SportKraft vastuskumit voimaharjoittelussa, osa 3 – Nopeusvoimaharjoittelu

Nyt verkkokaupasta! 

Uudet SportKraft vastuskumit saapuivat varastoon. Teemme täysin uusitut paketit entisestään parannetuilla tuotteilla, kuten edelläkävijän kuluukin. Sitä ennen muutama artikkeli vastuskumien tehosta ja keinoista kuinka niitä käytetään

.

Tehokkain tapa hyödyntää vetokumeja on nopeusvoimaharjoittelu. Kumit lisäävät ennen kaikkea räjähtävää voimantuottoa portaattomasti lisääntyvän vastuksen myötä. Vetokumien avulla saadaan myös periodisointi vietyä aivan uusiin ulottuvuuksiin.

Jalkakyykky vetokumeilla

Westside Barbell Clubin tilastot puhuvat karua kieltään. Tulostaso on hypännyt huikeasti viime vuosien aikana. Ketjut nostivat tulostasoa huomattavasti parissa vuodessa ja vuoden 1999 alussa klubilla oli kuusi yli 400 kilon kyykkääjää. Tällä hetkellä, vain neljä vuotta myöhemmin salilla on 11 400 kiloa tai enemmän nostaneita. Kyse on kuitenkin vain hieman Suur-Helsinkiä isommasta kaupungista jonka kaikki jäsenet harjoittelevat klubilla. Paul Childress´n, Donny Thompsonin tai itseni kaltaisia vierailijoita ei klubin ennätystaululle laiteta.

Varusteista tai tuomarilinjasta on turha hakea syytä sillä canvas-trikoot, kaksinkertaiset alustrikoot ja 2,5m polvisiteet olivat jo silloin käytössä. Tuomarilinja on kiristynyt huomattavasti viime vuosikymmenen puolivälin tilanteesta.

Käytäntö

Teoria vetokumien takana on itse asiassa varsin yksinkertainen. Kumien kiristyessä vastus suurenee koko liikeradan pituudelta. Monet johtavat urheilutiedemiehet, kuten Mel Siff, Vladimir Zatriorski ja Yuri Verkhojanski toteavat täysirataisen liikkeen muuttuvalla kuormalla olevan huomattavasti tehokkaampi kuin raskaalla kuormalla tehdyn osittaisen liikeradan.

Siksi vetokumit kannattaa kiinnittää siten että niissä on jännitys koko liikeradan pituudelta. Mitä pitemmältä matkalta kumit vastusta lisäävät, sitä tehokkaammin harjoittelet. Toinen tärkeä tekijä on tekniikka. Monet nostajat kertovat noston kaatuvan vetokumeilla harjoiteltaessa eteen siinä vaiheessa kun vetokumit ”iskevät kiinni”. Liian kova kontrasti pilaa tekniikan. Tätä metodia voidaan käyttää yhdessä ketjujen tai toisen parin vetokumeja kanssa mutta se on enemmän maksimivoimapäivänä tehtäviä asioita. Lisäksi, mikäli käytät vetokumeja oikein sinulla ei ole nostossasi mitään kuolokohtia !

Helppo ja tehokas apukeino on käyttää vetokumien kiinnityksessä ”kuristajia”. Pujotat kumin ”kuristajan” läpi jolloin se lyhenee niin paljon että jännitystä on myös kyykyn ala-asennossa boksilla istuttaessa. Seuraavassa esimerkkitaulukko siitä miten paljon eri vahvuiset vetokumit lisäävät vastusta jalkakyykyssä. Taulukko on laadittu 170-180 senttisen nostajan liikeradan mukaan:

Paljonko kuormaa ?

Kuinka moni nostaja lastaa tankonsa silmät kiinni ? On tärkeää että mittaat vetokumien vastuksen, muuten et tiedä millä kuormalla harjoittelet. Seuraavassa suuntaa antava taulukko siitä minkälaisilla vetokumeilla eri tasoisten nostajien tulisi nopeusvoimaa jalkakyykyssä treenata:

Tangossa pitää olla rautaa 45-55% maksimista. Oheinen taulukko on laadittu stantardi nopeusvoiman lisäämiseen. Erilaiset periodit, kuten circa-maksimaalinen, reaktiivinen, maitohappotoleranssi tai voima-nopeus ( strength speed ) periodi ovat erikseen. Niissä käytät erilaisia tangon painoja 15-55% maksimista vetokumien lisätessä kuormaa jopa 60%. Lue artikkelini ”Periodisoi ja Priorisoi” Bodaus-lehdestä 5/2003.

