Off season – Elämäsi tilaisuus, osa 5

Useimmilla nostajilla, kuten Jonas Rantasella huippukunto löytyy jo kymmenen viikon valmistautumisella. Westsiden nostajilla, tai monilla itäblokin huipuilla kunto ”hiotaan” esiin 5-6 viikossa. Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 30-40 viikkoa, silloin kun et varsinaisesti valmistaudu kilpailuun. Asiat kääntyvät päälaelleen ja ”off seasonista” tuleekin ”on season”, jakso jolloin viimeisten 10 viikon aikana irti otettava suorituskyky itseasiassa luodaan.

Ympärivuotinen harjoitussysteemi

Monet voimamiehet ovat tasokkaita maastanostajia. Suuri osa heistä tekee huippuluokan ilman minkäänlaista lajiharjoittelua tai hyvin vähällä lajiharjoittelulla. Jukka Laine veto syyskuussa 365 kiloa vedettyään kesän aikana vain kahdesti maasta. Henkilökohtainen ennätys jota hän ei rikkonut koskaan. Mark Henry veti 420 kiloa ennen siirtymistään wrestling-areenoille, aikana jolloin harjoittelu koostui erilaisten esineiden kuten kivien, renkaiden ja painivastustajien nostelusta.

Nämä esimerkit antavat kuvan maastanoston luonteesta, usein laji testaa voimia enemmän kuin rakentaa niitä. Monet tekevät sarjoja hampaat irvessä mikä johtaa nopeasti ylikuntoon.

Moni nostaja on joutunut huomaamaan että pitkistä sarjoista ei ole maastanostossa juurikaan hyötyä. Itse paransin ennätystäni 20 kiloa neljässä vuodessa tekemättä juuri lainkaan sarjoja.

Ensimmäinen askel kohti uusia ennätyksiä maastanostossa on riittävien perusominaisuuksien kehittäminen. Jokaisen kohdalla perustyö tehtiin muulla tavoin, eri liikkeillä jotka simuloivat pääliikettä sekä ajallisesti että lihastyötavaltaan. Samalla niiden tulee riittävän rakentavia jotta kova irtiotto ei pudota tuloskuntoa liian aikaisin. Aerobinen ja anaerobinen kestävyys, riittävän monipuolinen perusvoima yhdessä liikkuvuuden kanssa ovat ominaisuuksia jotka tulee luoda tämän jakson aikana. Aivan sama nouseeko 70% kuormalla kahdeksan vai 11 toistoa. Tuloksiin vaaditaan paljon monipuolista harjoittelua.

Sen sijaan että vetäisit koko ajan hampaat irvessä maasta, kokeile kohottaa aerobista kuntoasi. Sen avulla et väsy kesken kilpailun. Vahvista samalla heikkouksiasi nousujohteisesti. Olipa ongelma-alue mikä tahansa iske siihen riittävän kovaa ja tarpeeksi usein. Monet lihasryhmät tai puutteelliset ominaisuudet vaativat paljon enemmän aikaa ja työtä kuin aluksi luullaan.

Kuinka kauas kalaan pitää mennä ? Joskus koko saalis tulee samasta pyydyksestä. Donnie Thompson löysi ratkaisun omiin ongelmiinsa Girya harjoittelusta. Ryminällä jenkkifutiksesta voimanostoon tulleen 170-kiloisen järkäleen ura oli kuusi vuotta sitten katketa selkävaivoihin 1120 kilon yhteistuloksen ja 345 kilon maastanoston kohdalla. Mikään ei tuntunut auttavan. Terapeuttiset menetelmät kiropraktiasta sähköhoitoihin eivät tuoneet tulosta sen kummemmin kuin heikkojen lihasten vahvistaminen reverse hyper-koneella yhdessä vinojen vatsalihasten harjoittelun kanssa. Tarvittiin koko harjoittelun kirjon kattava menetelmä. Girya kuulilla harjoittelemalla Etelä-Carolinan järkäle kuntoutti selkäänsä, paransi kestävyyttään ja koordinaatiotaan, lisäsi puristusvoimaansa sekä monipuolisti lihastyön aivan eri tasolle. Tuloksena maailman suurin yhteistulos ja 382,5 kilon maastanosto tähän päivään mennessä. Ei hassummin nostajalta jota uhattiin työkyvyttömyydellä ja pyörätuolilla.

Riippumatta siitä koostatko oman pakettisi yhdestä tai useammasta elementistä, vaatii tämä usein akkumulaatiojaksoksi kutsuttu makroperiodi suuren kokonaisvolyymin. Miten voisitkaan paikata vuosien harjoittelussa syntynyttä lihasepätasapainoa parilla ylimääräisellä sarjalla tai riittämätöntä kestävyyttä parilla kävelylenkillä ? Seuraavassa esimerkki yhden viikon harjoittelusta. Tässä tapauksessa nostajalla suurimpina puutteina ovat lantion voima, puristusvoima sekä huono yleiskunto.

