ABC treenit vol 2: Treeniohjelman rakentaminen

Harva voimailija pystyy harjoittelemaan täysin ammattimaisissa olosuhteissa josta kaikki häiriötekijät on eliminoitu. Siksi harjoittelua suunnitellessa joutuu ottamaan huomioon hyvin erilaisia asioita. Tällä kertaa käydään läpi edellisiin ABC artikkeleihin perustuva ohjelma.

Milloin ?

Harjoituspäiviä valitessa kannattaa ajoittaa kovimmat treenit sellaisille päiville, jolloin ei ole muuta erityistä ohjelmaa. Päivä jolloin pääset aikaisemmin töistä ja pystyt muutenkin keskittymään kovaan treeniin, sopii parhaiten. On turha odottaa maksimaalista tehoa kahdentoista tunnin työpäivän jälkeen. Kevyt palauttava treeni salilla tai aerobinen liikunta tehostavat palautumista ja sopivat tähän tilanteeseen sohvalla löhöilyä paremmin. Monesti pelkkä lepo on kuitenkin paras vaihtoehto.

Nostajat jotka opiskelevat tai käyvät työssä viikot ja ovat viikonloput vapaalla, pystyvät yleensä harjoittelemaan tehokkaimmin viikonpäiviin sidotulla rytmillä. Kiertävä vuorotyö vaatii usein myös kiertävän harjoitusrytmin salilla. Epäsäännölliset työajat vaativat harjoitusten sovittamista työpäivien kanssa yleensä muutamien viikkojen periodeissa.

Kannattaa aina pyrkiä sovittamaan harjoitukset samaan aikaan viikosta ja vuorokaudesta. Näin elimistö tottuu tiettyyn rytmiin. Kun tiedät milloin olet parhaimmillasi, saat myös harjoittelusta enemmän irti.

Useat tieteelliset tutkimukset toteavat ihmisen olevan vahvimmillaan 5-6 tuntia heräämisestä ja sen jälkeen tasaisesti noin 4 tunnin välein. Käytännössä treenit kannattaa ajoittaa 10-11 aikaan aamupäivään tai 18-19 aikaan illalla.

Missä ?

On periaatteessa aivan sama treenaatko kunnan ”punttisalilla”, nykyaikaisen kuntokeskuksen voimahuoneessa tai autotallissasi.

Harjoittele tilassa jossa on myönteinen ilmapiiri ja muita samanhenkisiä treenaajia. On tärkeää että treenataan kovaa ja määrätietoisesti. Mikäli sieltä löytyy muita maksimivoiman hankinnalle omistautuneita, on se vain eduksi. Samaan kisaan tähtäävä kahden tai kolmen nostajan tiimi on monesti ihanteellinen vaihtoehto. Tukevat telineet, vahvat tangot ja riittävä määrä levypainoja on perusedellytys. Monipuolinen ja kestävä laitteisto auttaa käytännön toteutuksessa.

Harjoittelun ja levon suhde

Perusta harjoittelu tieteellisiin tosiasioihin. Pelkän vaiston varassa harjoittelu johtaa kehityksen pysähtymiseen. Monet tekevät jotain liikettä sarjoja koska ne tuntuvat hyvältä ja ovat helppoja. Monesti epämiellyttävin ja vaikein vaihtoehto saattaa olla kaikkein kehittävin. Muutenhan kannattaisi vain käydä hierojalla ja syödä hyvin.

Teoriassa on mahdollista harjoitella koko ajan painoja ja toistoja lisäten. Käytännössä se ei onnistu. Ihminen ei ole mikään kone ja näin ohjelmassa täytyy olla aikaa myös palautumiselle. Pyri sijoittamaan kovat treenit siten että olet täysin palautunut edellisestä ennen kuin teet seuraavan. Maksimaalisesta penkkipunnerrus harjoituksesta palautuminen vie yleensä 5-7 päivää, jalkakyykky ja maastanosto vaativat muutaman päivän enemmän. Palautumisaikaan vaikuttavat henkilökohtaisten ominaisuuksien lisäksi harjoittelun teho ja määrä. Maastanostossa olen havainnut lähinnä rakenteellisista seikoista johtuvia suuria yksilöllisiä eroja. Lepopäivät ovat erityisen tärkeitä niin fyysisen kuin henkisen palautumisen kannalta. Työ tai opiskelu vaativat oman aikansa. Tiiviiseen koe- tai tenttijaksoon on turha ajoittaa kovia treenejä, siitä kärsivät molemmat. Vuorotyössä käyvien kannattaa ajoittaa raskaimmat treenit aamu- ja iltavuorojen ajalle ja keskittyä yövuorojen aikana kevyisiin palauttaviin harjoituksiin ja lisätä aerobista työtä. Myös perheelle ja ystäville tulee varata aikaa.

