Max Effort, osa 3/3

ME Treenit – Maksimivoimaharjoittelu, osa 3/3

Westside tunnetaan äärimmäisenä ja radikaalina treenisysteeminä. Maksimivoima päivänä mitataan paljonko saat kehostasi irti. Vaikka ei joka treenissä rikkoisikaan ennätyksiä voi nostaa ennätykset kilpailussa. Kyse on ennen kaikkea oman tasosi nostamisesta. Tärkeintä on että altistat lihakset ja hermojärjestelmän maksimaaliselle rasitukselle.

Keskiviikko - ME Penkki

Keskiviikko on penkkipunnerruksen maksimivoimapäivä. Treeni koostuu pääasiassa seuraavista penkkipunnerruksen muunnelmista:

A. Hangbar nostot:

Tämä variaatio simuloi hyvin penkkipaitaa. Asenna vetokumit voimatelineeseen siten että saat tangon roikkumaan niistä. Kumien vahvuudesta sekä kiinnitystavasta ja -korkeudesta riippuen tarvitset 30-120 kiloa kuormaa jotta tanko tulisi alas rintaan.

Käytä kahta kiinnitystapaa. Toisessa asennat kumit niin että ne keventävät hieman vielä yläasennossakin, 5-10 kiloa riittää aivan hyvin. Tämä kehittää hyvin myös suhteellista nopeutta, kuorma kasvaa lineaarisesti koko liikeradan pituudelta. Joudut työskentelemään entistä kovemmin tangon noustessa ylemmäs. Hyvin harvoin minkään noston kuormitus suhteessa liikerataan muuttuu lineaarisesti.
Toinen, yleensä huomattavasti tehokkaampi keino on asentaa kumit niin että teet viimeiset 5-10cm omin voimin, ilman kevennystä. Kokeile nostoja Monster-kumeilla. Tuntuma siihen kun paidan apu loppuu, säilyy hyvin. Tämä liike auttoi Lars Nyblinin penkin 255 kilosta 277,5 alle vuodessa.

Mikä tahansa todellinen treenisysteemi kiteytyy kahteen perusasiaan, periodisointiin ja metodeihin. Hangbar-nostoja voidaan sanoa kevennysmetodiksi. Larsin treeni Monster-kumeilla on jo eräänlainen kevennys ja shokki metodien yhdistelmä.

B. Punnerrukset eri leveyksillä:

  1. Kapea penkki.
  2. Penkki "medium" otteella.
  3. Ylileveät punnerrukset.

Punnerrukset eri leveyksillä vaativat raakaa perusvoimaa ja niitä kannattaa käyttää paitsi maksimivoima- myös apuliikkeenä. Monet, kuten John Stafford tekevät kapeaa penkkiä ns. kakkosliikkeenä varsinaisen ME liikkeen päälle. Joko muutama raskas 3-5 toiston sarja tai 1 kova 10-15 toiston sarja maksimivoimaliikkeen päälle täydentää harjoittelua hyvin.

Mike Ruggerio tekee säännöllisesti punnerruksia leuasta ylileveällä otteella ja sanoo sen tehoavan todella ojentajiin. Miken penkki on noussut 250 kilosta 310 kahden viimeisen vuoden aikana. Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä oteleveyksien vaihtelusta ja hyödyntämisestä treeneissä.

Tee normaalia kapeampia otteita 1-3 toiston maksimiin. Kokeile joskus vaihtelun vuoksi tehdä 5 toiston sarjoja. Ylileveässä penkissä 5-8 toiston sarjat sekä maksimitoistot 50-70% kuormilla kehittävät eniten.

C. Lankkupenkki:

Seuraavassa muutamia vinkkejä joista olen saanut sekä asiakkailtani että muilta nostajilta joita olen neuvonut parin viime vuoden aikana hyvää palautetta.

