Lankkupenkki – palautteita ja ideoita
Tämä liike on viime vuosien aikana tullut liian suosituksi. Syy on yksinkertainen. Sitä on mukava tehdä koska voi käsitellä suurempia rautoja. Kuitenkaan yllättävän monet eivät ole saaneet ponnisteluilleen vastinetta. Kovistakaan treeneistä huolimatta painot kilpailulavalla eivät ole nousseet.
Syitä siihen miksi lankkupenkki ei ole tulosta parantanut on monia:
- Liian korkea lankku. Tällöin teet liikkeen ns. ”kuolokohdan” yläpuolelta jolloin sillä ei ole mitään vaikutusta.
- Ei käytetä kapeaa otetta. Tämä voi myös johtaa siihen että liikerata jää liian lyhyeksi ja noston ongelmakohta jää liikeradan alapuolelle. Toinen seikka on leveän otteen rasittaminen rintaa ja olkapäitä. Mikäli teet lankkua normaalin penkkipunnerruksen päälle niin ylikunto vaanii.
- Treenataan liian usein lankkua. Monet ottavat varman päälle ja tekevät ensin tavallisen penkin ja vasta sitten lankkupenkin. Sama rutiini voi jatkua viikkoja, jopa muutaman kuukauden. Ensin keho tottuu ja sitten ylirasittuu. Ota lankkupenkki kerran 4-8 viikossa, ei useammin. Kokeile tehdä liike ensimmäisenä treenissä, pääset paljon suurempiin painoihin.
- Väärä tekniikka. Monet ”heivaavat” keholla painon liikkeelle. Inertia auttaa pääsemään suurempiin painoihin mutta käsi harjaannu yhtään enempää.
- Huono lähtö. Tällöin lankkupenkeillä ei ole mitään sijaa ohjelmassasi. Pistä lankut saunan uuniin, siirry täysirataisiin liikkeisiin ja ala hyödyntää vetokumeja ja ketjuja treeneissäsi.
Mikä neuvoksi ? Seuraavassa muutamia vinkkejä joista olen saanut sekä asiakkailtani että muilta nostajilta joita olen neuvonut parin viime vuoden aikana hyvää palautetta.
- Lankkupenkki paidalla. Tämä kannattaa tehdä kisaotteella. Nouse 70-80% maksimistasi ja laita paita päälle. Ota 3-4 lankkua liikeradan pituudesta riippuen. Sen sijaan että yrittäisit laskea tankoa väkisin mahdollisimman alas laske tanko lankulle. Aina kun rauta ”koskee” lisää painoa ja pudota lankkua alemmas. Tämä menetelmä säästää paitaa ja pehmytkudoksiasi. Lisäksi se auttaa pitämään oikean nostolinjan. Jesse Kellum näytti minulle tämän jutun toistakymmentä vuotta sitten ja olen sitä aina silloin tällöin käyttänyt. Nykyisistä huippupunnertajista Bill Crawfordia pidetään ylivoimaisesti taitavimpana mitä tulee penkkipaidan hyödyntämiseen. Hän käyttää tätäkin tekniikkaa. Paidalla lankkupenkkejä tehdessä tulee mennä niin alas että tiedät varmasti mikä paino tulee alas rintaan asti.
- 1-2-3 lankku. Tämä on itse asiassa hybridi metodi, yksi tehokkaimmista mitä olen penkkipunnerruksen parissa tavannut. Käytät 3 eri lankkua samassa sarjassa. Ota ensin 1 lankku ja laske ensimmäiset 2-5 toistoa siihen. Palauttamatta tankoa telineisiin otat toisen 2-5 toiston setin 2 lankulta ja kolmannen 3 lankulta. Pitkäkätiset ja kookkaat nostajat voivat käyttää 2-3-4 lankkua. Myös kahden eri vahvuisen lankun yhdistelmää voi tehdä mutta tämä on se juttu mikä kutittaa kättä, sanokaa minun sanoneen.
- Deadstop lankku. Eliminoi heivaaminen mahdollisimman tehokkaasti. Pysäytä nosto niin että tanko vain hipoo lankkua. Pidä sekunti ja punnerra ylös. Enää ei tarvitse käsitellä niin isoja kuormiakaan…
- Lankku vetokumeilla. Ota maksimivoimaliikkeen jälkeen 2-3 lankun penkki vetokumeilla. Laita minikumit, monster-minit tai violetit vetokumit ”tuplana” tankoon ja ala lisätä rautaa. Tämä tekee loppuojennuksen erittäin raskaaksi ja rasittaa ojentajat äärimmilleen jo muutamalla sarjalla.
Toivon että näistä pikku vinkeistä on apua ponnistellessanne kohti suurempia rautoja. Voitte antaa palautetta joko verkkokaupan kautta tai suoraan sähköpostilla sakke@voimaharjoittelu.fi.
Uusi kausi on tulossa – Tsemppiä treeniin !
Sakke