Penkkipunnerrus mutkatangolla
Tämä penkkipunnerruksen muunnelma jatkaa liikerataa alhaalla. Tangon mutkan tulisi olla ainoastaan 1-2″ ( 2,5-5 cm ), pitempi mutka rikkoo helposti olkapäät. Liikettä ei suositella nostajille joilla ongelmia olkapäittensä liikkuvuuden kanssa. Testaa liikkuvuutesi tyhjällä tangolla, sen pitäisi tulla rintaan.
Suoritustekniikka on muuten samanlainen kuin normaalissa penkkipunnerruksessa. Sen tulisi säilyä samanlaisena. Mikäli joudut mutkatangolla esimerkiksi laskemaan tangon eri kohtaan saattaa sinulla olla ongelmia liikkuvuutesi kanssa. Samoin liikkeen ”hyötysuhde” kärsii.
Vetokumit pitävät rasituksen alhaalla ”siedettävänä” mutta lisäävät ylhäällä kuormaa 25 kilosta ylöspäin vahvuudesta riippuen. Esimerkiksi Light vetokumit kaksinkerroin lisäävät vastusta n. 20 kiloa rinnalla ja 80-100 kiloa ylhäällä nostomatkasta riippuen.
Vaihtelu on avainsana kehitykseen. Tätäkin liikettä voi muunnella useilla eri tavoilla.
Dynaaminen treeni mutkatangolla. Kokeile seuraavia 3vk miniperiodeja.
- 1-5 ketjua / puoli 20-30% kuormalla
- reverse band eri vahvuisilla vastuskumeilla 60-80% kuormalla maksimista
- vahvat vastuskumit kaksinkerroin, monster minit tai light kumit sekä pieni määrä rautaa
Maksimitreeniä voi myös vaihdella useilla eri tavoilla.
- maksimirauta 2-5 ketjua puolellaan
- maksimimäärä ketjuja 50-75% kuormalla
- reverse band eri vahvuisilla kumeilla
- maksimi eri vahvuisia kumeja vastaan
- maksimi pelkällä raudalla
- eri oteleveydet ( millä tanko tulee rintaan )
Toistomaksimiin käyvät kaikki edellämainitut vaihtoehdot, niin dynaamisilta kuin maksimivoimapäiviltä. Jo yhden levytangon käytöllä vaihtoehja on loputtomiin. Lopeta samojen treenien jauhaminen joihin kehosi on jo tottunut ja ota suunta kohti kovempia rautoja !
Sakari Selkäinaho
