Miten voimanostaja hyödyntää painonnostoharjoittelun

Miten voimanostaja hyödyntää painonnostoharjoittelun

Voimaurheilu on kokenut räjähdyksen omaisen laajenemisen ja kehittymisen viimeisen 25-vuoden aikana. Voimanostossa uudistuneet harjoitusmenetelmät, varustekehitys ja lisääntyneet harrastajamäärät ovat vieneet lajia valovuoden eteenpäin.

Kehonrakennuksessa naisten nousu kisalavoille ja harrastajien tulo kuntosaleille on tehnyt pienimuotoisen vallankumouksen. Salien viihtyvyyttä ja laitteistoa on pitänyt muokata uuteen uskoon. Uusien harrastajamassojen kautta tietämys harjoittelusta, ravinnosta, levon ja palautumisen merkityksestä sekä lihashuollosta on kiirinyt tavallisen kadunmiehenkin korviin.

Voimamiesurheilu on palauttanut tietokoneyhteiskunnan keskuuteen muinaiset voimamittelö menetelmät. Aivan samalla tavalla, kuin muinaisessa Skotlannissa nosteltiin kiviä tai heitettiin tukkia, niin missä tahansa kylässä etsittiin paikkakunnan vahvinta miestä. Muinaisessa Suomalaisessa talonpoikaiskulttuurissa kilpailtiin ojan kaivuussa, viljasäkkien kannossa, puimisessa tai tukinnostossa. Voidaan jopa ajatella, että vanhojen Suomifilmien romanttiset tukkilaiskisat ja koskenlaskutkin olivat voiman ja taidon mittelöitä.

Painonnosto on ehkä eniten polkenut paikoillaan muihin voimalajeihin verrattuna. ME-lukuja on paranneltu, mutta se on johtunut painoluokkien muutoksista, jolloin on aloitettu nolla pisteestä kirjaamaan ennätyksiä.

Kuitenkin painonnosto on kaikkien voimaurheilulajien "äiti" ja ylivoimaisesti sen harjoittelua on tutkittu tieteellisesti ja kokemusperäisesti eniten. Lajin parissa on eniten ammattivalmentajia ja tietämys pohjautuu lähes 100-vuoden tietotaitoon. On myös muistettava, että monet muut urheilulajit ovat hyödyntäneet painonnoston harjoittelumetodit omassa voima- ja kuntoharjoittelussaan.

Voimanoston tulospyrähdys 90-luvun puolivälistä tähän päivään on paljolti varusteiden kehittymisen ja ennen kaikkea vanhan Neuvostoliiton painonnostajien harjoittelumenetelmien hyödyntämisen ansiota.

Hatfieldin ristiretki

Melko paradoksaalista on, että 60- ja 70-luvun vaihteen huippuvoimanostajat harjoittelivat paljon painonnostomenetelmin. Sarjat ja toistot olivat mukaelmia painonnostajien ohjelmista. Raa’at rinnalle vedot ja tempaukset kuuluivat treenien "lämmittely-liikkeiksi" ja liikkuvuutta ja nopeutta haettiin yleisurheilukentiltä.

Ehkä tärkein "punainen lanka" tai älykäs oivallus tuon ajan harjoittelussa oli jumin ja ylikunnon välttäminen. Harjoittelu oli monipuolista, nostajilla taustaa muista urheilulajeista, nostot pidettiin räjähtävinä ja lepoa kunnioitettiin.

Kova maastaveto tehtiin ehkä kerran kuukaudessa. Rinnalle vetoja, hyvää huomenta liikkeitä, selkäpenkkejä ja erilaisia kyykkyjä tehtiin "korvaavina" harjoituksina.

Koska kyykyssä oli varusteina vain ideaalisiteet, painonnostovyö, shortsit ja hawaji-paita, niin ylikuntotilaan ei päästy liian tukevilla varusteilla. Älykkäitä ja innovatiivisia nämä voimanoston pioneerit olivat, sitä ei voi kieltää. He tuskin tiesivät mitään hermolihas-järjestelmän toiminnasta. Adenotrifosfaatin pitoisuuksista lihaksissa tai krebsin kierrosta.

Kuitenkin ylisuurilla painoilla tehty pakkotoistoja eli "Force repsejä" runtattiin pää punaisena ja kaverit vähän "jeesasivat" päistä.

Pianotuolille tehtiin korkeita box-kyykkyjä ja ruuvattiin tuoli seuraavalle korkeudelle! Se ainakin voidaan todeta, ettei mitään "tissiposkia" aikansa voimailijat olleet!