Aivan sama millaisen ohjelman itsellesi suunnittelet tai laatipa sen minkälainen asiantuntija tahansa. Lopulta tulee eteen tilanne jolloin ainoa oikea vaihtoehto on kuunnella kehosi ääntä. Ihminen ei ole kone. Tulee päiviä jolloin treeni ei yksinkertaisesti kulje. Tällöin kannattaa levätä suosiolla tai tehdä vaihtoehtoinen kevennetty harjoitus. Tämä voi olla esimerkiksi aivan jotain muutakin kuin salitreeniä, esimerkiksi kävelyä tai uintia. Esimerkkiohjelmassamme palautumisen turvaamiseksi on joka neljäs harjoitusviikko kevennetty sekä kuorman että harjoitusmäärän suhteen.

Treenijako eri päiville

päivä 4 x vko 4 x vko 5 x vko 5 x vko
Ma JK, PP MN JK, PP JK, PP
Ti     MN, PP MN, PP
Ke MN, PP PP JK JK, PP
Pe JK, PP JK JK, PP MN, PP
La PP, MN PP PP, MN JK, PP

Ohjelma

Hyvän treeniohjelman läpivieminen ei vaadi aivan kaikkea energiaa vaan tilaa jää tekniikan viimeistelylle ja heikkouksien vahvistamiselle. Se jättää myös resursseja seuraavia entistä kovempia harjoituskertoja varten. Ylimitoitettu ohjelma kuluttaa voimavarat loppuun ennen aikojaan.

Hyvä harjoitus on sellainen jonka jälkeen et ole liian väsynyt, sopiva ajallinen kesto on 60-90 minuuttia. Liikkeitä ei yhteen harjoituskertaan kannata ottaa kuin 4-6 kpl, enemmän hidastaa palautumista.

Ohjelmaa laadittaessa tulee myös viikkorytmiin kiinnittää huomiota. Hyvin suunniteltu ohjelma voi kaatua liian koviin viikottaisiin korotuksiin painoissa tai varsinaisten lepoviikkojen puuttumiseen kokonaan. Yleisin syy kehitykseen pysähtymiseen tai tulostason romahtamiseen on harjoittelu liian kauan liian isoilla kuormilla. Liian pitkälle aikavälille suunniteltu yhtäjaksoinen progressio saa aikaan sen että jakson alkuvaiheessa harjoitellaan liian pienillä ja loppuvaiheessa liian suurilla kuormilla ja optimaalinen kuormitusalueella harjoitellaan liian vähän aikaa.

Esimerkkiohjelmamme on suunniteltu 4 viikon miniperiodeihin joissa joka neljäs viikko on kevennetty palautumisen ja jatkuvan kehityksen turvaamiseksi. Suuret lihakset palautuvat noin 72 tunnissa, pienet kolme kertaa nopeammin. Jalkakyykky ja maastanosto tulisi näin sijoittaa harjoitusviikon eri päihin, koska ne rasittavat paljon samoja lihaksia. Penkkipunnerrusta pystyy harjoittelemaan karkeasti saman verran kuin kyykkyä ja vetoa yhteensä. Esimerkiksi 4 treenikertaa viikossa sisältävä ohjelma voi koostua 2 kyykky- ja vetotreenistä sekä 4 penkkitreenistä. Raskaampaan 5 treeniä viikossa sisältävään on sisällytetty 3 jalkakyykky, 4 penkkipunnerrus ja 2 maastavetotreeniä.

Artikkelin esimerkkiohjelmalla pääset tositoimiin. Ohjelman aloittamiseksi nostajalla tulisi olla vähintään 6-12 kuukauden harjoitustausta sekä hyvä tekninen osaaminen. Mikäli et täytä näitä kriteerejä suosittelen tutustumaan artikkelisarjan kolmeen ensimmäiseen osaan.

