Rinnalleveto ja maastanosto

Rinnalleveto - yleisvoimaharjoite

Tavoitteena näiden artikkelien mm. täyskyykky ja rinnalleveto tarkastelussa on tuoda esille sellaisia harvemmin biomekaniikkaan ja anatomiaan perustuvia asioita joita ei yleensä valmennusoppaissa käsitellä. Valmentajan tulee hallita voimaharjoittelussa käytettyjen harjoitteiden biomekaniikan ja anatomian perusteet sekä voimaharjoitteiden suoritustekniikka. Rinnalleveto on erinomainen harjoite kehittämään useimpien urheilulajien lajisuorituksessa käytettävien lonkan- ja jalkojen nivelkulmien räjähtävää voimantuottoa. Tehokas suoritus edellyttää hyvää yksilöllistä tekniikkaa.

Nostotekniikka kuntoon

Rinnallevedossa noston ensimmäinen vetovaihe polviin asti edellyttää jalkojen (polvinivelten ojentajien) maksimi- ja nopeusvoimaa. Toinen vetovaihe reisiltä edellyttää lonkkanivelen ojentajien- ja jalkojen lihasten räjähtävää voimaa. Tangon liikkeen nopeuteen vaikuttaa ratkaisevasti yksilöllisen tekniikan lisäksi kyky tuottaa oikea-aikaisesti maksimi- ja räjähtävää voimaa vedon eri vaiheissa. Eniten puutteita ilmenee aloittelevilla ja joskus kokeneemmillakin urheilijoilla loppuojennukseen liittyvän jalkojen suorittaman ponnistuksen tekniikassa, ajoituksessa ja tehossa. Käsiveto loppuponnistuksen aikana on tyypillistä harjoittelijoilla, joilla on loppuojennuksen rytmikyvyssä ja tehossa puutteita. Nostotekniikan hallitseminen on edellytys tehokkaalle voimaharjoittelulle ja kehittymiselle. Noston vetovaihe aloitusasennosta loppuponnistukseen on ratkaiseva osa kokonaissuoritusta ja vetovaiheessa syntyviä virheitä ei voi enää korjata suorituksen aikana. Rinnalleveto harjoitteiden tavoitteena on kehittää yksilöllinen tekniikka ja tehokas räjähtävän voiman tuottokyky tangon nopeuden ja riittävän nousukorkeuden saavuttamiseksi suoritusta seuraavaa allemenovaihetta varten. Tämän jälkeen ei enää pyritä vaikuttamaan tangon nousukorkeuteen tai nopeuteen vaan valmistaudutaan allemenoon ottamaan tanko vastaan etuolkapäille. Allemeno on hyvin nopea liike ja se alkaa tangon vielä liikkuessa ylöspäin. Voimantuoton tehokas kehittäminen edellyttää harjoitteluohjelmaa, jossa kehitetään samanaikaisesti jalkojen perus- ja maksimivoimaa.

Liikkuvuus

Harjoitteen tehokas suorittaminen alkuasennosta lähtien edellyttää riittävää liikkuvuutta nilkka- ja lonkkanivelissä. Ensimmäisillä harjoituskerroilla tulee testata liikkuvuus valmiutta. Täyskyykky pelkällä tangolla on hyvä testaus- ja liikkuvuuden kehittämismenetelmä. Liikkuvuus on edellytyksenä sille, että liikkeet voidaan suorittaa hyvin. Liikkuvuuden puutteet tulevat esille jo alkuasennossa. Ihmisen ikääntyessä ja liikuntaelimistön toimintakyvyn laskiessa myös liikkuvuus vähentyy. Tätä voidaan hidastaa sopivilla liikkuvuusharjoitteilla. Ilman venyttelyä lihasten liikelaajuudet supistuvat, samoin käy jos harjoittelu ei sisällä riittävästi nivelen koko liikelaajuuden harjoitteita. Harjoittelun avulla voidaan saavutettuja laajuuksia ylläpitää. Venyttelyn tulee myös olla säännöllistä.