"Big-Jim" Williams nosti penkiltä uskomattomat 320 kiloa ilman penkkipaitaa jo 70-luvun alussa. Silloiset säännöt sallivat kyynärpäissä tukevat ideaalisiteet.

Williams käytti viisi päivästä ykkösmaksimi harjoittelua ja rajoitetusti apuliikkeitä. Tietämättään hän oli paljon aikaansa edellä ja Bulgarian valmennusgurut Angel Spassov ja kumppanit olivat vasta kehittelemässä "Bulgarialaista ykkösmaksimiharjoittelua".

Kahdeksankymmentäluvulla elettiin kehonrakennuksen kulta-aikaa. Siinnä käytetyt menetelmät ja liikkeet tulivat myös voimanostajien harjoitusohjelmiin ja treenifilosofiaan. Harjoittelun määrä ja ennen kaikkea apuliikkeiden roima lisäys vei harjoittelua jonkin verran sivuraiteille. Nuorelle nostajalle Bodaustyylinen harjoittelu uran alkuvaiheessa luo hyvän pohjan, mutta myöhemmin harjoittelusta on tultava pääliikepainotteisempi.

Voimanostolavoilla alkoi näkyä yhä lihaksikkaampia "möhkäleitä", jotka olivat treenanneet itsessä niin jumiin, että tuloskunto päässyt koskaan esiin. Tasaisesti kehittynyt lihaksisto on kaiken perusta, mutta liian isot ja "väärät" lihakset ovat optimaalisten nostoratojen tiellä.

Totuuden nimessä on myös huomioitava tuon aikakauden "villi" doping-aineiden käyttö. Usein luultiin, että mitä enemmän niin sitä parempi. Tässäkin asiassa lihotettiin vain "trokareiden" kukkaroita ja kehitettiin korkeintaan omaa egoa.

Jarmo Virtanen, Kyösti Vilmi, Juha Hyttinen, Hannu Malinen ja Aarre Käpylä olivat fiksuja nostajia ja kulkivat omia polkujaan. Heidät palkittiinkin MM- ja EM-titteleillä. Uuden aikakauden tienraivaajana oli tohtori Fredick Hatfield, joka Muscle Fitnesin toimittajan Bill Reynoldsin kanssa vieraili pari viikkoa 80-luvun puolivälissä Neuvostoliitossa.

Tämän Weiderin veljesten sponsoroima matka mullisti länsimaisen voimaharjoittelun. Tänä päivänäkin voi lukea uusista harjoitusmenetelmistä, jotka perustuvat pitkälle näihin oppeihin. Tuntuu usein siltä, että pyörä keksitään uudelleen voimailumaailmassa. Toisaalta nämä "nerot" ja "gurut" eivät ole nähneet kuin oman salinsa ja sen treenaajat.

Pidän itseäni patrioottisena voimanoston kannattajana, mutta silmäni ovat auenneet jo kauan sitten. Voimanostoharjoittelun tietämys on vasta alkutekijöissä, kun verrataan moneen muuhun lajiin.

Nähdessäni Taito Haaran kyykkäävän 400 kiloa Turun MM-kisoissa v. 1978 luulin sen olevan jotain ennennäkemätöntä.

Samana vuonna pidettiin Prahan EM-kisat yleisurheilussa. Kuulantyönnön Olympiavoittaja Udo Beyer haki "tuntumaa" lihaksiinsa kisaviikolla paikalliselta punttisalilla. Jalkakyykyssä Itä-Saksan jätti otti pelkällä painonnostovyöllä vaakakyykkynä 400 kiloa puolihuolimattomasti.

Kun Ilkka Nummisto punnersi 80-luvun alkuvuosina 250 kiloa Naantali Urheilutalolla, niin koko katsomo osoitti seisaaltaan suosiota.

Samana vuonna eli -83 pidettiin Helsingin yleisurheilun MM-kisat. Otahallin punttisalilla kiekonheittäjä Art Burns otti lippalakki päässä ja hammastikku suussa nopeusvoimaa 240 kilolla. En ole koskaan nähnyt kenenkään liikuttavan 3 x 240 kiloa sellaiseen tahtiin.

