Reverse hyper on Westsidelta tuttu takaketjun liike, jossa liike lähtee jaloista eikä ylävartalosta. Sarjan ensimmäisessä osassa kävin läpi, miten liike toimii ja miksi se on niin tehokas. Tässä toisessa osassa keskitytään siihen, miten saat liikkeestä kaiken irti.
Aina voi jaaritella siitä, toimiiko joku ja miten se toimii. Vastaus on lopulta sama: ei mitenkään, ellet osaa käyttää sitä. Oli kyse treenisysteemistä, laitteesta, tangosta tai yksittäisestä liikkeestä, ratkaisevaa on, miten sitä käytät. Käyn läpi liikkeen tekemisen ilman konetta, Paavo Paason, Chuck Vogelpohlin ja oman ohjelmani sekä muunnelmat.
Reverse hyper ilman konetta
Entä jos salilla ei ole konetta tai liike on sinulle aivan uusi? Ota GHR-teline (glute-ham raise) tai selänojennuspenkki ja tee liike siinä. Liike on hyödyllinen ilman laitettakin, ainakin maailmanluokan voimanaisen Kirsi Järven mielestä.
Tekniikka: kaksi asiaa ratkaisee
- Yläasento: ojenna vartalo suoraksi.
- Jalat: pidä jalat suorina koko liikkeen ajan.
- Lähtöasento: olet noin 90 asteen kulmassa.
Näin etenet, jos liike on uusi
- Aloita 10–15 toiston sarjoilla ja nosta sitten 20–25 toistoon per sarja.
- Tee 3–4 sarjaa muutaman kerran viikossa.
- Hyvä tavoite on 4–6 treeniä viikossa, joissa jokaisessa 3–5 sarjaa × 20–30 toistoa.
- Kahden tai kolmen kuukauden kuluttua tämä ei enää tunnu missään. Silloin lisätään vastusta nilkkapainoilla.
- Tee kaksi treeniä vastuksen kanssa ja toiset kaksi ilman.
Nilkkapaino on paljon parempi kuin esimerkiksi vastuskuminauha, koska sen avulla saa venytettyä rankaa.
Näin huiput ovat treenanneet reverse hyperiä
Näin luet merkinnät: 5–8 × 6–8 tarkoittaa 5–8 sarjaa, joissa kussakin 6–8 toistoa. Kuormat ovat ulkoista lisäpainoa koneen heilurissa tai nilkoissa.
Paavo Paaso: raskas reverse hyper raskaiden lajien jälkeen
Voimamiesten kansainväliseen eliittiin kuulunut Paavo Paaso teki liikettä useimmiten kaksi kertaa viikossa. Raskaiden lajien jälkeen hän teki myös raskaan reverse hyperin.
Kun rankaa painetaan kasaan ja pahoinpidellään muutenkin kovaa, sitä täytyy myös huoltaa kovaa. Voima vaatii vastavoiman, tässä tapauksessa traktion eli dekompression. Paavon kanssa kysymme: kun ruotoa painetaan kasaan yli 300 kilon kuormilla, miten ihmeessä se palautuisi 15 kilon olemattomalla vastuksella?
- Raskas päivä: useimmiten 5–8 sarjaa × 6–8 toistoa.
- Dynaaminen päivä (usein jalkakyykky ja maastaveto): 4–6 sarjaa, toistot vaihdellen 10–12:sta aina 15–25:een.
Chuck Vogelpohl: neljä kertaa viikossa
Westsiden legendan Chuck Vogelpohlin ohjelmassa reverse hyper oli yleisimmin neljä kertaa viikossa. Hän käytti joskus kahta eri konetta, remmimallia ja vipuvarsilla varustettua konetta, ja teki kumpaakin 6–8 sarjaa.
| Päivä | Treeni | Reverse hyper |
|---|---|---|
| Maanantai | Kun muut tekivät max effort -liikettä (maksimivoimaliike) | 10–15 sarjaa |
| Keskiviikko | Täydentävä treeni | 3–6 sarjaa |
| Perjantai | Dynaaminen päivä, kyykkyjen ja vetojen jälkeen | 8–10 sarjaa |
| Sunnuntai | Täydentävä treeni | 3–6 sarjaa |
| Lisäksi | Ylimääräiset palauttavat treenit | 2–4 sarjaa |
Reverse hyper oli treenin kulmakivi Westsidella. Kun kisat lähestyivät, nostajat alkoivat puskea liikettä entistä kovempaa sen sijaan, että olisivat keventäneet.
Oma kokemukseni: reverse hyper selkävaivojen hoitona
Kun kirjoitin tämän artikkelin vuonna 2018, olin nostanut kilpaa reilut 40 vuotta. Selkävaivat ovat tulleet tutuiksi moneen kertaan. Ensimmäisen kerran 80-luvun alussa moni asiantuntija totesi, että jos lopetan nyt, pystyn kävelemään vielä vanhanakin.
Silloin auttoivat perhelääkärimme neuvot multifidusten (syvät selkälihakset) vahvistamisesta staattisilla harjoituksilla. Hän oli saanut neuvoja useilta asiantuntijoilta, ja tieto oli peräisin aina silloisen urheilun supervaltion DDR:n arkistoista asti.
Louie Simmons ja ensimmäinen kone
Seuraava tilanne oli edessä vuosikymmenen päästä. Uusiessani harjoitteluani tutustuin ensin Louie Simmonsin artikkeleihin ja sitten mieheen itseensä. Olin jo tehnyt reverse hyperiä kehonpainolla. Lou kertoi tehneensä niin itsekin ja sitoneensa levypainoja polvisiteellä nilkkoihin. Kun painot kävivät liian suuriksi eivätkä enää pysyneet siteessä, oli pakko rakentaa kone.