Klassinen vetotekniikka 

Hyvän tekniikan oppiminen on vaativa ja aikaa vievä prosessi. 
Alkuasennossa tanko on lattialla ja olkapäät ovat tangon kanssa samalla vertikaaliakselilla, (olkanivelet ovat suoraan tangon yläpuolella) joka on keskimäärin varpaiden tyvinivelen kohdalla ja käsiote tangosta noin hartioiden leveydellä, käsivarsien koskettaessa kevyesti polvien ulkoreunaa (käytä vetoremmejä tai sormilukkoa). Polvi-, nilkka- ja lonkkanivelet ovat koukistuneina ja vartalo on noin 45 asteen kulmassa, lanneselkä lievästi notkolla. (Vedot tehdään ilman vyötä ja VALSALVA aktivoidaan juuri ennen nostoa, ainoa nostovaruste on hyvät painonnostokengät)

Alkuveto alkaa polvi- ja nilkkaniveliä ojentavien lihasten voimakkaalla ojentamisella - ja lonkkaniveliä ojentavien pakara- ja takareiden hamstrings -lihasten vartalon asentoa ylläpitävällä koordinaatiolla (selän/vartalon asento pysyy alkuvedon aikana samana kuin alkuasennossa). Tanko liikkuu polvitasolle asti vertikaaliakseliin nähden hieman taakse, nostajaan päin ja olkapäät eteenpäin.

Polvitasolla polvi- ja nilkkanivelet ovat lähes ojentuneet (polvinivelten kulma noin 150–160 astetta) ja vartalon asento edelleen sama kuin aloitusasennossa. Polvitasolta vetoliike jatkuu välittömästi vartaloa voimakkaasti lonkkanivelistä ojentaen tangon noustessa ylöspäin reisiä hipoen. Vartalon ojentuessa kehon painopiste ja lantio siirtyy eteenpäin. Vartalon voimakkaan ojentumisen seurauksena supistuvat hamstrings – lihakset aiheuttavat automaattisen polvi- ja nilkkanivelten uudelleen koukistumisen (polvinivelten kulma noin 130–140 astetta) ja polvien siirtymisen tangon alle loppuvedon alussa. Tangon ylöspäin suuntautuva liikenopeus kasvaa uudelleen vartalon ja jalkojen voimakkaan loppuojentumisen aikana ja olkanivelet tulevat uudelleen tangon kanssa samalle vertikaaliakselille, eli tanko tekee noston alkuvedossa loivan kaaren nostajaan päin ja on lähimpänä nostajaa polvitasolla josta siirtyy nostajasta poispäin tultaessa loppuponnistuksen alkuun jossa tanko sijaitsee reisien keski- tai yläosan tasolla. Tärkeää: Loppuponnistuksen alkaessa vartalon on oltava lähes pystyasennossa. Tämä sen vuoksi ettei nostoa suoriteta vartalon heilautuksella vaan jalkojen suoraan ylöspäin suuntautuvalla ponnistuksella.

Tässä kohdassa tehdään räjähtävä lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliä ojentavien lihasten loppuponnistus, jossa vartalo ja jalat ojentuvat täydellisesti. Tangon irrotessa reisiltä sen liikenopeus on maksimissa liikkeen jatkuessa suoraan ylöspäin. Aktiivinen vaikutus tankoon päättyy ja valmistaudutaan allemenoon käsillä tankoa halliten. Rinnallevedossa tanko otetaan vastaan etuolkapäille aktiivisesti/terävästi itseään tangon alle vetäen, hieman polvia koukistaen tai syvään etukyykkyyn jalkojen asentoa ja polvia hieman levittäen, josta noustaan välittömästi ylös.

Raaka rinnalleveto, alkuasento, loppuponnistus ja tangon vastaanotto polvia koukistaen

Virheellinen rinnalleveto ns. suora veto ilman kakkosvetoa/loppuvetoa

Yleinen virhe rinnallevedossa on tangon saavuttaessa polvitason se että jatketaan ns. suorana nostona rinnalle asti eli polvien vienti tangon alle ja sitä seuraava voimakas ponnistus jaloilla (reisien puolivälissä) ei tapahdu. Harjoitteen hyödyt jäävät vähäisiksi ja vedon voimantuotto on tehoton johtuen nivelkulmista polvitasolla. Tehon/voiman puutteen voi todeta asettamalla levytanko power-rack:iin ja asettamalla tanko polven korkeudelle ja kokeilla mikä on maksimikuorma ja sen jälkeen asettaa tanko sille korkeudelle reisille josta loppuponnistus tehdään. Tangon oikea korkeus on se kohta (keskimäärin reisien puolivälissä) jossa tanko on nilkka- polvi- ja lonkkanivelet lievästi koukistettuina sekä vartalo hieman eteen kumartuneena, suoraan olkanivelien alapuolella kevyesti reisiin koskettaen. Maksimikuorma tästä kohdasta mitattuna edelliseen on huomattavasti suurempi, samoin kyky tuottaa voimaa, eli kannattaa opetella hyvä vetotekniikka niin tuloksetkin ovat kovia.