Maastavedossa 300 kiloa on maaginen raja. Monissa ohjeissa suositellaan pitämään 10 päivää taukoa näin kovan vedon jälkeen. Anatoli Pisarenko, joka hallitsi painonnoston superraskasta sarjaa legendaarisen Aleksejevin jälkeen, kävi päivää ennen Baltic-cupia tekemässä korkeana vetona pallean kohdalle 2 x 300 kiloa. Tanko liikkui kuin tyhjää ja harjoituksen tarkoitus oli vain vähän "hermottaa" lihaksia.

Sinä päivänä kun raaka voimaharjoittelu, voimantuottokyky, nopeusvoima ja nykypäivän varusteet osataan hyödyntää, niin tulokset nousevat uudelle tasolle. Ehdottomasti se vaatii ammattilaisuutta ja kokopäiväistä harjoittelua. Jollei Suomen lajiliitot ryhdistäydy ja ala tosissaan ajamaan nostajien parasta, niin jalkoihin jäädään.

Tuntuu käsittämättömältä, että samat henkilöt vuodesta toiseen näpertävät joidenkin sääntömuutosten ja normien kanssa. Hallituksen jäsenten kilometrikorvaukset ja päivärahat kyllä saavat indexi-korotukset, mutta EM- tai MM-mitalistit joutuvat maksamaan kisamatkansa!

Mitkä sitten olivat suurimmat erot länsimaisen ja Itä-blokin harjoittelun välillä, jotka Hatfield havaitsi opintomatkallaan?

Ensimmäinen suuri ero oli periodi-harjoittelussa. Länsimaissa aloitettiin pisteestä A ja päädytään pisteeseen B, eli ensimmäisellä viikolla tehdään 10 x 100, toisella viikolla 8 x 120, kolmannella 6 x 140 jne. kunnes maksimi kisoissa. Neuvostoliittolaiset painonnostajat mielellään pilkkoivat harjoittelun 6 viikon jaksoihin ja painot liikkuivat vaihdellen 70 - 85 % paikkeilla.

Toinen merkittävä harjoittelufilosofian ero oli liikenopeudessa. "Neukut" eivät tehneet pitkiä, hitaita sarjoja ollenkaan. Heidän mielestään kuuden toiston jälkeen tangon nopeus putoaa niin paljon, että se ei palvele maksimaalista voimantuottoa.

Joidenkin valmentajien mielestä esim. kyykky ja vetosarjoissa on otettava kesken sarjan tangosta pois levyjä. Eli jos lähdetään tekemään kyykyssä viiden sarjaa 200 kilolla ja kolmosen jälkeen liike oleellisesti hidastuu, niin varmistajat nappaavat "kympit" pois tangosta.

Neuvostoliiton painonnostokulttuuri tunsi laajan kokoelman apuliikkeitä, mutta harjoittelun pääpaino oli aina pääliikkeessä. Myöhemmin venäläisessä voimanostoharjoittelussa on yleistä sekoittaa samaan harjoitukseen useita päälajeja. Ei ole harvinaista, että aamupäivällä kyykätään ja penkataan. Iltapäivällä sama uudelleen ja lopuksi vielä yksi penkkitreeni. Tähän rumbaan ei paljon mahdu apuliikkeitä ja niiden hyödyllisyys punnitaan tarkoin.

Se, mikä vaikutti myöhemmin Hatfieldin omaan uraan ja tuloskehitykseen oli kimmoisuusharjoittelu, jonka hän omaksui venäläisiltä. Hypyt pukkien ja penkkien päälle, hypyt ylös tanko niskassa tai käsipainot käsissä, sekä aitahypyt ja pitkät loikkasarjat eteenpäin tulivat tutuiksi.

Viimeinen silaus tuloskuntoon tehtiin "shokkitreeneillä" eli pudotushypyillä. Erikorkoisilta korokkeilta pudottauduttiin esim. hiekkakasaan ja ponnistettiin välittömästi ylös. Harjoitus on erittäin vaarallinen polville ja selän välilevyille. Ensisijaisena vaatimuksena on kaksinkertainen RAW-kyykky omaan painoon nähden. Toinen tärkeä tekijä on venytellä reiden lihakset pitkiksi, etteivät jänteiden kiinnitysalueet joudu liian koville "tärähdyksessä".

Maailman yksi kovimmista painonnostajista kautta aikain, Armenialainen Jurik Vardanian hioi huippukuntoaan tekemällä pudotushyppyjä painoliivit päällä. Noin 170 senttinen ja 80-kiloinen Vardanian tempaisi 200 kiloa ja työnsi 240 kiloa ja hyppäsi alkeellisella vauhdilla ja tekniikalla korkeutta 210. Pienenä kuriositeettina voidaan verrata Suomen korkeushypyn EM-pronssimitalistia Reijo Vähälää, joka sai arvokisojen mitalin 217 cm hypyllään. Tai Asko "Nakki" Pesosta, joka hyppäsi muutaman sentin enemmän Helsingin Euroopan-Cupissa v. 1977 ja vielä kärähti dopingista.