Viikot 1-4

Maanantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
Jalkakyykky 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%  
PP kapea 7x5x60% 3x4x70% 4x6x65% 4x3x60%  
reverse hyper 3×10 4×8-10 3×10 2×15  
jalkanostot suorin jaloin 3×10 4×8-10 3×10 2×15 lisäpaino

Tiistai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
Maastanosto 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%  
Penkkipunnerrus 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%  
PP käsipainoilla 3×10 4×6-8 3×10 2×15  
ylätalja eteen 3×10 4×6-8 3×10 2×15  

Keskiviikko

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
etukyykky 4×5 5×3 3×5 2×10 40-60%
hyvää huomenta 4×5 5×3 3×5 2×10 40-60%
vatsa ylätaljassa 3×10 4×8-10 3×10 4×8-10  

Perjantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
Jalkakyykky 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%  
PENKKI eri kulmista 6×4 3×5 6×4 2×10 ylä/alav.
läpiveto alataljassa 3×15 4×12-15 3×15 2×20  
sivutaivutus 3×15 4×12-15 3×15 2×20  

Lauantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
Penkkipunnerrus 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%  
Maastanosto 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%  
ojentajat levytangolla 5×5 4×8 6×6 2×10  
kulmasoutu 5×5 4×8 3×10 2×10  

Viikot 5-9

Maanantai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9 Huom
Jalkakyykky 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 3x3x85%  
PP eri leveyksillä 3 – 5 x 4 x 60 – 65 % sarja/leveys
selän ojennus 4×6 3×15 4×6 3×15 1×15  
jalkanostot riippuen 4×6 4×8-10 4×6 4×8-10 1×15 lisäpaino

Tiistai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9 Huom
Maastanosto 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%  
Penkkipunnerrus 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 3x3x85%  
PENKKI / lankku 3x2x90% 4x4x80% 3x2x95% 4x4x80%    
rintatuellinen soutu 6×8 3×10 8×8 3×10 1×15  

Keskiviikko

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Huom
JK eri leveyksillä 4 – 6 x 2 – 4 x 50 – 65% sarja/leveys
MN romanialainen 2×10 4×6 4×6 2×10 40-60%
vatsarutistus 4×12-15 6×8 4×12-15 6×8  

Perjantai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9 Huom
Jalkakyykky 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%  
Penkkipunnerrus 4x3x70% 3x4x60% 4x3x70% 3x4x60%   ylä/alav.
reverse hyper 4×6-8 3×10 4×6-8 3×10 1×15  
vatsa ylätaljassa 4×6-8 3×10 4×6-8 3×10 1×15  

Lauantai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9 Huom
Penkkipunnerrus 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%  
Maastanosto 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 4x2x70%  
ojentajat käsipainoilla 4×12-15 3×10 4×12-15 3×10 1×15  
kulmasoutu 4×12-15 3×10 4×12-15 3×10 1×15  

Kisa

Kilpailuun valmistautuminen on enemmän henkinen kuin fyysinen asia. Toiset kestävät painetta paremmin kuin toiset. Monet nostajat jättävät vieläkin parhaat tuloksensa salille. Mitä suuremmat raudat, sitä enemmän aikaa palautuminen vaatii. Venäläiset huippunostajat alkavat keventää harjoittelua määrällisesti noin 3 viikkoa ennen kisaa ja raudat kevenevät nostomuodosta riippuen noin 2 viikkoa ennen kisaa. Äärimmäisten treenimetodien guru ja Westside treenisysteemin kehittäjä Louie Simmons on usein todennut että 3 viikkoa ennen kisaa voi enää ainoastaan pilata kuntonsa. Tee alkuviikosta nostoja 70-75% kuormalla, esimerkiksi 3x2x75%. Viikon puolivälissä ota samat sarjat 50-55% kuormalla. Tämä pitää elimistösi riittävässä vireystilassa, muttei kuluta resurssejasi.

Kilpaileminen ei ole sen ihmeellisempi asia kuin voimanhankinta yleensä. Harjoittelu auttaa aina. Kilpaile säännöllisesti, vähintään 3-4 kertaa vuodessa. Pysyt ajan tasalla todellisesta kunnostasi ja kehityt hyväksi kilpailijaksi.

Jokainen nostaja harjoittelee yksi tavoite mielessään, lisää rautaa tankoon.

Sakari Selkäinaho