Etukyykky

Etukyykky

Etukyykky on monien mielestä kehittävin liike jaloille. Se on pelkistetympi kuin ”isoveljensä” mutta usein palkitsevampi. Siksi monet kovat maastanostajat, voimamiehet, kehonrakentajat painonnostajista puhumattakaan pitävät liikettä kovassa arvossa.

Etukyykyssä monille ongelma on tangon pitäminen olkapäillä. Liikkuvuuden puute kyynärnivelessä, suuri lihasmassa ja usein molemmat yhdessä estävät taivuttamasta käsiä tankoon. Tuloksena on tilanne jossa tanko alkaa valua alas olkapäiltä juuri kun päästään rutistamaan kunnolla. Kuulostaako tutulta ?

Ratkaisuja tähän ongelmaan ovat erilaiset otteet. Itse pidin tangon harteilla ainoastaan peukaloilla ja pääsin lähemmäs todellista suorituskykyäni etukyykyssä. Lopulta tuokin kikka kariutui liikkuvuuden puutteeseen. Löysin kolme ratkaisua:

Buffalo Bar erikoistanko

Tämä kaareva erikoistanko pysyy paremmin hartioilla kuin tavallinen suora tanko. Se nousee myös keskeltä hieman ylemmäs jolloin kädet mahtuvat paremmin väliin. Tanko on tehty helpottamaan kyynärtaipeiden kipua takakyykyssä ja hyvää huomenta liikkeessä mutta toimii mahtavasti myös etukyykyssä. Monet ovat yllättyneet kokeillessaan.

Safety Squat Bar

Tämä 15 sentin mutkalla oleva erikoistanko pidetään niskassa mutta painopakka menee eteen. Erona varsinaiseen etukyykkyyn on painopakan siirtyminen reilusti eteen. Tällöin rasitus kohdistuu eniten keskivartaloon reisien jäädessä vähemmälle rasitukselle. Erinomainen työkalu, siksi se on suosituin ja tehokkain erikoistanko markkinoilla. Se ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto jos haet maksimaalista suoritusta etukyykyssä. Lisäksi kunnollinen tanko maksaa rahaa, halvoilla kopioilla saatat saada ainoastaan olkapäät sijoiltaan tai niskavammoja. 

Etukyykkyhaarniska

Nämä hartioiden yli tulevat ”valjaat” mahdollistavat miten tiukan etukyykyn tahansa. Voit pitää kiinni käsillä tankoa kannattavista tapeista tai tangosta, kyykkääminen on helppoa ja tanko ei tipu harteilta eikä valu alaspäin.

Kokeiltuani viimeisen 12 vuoden aikana viisi erilaista haarniskaa on tämä nykyinen ensimmäinen minkä olemme myyntiin ottaneet. Siitä on tullut erittäin hyvä palaute kaikenlaisilta ja kaikentasoisilta alan harrastajilta.

Tuumasta toimeen. Etukyykkyä tehdään liian usein ainoastaan ”täytteenä” ja unohdetaan että mikään liike tai tehokeino ei toimi jollei sille anneta mahdollisuutta toimia. Etukyykynkin täydellinen hyödyntäminen vaatii asennetta, uskallusta ja miksei myös uusia ideoita. Samalla treenillä tulee samat tulokset.

Etukyykky boksille

Älä sano etten varoittanut. Tämä on ylivoimaisesti raskain muunnelma etukyykystä. Vaihtele boksin korkeutta vaakatason kahden puolen. Alimmillaan 3-4 tuumaa alle vaakatason ja ylimmillään saman verran vaakatason päälle. Kokeile kovaa boksia sekä pehmeää foamia, kummallakin on omat hyvät ja huonot puolensa.
Tämä toimii takuulla. Ota yksi kolmen viikon miniperiodi ilman vyötä vaakaboksille. Nouse viimeisellä viikolla raskaisiin "ykkösiin" ja keskikroppa on valmis mihin tahansa kuormiin !

Konsentrinen etukyykky SPUD turvaliinoista

Tämä on versio jossa teet pelkkiä ”ykkösiä” ilman alas laskua. Aseta tanko SPUD turvaremmeihin tai ketjuihin ja mene alle. Tämä versio sopii parhaiten kamppailulajeihin, palloiluun tai mihin tahansa missä hypätään tukemaan lastauksia, kivien nostoja ja monia muita lajeja.

Pause-etukyykky

Jesse Kellumin ja Ed Coanin suosima versio toimii takuuvarmasti myös etukyykyssä. Tässä versiossa pysäytät liikkeen ala-asentoon 2-4 sekunniksi. Ala-asentoon siksi että siellä olet heikoimmillasi.

Dynaaminen etukyykky

Kokeile yhdistää vetokumeja ja ketjuja tähänkin liikkeeseen. Teho kasvaa siinä missä tahansa muussakin liikkeessä. Korkean volyymin ansiosta saat voimaa ja lihasta samalla aikaa.

Ohjelmaesimerkkejä:

Etukyykky boksille:

  • vko 1 5x3x70% + 2-3 ketjut
  • vko 2 5x3x75% + 2-3 ketjut
  • vko 3 5x3x80% + 2-3 ketjut

Jump-etukyykky:

  • vko 4 3x4x50%
  • vko 5 3x4x53%
  • vko 6 3x4x56%

Etukyykky:

  • vko 7 8x2x65% + violetit JS vetokumit
  • vko 8 8x2x70% + violetit JS vetokumit
  • vko 9 8x2x75% + violetit JS vetokumit

Pause-etukyykky:

  • vko 10 5x1x80% 3 sekunnin pysäytyksellä
  • vko 11 5x1x85% 3 sekunnin pysäytyksellä
  • vko 12 5x1x90% 3 sekunnin pysäytyksellä

Etukyykky:

  • vko 13 6x5x50% + 2 ketjut
  • vko 14 6x5x50% + 4 ketjut
  • vko 15 6x5x50% + 6 ketjut

Konsentrinen etukyykky voimatelineen pinnoista tai SPUD remmeistä:

  • vko 16 10x1x85% reverse band siniset/vihreät JS vetokumit
  • vko 17 10x1x90% reverse band siniset/vihreät JS vetokumit
  • vko 18 10x1x95% reverse band siniset/vihreät JS vetokumit
Tässä malliksi reilu nelkjän kuukauden etukyykkytreenit ilman ainuttakaan samanlaista harjoitusta. Kuinka lisätä liike ohjelmaan ja parantaa keskivartalon ja reisien voimatasoa ja työkapasitteettia eri urheilulajeissa ja siten eliminoida heikot kohdat ? Yksi ratkaisu voi olla henkilökohtaiset treeniohjelmat tai kohta alkavat eKurssimme.

Teksti:  Sakari Selkäinaho, Westside Certified
Kuvat: Sakari Selkäinaho ja Tapani Moisala
© 2018 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY