Selän käyttö penkkipunnerruksessa
Selkä on penkkipunnerruksen tärkein tukilihasryhmä. Yläselän lihakset ovat jännitettyinä pisimmän aikaa suorituksesta. Siitä kun tanko lähtee telineistä ja palaa takaisin. Tämä valottaa sitä kuinka pitkiä sarjoja kannattaa tehdä. Tukeva nostoasento lähtee jaloista. Selän lihaksista tärkeimmät ovat leveät selkälihakset sekä lapoja yhteen vetävät lihakset.
Selän käytöllä saavutetaan kaksi asiaa:
1. Liikeradan tukevuus. Kun tanko menee suorinta tietä ylös asti on nosto taloudellisin. Näin saadaan suurimmat raudat.
2. Vammojen ehkäisy. Kun selkä on ”paketissa” pysyy myös hartia paikallaan. Siksi yläselän treeni on suurin tekijä olkapää vammojen eliminoimisessa. Erityisesti AC nivel ja kiertäjäkalvosin vammautuvat puutteellisesta selän käytöstä, ei olakpäätreenin puutteesta.
Tekniikan osalta kaarta korostetaan liikaa. Kaaren korkeutta tärkeämpi on sen tukevuus, paljonko vartalosi keventää kuormaa tangon ollessa rinnalla. Kokeile seuraavia selkäliikkeitä penkkitreeneissä:
- Ylätalja eteen. Tehokas perusliike erityisesti silloin kun vedät kahvan kohtaan johon lasket tangon penkkipunnerruksessa. Vaihtele otetta ja vedä välillä aivan palleaan tai otsaan jolloin liike treenaa myös takaolkapäitä.
- Hangbar selkä ( Band pulldowns ). On eri asia olla vahva kuin käyttää voimiaan. Tässä liike joka opettaa selän käytön erittäin lajinomaisesti. Ripusta tyhjä tanko roikkumaan vetokumeista voimatelineessä. Mene penkille ja vedä tanko rintaan, kohtaan johon lasket sen punnertaessa. Vedä nopeasti ja jännitä selkä kerralla nopeammin kuin tanko tulee rintaan. Kokeile lisäksi pitää tankoa rinnalla muutama sekuntia, se auttaa pitämään nostoasennon myös kisassa.
- Rintatuellinen kulmasoutu. Tämä on helppo ja tehokas perusliike joka toimi myös penkkipunnertajilla. Vedä ylhäällä selkää kaarelle samoin kuin nostaessa.
- Rinnalleveto käsipainoilla. Tämä on tehokas liike joka vahvistaa yläselän lisäksi kyynärvarsia ja kiertäjäkalvosinta. Liike on eräänlainen vipunoston ja painonnostovedon yhdistelmä.
- Lantion nosto. Tee liike niin että jalat ovat samassa kulmassa kuin punnertaessasi. Näin saat vartalosta ja alaraajoista kaiken irti.
Hyviä vaihtoehtoja selän käytön tehostamiseksi ovat kaikki punnerrukset joissa tukilihakset joutuvat työskentelemään normaalia raskaammin:
- Käsipainopunnerrus. Ota riittävän raskaat käsipainot joilla saat vain 5-8 toistoa sarjassa.
- Punnerrus kahvakuulat tangossa. Laita tankoon tai mieluummin lasikuituputkeen kahvakuulia minikumeilla ja tee penkkiä.
- Käsipainopunnerrus tasapainopallolta. Tämä on edellisen vaikeutettu versio.
- Etunoja punnerrus vastuskumeista tai renkaista.
- Punnerrus jalat ilmassa. Normaali penkkipunnerrus sotilaspenkkityyliin jalat ilmassa vaatii enemmän koordinaatiota.
- Offset loading. Lastaa toiselle puolle 5-10 kiloa enemmän kuin toiselle.
Penkkipunnerrukseen kannattaa tehdä palauttavia selän ja hartiaseudun liikkeitä kuten reverse hyper-konetta joka vähentää nostoasennon aiheuttamaa painetta ristiselässä. Samoin kiertäjäkalvosimen ja niskalihasten treeni auttaa palautumaan ja ehkäisee vammoja.
Perustekniikoita on kaksi. Ensimmäinen on se että teet liikeradan kuormittamisesta niin vaikeaa kuin suinkin mahdollista. Mikä tahansa variaatio toimii mutta kahvakuulien ripustaminen tankoon on tässä tehokkain. Mikäli se ei opeta pitämään tukilihaksia jännityksessä suorituksen ajan niin tuskin mikään. Ripusta jokainen kahvakuula omalla vastuskumilla niin heiluvat eri tahtiin.
Toinen on tukilihaksien lajinomainen harjoittaminen. Tee yläselän liikkeet siihen asentoon missä punnerrat. Parhaita ovat rintatuetut soudut sekä kulmasoutu. Leuanveto ja ylätalja sen jälkeen. Riittävän laajan ja lajinomaisen liikeradan jälkeen ota käyttöön staattiset pidot jotta pystyt pitämään selän tiukkana riittävän kauan.
Esimerkkiohjelmia
Maksimivoimapäivä / vaihtoehto I:
| Liike | Sarjat x toistot |
|---|---|
| Käsipainopunnerrus tasapainopallolta | 3×6-8 |
| JM press | 5×5 |
| Rintatuellinen kulmasoutu | 4×8-10 |
| Rinnalleveto käsipainoilla | 2×20 |
| Reverse hypers | 2×20 |
Maksimivoimapäivä / vaihtoehto II:
| Liike | Sarjat x toistot |
|---|---|
| Hangbar press | max 1 |
| Shorts @ hangbar | 3-5×3-5 |
| Hangbar selkä | 5×10 |
| Kohautus | 2×20 |
| Kyynärvarret | 2-3 sarjaa |
Nopeusvoimapäivä / vaihtoehto I:
| Liike | Sarjat x toistot | Huom |
|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 8x3x45% | minikumit +1ketjut |
| Tate press | 4×8-10 | |
| Penkkipunnerrus kulmatangolla | 3×15 | dyn-air selän alla |
| Vipunosto sivuilta olkapäille | 3×15 | |
| Vatsa | 3-4 sarjaa |
Nopeusvoimapäivä / vaihtoehto II:
| Liike | Sarjat x toistot | Huom |
|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 10x3x55% | + 15% painonvapauttajista |
| Ojentajat käsipainoilla lattialla | 6×6 | |
| Ylätalja eteen | 6×6 | |
| Vipunosto edestä | 2×20 | |
| Etunojapunnerrus | 2×20 | levypaino selässä |
Tässä muutamia vinkkejä selän vahvistamiseen ja selkälihasten käytön tehostamiseen penkkipunnerruksen näkökulmasta. Lopuksi esimerkkiohjelmat selkäpainotteisesta penkkitreenistä. Lisää vinkkejä löydät vaikkapa kirjoistani tai Westside treenimanuaaleista.
Sakari Selkäinaho