Loppuponnistuksen aikana ilmenevä kyynärnivelien koukistuminen heikentää tehoa. Käsiotteen levennys tangossa 5-10 cm voi auttaa koska tanko tulee näin ylemmäksi reisillä, eli nostoon osallistuvien nivelten voimantuottokulmat parantuvat kuten em. suoran vedon kohdalla power-rack:ssa mitattuna todettiin.

Noston alkuvaiheessa tangon hankaaminen sääriin viittaa siihen että nostajan ja painon yhteinen painopiste (YPP) on kantapäiden takana ja olkapäät ovat vertikaaliakseliin nähden tangon takana. Kyseessä on tekniikkavirhe ja raskaammilla kuormilla yli 80 % tämä virhe tulee esille jos nostoa ei aloita jaloilla vaan vartaloa lonkkanivelistä ojentaen, jolloin tanko hankaa sääriä, kiertää polvet ja tangon liike suuntautuu taaksepäin. Tällä tavalla suoritettu nosto on voimantuoton kannalta epäedullinen. Jaloilla aloitetussa vedossa, jossa olkanivelet ovat tangon yläpuolella polvi- ja nilkkanivelten ojentuessa polvet siirtyvät taaksepäin ”pois levytangon liikeradalta” ja tanko ei hankaa sääriin, eikä kierrä polvia.

Biomekaniikka / tekniikka / yksilöllinen tekniikka

Aloitus asennossa pitkäraajaisella nostajalla nilkka-, polvinivelten kulmat ovat suuremmat kuin lyhytraajaisella ja lonkkanivelten kulma pienempi (noin 45 astetta). Pitkäraajainen nostaja aloittaa vetoliikkeen suuremmilla keskimäärin nilkka-, (80 astetta) ja polvinivelten (90 astetta) kulmilla. Nosto aloitetaan jaloilla polviin asti, josta nosto jatkuu vartalon ojentumisella vetotekniikan mukaisesti. Tangon liikerata (loiva kaari nostajaan päin) on polvitasolla 1-5 cm.

Aloitus asennossa lyhytraajaisella nostajalla nilkka-, polvinivelten kulmat ovat pienemmät kuin pitkäraajaisella ja lonkkanivelten kulma suurempi (noin 60 astetta). Lyhytraajainen nostaja aloittaa vetoliikkeen pienemmillä keskimäärin nilkan, (60–70 astetta) ja polvinivelen (70–80 astetta) kulmilla. Nosto aloitetaan jaloilla polviin asti, josta nosto jatkuu vartalon ojentumisella vetotekniikan mukaisesti. Tangon liikerata (loiva kaari nostajaan päin) on polvitasolla 5-10 cm.

Selkälihasten, leveä selkälihas (latissimus dorsi, ”latsit”), selkärangan ojentajalihakset (erector spinae- lihasryhmä), iso pakaralihas, takareidet ja lähentäjät. Toiminta nostoissa sekä lantion posteriorisen tiltin (lantio pyrkii kääntymään taaksepäin) vastavaikuttajana

