OIKEAOPPINEN NOSTOTEKNIIKKA – osa 1
Mahdollisimman hyvän nostotekniikan omaksuminen on perusedellytys jatkuvalle kehitykselle, ennätyksille ja huippusaavutuksille. Henkilökohtainen tekniikka tulee luoda siten, että se korostaa vahvoja ja eliminoi heikkoja ominaisuuksia. Nostotekniikka on nopein, tehokkain ja turvallisin tapa parantaa suoritusta lisäämättä voimaa lainkaan.
Tekniikan oppiminen vaatii harjoittelua ja yksityiskohtaista analysointia eri nostovaiheista. Tekniikkaa harjoiteltaessa tulee aluksi keskittyä perusasioihin, minkä jälkeen siirrytään viimeistelyyn. Suorituksen ”paloittelu” auttaa ongelma-alueen löytämisessä.
Mitä kauemmin harjoitellaan virheellisesti, sitä kauemmin kestää virheistä eroon pääseminen. Nostajan, joka on ehtinyt omaksua virheellisen tai itselleen epäedullisen tekniikan, on vaikeampi oppia uutta kuin ensimmäisiä harjoituksiaan nostavan juniorin.
Tekniikkaa harjoiteltaessa kannattaa alussa käyttää painoja, jotka ovat 50 – 70 prosenttia maksimistasi. Kun tekniikka vakioituu, lisää painoa tekniikkatreeneihin. Siirry 70 – 90 % kuormiin ja tarkkaile tekniikkaasi. Tiukoissa sarjoissa raskailla painoilla keskitytään vain painojen punnertamiseen ylös jolloin virheet tulevat ilmi. Liian kevyet painot taas tekevät suorituksesta liian helpon jolloin tekniikka ei vakiinnu koska nostaja ei joudu työskentelemään riittävästi.
Yleistä tekniikasta ja harjoittelusta
Harjoittelun alussa tekniikkaan on syytä kiinnittää eniten huomiota. Hyvä tekniikka turvaa harjoittelun jatkumisen pitkälle tulevaisuuteen. ”Hyvälle tekniikalle pystyy varaamaan tulevaisuudessa isot raudat”, toteaa muun muassa useita penkin arvokisamitalisteja valmentanut Tapani Orha.
Tekniikka voit harjoitella myös omana harjoituksenaan. Tähän riittää usein pelkkä harjan varsi, tai voit harjoitella ’varjona’ peilin edessä. Nämä täydentävät harjoitukset voit tehdä aivan hyvin kotonasi. Usko tai älä monien huippunostajien harjoitteluun kuului paljon tekniikkaharjoittelua ’kylmänä’. Kotimaisista kuuluisin lienee yhdeksänkertainen maailman mestari Jarmo Virtanen.
Raudalla tehtävä tekniikan harjoittelu kannattaa toteuttaa pienehköillä painoilla noin 40-60% painoilla maksimista. Rautaa on syytä lisätä vasta, kun tekniikka on uomissaan. Tällöinkin nousu kannattaa toteuttaa asteittain maksimissaan 3-5%/viikko. Samoilla painoilla voit harjoitella useammankin viikon putkeen. Tällöin harjoitusvastetta saat lisättyä lisäämällä sarjojen määrää. Keho tottuu harjoitteluun ja näin ollen harjoittelun tulisi sisältää selkeitä ärsytysmuutoksia vähintään 3-5 viikon välein. Aloittelijan tehokkain harjoitusalue löytyy noin 60-85% maastosta. Pääosa harjoittelusta tulisikin tehdä tällä alueella.
Harjoituspainojen suunnittelun ja toteutuksen tulee perustua lähtöhetken kuntoon, ei toiveisiin tai oletusmaksimeihin.
Ohjeita valmentajille:
Usein puhutaan tekniikan hiomisesta. Sellaista ei kuitenkaan voi hioa mitä ei ole olemassa lainkaan. Opeta ensin perustekniikat ilman mitään äärimmäisyyksiä, kuten erittäin korkeaa selän kaarta tai sumo-tyylin maastanostoa jossa varpaat ovat kiinni levyissä.
Opeta tekniikka vaiheittain, silloin oppi menee parhaiten perille ja korjauksia on helppo tehdä. Voit analysoida mikä nostossa menee vikaan ja korjata nostoa osa-alue kerrallaan.
Tekniikka DVD
ABC Treenimanuaalin yhteydessä toimitetaan ABC Tekniikka DVD jossa on jokaisen nostomuotojen perussuoritukset. Tekniikka DVD:n avulla on helppo opastaa aloittelevalle nostajalle oikea nostotekniikka. Havainnollistavat esimerkit miten mikin muutos vaikuttaa nostoon.
© 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY
