Nopeus on voimaa – Penkkipunnerrus

Nopeusvoimaharjoittelu on tullut jäädäkseen. Silti monet ovat niiden tehosta eri mieltä, näkevät ne täysin hyödyttömäksi. Miksi treenata 30-40% kuormalla maksimista kun kisassa pitää vetää yli 100% ?

#1: voima=massa x kiihtyvyys 2

Tämä kaava kertoo korutonta kieltä nopeuden ja ennen kaikkea sen kasvun merkityksestä voimantuotossa. Suurin voimantuotto penkkipunnerruksessa tulee yllättävän usein alle 40% kuormilla maksimista yhdessä vetokumien, ketjujen tai jopa molempien kanssa.

George Halbert käyttää jopa alle 30% painoja, samoin moni huippu.Tämä kuorma antoi suurimmat tehot tendometrimittauksissa sekä parhaat tulokset käytännön treenissä.

#2: Tekniikka

Pienemmillä kuormilla voit tehdä enemmän nostoja, näin saat parannettua myös tekniikkaa. Monet tekevät nopeustreenit ”roiskimalla” eli vauhtia käytetään tangon saamiseksi liikkeelle, jopa sellaisissa liikkeissä kuin lattiapunnerrus ja box-kyykky joissa pysäytyksen ideana on nimenomaan laskuvaiheen liike-energian eliminoiminen.

Yleisin virhe lienee kuitenkin penkkipunnerrussarja jossa yhtään toistoa ei lukita ja jokainen pompautetaan rinnasta.


 

#3: Käytä vetokumeja ja ketjuja suurin osa ajasta.

Minikumilava on tuonut monen huipun ja monen keskitason nostajan treeniin aivan uutta puhtia. Samoin ketjujen käyttö. Joudut nostamaan alusta asti täysillä, muuten et kuorman koko ajan kasvaessa saa nostoa valmiiksi lainkaan.

Suosituin tapa on käyttää vetokumilavaa jossa tangon yli kiinnitetään vastuskumit kaksinkerroin. Tämä lisää vastusta lähtöön 20 kiloa ja yläasentoon 70-100 kiloa liikeradan pituudesta riippuen. Tangon paino vaihtelee 40-60% välillä. Toinen tekniikka on ripustaa tankoon ketjuja, joko lenkkiketjuun tai lattiapunnerruksessa erityisen ketjulukon avulla. Kolme paria lisää 50-60 kiloa vastusta loppuasentoon.

#4: Vaihtelu on tärkeä osa kehitystä.

Keho tottuu nopeasti. Vaihda kaikkea, äläkä epäröi kokeilla jotain aivan päätöntäkään kauempana kisaa. Tee nopeustreeni penkkipunnerrukseen omana päivänä, ei yhdessä raskaampien treenien kanssa.

Vaihtele riittävästi. Keho tottuu kaikkeen, siksi pienemmällä kuormalla ärsykkeen merkitys korostuu. Aloita uusi miniperiodi joka kolmas viikko. Vaihtele kaikkea:

  • ketjujen ja vetokumien määrää ja kiinnitystapaa
  • oteleveyksiä
  • sarjojen määrää
  • tangon painoa
  • tankoja

Uskalla levätä – Älä tee nopeuspunnerruksia joka viikko. Sain omani ja monen mun kokeneemman nostajan penkin nousuun kun jätimme joka kolmas viikko penkkipunnerruksen nopeustreenin pois kokonaan. Useimmiten tilalla oli pelkkää lepoa. Tämä perustuu siihen että vuosien myötä irtiottokyky kasvaa ja nopeustreenit muodostuvat keholle jopa rasittavimmaksi kuin maksiminostot.

Nouse välillä ylöspäin 3-5 sarjan jälkeen. Aina ei kannata takoa joka sarjaa samalla painolla. Seuraavassa malli puolen vuoden nopeustreeneistä ilman yhtään samanlaista miniperiodia. Lisää ideoita löydät PENKKIPUNNERRUS kirjasta ja Vetokumimanuaalista:

  • 1-3 9x3x40% –  minikumit, 3 eri otteella
  • 4-5 6x3x50% – 1-2 ketjut, 3 eri otteella
  • 6 ei nopeustreeniä
  • 7-9 8x3x30% – minit+1-2 ketjut, 4 eri otteella
  • 10-11 12x3x80% – reverse band sinisillä JS vetokumeilla, 4 eri otteella
  • 12 ei nopeustreeniä
  • 13-15 6×6  – käsipainoilla ( yhteispaino 40-50% maksimistasi )
  • 16-18 8x3x35% – 2 ketjut, lattiapunnerrus
  • 19-21 6x3x60% – 1-lankku, 2 eri otteella
  • 22 ei nopeustreeniä
  • 23-24 12x3x40% – monster minit, 2” mutkatangolla 3-4 eri otteella
  • 25-27 4x3x25% – violetit JS vetokumit ( circa max jakso )