  1. Lankkupenkki paidalla. Tämä kannattaa tehdä kisaotteella. Nouse 70-80% maksimistasi ja laita paita päälle. Ota 3-4 lankkua liikeradan pituudesta riippuen. Sen sijaan että yrittäisit laskea tankoa väkisin mahdollisimman alas laske tanko lankulle. Aina kun rauta "koskee" lisää painoa ja pudota lankkua alemmas. Tämä menetelmä säästää paitaa ja pehmytkudoksiasi. Lisäksi se auttaa löytämään oikean nostolinjan ja säilyttämään sen. Jesse Kellum näytti minulle tämän jutun viitisen vuotta sitten ja olen sitä aina silloin tällöin käyttänyt. Tee tätä liikettä ainoastaan kerran 3-5 viikossa ja katso että treenaat paidalla myös rinnasta saakka, täysirataisia liikkeitä.
  2. 1-2-3 lankku. Tämä on itse asiassa hybridi metodi, yksi tehokkaimmista mitä olen penkkipunnerruksen parissa tavannut. Käytät 3 eri lankkua samassa sarjassa. Ota ensin 1 lankku ja laske ensimmäiset 2-5 toistoa siihen. Palauttamatta tankoa telineisiin otat toisen 2-5 toiston setin 2 lankulta ja kolmannen 3 lankulta. Pitkäkätiset ja kookkaat nostajat voivat käyttää 2-3-4 lankkua. Myös kahden eri vahvuisen lankun yhdistelmää voi tehdä mutta tämä on se juttu mikä kutittaa kättä, sanokaa minun sanoneen.
  3. Deadstop tekniikka. Tämä eliminoi heivaaminen mahdollisimman tehokkaasti. Pysäytä nosto niin että tanko vain hipoo lankkua. Pidä sekunti ja punnerra ylös. Enää ei tarvitse käsitellä niin isoja kuormiakaan.
  4. Lankku vetokumeilla. Ota maksimivoimaliikkeen jälkeen 2-3 lankun penkki vetokumeilla. Laita minikumit, monster-minit tai violetit vetokumit "tuplana" tankoon ja ala lisätä rautaa. Tämä tekee loppuojennuksen erittäin raskaaksi ja rasittaa ojentajat äärimmilleen jo muutamalla sarjalla.

D. Lattiapunnerrus.

Lattiapunnerrus on samanlainen liike biomekaniikaltaan kuin box-kyykky. Ala-asennossa laskuvaiheen liike-energia häviää kokonaan. Siksi on tärkeää päästää jännitys ennen punnerrusta ylös. Samoin tanko ei saa tulla rintaan saakka alhaalla. Käytä tarvittaessa mattoa tai muita korokkeita kyynärpäiden alla tai tee liike mutkatangolla.

Lattiapunnerrusta voi vaihdella mielin määrin. George Halbertin suosikki on laittaa tangon yli 5 ketjua puolelleen ja nousta maksimiin. Voit myös nousta ensin johonkin kuormaan ja sen jälkeen alkaa lisätä ketjuja, kokeile maksimeja 50-80% kuormilla. Tehokas maksimivoimaliike on tehdä lattiapunnerrus minikumeilla. Kiristä minikumi 3-kerroin niin että kumit lisäävät vastusta myös alhaalla. Kokeile tehdä hangbar-versio niin että nostat viimeiset 5-15cm ilman kevennystä.

E. Ketjupenkki.

Ketjupenkki on hyvä maksimiliike ja inhimillisempi pehmytkudoksille kuin vetokumit. Voit lisätä ensin ketjuja, 2-6 puolelle ja alkaa sitten lisätä rautaa. Toinen vaihtoehto on nousta ensin 50-80% painoihin ja alkaa vasta sitten lisätä ketjuja. Säädä ketjut niin etteivät ne lisää alhaalla kuormaa lainkaan.

F. Muita vaihtoehtoja:

  1. Punnerrukset eri kulmista. Kun teet alaviistopenkkiä paras kulma 20-25 asetta, vinopenkissä tehokkain tapa on nostaa penkki noin 45 asteen kulmaan jolloin myös etuolkapäät osallistuvat suoritukseen.
  2. Käsipainopenkki. Tämä sopii hyvin toistometodiin. Kokeile käsipainosarjoja tasapenkillä, lattialla, eri kulmista tai terapiapallon päältä. Maksimitoistojen lisäksi voit tehdä 8-12 toiston sarjoja niin suurella painolla kuin pystyt. Niiden joille mikään ei ole enää mitään kannattaa kokeilla 30-90 sekunnin aikasarjoja. Ota treenikaveri kellokalleksi ja ala töihin.
  3. JM Press. John Mark Blakleyn nimikkoliike joka sopii hyvin myös maksimivoimaliikkeeksi. Erinomainen vaihtoehto rinnan ja olkapäiden kiputiloista tai vammoista kärsiville nostajille. Olen itse tehnyt JM pressiä joskus toista kuukautta yhteen putkeen, yksinkertaisesti siksi etten ole muuhun kyennyt. Kun vihoitteleva kohta sallii taas normaalin punnertamisen ovat painot välittömästi samoissa lukemissa.
  4. Varustenostot. Varusteita pitää testata ja paitoja "ajaa sisään". maksimipäivä on hyvä vaihtoehto tähän. Palaan asiaan varusteartikkelisarjan penkkipunnerrusosassa.
  5. Stoppari. Nopeusvoimapäivänä ballistinen metodi on varsin yleisesti käytössä, jopa Suomessa. Maksimivoimapäivänä on turha kuvitellakaan tekevänsä ballistisia nostoja, mutta kokeile pysäyttää tanko 3-5 senttiä ennen rintaa ja punnertaa siitä ylös. Tämän jälkeen tuomarin merkit tuntuvat lasten leikiltä tangon levätessä rinnalla.
  6. Lepo. Älä tee mitään maksimivoimaliikettä joka kerta. Kuuntele kehoasi ja sille aikaa levätä. Hyvä keino eliminoida ylikuntoa on jättää maksimivoimaliike väliin joka 4-5 viikon välein. George Halbert nosti penkkipunnerruksensa 290 kilosta 310 sarjassa 90 kiloa ja 307,5 332,5 kiloon sarjassa 100 kiloa tekemällä maksimivoimaliikkeen vain joka toinen viikko.

