Ongelmien ratkaisu, osa 3 - Maastanosto

Ongelmien ratkaisu - Maastanosto

Maastanosto on raa`an voiman kuningaslaji ja noussut suosioon viime vuosina raw voimanoston ja voimamieskisojen suosion kasvun myötä. Se mittaa maksimaalista fyysistä suorituskykyä paremmin kuin mikään muu nosto. Englanninkielinen nimi, The Deadlift kertoo kaiken. Joko elät kilpailun mukana loppuun saakka tai kuolet siinä vaiheessa kun tanko lasketaan lattialle.

Kehitys voi olla jumissa vuosia ilman selkeää syytä. Samassa suorituksessa voi olla yhtä aikaa useampikin asia pielessä. Ratkaisu kehityksen pysähtymiseen löytyy huolellisesta analyysistä, pohdinnasta ja muutoksista harjoittelussa.

Tekniikka

Heikko lihas on tärkein yksittäinen syy paitsi voimanpuutteeseen myös tekniikkavirheisiin. Tämä ilmenee erityisesti kapean asennon suorituksissa. Riittämätön keskivartalon lihasten harjoittelu näkyy selän pyöreytenä. Mikäli takareisiä ja pakaroita ei treenata riittävästi, on koko nosto helposti selän varassa.

Yleisimpiä tekniikkavirheitä ovat:

  1. Puutteellinen lantionkäyttö noston alku- ja loppuosassa
  2. Keskivartalonlihasjännitys lähtövaiheessa.
  3. Hartioidensiirtyminen tangon yli.
  4. Jalkojen käyttö.
  5. Rentouden puutehartioissa.

Vedon tekniikka näyttää helpolta mutta sitä se ei suinkaan ole. Tekniikan analysointi ja kehittäminen vaatii samalla tavalla harjoittelua kuin lihasvoimankin. Aloita analyysistä, käy tekniikkasi läpi osaavan valmentajan kanssa. Optimaalinen tekniikka korostaa vahvuuksiasi ja eliminoi heikkoutesi mahdollisimman tehokkaasti. Video on hyvä apukeino. Vertaa parhaita nostojasi harjoituksissa nostoihisi kilpailussa ja katso mikä meni pieleen. Kiinnitä myös huomiota siihen, kuinka itsesi kanssa samoilla mittasuhteilla varustetut kilpailijat nostavat.

Treenaa tekniikkaa erikseen mikäli siihen on tarvetta. Edistyneimmillä nostajilla jokainen harjoituskerta on myös tekniikkatreeni, varaa "roiskimiseen" ei enää ole. Mikäli tekniikka vaatii erityistä huomiota kannattaa tehdä lyhyitä sarjoja tai pelkkiä "ykkösiä" 60-80% kuormilla maksimista. Tee harjoitus ensimmäisenä liikkeenä ja tarvittaessa aivan omana tekniikkapäivänä. Voit tehdä sarjoja niin paljon kuin haluat, ei kuitenkaan uupumukseen saakka. Väsyneenä keho ei ota harjoitusta vastaan halutulla tavalla ja liika uupumus vain tuo tekniikkavirheet uudestaan esiin.

Asenne

Kaksi nostajaa tekee saman treenin. Kummallakin on samat painot harjoituksissa ja samat varusteet kilpailussa. Kilpailussa eroa tulee kuitenkin säännöllisesti 10 - 20 kiloa toisen hyväksi. Henkinen kantti ei kestä. Toiset ovat yksinkertaisesti parempia kilpailijoita kuin toiset. Kilpailemista täytyy opetella.

Monet ovat kuulleet tarinan äidistä joka nosti kuplavolkkarin keulan pienen poikansa päältä. Maastanosto on mentaalisuoritus. Henkinen kapasiteetti korostuu muihin nostomuotoihin verrattuna. Joudut kamppailemaan sijoituksista ja venymään suurempiin painoihin kuin mitä olit etukäteen suunnitellut. Oletko Pelle vai Peloton ? Se katsotaan vasta lavalla.

