Jalkakyykky ABC

Jalkakyykky muodostaa voimanoston perustan. Se on kolmesta nostomuodosta teknisesti vaativin. Useimpien mielestä se on myös raskain nostomuoto harjoitella.

Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti niille, jotka päättävät kokeilla resurssejaan jalkakyykyssä ensimmäistä kertaa. Kyseessä voi olla aloitteleva juniori tai hieman varttuneempi harrastaja joka on tullut mukaan voimanostoon jonkin muun lajin parista.

Tämän ohjelman olen laatinut treeniohjelmista ja seminaareista asiakkailtani saamani palautteen perusteella. Jalkakyykky vaatii oman treenipäivän ja monien mielestä kyykkypäivä on "se" päivä viikosta joka kruunaa koko viikon mikäli treeni menee suunnitelmien mukaan. Voit myös paloitella harjoittelun kovaan ja kevyeen päivään.

Millä lihaksilla kyykätään ?

Jalkakyykky on nimensä mukaisesti reisien voiman mittari. Voimanostotekniikka siirtää kuitenkin suuren osan kuormasta pakaroille jotka käytännössä nostavat painot yhdessä takareisien kanssa. Tuloskunnon ratkaisee ennen kaikkea keskivartalon lihasten voima, yli 90% nostoista epäonnistuu vatsa- ja selkälihasten pettäessä. Muutenhan jalkakyykystä voisi teoriassa nostaa samat painot kuin jalkaprässistäkin.

Treenaa keskivartaloa samoin kuin muitakin lihaksia. Tavoitteena on että keskipakki pitää taipumatta minkä tahansa kuorman alla mitä tankoon pyydätkin. Määrätietoinen keskivartalon lihasten treeni on myös satsaus tulevaisuuteen ja ehkäisee vammoja.

Suoritustekniikka

Pyydä salisi ohjaajaa tai seurasi valmentajaa tai kokenutta nostajaa tarkistamaan nostotekniikkasi. Mikäli tarpeen, harjoittele ensin muutama viikko pelkkää tekniikkaa pienillä painoilla, 40-60% maksimistasi. Aloita nousujohteinen treeni vasta kun olet saanut tekniikkasi kohdalleen. Voit myös harjoitella tekniikkaa erikseen. Se kannattaa tehdä joko erillisenä "tekniikkapäivänä" tai harjoituksen alussa. Väsyneenä koordinaatio ja lihasmuisti eivät ole parhaimmillaan. Tehokkain tapa analysoida ja kehittää tekniikkaa on paloitella suoritus eri vaiheisiin. Liikkuvuus on tärkeä tekijä, niin nivelkulmien optimoimisessa kuin tekniikan vakioimisessa. Suoritus tulisi pystyä tekemään tyhjällä tangolla, ilman että venytät ligamentteja raudalla tangossa.

Ota tanko niskaasi tukevasti ja aseta jalat tangon alle.
Vedä ilmaa keuhkoihisi ja irrota tanko telineistä.
Ota 2-4 taka-askelta ja aseta jalat noin harteiden leveydelle.
Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laskeudu kyykkyyn.
Nouse välittömästi ylös päästyäsi riittävän syvälle.
Palauta tanko telineisiin.

Lämmittely

Elimistöltä menee noin 20 minuuttia ennen kuin se on valmis kovaan harjoitteluun. Turha siis kerätä ensimmäiseksi levyjä tankoon. Kokeile vaikka seuraavaa valmistautumista:

alkuverryttely takareisille, pakaroille, alaselälle ja vatsalihaksille ... keveillä painoilla
3-4x20-30 tyhjällä tangolla eri jalkaleveyksillä
1-2x5-10x40 kg
siitä ylöspäin 10-20 kilon korotuksilla
päästyäsi noin 50% maksimistasi tee vain lyhyitä 3-4 toiston sarjoja.

Mistä aloittaa ?

