Penkkipunnerrus käsipainoilla

Hyvä vaihtoehto levytanko liikkeille. Liike vaatii nostajalta enemmän koordinaatiota. Käytä raskailla painoilla avustajia liikkeen alussa ja lopussa antamaan painot käsille ja ottamaan ne suorituksen jälkeen pois. Älä päästä olkavarsia kiertymään sivuille vaan pyri pitämään ne samassa asennossa mistä nostat levytangollakin.

Liikkeen voi tehdä monella eri tavalla:

• tasapenkillä maaten
• vinopenkillä
• alaviistopenkillä
• tasapaino/terapiapallon päältä
• lattialla maaten
• vetokumi selän takana lisävastuksena

Sarjoja ja toistoja voi vaihdella esim:

• 2-4 x 3-8 voiman lisäämiseksi maksimivoimapäivinä
• 2-3 x 8-15 massan lisäämiseksi
• pitkiä 30-50 toiston sarjoja palauttavina treeneinä
• aikasarjoja 30-60 sekunnista aina 3-5 minuuttiin
• tehdä tietty kokonaismäärä toistoja, esimerkiksi 100

Sakari Selkäinaho