Penkkitreenit itäblokin tyyliin

Useimmat itäeuroopan nostajat treenaavat ohjelmilla jotka poikkeavat varsin suuresti ”perinteisistä” länsimaisista harjoitusmetodeista. Monet tyytyvät nostamaan penkkipunnerrusta vain kerran viikossa mutta venäläiset tai muut itäblokin huiput harjoittelevat penkkipunnerrusta kuusi tai kahdeksan kertaa viikossa !

Kahdessa seuraavassa artikkelissa kurkistetaan rautaesiripun taakse. Penkkipunnerrus ohjelma perustuu etupäässä venäläisten ja kazakstanilaisten huippujen harjoitteluun.

Perusteet

Huippujen valmennuksestaan vastaa pääosin venäläisen voimanoston päävalmentaja Boris Sheiko. Vanha venäläisten viisaus painonnostoajoilta kertoo että nostaakseen paljon on myös treenattava paljon. Myös ”Velhoksi” tituleerattu Sheiko lainaa tätä lausetta mielellään. Systeemi sotii nykyisiä HD-henkisiä länsimaisia treenisysteemejä vastaan. Monet ovat sanoneet että nämä ajat ovat jääneet taakse. Totuus on kuitenkin toinen. Huippunostajat kuten Aleksei Sivokon tai Sergei Mor treenaavat penkkipunnerrusta jopa kaksi kertaa päivässä.

Venäläiset urheilutiedemiehet, kuten Zatriorski, Verkhojansky yhdessä huippuvalmentajien kanssa ovat huomanneet että tehokkain treenialue on 75-85% välillä. Saman ovat havainneet myös monet huippuvalmentajat eri puolilla maailmaa, kuten Fred Hatfield ja Ian King. Suurempia painoja käytetään lähinnä kunnon testaamiseen ennen kisaa ja pienempiä kokonaisvolyymin nostamiseen. Liian pienet painot eivät kehitä voimaa lainkaan ja liian suurilla painoilla treenattaessa menee elimistö ylikuntoon.

Venäläiset voimailijat eivät tee työtä lainkaan vaan kaikki energia on suunnattu harjoitteluun ja palautumiseen. Monilla on nimellinen työ tai virka mutta kaikki harjoittelevat ammattimaisesti. Tavallinen länsimainen perusvoimailija ei treenaa kolmea kertaa päivässä vaan käyvät työssä ja harjoittelu on enemmän tai vähemmän harrastus tai elämäntapa.

Harjoittelu on aina yhdistelmä fysiikkaa, biomekaniikkaa ja matematiikkaa. Venäläisessäkään systeemeissä ei ole mitään monimutkaista. Ei mitään eksoottisia apuliikkeitä tai erikoistekniikoita, ainoastaan raakaa perustyötä. Ideana onkin käyttää mahdollisimman yksinkertaisia ja lajinomaisia tavoitteiden saavuttamiseksi.

Kausijako

Harjoittelu on lajinomaista. Varsinkin kilpailuun valmistavalla jaksolla tehdään hyvin vähän muuta kuin lajiharjoittelua. Valmistavan jakson esimerkkiohjelmaan laitoin yhden apuliikkeen joka päivälle. Useimmat huiput eivät treenaa näin paljon paljon apuliikkeitä missään vaiheessa treeniään.

Nousujohteinen harjoittelun kokonaismäärän nostaminen on systeemin kulmakivi. Tämä näkyy erityisesti valmistavan jakson harjoittelussa. Venäläiset laskevat nostot jokaisessa treenikerrassa volyymin kontrolloimiseksi. Viikottainen nostojen määrä vaihtelee yleensä 120-240 välillä, Sheikon systeemissä mukaan lasketaan nostot 50% tai suuremmilla kuormilla. Mikäli 120 toistoa viikossa tuntuu paljolta kannattaa muistaa että Aleksei Sivokon saattaa tehdä 120 toistoa samassa treenissä ! Luonnollisesti volyymi kompensoidaan seuraavissa treeneissä. Toiset noudattavat Prilepin`in taulukkoa jossa lasketaan vain nostot varsinaisella ”treeniraudalla”. Kilpailukaudella nostojen määrä laskee ja teho lisääntyy. Kaksi viikkoa ennen kisaa harjoitusmäärä vähenee huomattavasti riittävän levon turvaamiseksi. Tästä enemmän seuraavassa numerossa.