Olet parhaimmillasi tehnyt 10-12 toistoa 100 kilolla ja maksimisi liikkuu 130-150 kilon raudoissa. Monet ovat tehneet alle kehonrakennustyylistä treeniä. Maksimipainot ovat pysyneet samalla tasolla lihasmassan ja sarjapainojen noususta huolimatta useissa eri liikkeissä. Kuulostaako tutulta ? Useimmille kehonrakennuksen ja kuntoilutreenin parista nousujohteisen kyykkytreenin pariin tuleville on kolme neuvoa ylitse muiden:

Monipuolinen lajiharjoittelu. Kokeile esimerkiksi erilaisia kyykkyjä kuten etukyykky, box-kyykky ja Zercher-kyykky. Hyvä apu on tehdä kyykkyä eri leveyksillä.
Treenaa keskivartalon lihaksia raskaasti. Tee vatsan ja alaselän lihaksia 2-4 viikossa luot pohjaa tuleville vuosille. Useimmilla kehonrakennuksen parista voimanostoon tulevilla on reisien ja keskivartalon lihasten voimataso maksimikyykyn kannalta huomattavan epätasapainossa lajien eroavaisuuksista johtuen.
Harjoittele vain painoilla joilla pystyt tekemään liikkeen oikein.

Miten aloittaa ?

Hyvä ohjelma on sellainen, minkä noudattaminen ei vie aivan kaikkea energiaa vaan jättää lisäksi tilaa tekniikan viimeistelylle, heikkouksien vahvistamiselle tai pienten vammojen kuntouttamiselle. Ylimitoitettu harjoitusohjelma kuluttaa voimavarasi loppuun ennen aikojaan.

Eräs varsin yleinen virhe on kopioida suoraan mestarien ja ennätysnostajien harjoitusohjelmia. Nämä eivät yleensä sovi alemman tason nostajille tai aloittelevalle nuorelle. Moni yhdessä lajissa hyvä on lahjakas juuri siinä nostomuodossa, missä rikkoo ennätyksiä.

Harjoittelu pitäisi aina perustaa perustua lähtöhetken kuntoon, olemassa olevaan todelliseen voimatasoon luulojen tai tavoitteiden sijasta. Siksi suosittelen kunnon testaamista arvioimisen sijaan. Ohjelman painot on esitetty prosentteina aloitushetken maksimista, ei tavoitteesta. Valtaosa harjoittelusta tulisi tehdä 70-90% kuormilla maksimista. Monet kansainvälisesti arvostetut asiantuntijat, kuten Hatfield, Verkhojansky ja Yessis sanovat 70-85% kuorman maksimista kehittävän parhaiten. Miksi tehdä jotain mikä vain tuntuu hyvältä ?

Perusjakso

Ohjelma on jaettu kahteen eri jaksoon, perusjaksoon ja maksimiperiodiin. Kumpikin jakso on neljän viikon mittainen. Välissä on yksi lepoviikko, samoin ennen maksimin testaamista pidetään yksi kevennetty treeniviikko.

Ohjelmassa treenataan jalkakyykky vain kerran viikossa, mutta voit ottaa toisen kevyen harjoituksen 3-4 päivää myöhemmin vaikka vetotreenin ohessa. Jokaisessa harjoituksessa treenataan myös kaikki noston tärkeimmät lihasryhmät. Voit halutessasi käydä salilla 4-5 kertaa viikossa mutta treenaa jalkakyykky kovaa vain kerran. Muut harjoituskerrat voit kevyen lajiharjoittelun lisäksi tehdä selkää, vatsaa, sivuja, takareisiä tai pohkeita.

Mikäli haluat nostaa kuten huiput on sinun myös treenattava kuten huiput. Siksi ajoin tähän ohjelmaan sisään hieman venäläisen huippuvalmentajan Boris Sheikon oppeja, ennen kaikkea progressiivisen harjoitusmäärän nostamisen. Moni luulee tekevänsä paljon venyttäessään kaksi kuuden toiston sarjaa 70% kuormalla 7-8 toistoon. Seitsemän viiden toiston sarjaa samalla kuormaa karistaa luulot. Paikat saattavat olla muutaman päivän kipeinä ja portaiden nousu voi olla yhtä tuskaa. Etenkin uransa alussa olevilla nuorilla palautuvat kohentuneen työkapasiteetin ansiosta yllättävän nopeasti. Tee jokaisessa harjoituksessa vain ne sarjat, jotka ohjelmaan on merkitty. Vaikka "päivän rauta" tuntuisi miten kevyeltä hyvänsä, älä lisää painoa, sarjoja tai toistoja vaan keskity ainoastaan tekemään sarjasi mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja räjähtävästi. Käytä kaikkia voimiasi olipa tangossa mikä paino hyvänsä.