Moni on ehkä miettinyt miten painonnostajien leveät selkälihakset ovat kehittyneet kun he eivät tee juuri ollenkaan talja, - leuanveto- ja soutuharjoitteita. Klassisen nostotekniikan kuvauksessa maininta ”tanko siirtyy polvitasolle asti nostettaessa kohti nostajaa ja olkapäät eteenpäin suhteessa aloitusasentoon jossa olkanivelet ovat samalla vertikaaliakselilla suoraan tangon yläpuolella”. Lonkkanivelten ja tangon keskiön välinen vipuvarsi lyhenee tangon tullessa nostajaa kohti, tämä vähentää lannerankaan ja lonkan ojennukseen kohdistuvaa kuormitusta. Maastavedossa se estää tangon siirtymisen sääristä poispäin lattiasta irrotuksen jälkeen. Läheneminen johtuu leveiden selkälihasten latissimus dorsi ”latsit” supistumisesta. Ne toimivat yhdessä selkärankaa ojentavan erector spinae-lihasten kanssa lonkan vahvojen ojentajalihasten (pakara-, lähentäjä- hamstrings-ryhmä) aiheuttaman lantion posteriorisen tiltin vastavaikuttajana kun nostetaan esineitä tai levytankoa. Tangon siirtyminen taaksepäin ei siis tapahdu ojennettujen käsien aktiivisella taaksepäin viennillä/vedolla, vaan ”latsien” vaikutuksesta. Sama rooli on myös lonkan koukistukseen osallistuvilla leveän peitinkalvon jännittäjälihaksella (tensor fascia latae) ja suoralla reisilihaksella (rectus femoris) niiden kontrolloidessa lantion asentoa noston aikana. Suora reisilihas supistuu alapäästään ojentaessaan polviniveltä ja toisesta päästä kontrolloi lantion taaksepäin kääntymistä. Sama em. lihasten aktivaatio tapahtuu myös täyskyykyssä. Tämän mekaniikan toiminnan kannalta on tärkeää että lanneranka on vähintään suora tai lievästi notkolla (lordoosi).

Ylätalja, alatalja ja soutuliikkeet ovat tärkeitä selän apuharjoitteita nostoissa ja kyykyissä

Rinnallevetoon, maastavetoon osallistuessaan leveät selkälihakset ovat tärkeä lihasryhmä kun tavoitteena on kehittää nostoja varten vahva selkä, eli ohjelmaan tule sisältää riittävästi näitä harjoitteita, joista osa on, tai voi olla esim. penkkipäivän yhteydessä. Selkälihasten harjoitteluun käy hyvin myös raskaat vedot pukeilta tangon korkeuden ollessa polvitasolla käyttäen rinnallevedon tekniikkaa liikenopeutta/tehoa polvitasolta alkaen.

Rinnalleveto, työnnönveto, korkeaveto, maastaveto

Rinnalleveto (työnnönveto) voidaan suorittaa myös ilman tangon vetoa olkapäille asti. Suoritustapa on sama kuin klassisessa vedossa mutta päättyy räjähtävään lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliä ojentavien lihasten loppuponnistukseen tangon noustessa lantion korkeudelle, josta tanko lasketaan lattialle. Maastaveto voidaan suorittaa samalla tekniikalla (yläselkä ei pyöristy) mutta rauhallisella liikenopeudella joka päättyy vartalon ja jalkojen täydelliseen ojentumiseen.

Maastaveto polvitasolle jaloilla, loppuveto ja ojentuminen lonkkanivelen ojentajalihaksilla

Maastaveto

Maastaveto on kokovartaloliike jossa käsitellään yli 400 kg:n painoja. Nostotyylejä on monenlaisia leveällä jalkaotteella ja kapealla jalkaotteella. Maastavedon suorittaminen käyttäen rinnallevedon tekniikkaa, jalka-, käsiotetta ja liikerataa pienemmällä liikenopeudella voi antaa kehityssysäyksen paikalleen juuttuneeseen maastavetoon. Painonnostajien maastavetotulokset ovat kovia. Turussa 1978 käydyn voimanoston MM-kisoihin aikoihin oli haastateltu kisoissa vieraillutta venäläistä painonnostovalmentajaa. Valmentaja kertoi haastattelussa, jossa häneltä kysyttiin miksi venäläiset (Neuvostoliiton aikana 1978) eivät osallistu kisoihin. Valmentaja vastasi että koska kyseessä ei ole Olympialaji, niin he eivät harjoittele lajia. Valmentaja mainitsi samassa yhteydessä näin: ”Jos he olisivat osallistuneet kisoihin he olisivat olleet ylivoimaisia”, viitaten mm. sen ajan raskaan sarjan huippu painonnostajan Sultan Rahmanovin nostaneen harjoituksissa maastavedossa, lattialta 500 kg!!!!. Onko tuo sitten totta ja jos on, niin kyllä maastavedon harjoittelutekniikassa ja menetelmissä on vielä paljon kehitettävää.