Taitaa olla loppujen lopuksi niin, että voimaurheilijatkin todella treenaavat ja kovaa. Laiskat "napinsyöjät" ovatkin muissa lajeissa...

Hatfield kehitteli kimmoisuus ja nopeusharjoituksia, vaikka saikin paljon vastustusta voimailupiireissä. Myöhemmän ajan mestareista Jesse Kellumin kerrottiin pudottautuvan autotallinsa katolta ja pomppivan kuin kengurun.

Lou Simmons on teettänyt paljon korokkeen päälle hyppyjä 120 - 130 kiloisille huipunostajille. Kevyempänä päivänä matalammalle ja kovana päivänä korkeammalle korokkeelle.

Sami Kerola, joka voitti saman vuonna SM-, PM-, EM- ja MM-kullan nuorten sarjassa ei juuri koskaan kyykännyt yli kolmen toiston sarjoja ja teki loikkaharjoituksia joka treenin lopuksi. Joe Brodley, joka kyykkäsi melkein 300 kiloa 60-kiloisiin, löysällä spanianian "raappahousuilla" ja 15 kiloa lakkaa afrotukassaan, pomppii kuin jänis ennen nostoaan tangon takana.

Nopeus on voimaa

Tämän päivän huippuvoimanostajat ovat sisäistäneet yllä olevan lauseen. Nämä nopeutta ja voimantuottokykyä kehittäviä harjoituksia alkaa olla jo perusvoimailijankin harjoitusohjelmassa. Olisi kovin yksinkertaista jos voimanostajakin lisäisi vain rinnalle vedon ja tempauksen ohjelmaansa. Näin se ei kuitenkaan ole, sillä peruskankealle voimanostajalle painonnostoliikkeet ovat liian teknisiä ja käytetyt painot liian keveitä, jotta ne hyödyntäisivät maksimivoimaa.

Raaka rinnalle veto, eli vedetään painot ylös rinnalle, vain hieman polvia joustaen kuuluu monen urheilulajin perusvoimaliikkeisiin. Se on myös hyvä apuliike voimanostajalle. Se opettaa oikeaoppiseen maastavedon irrotukseen jaloilla ja lantiolla. Aloittelevalle voimanostajalle mitä paras selän oikeaoppisen asennon kontrolliliike.

Nopea irrotus lattiasta kehittää irrotusta maastavedossa, joka esim. välistä vetäjillä on vedon "kuolonkohta". Monet voimanostajat ja vahvamieskilpailijat vetävät vuoroviikoin maastavedon ja rinnalle vedon. Jotkut voimanostajat, joilla on painonnosto tai yleisurheilutausta, sekä omaavat riittävän liikkuvuuden hartioissa, kyynärpäissä ja ranteissa voivat treenata rinnalle vedon "tappiin" asti.

Parhaimpia esimerkkejä ovat yli 200 kilon rinnalle vetäjät Lars Noren, Olavi Rintanen, Taito Haara tai Ari Hiltunen. No, näiden herrojen maastavetojen keskiarvo lähentelee 400 kiloa.

Ei kannata kuitenkaan masentua, jos tulee tekniikan kanssa vaikeuksia, nivelet kipeytyvät ja painot tangossa eivät lisäänny.

Joidenkin Bulgarialaisten tutkijoiden ja valmentajien mielestä n. 28 prosenttinen vastus palvelee parhaiten räjähtävää voimaa. Silloin esim. 300 kilon maasta vetäjä voi harjoitella 80 - 90 kilon painoilla ja lihas saa riittävän ärsykkeen.

Ehkä tärkeämpää on muistaa tehdä sarjat alle 10 sekunnissa, jolloin liike ei ehdi vielä kangistua ATP:n loppuessa lihaksista.

Korkeat vedot eli "High Pulls" ovat olleet jo 40-vuotta "Jenkkien" suosittuna apuliikkeenä. Jarmo Virtasen helppoa maasta irrotusta ovat ihailleet tuhannet lajin harrastajat. Leveä kyykky, ja elastiset hartiat edesauttoivat vaivattomaan irrotukseen. Kuitenkin korkeat vedot, jotka lähtivät lattiasta ja kiskaistiin navan yli olivat yksi irrotusvoiman salaisuus. Parhaimmillaan sitä tehtiin 220 kilolla.