Periodisointi ja vaihtelu

Maksimivoimapäivinä käytetystä periodisoinnista voidaan käyttää termiä lineaarinen periodisointi. Periaatteessa kuorma on sama koko ajan mutta käytäntö on toinen. Päivän kunto ja kehosi tila määrittelee suoritustason käytännössä. Lisäksi maksimi liikkeen vaihtuessa muuttuu myös kehon kohdistuva rasitus jo siitä syystä että jokainen vahvempi jossain liikkeessä ja heikompi jossain toisessa. Monet sortuvat siihen että eivät kehitä riittävästi heikkouksiaan. Tähän on kaksi perussyytä:

  1. Ei osata analysoida nostoja riittävästi. Nostajalle ja hänen valmentajalleen jää epäselväksi mikä tekijä pettää maksimaalisessa suorituksessa. Heikko lihasryhmä ja puutteellinen voimantuotto noston jossain osassa eivät välttämättä ole sama asia. Usein heikon osatekijän eliminoiminen vaatii paljon enemmän työtä kuin osataan kuvitella. Virheellinen tekniikka, heikko osa-alue liikeradassa tai muu kehitystä jarruttava asia on usein syntynyt vuosien aikana. Se vaatii jotain muuta kuin pari ylimääräistä sarjaa tai oman harjoitusliikkeen joka toinen viikko.
  2. Henkinen heikkous. Ei haluta tehdä liikkeitä joissa ei ole vahvempi kuin treenikaverinsa tai pysty käsittelemään riittävästi rautaa. Yleensä tulostason nostaminen heikossa nostossa vaatii vähintään kuukausien, usein vuosien työn. Urakka mihin kaikki eivät ole valmiita. Westside ei ole oikotie onneen.
  3. Perustan puuttuminen. Westside tekniikoita ja treeniä tehdään paljon ympäri maailmaa. On sinänsä hienoa että ihmiset saavat vaihtelua harjoitteluunsa. Tänä päivänä törmää kuitenkin nuoriin nostajiin jotka tekevät Westside treeniä penkissä vaikka heidän kuuluisi opetella tekniikkaa ja treenata erityisesti täysirataisia liikkeitä ilman ketjuja tai vetokumeja. Tuloksena voi olla nivelrikkoja, jänteiden ja kiinnityskohtien vammoja puutteellisten nostotekniikoiden lisäksi. Perusarvot kunniaan.
  4. Treenataan liikaa. Monet tekevät aina toisen raskaan liikkeen varsinaisen maksimivoimaliikkeen päälle. Usein tuloksena on kaksi ME liikettä vaikka ei saavuteta ensimmäisessäkään toivottuja tuloksia ja tehoa.