Täyskyykyn ja jalkapunnerruksen (”jalkaprässi”) hyödyt maastavedon kehittämisessä

Maastaveto kehittyy aluksi hyvin ns. suoralla nostolla maasta, alkaen lähes ojennetuin jaloin pääosin lonkkaniveliä ja vartaloa ojentaen. Tärkeimpiä seikkoja tähän nostotyyliin on jalkojen harjoittelu, joka perustuu voimanostokyykyn harjoitteluun. Polvea ojentavan vastus-lihasryhmän suorituskyky ei kehity sille tasolle jota tarvitaan että veto polvitasolle voidaan aloittaa polvi- ja nilkkanivelien lihasten ojennuksella vartalon pysyessä polvitasolle asti samassa asennossa kuin noston alussa. Lisäksi biomekaanisesti tarkasteltuna vipuvarsi lonkkanivelestä vaakasuoraan olkanivel-tanko vertikaalilinjaan mitattuna on pitempi kun lantio on ylempänä (taempana) noston alkaessa lonkkanivelen ojentajalihaksilla. Jaloilla aloitetussa nostossa vipuvarsi on lyhyempi jo aloitusasennossa ja lyhenee edelleen polvitasolle tultaessa eli on selvästi lyhyempi tässä noston kriittisessä vaiheessa kuin pääosin lonkkanivelen lihaksilla aloitettaessa. Samoin em. liittyen alaselän kuormitus on pienempi ja varsinainen lonkkanivelten vahvojen ojentajalihasten voima on käytettävissä polvitasolta noston loppuun asti, edellyttäen että selkä ei pyöristy. Näillä asioilla on myös tärkeä merkitys vammojen ja ylirasituksen ehkäisyssä.

Täyskyykyn avulla kehitetään aloitusasennon edellyttämää liikkuvuutta (erityisesi nilkkanivelissä), lihasmassaa ja perusvoimaa sekä varmistetaan että niveliä harjoitetaan koko liikelaajuudella. Harjoite on myös selän kannalta kohtuullisilla painoilla suoritettuna hyvä kovista vetoharjoitteista palautumisessa avatessaan lukkiutuneita fasettiniveliä ja aktivoidessaan nikamatason pieniä lihaksia. Kyykky on myös erinomainen selkärangan huoltaja istumatyön aiheuttamissa rasituksissa. Matala box-kyykky (10–15 cm) on myös hyvä lajinomainen vaihtoehto osana vetoharjoittelua.

Jalkapunnerrus on maastavetoon nähden hyvin lajinomainen koska siinä tapahtuu samanlainen nilkka- ja polvinivelien ojentuminen vartalon asennon muuttumatta. Lonkkanivelissäkin tapahtuu ojentuminen mutta vartalo on edelleen samassa asennossa kuten rinnallevedon alkuvedossa. Jalkapunnerrus tehdään yleensä laitteessa, jonka liukukelkka liikkuu noin 45–50 asteen kulmassa. Tämän johdosta esim. 300 kg (painot + kelkka) antaa todellisuudessa noin 210 kg:n vastuksen (kulmakerroin 0,7). Joten esim. 300 kg:n vetoon jaloilla aloittaen tulee jalkapunnerruksessa käyttää maksimipainoina 400–450 kg. Jalkapunnerruksella kehitetään maksimivoimaa ja se tulee tehdä samoilla yksilöllisillä nivelkulmilla kuin vedon aloitusasennossa ollessa.

Painonnosto/voimanostoharjoitteet ja menetelmät

Lukiessani artikkeleita voimanostoharjoittelusta siellä usein viitataan painonnostajien käyttämiin harjoitusmenetelmiin, liikkeisiin ja suorituskykyyn esim. jalkakyykkyyn, tai vetoihin, jotka aloitetaan jaloilla. Sanotaan että menestyneellä nostajalla oli painonnostotausta (70–80 luvun nostajat). Oikeastaan pitäisi sanoa että on käytetty harjoitteita, jotka ovat antaneet hyviä tuloksia, eli ovat tehokkaita. Painonnostossa käytetyt liikkeet eivät ole mitään mystisiä harjoitteita vaan niitä tulee käsitellä normaaleina harjoitteina jotka sopivat kaikille. Aluksi ne vaativat riittävän hyvän tekniikan oppimista ja hallintaa. Liikkuvuusvaatimukset ovat korkeita ja nivelten liikeradat ovat laajoja nivelen täydellisestä koukistuksesta täydelliseen ojennukseen.

