Tässä VH.fi-klassikossa on kymmenen asiaa, joilla saat penkkipunnerruksen taas nousuun, nostitpa varustettuna tai varustamattomana. Lista käy läpi perusvoiman, nopeusvoiman ja tekniikan sekä välineet, joista on oikeasti apua: erikoistangot, penkkipaidan, vetokumit, ketjut ja kahvakuulat.
Voiman ja tekniikan perusta
1. Perusvoima
Kehitä raakaa perusvoimaa koko ajan, nostitpa kisoissa paidalla tai ilman. Perusvoima on se ominaisuus, jolla kehitys pysyy tasaisena ilman katkoja.
- Varustamaton nostaja: pyri tasaiseen ja monipuoliseen voimatasoon kaikissa punnerrusliikkeissä.
- Varustettu nostaja: vie perusvoimaa ja paitapenkkiä rinnakkain. Olen monta kertaa muistuttanut, että paremman paidan voi ostaa kerran – sen jälkeen on pakko tulla vahvemmaksi. Treenaa riittävästi täysirataisia liikkeitä ilman paitaa.
Parhaat liikkeet ovat kapea penkki, käsipainopenkki ja lattiapunnerrus.
2. Nopeusvoima
Kehitä liikenopeutta, erityisesti urasi alussa ja silloin, kun kehitys pysähtyy. Muista oikea tekniikka ja riittävä vaihtelu. Prosessi on kaksivaiheinen:
- Aloita painoilla, joita saat liikutettua nopeasti. Useimmiten 40–50 % maksimista (1RM) on sopiva.
- Siirrä saavutettu liikenopeus mahdollisimman suuriin painoihin.
Tämän jälkeen alkupaino tuntuu tyhjältä tangolta.
3. Jalkojen hyväksikäyttö
Leg drive unohtuu erityisesti aloittelijoilta, mutta yllättävän usein myös huipuilta. Kyse ei ole mistään ”pikkuniksistä”, vaan kymmenistä kiloista.
- Pidä koko jalkapohja lattiassa.
- Työnnä jaloilla vartalosta poispäin, ei ylöspäin. Näin kontakti lattiaan on mahdollisimman tukeva eikä takapuoli irtoa penkistä.
- Kaaren pitää olla niin tukeva, että voit laskea tangon painon kokonaan vartalon varaan.
Erikoistangot ja penkkipaita
4. Erikoistangot
Kaikki käyttävät käsipainoja, mutta moniko tekee penkkiä muulla kuin suoralla tangolla? Yleisin erikoistanko on 2” mutkatanko, mutta myös 50–60 mm paksu FatBar tai tankoon kiinnitettävä FatGripz auttaa suuresti.
Mitä vaikeammaksi ja monipuolisemmaksi teet treenin erikoistangoilla, sitä helpompi on nostaa tavallisella voimanostotangolla.
5. Penkkipaita
Paita on toisille ikuinen ongelma, ja syy on yksinkertaisesti harjoituksen puute. Aloita treenit paidalla viimeistään kolme kuukautta ennen kisaa. Näin voit treenata perusvoimaa ja paitaa rinnakkain. Selvitä, mikä penkkipaita sopii sinulle parhaiten.
Penkkipaidan käytössä on kolme vaihetta:
- Sisäänajo
- Totuttelu
- Hyödyn maksimointi
Viimeinen vaihe on pitkälti kiinni harjoittelusta ilman paitaa – fakta, joka saattaa tulla monelle yllätyksenä.
Loppuojennus, vetokumit ja ketjut
6. Loppuojennus
Moni yrittää parantaa lockoutia lankkupenkeillä tai punnerruksilla pinnoista – aivan turhaan. Loppuojennukseen tarvitaan nopeutta ja tekniikkaa.
- Katso, että kyynärpää pysyy tangon alla eikä kierry sivulle liian aikaisin.
- Jos tanko hidastuu liian aikaisin, voimat loppuvat useimmiten juuri ennen loppua.