Etene 3-4 viikon jaksoissa ja lisää kuormaa 2-5% viikossa:

• Vko 1 8x2x45%
• Vko 2 8x2x48%
• Vko 3 8x2x51%
• Vko 4 8x2x54%

Seuraa nopeuttasi. Nopeusvoimatreeneissä tärkein asia on nopeuden kehittäminen, ei raskas kuorma. Hyvä keino ”tilannekatsaukseen” on tehdä silloin tällöin treeni ilman vetokumeja tai tehdä periodin lopuksi sama treeni kuin ensimmäisellä viikolla. Näin pystyt seuraamaan oletko nopeampi ja räjähtävämpi kuin alussa.

Olen käyttänyt vetokumeja yli viisi vuotta. Treenasin vuosia kyykyt ”pakittamalla” mikä osaltaan kipeytti selkääni. Niille nostajille joilla ei ole Monostand- tai Monolift-tyyppistä telinettä suosittelen kokeilemaan vetokumien ja ketjujen yhdistelmää. Ketjut toimivat ”laahuksena” pakitettaessa telineistä. Näin vetokumit eivät yritä vetää sinua nurin ja nostamisesta tulee turvallisempaa.

Vetokumit penkkipunnerruksessa

Sama kehitys on jatkunut penkkipunnerruksessa. Viimeiseen kahteen vuoteen ei 500 paunan ( 227 kiloa ) penkkipunnerruksia ole enää noteerattu lainkaan. Sarjan 75 kiloa Fred Boldt, penkkipunnerruksen spesialisti tuli salille kaksi vuotta sitten. Tuolloin hänellä oli jo todella hyvä 205 kilon penkki. Kahdessa vuodessa tulos on noussut 257,5 kiloon, edelleen samassa painoluokassa. Kaksi keskeistä muutosta hänen kohdallaan olivat paidanvaihto 2-kankaisesta polyester paidasta vastaavaan denimiin sekä muutos harjoittelussa. Jälkimmäinen piti sisällään erityisesti nopeuden lisäämisen ja loppuojennuksen vahvistamisen. Molemmissa vetokumit olivat olennainen osa harjoittelua.

Paljonko kuormaa ?

Aloittelijoilla tangon paino penkkipunnerruksessa on 50-60% maksimista. Harjoitusvuosien myötä keskushermosto harjaantuu tuottamaan voimaa ja kokeneempien, erityisesti kansainvälisen tason nostajien kohdalla 40-45% painot toimivat hyvin. Usein pienemmätkin rautamäärät. Fred harjoittelee 75-85 kilolla, lisänä minikumit ja 1 ketjut. Tämä on 85-95 kiloa rinnalla ja 120-130 kiloa ylhäällä. Prosenteissa kuorma 35-45% välillä. Seuraavassa taulukko minikumien ja monster-minien antamasta vastuksesta penkkipunnerruksessa:

Alle 100 kiloa punnertavan ei kannata käyttää edes minejä, ne ovat liian rankat. Nostajien jotka punnertavat yli 200 kannattaa käyttää monster-minejä tai minikumien ja ketjujen yhdistelmää. Seuraavassa suuntaa antava taulukko:

Keho tottuu kuitenkin nopeasti ja avainsana kehitykseen on vaihtelu. Kannattaa vaihdella sekä tangon painoa että oteleveyksiä. Siirry 3-4 viikon jälkeen minikumeista ketjuihin tai monster-mineistä mineihin ja 1 ketjuun. Tee treeni pelkällä tangon painolla joka 3-4 viikon välein, se auttaa palautumista. Periodisoimalla järkevästi saat täyden tehon jokaisesta harjoituskerrasta. Palaan tähän asiaan artikkelissani ”Periodisoi ja Priorisoi” Bodaus-lehdessä 5/2003.

Vetokumit maastanostossa

Maastanosto on jäänyt tämän päivän tuloskehityksestä jalkakyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Varusteilla on asiassa keskeinen osa, toinen tekijä on ettei maastanostossa ole laskua lainkaan. Näin vetokumeista saatu eksentrisen vaiheen ylimääräinen liike-energia ei ole käytettävissä vedossa lainkaan.

Nopeusvedot lavalla johon on kiinnitetty minikumit ”tuplana” tangon yli ( ei kiinni ) on erittäin tehokas tapa treenata nopeusvoimaa. Käytä 40-60% kuormaa maksimista. Vedä 5-8×1 ja pidä hetki yläasennossa niin saat lisättyä myös puristusvoimaa. Tällä tavoin kumit lisäävät vastusta 20 kiloa alhaalla ja nostajan pituudesta riippuen 80-100 kiloa yläasennossa. Monster-mineillä kuorma on jo 30 kiloa alhaalla ja 120-150 kiloa ylhäällä, nostomatkasta riippuen. Kumit pakottavat vetämään täysillä painosta riippumatta. Keskity ennen kaikkea räjähtävään lähtöön, muuten tanko juuttuu polviin. Tämä on rankka tehokeino jonka jälkeen hangbar nostot tuntuvat mitättömiltä. Käytä välillä pelkkää tangon painoa, muuten menet ylikuntoon.

Sakari Selkäinaho