Off season – Elämäsi tilaisuus, osa 3

Treenisysteemeistä ja metodeista käydään jatkuvaa keskustelua. Enempää kantaa ottamatta voidaan aina todeta olevan kahdenlaista harjoittelua, oikeaa ja väärää. Huikeat ”supersysteemit” rakentuvat kaavaan jossa yhteen kilpailuun treenataan kovaa 10-15 viikkoa kerrallaan. Usein rautaa lisätään tankoon joka viikko sarjojen lyhetessä tasaisesti. Ei ihme että kunto alkaa laskea kuukausi ennen kisaa. Mikä pahinta, moni lupaava nostoura päätyy loukkaantumisiin.

Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 20-30 viikkoa. Aivan turhaan ”off seasoniksi” nimitetty ajanjakso nousee ratkaisevaan osaan. Kumpi nostaa enemmän, 52 vai 25 viikkoa treenannut ?

Oikeaoppisessa harjoittelussa mitään ”off” kautta ei olekaan. Harjoittelun painopiste siirtyy ainoastaan eri alueille kauempana kisasta.

Punnerra monipuolisesti

Paljon penkki ? Se on yhtä paljon kuin ketjun heikoin lenkki. Harjoittelu ei ole vain ”kolmosia ja vitosia” tai sitä käydäänkö salilla kolmesti vai neljästi viikossa. Kilpailevan nostajan pitäisi saada tuloksia suhteessa kisaennätykseen seuraavasti:

  • raaka punnerrus ilman paitaa 75%
  • kapea penkkipunnerrus 60%
  • kapea lattiapunnerrus 70%
  • 2-lankku penkki 90%
  • reverse band penkki 90%
  • kapea penkki 2” mutkatangolla 60%
  • penkkipunnerrus minikumeilla 60%

 

 

Kaikki yllämainitut prosentit ovat viitteellisiä mutta pitävät paikkansa useimpien kohdalla. Mikäli jokin numero on pahasti jäljessä siihen kannattaa panostaa. Se näkyy kenties jo seuraavassa kilpailussa. Myös toistopohja tulee olla koko ajan riittävällä tasolla. Sitä, kuten mitä tahansa muita ominaisuuksia tulee treenata riittävän säännöllisesti. Seuraavassa viitteellisiä standardeja 180 kilon RAW nostajalle penkkipunnerruksessa:

Toistot levytangolla

  • 20x100kg
  • 15x125kg
  • 10x140kg

Toistot käsipainoilla:

  • 20x45kg
  • 10x55kg

Ensimmäinen askel lajikohtaiseen monipuolisuuteen on oteleveyksien vaihtelu. Yllättävän monet kansainvälisenkin tason nostajat käyttävät aina vahvinta, yleensä suurinta sallittua otelevyttä. Tämä johtaa kehityksen pysähtymiseen tai pahimmillaan olkapäävammoihin.

Penkkipunnerruksessakin huipputuloksiin tarvitaan nopeutta, voimaa ja kestävyyttä. Kokeile aluksi tehdä vaikka nopeustreeni käyttämällä kolmea eri oteleveyttä:

  1. kapein on ote jossa etusormet ovat karhennuksen reunassa

  2. levein ote pikkusormet ovat merkeissä

  3. keskimmäinen näiden kahden väliltä

Jotkut asiat muutuvat ja toiset pysyvät samana. Voima=kuorma x kiihtyvyys potenssiin 2. Lisää minikumit, ketjuja tai molempia tankoon ja keskity tangon nopeuteen erityisesti heikoimmalla otteella.

Takavuosina moni kehonrakentaja teki kovia tuloksia penkkipunnerruskisoissa. Yksi syy tähän oli se että he tekivät säännöllisesti punnerruksia eri kulmista. Esa Hangasmaa, Jari Leino ja Jussi Kantola saivat paljon hyötyä monipuolisesta arsenaalista, erityisesti vinopenkki ja alaviisto eli decline olivat tehokkaimpia penkkipunnerruksen kehittäjiä yhdessä raskaiden käsipainopunnerrusten kanssa.