Liian monet tekevät koko ajan samaa treeniä. Samalla treenillä saat korkeintaan samat tulokset. Muuta harjoitteluasi koko ajan. Älä pitäydy vahvuuksissa vaan iske heikkoihin kohtiin niin lihaksissa kuin voimantuoton eri osa-alueillakin. Tämä saattaa nöyryyttää mutta kasvattaa lopulta voittajaksi.

Voimantuotto

Maastanosto vaatii kaikkien suurten lihasryhmien keskivartalon, takareisien ja pakaroiden voimaa. Heikoin lenkki määrittelee tasosi, ei suinkaan vahvin. Harjoittele optimaalisesti. Itäblokin tiedemiehet määrittelivät maksimit kolmeen eri kategoriaan.

  1. Harjoitusmaksimi
  2. Kilpailumaksimi
  3. Optimaalinen maksimi

Epäonnistuminen määrittelee tilanteen. Jokaisella nostajalla on jokaisessa nostomuodossa oma kuolokohtansa. Urheilutiedemiehet puhuvat tästä kuolokohdasta termillä minimax. On helppo olla vahva mutta eri asia käyttää voimiaan oikein. Ongelma voidaan ratkaista joko eristämällä tai lajinomaisella tavalla. Näiden kahden yhdistelmä tuo parhaat tulokset:

  1. Vahvistaapuliikkeillä heikkoa lihasryhmää
  2. Tee ongelma-aluettakorostavia lajiharjoituksia

Mihin tahansa ongelma alueeseen voidaan kohdistaa harjoittelua dynaamista ja maksimaalista metodia käyttäen:

  1. tekemällädynaamisia sarjoja keveillä ja keskiraskailla kuormilla
  2. tekemällälyhyitä 1-3 toiston sarjoja maksimaalisella kuormalla

Ensimmäisellä metodilla saadaan aikaan korkea volyymi ja toisen avulla ongelmakohtaan päästään paneutumaan mahdollisimman suurilla kuormilla. Yleensä molempien metodien yhdistelmä on paras ratkaisu.

Tämä lähestymistapa on tuonut Westside Barbell Clubille 14 yli 800 paunan ( 363kg ) maastanostajaa. Yksityisen klubin 1,5 miljoonan asukkaan kaupungissa saavutukset ylittävät useimpien maiden All Time tilastot. Kokeiltuaan aikansa minimaalista määrää vetoliikkeitä, vain kerran 3-6 viikossa siirtyivät nostajat tehdä monipuolisempaan valikoimaan vetoliikkeitä ja tuloksia alkoi tulla. Vetoja minikumeilla lavalta, reverse band vetoja sekä nykyisin paljon vetoja voimatelineessä eri korkeuksista kumit altapäin kiinnitettyinä... Monipuolisempi ja enemmän lajinomainen treeni kaksinkertaisti 800 paunan kerhon jäsenmäärän alle viidessä vuodessa.

Ongelma 1: Lähtö

Jos lähtö on heikko, tanko ei nouse lattiasta kuin 5-15 senttiä korkeintaan. Mikäli aisalla ovat olleet "liimamiehet" pysyy tanko kiinni lattiassa. Lihastasolla tämä kertoo myös takareisien ja pakaroiden voimanpuutteesta.

Selän pyöristyminen sitä mukaa kun tanko nousee ylemmäs, on helppo havaita ja selkeä merkki heikosta alaselästä. Tässä tapauksessa rauta pysähtyy viimeistään polvien alapuolelle.

Maastanosto korokkeella seisten. Seiso korokkeella ja tee normaalitekniikalla vetoja. Käytä vain niin korkeaa koroketta miltä pystyt vetämään samalla tekniikalla ilman että veto karkaa selälle. Kansainvälisen tason nostajat pystyvät hyödyntämään maksimaalisia suorituksia mutta muille dynaaminen metodi on paras:

  • vko 14x4x50%
  • vko 24x4x60%
  • vko 34x4x70%

Ensimmäisellä viikolla ajat liikkeen sisään mutta viimeinen viikko on haastava. Siirry tämän jälkeen joko tavalliseen vetoon tai muihin muunnelmiin. Mikään ei toimi niin hyvin kuin vaihtelu.

