaa apuliikkeitä hyvin kevyesti. ”Joskus otan niitä kovaa, esimerkiksi kun otan olkapäitä, voin laittaa pystypunnerrukseen isotkin raudat. Mutta jos otan kovaa apuliikkeitä, niin se on pois pääliikkeestä.” Sohlman korostaa, että apuliikkeiden kanssa on osattava ”pelata”. Se voi olla jopa vaikeampaa kuin pääliikkeen kanssa. ”Jos otan jalkakyykkyä kovaa ja otan sitten jaloille apuliikkeetkin kovaa, niin ei sitä seuraavalla viikolla enää sitten kyykätä.” Erityisesti apuliikkeissä on kuunneltava kehoa.

Apuliikkeillä voidaan kehoa kuitenkin vahvistaa. Nostajan kannattaa voimanostamisen alkutaipaleella keskittyä vahvistamaan heikkoja kohtia. Jos maastavedon loppuosa on huono, niin silloin kannattaa vahvistaa loppuvetoa. Sohlman kaivaa toisen esimerkin lankkupenkistä, jota hän pitää penkin parhaana vahvistavana apuliikkeenä. Apuliikkeen tarkoitusperiä voidaan ajatella toisinkin. Jos esimerkiksi polvet ovat huonot, niin silloin on apuliikkeillä haettava tapoja, joilla voi kehittää kyykkyä ja yleensäkin mahdollisuuksia treenata jalkakyykkyä.

Avoimuus uusille näkemyksille

Uusien asioiden oppiminen on voimanostamisessa tärkeää. Voimanosto on kehittynyt vuosien varrella paljon. Olipa suunta sitten parempaan tai huonompaan, niin uusiin asioihin on suhtauduttava avoimesti mikäli mieli kehittyä. Toisaalta myös vanhoin vahvoihinkin uskomuksiin on suhtauduttava epäillen ja koetettava jotain uutta. Kysymys on vanhojen hyväksi koettujen treenimenetelmien soveltamisesta ja uusien treenitapojen välisen tasapainon löytämisestä.

Yksi kovimmista uskomuksista voimanostajien piirissä on kysymys ”välityksistä.” Sohlman kertoo omakohtaisen esimerkin: ”Vuosien varrella kuvittelin, että välitykset kertoisivat sen kuinka hyvä nostaja on. Jos sinulla on gorillan kädet kuten minulla, niin olet kova vedossa. Silloin taas et ole kova penkissä. Tämä uskomus ei täysin pidä paikkaansa. Muistan ikäni, kun Orhan Tapsan kanssa kohtasimme ensimmäisiä kertoja, niin sanoin hänelle, että minusta ei tule koskaan hyvää penkkipunnertajaa. Jälkeenpäin olemme nauraneet Tapsan kanssa tälle,” kertoo penkkipunnerruksen maailmanmestari vuodelta 2004. ”Penkkipunnerruksessa olen saanut erittäin paljon vaikutteita Tapsan suunnalta”, tunnustaa Sohlman avoimen reilusti.

Orha teki Sohlmanista maailmanmestarin muuttamalla Sohlmanin penkkipunnerrustekniikkaa. ”Minulla ei vuonna 2001 ollut tietoakaan siitä mitä penkkipunnerrus on,” kertoo Sohlman verraten sitä tämän päivän tekniikkaansa. ”Tapsa teki penkissä suuren muutoksen tekniikkaani. Siinä Tapsa muutti maailmankuvaani. Muutimme tekniikkani totaalisesti vuoden 2002 alussa.” Mitä sitten Sohlmanin penkkitekniikassa muutettiin? ”Penkkasin aiemmin kädet auki olkapäillä, hartioilla ja rinnalla. En ajatellutkaan, että penkkipunnerrus on tekniikkalaji. Sitä tuli vaan punnerrettua rintaan ja takaisin. Nyt minulla on koko kroppa, jalat ja keho täysillä mukana. Penkki on myös enemmän nyt ojentajapainotteinen.”

Tekniikan muutoksen lisäksi avoimuudesta uuteen kertoo liikevalikoimaan suhtautuminen. Lankkupenkistä on tullut tärkeä tekniikkamuutoksen myötä ja penkistä tehdyn nostoanalyysin perusteella. ”Taisimme olla ensimmäisten joukossa Suomessa, jotka otimme lankkupenkin käyttöön osaksi penkkitreenejä.” Lankkupenkki ei ole tiettävästi Orhan ja Sohlmanin keksintö, mutta liike kuvaa hyvin, kuinka erilaisia vaikutteita voi nostaja ottaa ohjelmaansa, toisia taas ei. Lankkupenkistä on siitä saakka tullut avain kovaan penkkipunnerrukseen. Sohlman muistuttaa kuitenkin, että ”totta kai penkin tekniikka on opeteltava rinnasta saakka” eikä pelkällä lankkupenkillä pärjätä.

Eräs toinen esimerkki avoimesta suhtautumisesta uuteen on tarina penkkipaidoista. ”Joskus silloin kun Titanin penkkipaita tuli nostajien käyttöön, taisi olla vuonna 2002, muistan Turpeisen Tomin kilpailutilanteen. Moni nostaja ei uskaltanut juuri ennen kilpailuja ottaa paitaa käyttöön, mutta Tomi uskalsi. Sen riskin ottaminen toi Tomille penkkipunnerruksen EM-pronssia.”

Usko omaan tekemiseen

Jarmo Sohlman painottaa haastattelun lopuksi treenifilosofiansa perustuvan kokemukseen ja itseensä luottamiseen. Onnistuakseen voimanostossa Sohlman korostaa erityisesti henkisen keskittymisen tärkeyttä. Myös koviin harjoituksiin ”keskittyminen on todella tärkeää. Kun tiedän, että viikon päästä on kova rauta, niin tuo rauta pyörii ajatuksissa koko viikon. Käyn sitä läpi ja keskityn nostoon huolella. Jos olen ajatellut ottaa 340 vedossa ja se tulee hyvin, niin saattaa olla turha yrittää 350 kiloa, koska en ole henkisesti siihen valmistautunut. Lataus on nimittäin jo pois vaikka voimia olisikin.”

Usko omaan tekemiseen näkyy usein taisteluna heikoimman lajin parissa. Sohlmanille se on jalkakyykky. Omien rajojen kanssa kamppailu on ”taistelua oman pään kanssa, että uskoo siihen, että saa raudat ylös. Yleensä en laita tankoon rautoja, joita en usko nostavani.” Keskittyminen on kaiken a ja o. ”Usko omiin kykyihin on kaivettava jostain. Tapsa on todella hyvä psyykkauksessa,” antaa Jarmo Sohlman tunnustusta valmentajaystävälleen.

”Treeniohjelmia on miljoonia. Ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa treenata. On vain uskottava omaan tekemiseen, omaan treenaamiseen.” Esimerkiksi Sohlman uskoo toisin kuin Westside Barbellin treenisysteemissä, että hän voi ottaa nopeustreenin kovan penkin jälkeen samalla harjoittelukerralla. Sohlmanin treenifilosofia on kuitenkin avoin. Tämäkin periaate voi muuttua, jos toinen tapa treenata tuo hänelle parempia tuloksia.

Jari Rantapelkonen