Lou Simmons on suositellut valmennettavilleen aloittamaan korkeat vedot tempausotteella, 6 toiston sarjoilla ja n. 30 prosenttia vedon rekasta. Asteittain painoa lisätään, toistoja pudotetaan ja otetta kavennetaan. Treenijakson tavoite on vetää kapealla rinnalle veto otteella ykkösiä 50 prosentilla vedon maksimista.

Jarmo Laine oli sairastelun vuoksi harjoittelut poikkeuksellisen huonosti Vaasan SM-kisoihin 90-luvun alkuvuosina. Kyykky ja penkki menivät alakanttiin, mutta kaikkien paikalla olijoiden hämmästykseksi "Jame" laittoi Ari Virtasen ja Leo Tuomisen koville maastavedossa!

Laine veti melkein 300 kiloa ylös, joka oli normaalia vetokuntoa 30 - 40 kiloa parempi. Pohdimme joskus saunan lauteilla, hienoa vuosikerta wiskiä nauttien, "Jamen" silloisen vetokunnon salaisuutta?

Laine kertoi innostuneen Bodonuksen painonostajien kanssa treenaamaan korkeita vetoja. Laineen tuntien pitää suhtautua 190-kilon korkeisiin vetoihin hieman varauksella. Ainakin sen jälkeen, kun pullonpohja alkaa häämöttää ja treenikaveri "Reka" Sauren teki liikettä 300 kilolla...

Aivan "Livenä" Ano Turtiainen usein hämmästytti kansa kilpailijoitaan vetämällä kisan verryttelyssä 220 kilolla tangon rintalastan korkeudelle. Brutaalin voiman näyttö ja nuoren miehen irtiottokyky ennusti jo silloin potentiaalilista, jolla vedettäisiin yli 400 kilon rautoja.

Olankohautukset eli "Shurigt" ovat yksi kiistellyimmistä apuliikkeistä voimanostossa. Tämäkin, alun perin painonnostajilta omaksuttu liike on joidenkin mielestä tie parempaan loppuvetoon. Toisen koulukunnan mielestä vain jäykistää ylähartiat ja pidentää vetomatkaa.

Lähtisin purkamaan ongelmaa juuri nostajan rakenteen ja anatomian mukaan. Jos nostaja on vahvalanteinen, lyhytselkäinen ja irrottaa raudat jaloilla ja lantiolla. Tällöin selkä tekee vain staattista työtä pitääkseen selän asennon suorana. Aika turha silloin on satsata epäkkäiden harjoitteluun, koska irrotusvaihe ratkaisee noston onnistumisen.

Jos nostajalla on heikot jalat ja kapea lantio, niin irrotuskin tehdään jo selällä. Maksimaalisessa vedossa selkä pyöristyy aina. Dan Austin, Vince Anello, John Kuc, Bill Katzmaier, Jouko Ahola tai Raimo Välineva vetivät ME-rautoja yläselkä melkoisena "pussina".

Heillä oli kuitenkin kehittyneet epäkäslihakset ja spesiaaliharjoitteet näille lihaksille. Austin teki pienessä etukumarassa olankohautuksia käsipainoilla. Anellolla oli aivan käsittämättömät "trapit", mutta olankohautuksia tangolla tai Nautilus-koneessa tehtiin aivan loppuun. John Kuc rakensi järjestelmällisesti koko uransa ajan vahvat vetolihakset hartioihin soutuliikkeiltä ja kohautuksilla.

Katzmaeir veti yläselkä pyöreänä voimatelineestä lyhyttä loppuvetoa jalat suorina. Tämä Gus Reswichin kehittämä liike on vaarallinen aloittelijoille, mutta laittaa ylähartian lihakset huutamaan armoa.

Jouko Ahola teki pystysoutua samoilla painoilla kuin salin perus-bodarit vetivät maasta. Suuruutensa päivinä "Jokken" epäkäs- ja niskalihakset olivat niin paksut, että kaulaketjuun meni kultaa yhtä paljon, kuin Sohlmanin veljeksillä yhteensä.

Välineva oli hankkinut voimansa painonostotaustalla ja lukemattomilla tempaus-otteen liikkeillä. Toivotaan, että lukijat saivat virikkeitä harjoitteluunsa ja ajateltavaa voimailun maailmasta.

Pekka Anttila