Esimerkkiohjelma nuorille ja aloittelijoille

Ohjelma on esimerkki siitöä kuinka nuorten ja aloittelivien tulisi treenata. Pähkinän kuoressa vastaus kuuluu vähemmän kerralla mutta useammin ja täydennettynä ettei liian raskailla mutta kuitenkin riittävän raskailla painoilla.

Tämä ohjelma on vain yksi esimerkki siitä kuinka harjoittelua voi lähteä toteuttamaan:

Maanantai:

jalkakyykky 6x4x70%
penkkipunnerrus 5x5x75%
kulmasoutu 3×10
ojentajat 3×10
vatsarutistus 5×15

Tiistai:

raaka tempaus 5×3
penkki kapealla 10-8-6-4-2 pyramidi
maastanosto 5x4x70%
ylätalja eteen 3×10
jalkanosto sivuttain 3×20

Keskiviikko:

etukyykky 5×5
hyvää huomenta 4×6
vinopenkki 3×8
reisikoukistus 3×15
sivutaivutus 3×15

Perjantai:

penkkipunnerrus 6x4x70%
jalkakyykky 5x5x75%
alatalja 3×10
pystypunnerrus 3×10
vatsarutistus 4×8 

Lauantai:

raaka rinnalleveto 3×5
maastanosto 4x5x75%
dippi 3×10
leuanveto 3×10
jalkanostot 3×10