Maanantai:

  • etuheilautus kahvakuulalla 5x20x40kg
  • MN sumo tyylillä 1” korokkeella seisten 10x3x50%
  • power gripper 10x10x75kg ( superina edellisen kanssa )
  • vatsarutistus jalat leveällä 5×15 lisäpainolla
  • voimareki 8×200-250m etuperin

Tiistai:

  • I harjoitus: tasavauhtinen kävely 6-8km
  • II harjoitus: etuheilautus kahvakuulalla 3×5 minuuttia 16kg kuulalla

Keskiviikko:

  • penkkipunnerrus
  • +apuliikkeet
  • reverse hyper 4×12-15
  • Captains of Crush-puristimet 4×12-15 / käsi 1 vahvuudella

Torstai:

  • I harjoitus: tasavauhtinen kävely 6-8km
  • II harjoitus: reipas kävely 3-5kg nilkkapainoilla 4x500m

Perjantai:

  • vyökyykky max 5
  • vatsarutistus seisten max 5
  • rinnalleveto+työntö kahvakuulalla 4×6
  • MN Trap bar tangolla 4×6

Lauantai:

  • I harjoitus: heittoja 8-12-16kg kahvakuulilla 40-60 heittoa
  • II harjoitus: tasavauhtinen kävely 5 km

Sunnuntai:

  • penkkipunnerrus
  • +apuliikkeet
  • 1 jalan reverse hyper 2×15-25
  • Captains of Crush-puristimet 6×5-8 / käsi 2 eri vahvuudella

Tarkoitus on ladata eikä laukaista. Tämä jakso eliminoi mainitut heikkoudet sekä auttaa pääsemään sellaiseen kuntoon mitä vaaditaan huippupainoihin pääsemiseksi kisoissa. Harjoittelu rytmitettiin niin että kummankin kahden viikon viikon jakson päälle tehtiin yksi kevennetty viikko jolloin ohjelmassa oli vain kevyet treenit ”välipäiviltä” yhteen treeniin pakattuna. Toinen vaihtoehto on tehdä yksi kolmen tai jopa neljän viikon jakso jonka jälkeen harjoittelua kevennetään. Sarjat tulisi viedä läpi suhteellisen nopeasti, yhden harjoituksen kesto on vain 20-60 minuuttia. Tehon tulee olla alhainen, muuten 10 treeniä viikossa vie mehut.

Tätä jaksoa tulee seurata transformaatio vaihe jossa tehtyä pohjaa aletaan jalostaa tuloskunnoksi. Tällöin harjoittelu on lajinomaisempaa ja keskitytään enemmän nostomuotoihin ja varsinaisen voiman hankkimiseen siinä muodossa kuin sitä sitä tarvitaan. Teho nousee ja volyymi laskee. Vasta realisaatiovaiheessa, viimeisten 2-3 viikon aikana ennen kilpailua päästetään ”piru irti”. Kuitenkin niin etteivät parhaat raudat jää salille. Jonas Rantanen otti 505 kiloa treeneissä salilla ja 540 kisassa.

Vahvista heikkouksiasi

Jokaisessa nostomuodossa lihakset tekevät kahdenlaista työtä. On tukilihaksia ja nostavia lihaksia. Vedossakin tankoa liikutetaan takareisillä ja pakaroilla keskivartalon lihasten tukiessa. Varsinkin sumo-tyylin maastanosto on kyykyn kanssa hyvin samankaltainen. Mike Bridges totesi että sumo-veto on kuin kyykky paitsi että tanko on käsissä. Kapealla vedettäessä tekee myös selkä dynaamista työtä.

Heikoin lihasryhmä määrää tasosi. Muutama ylimääräinen sarja ei muuta mitään. Tee heikko lihasryhmä 3-4 kertaa viikossa. Varsinaisissa treeneissä heti pääliikkeen jälkeen ja ylimääräisissä treeneissä heti ensimmäisenä. Pari raskasta harjoitusta joissa teet 4-8 sarjaa kovalla painolla ja pari kevyempää joissa muutama pitkä 15-25 toiston sarja alkaa tuoda tulosta jo muutaman kuukauden uurastuksen jälkeen. Jokin enemmän jälkeen jäänyt lihasryhmä saattaa vaatia parin vuoden työn. Matt Smith paransi maastanostoaan 350 kilosta 385 kiloon 18 kuukaudessa progressiivisella takareisien harjoittelulla. Takareisi/pakaranostot yhdistettynä voimarekeen ja reverse hyper-koneeseen toivat huikean tulosparannuksen.

Heikko alaselkä saattaa vaatia koko harjoittelun kirjon ennen kuin tuloksia alkaa tulla. Alkaen kuntoutuksesta vaiheittain aina ylläpitävään harjoitteluun. Monet siirtyvät suoraan fysikaalisesta hoidosta voimaharjoitteluun ja huomaavat jo muutaman kuukauden kuluttua että että paikat eivät enää kestä. Oleellisin, eli siirtymävaihe puuttuu täysin. Mitä korkeammalta tiput, sitä oleellisempi on tämä kuntoutuksen ja raskaan treenin yhdistävä jakso. Samoin ylläpitävän treenin merkitys korostuu. Sen taso on suoraan verrannollinen tulostasoon.

Teksti: Sakari Selkäinaho

Kuvat: Tapani Moisala, SS Power arkisto

 © 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:

Science and Practise of Strength Training, Zatriorski

Supertraining, Siff&Verkhojanski

Westside Barbell Book of Methods, Simmons

Special Strength Training, Verkhojansky

Science of Sports Trainig, Kurz

Facts and Fallacies of Fitness, Siff

Block Periodization, Issurin

Westside Barbell Bench Press Manual, Simmons

Science and Practise of Strength Training, Zatriorski

Penkkipunnerrus, Selkäinaho

Block Periodization, Issurin

Transfer of Training in Sports, Bordarchuk