Vetokumilava. Toinen verraton lähtövoiman kehittäjä on veto minikumeilla. Kiinnitä minikumit "tuplana" vetokumilavaan. Tämä kiinnitys antaa ylimääräistä vastusta 20 kiloa lähtöön ja nostomatkan pituudesta riippuen 80-100 kiloa yläasentoon. Kumit iskevät viimeistään polvissa niin lujaa että ilman räjähtävää lähtöä tanko ei nouse ylös asti. Kokeile 1-3 toiston maksimia sekä dynaamisia vetoja jalkakyykkytreenin päälle.

Vedot polviin. Eristämisellä ymmärretään yleensä lihasten eristämistä. Samaa tekniikka voidaan hyödyntää myös lajin omaisemmin. Tee normaali maastanostoja mutta pysäytä liike polviin. Laske tanko alas ja tee uusi toisto. Monet huippuvetäjät tekevät liikkeen tempausotteella mutta varsinkin alussa kannattaa keskittyä pelkästään perustekniikkaan.

Ongelma 2: Keskiosa

Noston pysähtymiseen puoliväliin tai hieman sen yläpuolelle voi olla monia eri syitä. Lähtö saattaa olla niin huono että nosto menee niin sanotusti "ryömintävaihteelle" liian aikaisin. Suoritusaika venyy liikaa ja lihakset uupuvat kuorman alla.

Toinen merkittävä tekijä on tekniikka. Nostoasennon viimeistelyllä nostosta on saatu keskimmäinen vaihe pois. Tekniikan avulla saadaan nivelkulmat niin suuriksi, että varsinkin sumo-tyylillä noston keskivaihe voidaan eliminoida lähes kokonaan.

Lihastasolla polvien kohdalla korostuu alaselän osuus. Tanko on kauimpana ristiluusta polvien kohdalla ja tällöin alaselkään kohdistuu suurin rasitus. Tehokkaimmat vaihtoehdot ovat vedot voimatelineessä tai tanko korokkeilla. paras tulos saavutetaan silloin kun tätä, kuten mitä tahansa muutakin ongelma-aluetta lähestytään kaikkien kolmen metodin avulla. Otetaan esimerkiksi Andy Boltonin suosima veto painot pukeilla:

  • vko 1dynaaminen5x3x80%
  • vko 2maksimimax 1
  • vko 3palautus4x2x70%

Kolmas perusmetodi, toistometodi voidaan ottaa käyttöön apuliikkeissä. Tee vetojen jälkeen raskaita selänojennuksia levytangolla tai romanialaisia maastanostoja esimerkiksi 3x5 tai 4x6 sarjat. Kun ongelmaan isketään kolmesta eri suunnasta on tuloskin parempi.

Ongelma 3: Loppuojennus

Tekniikka on lopussa yllättävän merkittävä tekijä. Jos hartiat pyöristyvät eteen, tulee loppuvedosta yllättävän vaikea. Mikäli joudut vetämään olkapäät sivuille ja suoristamaan yläselän lopussa, on veto mennyt jossain vaiheessa liian eteen. Käsiote kannattaa tarkistaa ensimmäisenä. Liian kapea ote pyöristää yläselän ja tekee lopusta tuskaa.

Täydellisellä tekniikalla ei yläselkää tarvita loppuvedossa lainkaan. Viimeiset sentit eivät tuota tuskaa sen jälkeen kun ne on eliminoitu kokonaan pois. Harjoittele myös hartiaseudun rentoutta. Saat lyhennyttyä ostomatkaa minimissäänkin useita senttejä. Jarmo Virtanen, 9-kertainen maailmanmestari demonstroi yli 15 sentin eron hartiat lukossa tehdyn kapean nostotyylin ja rennon sumo-tyylin välillä.