Oma viikko-ohjelmani pahimman selkäsäryn aikaan
Kun selkäsärky äityi pahimmilleen, oli pakko tehdä radikaaleja ratkaisuja, jotta saisin yöunet takaisin. Otin härkää sarvista ja aloin vääntää.
| Päivä | Reverse hyper |
|---|---|
| Maanantai | 5–6 raskasta lyhyttä sarjaa × 6–8 toistoa, pitkä remmi ja niin paljon rautaa kuin ikinä pystyin |
| Tiistai | 2–3 pitkää sarjaa × 20–30 toistoa, alle 50 % maanantain kuormasta |
| Keskiviikko | Muunneltu treeni lyhyellä remmillä, esim. yhden jalan versio 3–4 sarjaa per jalka |
| Perjantai | Taas kovempi setti kyykyn ja vedon päälle |
| Lauantai | Palauttava treeni tiistain tyyliin |
| Sunnuntai | Penkkitreenin yhteydessä muunneltu reverse hyper |
Tämä varsin massiivinen panostus liikkeeseen auttoi kahteen otteeseen, vuosina 1997 ja 2004.
Reverse hyperin muunnelmat
Saatavana on useita eri konemalleja. Liikkeen ja sen vaikutuksen kannalta oleellisia ovat kaksi asiaa: vartalon asento ja remmin pituus.
Vartalon asento
- ”Lahnana” makuulla: vaikutus kohdistuu enemmän alaselkään.
- Pystympi asento: mitä enemmän pystyasennossa olet, sitä enemmän treenaat takareisiä ja pakaroita.
- Kädet suorina kahvoissa: liike on jo lähellä 45 asteen selänojennusta.
Itse tein välillä jokaisen sarjan eri asennossa: välillä alempana, välillä ylempänä penkillä.
Nilkkaremmin pituus
- Lyhyt remmi vie jalkoja enemmän rungon alle ja vaatii enemmän alaselän lihaksilta.
- Pitkä remmi korostaa liikkeen yläosaa sekä pakaroiden ja takareisien osuutta.
Yhden jalan reverse hyper
Yksi suosikeistani. Tein sitä 3–4 sarjaa per jalka lyhyellä remmillä.
Miksi reverse hyper toimii: neljä tekijää
Voima vaatii vastavoiman
Mitä raskaampi treeni, sitä raskaampi reverse hyper. Dekompressio auttaa aina. Kun puristat lannerankaasi kasaan 300 kilon voimalla, se ei palaudu 15–20 kilolla. Tein itse 6–8 toiston sarjoja aina 180 kiloon saakka.
Lajinomaisuus
Reverse hyperin etu on siinä, että liike lähtee jaloista eikä ylävartalosta. Takaketjun lihakset toimivat samalla tavalla kuin juostessa, hypätessä tai nostaessa. Siksi liike toimii kuntoutuksesta huippu-urheiluun. Tämän voi vahvistaa myös Westsidella treenannut kuulantyöntäjä Joe Kovacs.
Harjoitettavuus
Kuten omasta ja Chuck Vogelpohlin harjoittelusta näkyy, liikettä pystyy tekemään todella paljon. Esimerkit eivät ole yhdeltä viikolta, vaan useamman miniperiodin ajalta. Reverse hyperin mekanismi on sellainen, että se edistää palautumista.
Muunneltavuus
Asentoa ja remmin pituutta vaihtamalla saat painotettua joko alaselkää tai pakaroita ja takareisiä (ks. muunnelmat yllä).
Kenelle reverse hyper sopii?
Jos kärsit alaselän vaivoista tai haluat parantaa tuloksiasi missä tahansa urheilulajissa, nyt on aika kokeilla jotain uutta. Saman havaitsi Arnold Classicissa ilman tulosta jäänyt Blaine Sumner. Samalla treenillä tulee edelleen samat tulokset.
Jos salillasi on tilaa ja selkä on kovilla, oma kone on järkevä hankinta. SportKraftin reverse hyper -selänojennuslaite on tehty Westside Barbell Clubin mittojen mukaan, ja se kestää raskaatkin kuormat.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko reverse hyperiä tehdä ilman konetta?
Voi. Tee liike GHR-telineessä tai selänojennuspenkissä. Pidä jalat suorina koko ajan ja ojenna vartalo suoraksi yläasennossa.
Kuinka monta toistoa reverse hyperissä kannattaa tehdä?
Aloittelija lähtee 10–15 toistosta ja nostaa 20–25:een. Raskaissa sarjoissa toistoja on 6–8, palauttavissa sarjoissa 20–30.
Kuinka usein reverse hyperiä voi tehdä?
Paljon useammin kuin useimpia liikkeitä, koska se edistää palautumista. Paavo Paaso teki sitä kaksi kertaa viikossa, Chuck Vogelpohl neljä kertaa ja aloittelijalle hyvä tavoite on 4–6 treeniä viikossa.
Pitääkö reverse hyperissä käyttää raskaita painoja?
Jos kyykkäät ja vedät raskaasti, kyllä. Rankaa ei palauteta 15–20 kilolla, jos se on puristunut kasaan 300 kilon kuormilla. Pidä silti kevyitä, pitkiä sarjoja raskaiden päivien välissä.
Välineet reverse hyperiin
- SportKraft reverse hyper -selänojennuslaite: Westside-mittainen kone raskaisiin sarjoihin.
Lue myös: Westside Barbell – erikoistuminen maastanostoon
Teksti: Sakari Selkäinaho, Westside Certified. Kuvat: Sakari Selkäinaho ja Tapani Moisala.
© 2018 Voimaharjoittelu.fi, SS Power Oy