7. Vetokumit ja ketjut
Vetokumit ja ketjut ovat ylivoimainen ase kaikkeen nostamiseen, jossa laskuvaihe tehdään ensin. Nopeampi laskuvaihe tarkoittaa enemmän kineettistä energiaa, ja ylimääräinen vastus ylhäällä parempaa loppuojennusta. Etu, jota ei kannata jättää kilpakumppaneille.
Vetokumien, ketjujen ja riittävän luovuuden avulla pääset lähelle todellista potentiaaliasi – jotain, mitä emme saavuta koskaan. Suurten kuormien käsittely parantaa myös itseluottamusta. Kun valitset oikeat metodit, hyöty on yllättävän suuri myös varustamattomassa penkissä.
Pysäytykset, kahvakuulat ja vaihtelu
8. Pysäytä
Pidä raskaita kuormia käsillä muutama sekunti joka sarjassa.
- Yläpito: lisää maksimivoimapäivinä säännöllisin väliajoin hieman ylipitkä, 2–3 sekunnin pito ylös jokaiseen nostoon.
- Rintapysäytys: pidä tankoa rinnalla ylimääräiset 2–3 sekuntia joka toistossa. Tämä auttaa varsinkin niitä, joilla salipenkki on selvästi kisapenkkiä parempi.
Ero johtuu siitä, että fuskaat treenissä ja luot edun, jota et voi hyödyntää kisoissa. Kun teet salilla riittävästi pysäytyksiä, opit tekniikan ja saat pysäytetyn noston vakiinnutettua samalle tasolle kuin pysäyttämättömän, tuomarin merkki ei vie tuloksestasi kiloakaan.
9. Kahvakuulat
Kahvakuula on erinomainen väline vammojen ehkäisyyn, ylävartalon rakentamiseen ja harjoittelun monipuolistamiseen. Keskitason harrastajalle suosittelen aluksi 12–16 ja 24 kilon kuulia.
- etuheilautukset
- tempaukset
- rinnallevedot
- työnnöt
- punnerrukset pohja ylöspäin (bottoms up)
Nämä liikkeet lujittavat ylävartalon lihaksia ja tuovat lisää massaa yläselkään, hartioihin ja epäkkäisiin.
10. Vaihtelu
Älä uraudu, vaan muuntele harjoittelussa kaikkea mahdollista: sarjoja, toistoja, liikkeitä ja vetokumien jännitystä.
Lankkupenkki toimii hyvin – lankkupenkkipaidalla, lankkupenkkikisoissa ja lankkupenkkitreeneissä. Vajailla nostoilla saat vajaat tulokset. Kuka sanoikaan, että minkä tahansa saat 2-lankusta salilla, sen saat rinnasta kisoissa? Tarua vai totta… Käytä lankkua ilman paitaa ja ainoastaan kunnon testaamiseen. Polta lankut, sekin tuo vaihtelua.
Lue myös: Ongelmien ratkaisu, osa 2 – Penkkipunnerrus ja Ojentajien harjoittelu.
Välineet penkkipunnerrukseen
- SportKraft F8 -voimanostotanko 25 kg: perustanko penkkiin ja kaikkiin kilpanostoihin.
- Penkkipaidat: varustettuun penkkiin.
- Vastuskumit ja ketjut -treenimanuaali: ohjeet kumien ja ketjujen käyttöön.
- SportKraft-kahvakuula: ylävartalon ja yläselän apuliikkeisiin.
Teksti: Sakari Selkäinaho, Westside Certified
© 2016 Voimaharjoittelu.fi, SS Power Oy
Lähteet
- Zatsiorsky: Science and Practice of Strength Training
- Siff & Verkhoshansky: Supertraining
- Simmons: Westside Barbell Book of Methods
- Verkhoshansky: Special Strength Training
- Siff: Facts and Fallacies of Fitness
- Simmons: Westside Barbell Bench Press Manual
- Selkäinaho: Penkkipunnerrus