Ohjelma

Valmistavalla jaksolla artikkelin esimerkkiohjelmassa treenataan penkkipunnerrusta neljä kertaa viikossa. Ohjelmassa on neljän nousujohteisen viikon jakso ja lopuksi yksi kevennetty treeniviikko. Joka harjoituksessa tehdään lisäksi yksi apuliike. Lämmittele hyvin ennen harjoitusta. Ota pitkiä sarjoja tangolla, tee etunojapunnerruksia ja käy läpi olkapäiden, kyynärpäiden ja ranteiden nivelet pyörittelemällä käsiä eri suuntiin.

Varsinainen harjoitus alkaa 50% kuormasta. Ota 5×50%, 5×60%. Mikäli treenaat 75% painolla, ota vielä 3×70% ennen tehosarjoja. Mikäli harjoittelet 85% kuormalla, tee ”ylösmenosarjoina” 5×50%, 5×60%, 3×70% ja 3×80%.

Maanantain treeni on volyymin nostamiseen keskittyvä treeni. Neljässä viikossa treenimäärä 25 nostosta 70% kuormalla 32 nostoon 75 prosentilla. Yhteensä lähes 40% prosentin lisäys kokonaisvolyymissa. Apuliikkeeksi sopii hyvin esimerkiksi ojentapunnerrus suoralla levytangolla. Tee joka toinen viikko mahdollisimman raskailla painoilla 5×5 sarjat ja joka toinen viikko kevyemmin.

Keskiviikkona on ohjelmassa penkkipunnerrus kapealla otteella. Tämänkin treenin painot lasketaan varsinaisesta kilpailumaksimista ennen ohjelman aloittamista. Sopiva oteleveys on etusormet karhennuksen reunassa tai hieman leveämmällä. Apuliikkeenä on vinopenkki, tee joka toinen viikko kevyemmin 2×10 sarjat ja joka toinen viikko kovaa.

Perjantai on tämän ohjelman kovin päivä harjoituspainojen suhteen, harjoitukset tehdään 80-85% kuormalla maksimista. Tämä päivä on myös mahdollisuus nopeuden ja räjähtävyyden kehittämiseen. Tee kaikki sarjat mahdollisimman tehokkaasti mutta pidättäydy ohjelmassa mainituissa prosenteissa. Painon lisäämisen vuoro tulee myöhemmin. Päälle ojentajia, taljassa tai käsipainoilla.

Venäläiset nostajat hylkäsivät pyramidiharjoittelun suurelta osin jo 1960-luvulla. Silti sitä käytetään silloin tällöin. Sheikon, Abadjevin ja muutamien muiden huippuvalmentajien systeemeissä pyramideja näkee ainoastaan valmistavan kauden ohjelmissa. Se on eräs tehokeino harjoitusmäärän lisäämiseksi erityisesti ”alasmenosarjoilla”. Lauantain ohjelmassa on penkkipunerrus eri oteleveyksillä. Suosittelen käytettäväksi kahta eri otetta. Toinen leveämpi kuin kilpailuissa käytetty ja toinen kapeampi. Voit tehdä sarjat vuorotellen otetta tai tekemällä ensin puolet toisella oteleveydellä. Pääasia että treenaat samoilla painoilla koko jakson ajan. Yleensä kannattaa aloittaa heikommasta otteesta. Päälle dippejä lisäpainolla, laske ainoastaan vaakatasoon.

Tässä perusasioita voimaharjoittelusta itäblokin maissa viime aikojen runsaan Westside tarjonnan vastapainoksi. Venäläisten ja muiden itäblokin nostajien harjoittelusta on ollut liikkeellä paljon väärinkäsityksiä ja virheellistä tietoa erilaisten ”salaisuuksien” ja sensaatiosysteemien muodossa. Totuus on toista maata.

Sakari Selkäinaho