Nopeus on voimaa – Maastanosto
Nopeusvoimaharjoittelu on tullut jäädäkseen. Silti monet ovat niiden tehosta eri mieltä, näkevät ne täysin hyödyttömäksi. Miksi treenata 40% kuormalla maksimista kun kisassa pitää vetää yli 100% ?
#1: voima=massa x kiihtyvyys 2
Voimaharjoittelu on matematiikkaa, kinesiologiaa ja biomekaniikka. Tämä kaava kertoo korutonta kieltä nopeuden ja ennen kaikkea sen kasvun merkityksestä voimantuotossa. Suurin voimantuotto tulee yleensä 40-60% kuormilla maksimista yhdessä vetokumien, ketjujen tai jopa molempien kanssa. Jopa pienemmilläkin raudoilla.
#2: Tekniikka
Pienemmillä kuormilla voit tehdä enemmän nostoja, näin saat parannettua myös tekniikkaa. Monet tekevät nopeustreenit ”roiskimalla” eli vauhtia käytetään tangon saamiseksi liikkeelle, jopa sellaisissa liikkeissä kuin lattiapunnerrus ja box-kyykky joissa pysäytyksen ideana on nimenomaan laskuvaiheen liike-energian eliminoiminen. Yleisin virhe lienee kuitenkin penkkipunnerrussarja jossa yhtään toistoa ei lukita ja jokainen pompautetaan rinnasta.
Tee pelkkiä ykkösiä ja kiinnitä huomio tangon irrottamiseen lattiasta. Kevyt paino on helppo kiskaista irti millä tyylillä tahansa.
#3: Käytä vetokumeja ja ketjuja ainakin osa ajasta.
Vetokumilava on tuonut monen huipun ja monen keskitason nostajan treeniin aivan uutta puhtia. Samoin ketjujen käyttö. Joudut nostamaan alusta asti täysillä, muuten et kuorman koko ajan kasvaessa saa nostoa valmiiksi lainkaan.
Suosituin tapa on käyttää vetokumilavaa jossa tangon yli kiinnitetään vastuskumit kaksinkerroin. Tämä lisää vastusta lähtöön 20 kiloa ja yläasentoon 70-100 kiloa liikeradan pituudesta riippuen. Tangon paino vaihtelee 40-60% välillä. Toinen tekniikka on ripustaa tankoon ketjuja, joko suoraan akselin yli tai erityisen ketjulukon avulla. Kolme paria lisää 50-60 kiloa vastusta loppuasentoon.
#4: Vaihtelu on tärkeä osa kehitystä.
Keho tottuu nopeasti. Vaihda kaikkea, äläkä epäröi kokeilla jotain aivan päätöntäkään kauempana kisaa.
- Vaikka teet nopeusvedot yleensä kyykkyjen jälkeen, ota ne joskus ensimmäisenä liikkeenä maastanostopäivänä.
- Aloita uusi miniperiodi joka kolmas viikko.
- Uskalla levätä – Älä tee nopeusvetoja joka viikko.
- Vaihda painoa ja tee joskus sarjoja.
- Nouse välillä ylöspäin 2-4 noston jälkeen.
Nopeusvedoissa lineaarinen periodisointi on tehokas eli useimmiten käytetään samaa painoa koko miniperiodin ajan. Sitäkin kannattaa vaihdella. Seuraavassa esimerkki:
- vko 1-3: 5x1x40% minikumit lavalla
- vko 4: lepo
- vko 5-7: 5x1x60% 2-3 ketjut
- vko 8: lepo
- vko 9: paino 4” pukeilla – maksimi 1
- vko 10: lepo
- vko 11-13: 5x3x75% sama paino koko 3vk jakso
- vko 14-16: veto 2-4″ korokkeella seisten – maksimi 3
- vko 17: lepo
- vko 18: paino 2″ pukeilla – maksimi 1
- vko 19-21: 5x1x25-35% minit tuplana + violetit 1-kerroin
- vko 22: lepo
- vko 23-25: 8x1x75% reverse band, siniset kumit