Huippusuoritukseen tarvitaan paljon, esimerkiksi nopeutta ja voimaa sopivassa suhteessa. Nostajan pitää olla vahva ja suoritusten räjähtäviä. Lisäksi hänen on pystyttävä venymään. Kehitystä ja yllättävän hyviä tuloksia saavutetaan korostamalla vain yhtä tai kahta eri tekijää. Mestaruuksiin ja ennätyksiin vaaditaan kuitenkin täydellinen paketti. Useilla on ongelmana se että nopeus- ja maksimivoimaharjoittelu eivät muodosta ehjää kokonaisuutta. Seuraavassa tekijöitä joihin kannattaa kiinnittää huomiota:

  1. Oteleveydet. Käytä ME treeneissä eri oteleveyksiä. Vaihtele otetta kapeasta otteeseen jossa pikkusormet ovat merkeissä. Käytä maksimileveyttä silloin kun teet nostoja paidalla. Näin saat treeniä monipuolisemmaksi. Monet ovat treenanneet olkapäänsä jumiin tekemällä kaikki ME treenit maksimileveydellä.
  2. Vetokumit ja ketjut. Tässä menee helposti yli. Liika on aina liikaa, hermosto ja sidekudokset menevät yllättävän helposti jumiin. Mikäli teet nopeussarjat vetokumeilla, tee ME treenit ketjuilla tai pelkällä tangon painolla. Silloin kun teet nopeuspäivän treenit ketjuilla tai pelkällä tangonpainolla, ota maksiminostot vetokumeilla.
  3. Liikkeet. Ei osata valita oikeita maksimivoimaliikkeitä. Moni nostaja on vuoden aikana rikkonut kaikki ennätyksensä maksimiliikkeissä ilman mainittavaa kehitystä kilpailunostoissa. Varsinkin lankkupenkkiä tehdään liikaa, sekä paidalla että ilman. Toinen yleinen virhe on laatia monipuolinen 8-12 ohjelma maksimivoimapäiville ilman selkeää kuvaa siitä mikä kehittää eniten. Treenataan kovaa ja monipuolisesti ilman suurempia tuloksia. Käytä ensin päätä, vasta sitten lihasta.
  4. Palautuminen. Pidä joka 4. tai 5. viikko lepo jolloin et tee maksimivoimaliikettä lainkaan. Raskaiden nopeusvoimaperiodien kuten circa-maksimaalisen jakson aikana ei välttämättä kannata tehdä lainkaan maksimivoimaliikkeitä. Toinen tyypillinen virhe on tämän päivän "muoti-ilmiö", lankkupenkit paidalla. Käsitellään säännöllisesti yli 110% kuormia ja ihmetellään mihin nopeus ja voima katosivat. Kyseessä on hyvä liike, ihan kuin mikä tahansa silloin kun sitä käytetään oikein. Tee lankkupenkkiä paidalla vain 3-5 viikon välein. Sama koskee mitä tahansa muuta liikettä jossa käsittelet yliraskaita kuormia.
  5. Erikoistangot. Swiss bar tai Football bar asettavat olkavarren eri kulmaan ja tekevät nostosta haastavamman. 1-2 tuuman mutkatanko pidentää liikerataa mikä saattaa vaikeuttaa paitsi lähtöä myös noston loppuosaa varsinkin kun käytät yhdessä vastuskumien tai ketjujen kanssa. Kokeile tupla light kumeja mutta älä sano etten varoittanut ...
  6. Seuranta. Tee kisanostoja 8-10 viikon välein, jopa useamminkin. Laita ohjelmaasi maksiminostoja paidalla riittävän usein niin tiedät missä mennään ja tuntuma pysyy yllä. Katso mikä kohta nostostasi on heikoin, mitä lihaksia ja mitä ominaisuuksia sinun pitää kehittää eniten.


Lisätietoa saat esimerkiksi vetokumien käyttöön liittyvästä artikkelisarjasta sekä Westside videoista.

Maksimaalinen metodi on useimpien asiantuntijoiden mielestä tehokkain tapa lisätä maksimivoimaa. Maksimitreenit eivät kuitenkaan yksin takaa tuloksia, Kenny Paterson rikkoi vuoden aikana kaikki ennätyksensä maksimivoimaliikkeissä tekemättä yhtään ennätystä kisoissa. Tarvitaan paljon muitakin ominaisuuksia.

Välillä tulee aika paljon puhelinsoittoja, jopa riesaksi asti. "Kerroppa Sakke miten ihmeessä tulee mullekin uusi ME näillä systeemeillä ?" tiedusteli eräs jo pitempään Ruotsissa asunut nostaja. Ikänsä kovaa ja tunnollisesti treenannut veteraani tuskaili kun tulokset eivät olleet edes piirinennätystasolla. Kaiken lähtökohta on oma henkilökohtainen taso sekä analyysi lajin vaatimuksista. Ennätys on aina henkilökohtainen saavutus. Kirjattiinpa se sitten piirin- tai maailmanennätystilastoihin tai Westside Record Board`in Columbuksessa Ohiossa.

Sakari Selkäinaho