Voimanostossa taas haetaan lyhyintä liikerataa ja kapeaa nivelen liikelaajuutta. Tämä on tietysti järkevää kun tavoitteena on maksimipainojen nosto. Ongelmaksi muodostuu kuitenkin ajan myötä lihasten- ja nivelten liikelaajuuden supistuminen monine ongelmineen. Painonnostossa käytettyjen harjoitteiden ja menetelmien soveltamisella osana voimanostoharjoittelua voidaan ehkäistä monia em. ongelmia ja seurauksia. Painonnostosuoritus perustuu maksimi- ja räjähtävän voiman tuottoon. Kuormitusta voidaan lisätä tehokkaasti käyttäen 70–80 % kuormitusta ja pyrkien maksimaaliseen liikenopeuteen. Painonnostossa maksimivoiman tarve on alkuvedossa alustalla liikkumatta olevan tangon liikenopeuden kiihdytykseen ja seuraavassa vaiheessa (reisien puolivälissä) jo saavutetun liikenopeuden maksimaalinen lisäys jalkojen räjähtävällä voimantuotolla. Sama maksimivoiman tarve on maastavedon aloituksessa.

Vammat ja niiden ehkäisy

Rinnallevedon, maastavedon aiheuttamat vammat kohdistuvat pääosin lannerankaan ja takareisien alueelle. Aloitusasento on tärkeä ja mm. liikkuvuuspuutteet estävät pääsemästä sellaiseen nostoasentoon josta liike alkaisi jaloilla. Nilkkanivelien kireydet estävät säärten kallistumisen eteenpäin. Tämän seurauksena nosto alkaa korostetusti lonkkanivelten ojennuksella, joka kuormittaa voimakkaasti lannerankaa, eli rinnallevedon/maastavedon alku muistuttaa ”jäykin polvin ” tehtyä (stiff leg deadlift) maastavetoa. Selkälihasten kyky pitää selkärangan normaalit kaaret harjoitteiden aikana vaikeutuu em. ongelmien johdosta. Hamstrings- ja lähentäjälihasten kireydet aiheuttavat revähdyksiä lihasten kiinnityskohtiin. Nikamien välilevyjen vauriot ovat hankalimpia ja niiden hoito vaatii lääketieteen ammattilaisten toimenpiteitä.

Vammojen ennaltaehkäisyssä tärkeimpiä asioita ovat riittävän liikkuvuuden kehittäminen ja ylläpito. Yksilöllisen nostotekniikan kehittäminen on tärkeää, sekä viikko- ja kuukausitason ohjelmien järkevä jaksottaminen suhteessa muuhun voimaharjoitteluun. Liikkuvuuden kehittämisessä täyskyykky tyhjällä tangolla on erinomainen harjoite ja luonnollisesti venyttely.

Keskivartalon tukea vahvistetaan selkä-, vatsalihasharjoitteilla ja ennen kaikkea rinta- ja vatsaontelon paineensäätömekanismin harjoittamisella (valsalvan manööveri). Mekanismin tehokas harjoittaminen/kehittäminen edellyttää, ettei vetoharjoitteissa käytetä vyötä eikä nostotrikoita alle 80 %:n kuormilla. Tärkein varuste mitä tarvitaan, on hyvät painonnostokengät. Lenkkitossuilla harjoittelu ei anna riittävää tukea jalkaterälle, eikä nilkoille. Kengät maksavat 70–150€ ja kestävät yleensä 10 vuotta eli aika pieni kustannus ajan kanssa.

 

Artikkelin kirjoittaja toimii mm. voimaharjoittelun ammattivalmentajana Joensuussa ja tarjoaa teoria- ja käytäntö luentoja voimaharjoitteista. Valmennustyö sisältää painonnoston-, voimanoston ja yleisen kuntosaliharjoittelun valmennuksen sisältäen nopeusvoiman- ja kestovoiman perusteet. Lisää näistä asioista löytyy nettisivuiltani www.liikuntapalvelut.net jossa on myös keskustelufoorumi.

Toivottavasti lukijat saavat artikkelista uusia ajatuksia ja ideoita sovellettavaksi omaan harjoitteluun tai valmennukseen.

Juhani Vuorela