Mikäli voimat yksinkertaisesti loppuvat, kaksi asiaa nousee ylitse muiden. Dynaamisessa lajitreenissä kannattaa kokeilla sarjoja ja apuliikkeiden osalta raskaat lantioon kohdistuvat liikkeet, kuten takareisi/pakara nosto, reverse hyper extension ja läpiveto ovat tehokkaimmat. Pelkän lopun treenaaminen tuo harvoin tulosta, voit tehdä loppuvetoja voimatelineessä 400 kilolla ja epäonnistua kisassa 20% pienemmällä painolla. Totta, oikaiset selkäsi voimatelineessä 400 kilolla mutta kisassa 330 voi hyytyä 5 senttiä ennen loppua. Miksi ihmeessä ? Yksinkertaistettuna suoritusaika voimatelinevedossa on liian lyhyt jotta keho jaksaisi täysirataisen liikkeen tai elimistö ei pysty mukautumaan nivelkulmien muutoksien aiheuttamaan kuormitussuhteen muuttumiseen. Tiedonjanoisimmat voivat tutustua esimerkiksi biomekaanisen adaptaation lakeihin tai kiihtyvyyden merkitykseen suorituksessa. Lisätietoja löytyy esimerkiksi Supertraining kirjasta.

Moni muukin asia saattaa aiheuttaa ns. kuolokohdan ja sen mukana kehityksen pysähtymisen. Puristusvoima on yksi asia. Monet saavat ongelmaan apua jo 3-4 viikon harjoittelusta esimerkiksi supersarjoina nopeusvetojen kanssa Power Gripperillä tai muulla vastaavalla otetyökalulla mutta toiset ainoastaan ihmettelevät tangon tippumista. Valitettavasti maan vetovoima ei katoa mihinkään. Avainsana on tehdä dynaamista työtä vaikka itse suorituksessa vaaditaankin ainoastaan staattista sormivoimaa.

Treenikaverit ovat tärkeä tekijä. Älä roiku häviäjien ja valittajien porukassa. Ryhmässä jossa kaikki treenikaverisi ovat alle 300 kilon vetäjiä jotka tekevät samaa treeniä vuodesta toiseen et koskaan vedä itsekään enempää. Toiset haluavat salin kuninkaita mutta silloin ei ole varaa lähteä salilta mihinkään mikäli haluaa olla kuningas koko ajan. Kisoissa tilanne saattaa muuttua.

Liikkuvuuden merkitys korostuu varsinkin sumo-tyylin vedossa. Reisien lähentäjät ja nivustaipeet tulee olla riittävän liikkuvat jotta lantio saadaan mahdollisimman lähelle tankoa. Yllättävän moni nostaja on reväyttänyt takareitensä kapean tyylin maastanostossa. Rasitus kohdistuu takareiden yläosaan ja ilman riittävää lajinomaista liikkuvuutta saattaa erityisesti kiinnityskohta revetä.

Huono yleiskunto tulee ilmi ennenaikaisena väsymyksenä kilpailutilanteessa. Nostaja saattaa jäädä alkupainoon koska yleiskunto ei riitä vaikka voimia olisikin jäljellä. ravinnon merkitys korostuu paitsi yleiskunnon kanssa myös mittasuhteissa. Voimanostaja on aina perusnormien mukaan ylipainoinen mutta liika ylipaino saattaa aiheuttaa ongelman mittasuhteisiin. Itse asiassa aika harva 180-senttinen ja yli 150-kiloinen on enää maailmanluokan maastanostaja. Suurin osa on kevyempiä ja liikkuvampia. Poikkeukset, kuten Andy Bolton vahvistavat säännön.

Treenin pitää olla tasapainossa fyysisen ja henkisen kunnon kanssa. Moni miettii asioita liian pitkään ja toiset eivät lainkaan. Turha pyöritellä asioita loputtomiin, toki kannattaa ensin miettiä ja treenata vasta sitten. Vaihtelu ja tunnollisuus ovat avainsanoja menestykseen mutta huipulla vaaditaan ennen kaikkea työtä ja tahtoa. Treenaa kovaa mutta viisaasti ja joku päivä tavoitteistasi tulee totta !

Sakari Selkäinaho