Toiminnallinen Voimaharjoittelu, osa 3

Nuorten voimaharjoittelu on asia jonka tiimoilta melipiteet vaihtelevat paljon. Toiset jo myöntävät sen olevan välttämätöntä mutta vieläkin on ”koulukuntia” jotka pitävät 13-16 vuotiaiden voimaharjoittelua tarpeettomana, vaarallisena tai vähintäänkin täysin turhana.  Varsinkin maksimivoimaharjoittelua kehoitetaan välttämään, siitä huolimatta että se on tehokkain tapa kehittää koordinaatiota.

Harjoittelun tulee olla riittävän kevyttä mutta kuitenkin riittävän raskasta jotta tuloksia tulisi. Sen tulee myös niveltyä muihin aktiviteetteihin, usein nuoret harrastavat muitakin urheilulajeja kuin pelkkää nostamista. Mikäli voimaharjoittelu ei ole itse tarkoitus, sen tulee tukea varsinaista lajia.

Mikä muuten lopulta on toiminnallista harjoittelua ? Seuraavassa yksi jakso 15-vuotiaan jääkiekkonuoren voimaharjoittelusta kesän aikana. Tänä aikana pääpaino oli voiman, erityisesti nopeusvoiman ja toiminnallisen voiman lisääminen pelitilanteisiin, kuten taklauksiin ja nopeisiin spurtteihin hankkimisessa. Toisin kuin vieläkin luullaan, pelinopeus vaatii usein vain enemmän voimaa. 

Maanantai: Intervalli / Hyppyharjoitus

Ylämäkivetoja painoliivi päällä, 6 x 30 sekuntia – palautus 30 sekuntia

Hyppy foamille:

1. 3 x 3-4 kehonpainolla
2. 3 x 2-3 + 5-10kg painoliivi
3. 3 x 1-2 + 8-12 kg kahvakuula käsissä 

Tiistai Voimaharjoitus/ GPP

1. SWISS bar penkki max 5 reverse band kevennys
2. etunojapunnerrus 4×8-15 vetokumeista
3. leuanveto 5×8 eri otteilla
4. push down sivuille 3×8 vetokumilla

GPP:

• pullover 3×25 ½ foam rollerilta
• sisä/ulkokiertoja 3×25 voimakeiloilla

Keskiviikko Voimaharjoitus / Palautus

1. box-kyykky 10x2x50% eri leveyksillä
2. tempaus kapealla 5×3
3. jalkanostot riippuen 3×8 rekissä suorin jaloin
4. sivukierto vetokumilla 3×8 / puoli

Palautus:

• hieronta 60-90 minuuttia
• kylmä/kuuma 2+2 minuuttia x 5

Torstai Lepopäivä

• venyttely 10-15 minuuttia
• kylmä/kuuma 2+2 min
• päiväunet 1-2 tuntia

Perjantai Heitto/hyppy harjoitus

Heitto kahvakuulalla:

1. pään yli taakse 2 kädellä 3×5 8-16kg kuulalla
2. sivuilta eteen 2 kädellä 4×8 6-8kg kuulalla
3. sivuilta eteen 1 kädellä 3×5 4kg kuulalla intervallina
4. jalkojen välistä eteen 3×12-15 8kg kuulalla intervallina

Hyppy polviltaan seisomaan:

1. 3×5 kehon painolla
2. 5×3 tanko niskassa

Lauantai Peruskunto / Palautus

Peruskunto:

voimareki etuperin 6x30m 2-3 min palautus

kävely sivuttain 3x30m vetokumi nilkoissa

Palautus:

• venyttely 10-15 minuuttia
• kylmä/kuuma 2+2 min
• päiväunet 1-2 tuntia

Sunnuntai Voimaharjoitus

1. penkkipunnerrus 5×5 +1-2 ketjut
2. ojentajat käsipainolla 3×12-15
3. kulmasoutu 3×12-15
4. pystypunnerrus seisten 4×6 kahvakuulilla