Esimerkkiohjelmassa varsinainen kyykkypäivä on perjantai. Treenaa koko jakson ajan myös muita lihasryhmiä. Toinen mahdollinen treenipäivä jalkakyykyssä on kevyt ja palauttava ja voit tehdä sen alkuviikosta. Laitoin ohjelmaan myös kevyen kyykkypäivän jonka voit tehdä mikäli intoa riittää. Muista kuitenkin varoa ylirasitusta alussa.

Maksimikausi

Maksimijaksolla otetaan lajiharjoittelun jälkeen yksi kyykyn muunnelma. Se voi olla esimerkiksi etukyykky. Selälle varatun päivän lopussa voit tehdä pitkiä sarjoja kevyellä painolla jotakin takareisiä ja alaselkää palauttavaa liikettä. Hyviä vaihtoehtoja ovat reverse hyper extension, läpivedot alataljassa tai romanialainen maastanosto.

Kokeile ohjelman jälkeen uutta maksimia. Pystyt parantamaan tulostasi 5-10% ja nostat entistä paremmalla tekniikalla. Kymmenessä viikossa monet nostavat maksimiaan jopa 20 kiloa kunhan palaset vain saadaan kohdalleen. Tärkeintä on kuitenkin tuntuma nousujohteiseen harjoitteluun, sillä se on ainoa tapa turvata jatkuva kehitys.

Peruskausi:

Perjantai: ( kova päivä )

JALKAKYYKKY katso taulukko
Etukyykky 5x5
Vatsa ylätaljassa 4x8-10

Tiistai: ( kevyt päivä )

JALKAKYYKKY eri leveyksillä 4x4x50-60% ( 1 sarja / leveys )
1 jalan reisihauis 2-3x20

Maksimikausi:

Perjantai: ( kova päivä )

JALKAKYYKKY katso taulukko
Box-kyykky 4x3
Jalkanostot suorin jaloin 5x5-15

Tiistai: ( kevyt päivä )

Vatsa vinolaudalla 4x10
Selän ojennus levytangolla 4x10
Läpiveto alataljassa 2x20

PERUSKAUSI:

Viikko	sarjat x toistot x kuorma ( % )
1	5x5x70
2	5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3	6x5x70
4	5x70, 75, 80, 75, 70
5	7x5x70

Kisakausi

Viikko	sarjat x toistot x kuorma ( % )
1	3x4x75 5x4x80
2	4x3x75 2x2x90
3	3x4x75 5x4x80
4	2x3x75 2x2x95
5	kisa / testaa maksimi !
6	4x3x75 2x2x85

Top 5 voimavinkit

Pidä selkä jännityksessä. Kyykky vaatii ennen kaikkea selän staattista voimaa. Jännitä selän ojentajat pakaroista takaraivoon ja pidä pää pystyssä koko noston ajan. Hyvä liike kehittämään keskivartalon voimaa on hyvää huomenta-liike.
Liike lähtee lantiosta. Kun ajattelet nostoa mielessäsi muista kyykky lasketaan taakse, ei alas. Samoin kun alat nousta ylös, tekevät lantion lihakset työn.
Käytä vatsalihaksiasi oikein. Vatsalihasten tehtävä on tukea rankaa.
Treenaa nopeutta. Nopeus on voimaa myös jalkakyykyssä. Sinulla on noin 4 sekuntia suoriutua maksiminostosta, sen jälkeen lihakset uupuvat taakan alla. Mitä räjähtävämmin lähdet pohjasta ylös, sitä helpompi on koko nousuvaihe. Mitä pitemmän aikaa vietät huonoimmissa nivelkulmissa, sitä todennäköisimmin nostosi epäonnistuu.
Treenaa takareisiä ja pakaroita tehokkaasti. Jalkakyykyn dynaaminen voima tulee näistä lihaksista. Takareisi/pakara nostot ja reverse hyper ovat tehokkaimmat liikkeet tähän.

Sakari Selkäinaho