Lisää liikkuvuutta ja vähennä vammariskejä hyvän alkulämmittelyn avulla
Alkulämmittelyn toteutustavat eivät varsinkaan joukkuelajeissa ole kehittyneet samaa vauhtia saatavilla olevan tiedon kanssa. Hyvä alkulämmittely tehdään juuri ennen treeniä rauhallisesti aloittaen ja nousevalla sykkeellä. Staattisten venytysten sijaan tai ohella kannattaa suosia aktiivisesti tehtäviä dynaamisia venytyksiä. Esittelen tässä yhdistelmän venytyksiä ja hierontatekniikoita, jotka soveltanut alkulämmittelyssä valmentaessani palloilulajeja, juoksuharjoituksia ja jalkapainotteisia voimatreenejä.
Dynaaminen venyttely staattisen venyttelyn korvaajana
Perinteinen staattinen venyttely on menettänyt suosiotaan osana alkulämmittelyä ja hyvästä syystä. Staattinen venyttely rentouttaa lihaksia vähentäen voimantuottoa eikä lyhyessä ajassa merkittävästi lisää liikkuvuutta. On havaittu, että nopeat tulokset staattisessa venytyksessä perustuvat ennen kaikkea kivun siedon paranemiseen. Lihaksesi eivät siis muutu välttämättä paljoa vetreämmiksi, vaikka venytyksesi menee pidemmälle, vaan saatat vain tottua liikkeen aiheuttamaan kipuun.
Dynaamisessa venyttelyssä venytyksiä tehdään vain lyhyitä aikoja pumppaavalla rytmillä. Tämä venyttelytapa ei samalla tavoin vähennä voimantuottoa. Aktiivinen suoritustapa auttaa myös nostamaan lihasten ja koko kehon lämpötilaa, mikä luonnollisesti valmistaa kehoa harjoitukseen. Seuraavassa videossa esittelen sarjan yksinkertaisia alavartalon dynaamisia venytyksiä. Teen itse tämän sarjan yleensä ennen kyykky, maastaveto ja juoksutreenejä.
Hieronnasta apua liikeratojen laajentamiseen
Putkirullat ja muut hierontavälineet ovat erityisesti palautumisen apuvälineitä, mutta niitä voi hyödyntää myös alkulämmittelyssä. Ennen harjoitusta tehty kudosten hieronta voi hetkellisesti parantaa liikkuvuutta ja näin auttaa tekemään liikkeet pidemmällä liikelaajuudella. Hyvien liikelaajuuksien saavuttaminen kiikastaa joskus lihasjumeista, joita voi saada avattua hieronnan avulla. Olen monta kertaa nähnyt kyykyn syvyyden paranevan lyhyellä lantion alueen lihaksiin kohdistuvalla hieronnalla.
Seuraavalla videolla valmentajakollegani Edvin esittelee etureisien ja pakaralihasten kiinnityskohtien hierontaa pallon avulla. Pallolla kohdistaminen on hieman helpompaa kuin putkirullalla, mutta silläkin homma onnistuu. Kokeile videon hierontatekniikoita ja testaa sen jälkeen, että pääsetkö helpommin syväkyykkyyn tai saatko muuten parannettua lantiosi liikeratoja.
Tässä oli muutama idea, joilla voit tuoda vaihtelua alkulämmittelyyn ja kehonhuoltoosi. Lisää kehonhuoltovinkkejä ja videoita sekä tietoa yritykseni kehonhuoltoon ja muuhun harjoitteluun liittyvistä valmennuksista löydät sivultani primemovement.fi.
Terveisin Pessi Peura
Valmentaja