Jussi Kantola ja Glenn Chabot tekivät penkkiä valtavilla, jopa yli 80 kilon käsipainoilla. Tämä sovitettiin yhteen raskaiden vetoliikkeiden, kuten kulmasoutujen kanssa. Ei ihme että tanko liikkui kuin kiskoilla. Seuraavassa esimerkki nopeuspäivän jaksottamisesta kauempana kisasta. Kuten huomaat, kaikki miniperiodit ovat hyvin erilaisia:

vko 1-3 lattiapunnerrus 6x3x50%

vko 4-6 2-lankku PP @Fatbar 12x3x70% 2-3 sekunnin stopilla

vko 7-9 reverse band PP 8x3x80%

vko 10-12 PP 2” mutkatangolla 10x3x30% +minit & 2-3 ketjut

vko 13-15 PP käsipainoilla 6x6x50%

vko 16-18 PP penkkipaidalla 4x3x80% ”treenipaidalla”

Minimax = kuolokohta

Paljonko se penkki nyt on ? Edelleen saman verran kuin lihas-hermojärjestelmän voimantuotto liikeradan heikoimmassa kohdassa. Jokaisessa nostossa maksimi, samoin jokaisessa lihaksessa. Helposti voisi ajatella että penkkipunnerruksessa lähtö on rintalihaksista ja loppu ojentajista. On kuitenkin eri asia olla vahva kuin käyttää voimiaan. Nämä kaksi asiaa on osattava yhdistää. Toinen asia missä mennään vikaan on ajattelu että treenataan nostoa kuolokohdasta tai hieman sen alta. Janne Pöykiö teki yli 300 kilon penkkejä 2-3 lankusta mutta jäi ilman tulosta 250 kilolla. Sama tarina toistuu liian usein siksi että suoritus ei kestä ajallisesti riittävän kauan. Maksimipenkki on 3-3.5 sekuntia raakaa rutistusta, sitä ei voi kehittää 2 sekunnin osanostoilla kovin pitkälle.

Pyramidin pohjan muodostavat peruskunto eli GPP sekä SPP. Ongelman ratkaisun osalta kuvio on kuitenkin päinvastainen siihen mitä yleensä luullaan. Kun haluat tulla nopeammaksi, voima auttaa paljon. Kun yrität päästä yli ”kuolokohdan” niin nopeus on voimaa tehokkaampi ase. Voimanoston parissa näkee harvoin tangon jäävän rinnalle, nostot epäonnistuvat lopussa. Kokeile reverse band penkkiä säätämällä vetokumit niin että nostat viimeiset 3-5 senttiä ilman minkäänlaista kevennystä. Käytä vihreitä tai sinisiä Jump Stretch vetokumeja tai jopa monster-kumeja. Nouse 80-85% kuormaan siitä mitä kyseisellä ”virityksellä” saat. Ala tämän jälkeen lisätä ketjuja. Saat aikaan kuorman jonka voi nostaa rinnalta ja joka tulee ylös asti kunhan vain tanko liikkuu tarpeeksi lujaa. Pääset täysirataisessa liikkeessä kuormiin jotka ovat jopa 110% maksimistasi. Nosta ensimmäinen viikko ilman paitaa ja toinen viikko paidalla. Tee tämän jälkeen 1-2 viikkoa käsipainopunnerruksia ja aloita toinen jakso hieman erilaisella virityksellä.

RAW voimailu elää vahvaa tulemistaan. Ilman penkkipaitaa lähtökin voi olla ongelma. Oikea nopeusvoimaharjoittelu eliminoi usein ongelmat lähdössä mutta lattiapunnerrus on tehokas apukeino. Toimi samoin kuin äskeisessä esimerkissä. Nouse 80-85% ilman vetokumien kevennystä ja ala sitten lisätä ketjua tankoon. Pysäytä joka toisto alhaalla. Päästä kädet rennoksi mutta jännitä tukilihaksia koko ajan samoin kuin normaalissa penkkipunnerruksessa.

Teksti: Sakari Selkäinaho

Kuvat: Tapani Moisala, SS Power arkisto

 © 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:

Science and Practise of Strength Training, Zatriorski

Supertraining, Siff&Verkhojanski

Westside Barbell Book of Methods, Simmons

Special Strength Training, Verkhojansky

Science of Sports Trainig, Kurz