Westside-starttipaketti, viikot 1-3

Westside-starttipaketti, viikot 1-3

Online-treenarin avaa 10 viikon Westside starttipaketti. Ohjelma on suunniteltu nostajille jotka haluavat tutustua systeemiin mutta eivät ole löytäneet sopivaa tapaa lähteä liikkeelle treenissä. Tämä tutustumispaketti sopii erityisesti sopii nuorille ja nostajille jotka eivät ole aivan terävintä kärkeä painoluokassaan mutta haluavat kuitenkin vaihtelua sekä kehittää omaa tasoaan. Kaikkihan me kuitenkin treenaamme sama tavoite mielessämme - kohti suurempia rautoja.

Maanantai

Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Ensimmäisen kolmen viikon aikana tehdään maksimivoimaliikkeenä hyvää huomenta eli good morning. Ota tanko niskaan, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laske lähelle vaakatasoa. Käytä vyötä mutta älä liian kireällä, sinun pitää pystyä vetämään ilmaa keuhkoihin ja pullistamaan vatsalihakset vyötä vasten.

Tee muutama lämmittelysarja tyhjällä tangolla. Lisää alussa 20 kiloa joka sarjaan ja lähestyessäsi maksimia 5-10 kiloa sarjaan tasostasi riippuen. Toisella viikolla teet yhden pitkän sarjan lopuksi. Ota paino joka on noin 70% siitä millä sait kolme toistoa. Kolmannella viikolla ei tehdä lainkaan maksimivoimaliikettä, ainoastaan apuliikkeet. Näin vältetään ylikunto ja minimoidaan loukkaantumisriski.

liike sarjat x toistot huom !
  I II III  
hyvää huomenta max 3 max 3 lepo  
Zercher kyykky 5x5 5x5 5x5 leveä jalka-asento
vatsa ylätaljassa 4x10 4x10 4x10 2. jalka edessä
reverse hypers 2x20 3x20 4x20  

Keskiviikko

Keskiviikkona treenataan penkkipunnerruksen maksimivoimapäivä. Ensimmäisen jakson maksimivoimaliikkeenä otetaan kapeaa penkkipunnerrusta. Kapea penkki on tehokas tapa nostaa punnerrusvoimaa sillä 70-80% suorituksesta penkkipunnerruksessa on käsillä, riippumatta oteleveydestä tai siitä käytetäänkö penkkipaitaa. Käytä otetta jossa etusormet ovat aivan karhennuksen reunassa.

Mene ensimmäisellä viikolla kolmoseen. Lämmittele tyhjällä tangolla 2-4 sarjaa ja ala nousta 10-20 kiloa per sarja kunnes et enää saa kolmea toistoa. Toisella viikolla päälle yksi 8-15 toiston sarja noin 70% siitä millä otit kolmosen. Kolmas viikko mennään ilman maksimivoimaliikettä.

Liike sarjat x toistot huom !
  I II III  
kapea PP max 3 max 3 lepo päälle 1x8-15
ojentajat levytangolla otsalta 5x5 5x5 5x5  
PP leveä&kapea 2x20 2x20 2x20 1 sarja / ote
kulmasoutu ( kone ) rintaan 4 - 6 x 5 - 15 pyramidi
vatsarutistus kiertäen 2x20 3x20 4x20 rutistus

Perjantai

Perjantaina nostetaan jalkakyykyn nopeusvoimapäivä. Kyykyt tehdään boksille. Suosittelen nostajalle jolle systeemi on uusi boksia joka on tasan vaaka, ei alapuolelle. Tämä helpottaa liikkeen koordinointia ja tekniikan vakiointia. Käytä leveää asentoa, istu taakse sääret yli pystysuoran tason. Päästä jännitys takareisistä ja pakaroista ja nouse ylös räjähtävällä lähdöllä. Lisää tietoa oikean box-kyykyn suoritustavasta löydät Westside Barbell - Voimaharjoittelumenetelmä kirjasta sekä Squat Workout - ja Squat Secrets-videoista. Nopeusvoimatreenissä tauot sarjojen välissä ovat lyhyet. Lepää vain 50-60 sekuntia kyykkyjen välissä. Maastanostot tehdään 30 sekunnin tauoilla sarjojen välissä.

Nopeusvoimapäivän % ovat laskettu kilpailumaksimistasi. Laske painot siitä mitä sait viime kisassa tai kun testasit maksimiasi. Ole rehellinen, et voi pettää kuin itseäsi.

liike sarjat x toistot huom !
  I II III  
JK / box 10x2x50% 10x2x50% 10x2x56%  
Maastanosto 6x1x50% 6x1x60% 6x1x70% palautus 30 sekuntia
jalkanostot suorin jal 2x20 2x20 2x20 lisäpaino
läpiveto alataljassa 3x15 4x15 5x15 ojenna suoraksi !

Sunnuntai

Viikon viimeinen treenipäivä on sunnuntai jolloin tehdään nopeusvoimaa penkkipunnerrukseen. Periaatteet ovat samat kuin kyykyssäkin. Palautus sarjojen välissä on vain 50-60 sekuntia. Käytä 4 eri oteleveyttä ja vaihda ote joka sarjaan. Aloita joko leveimmästä sallitusta ja tee neljäs sarja otteella jossa etusormet ovat jopa sileällä. Tai päinvastoin. Alussa tankoon ei lisätä vetokumeja tai ketjuja mutta treenipainoa voidaan hiukan vaihdella. Yleensä Westside-treenissä tehdään penkin nopeustreeni samalla raudalla mutta pienellä painonmuutoksilla saadaan hyvin tuntumaa siihen millä painolla pystytän tekemään riittävän nopeita nostoja. Hyvä ohjesääntö on tehdä kolmonen samassa ajassa kuin raskas ykkönen.

liike sarjat x toistot huom !
  I II III  
Penkkipunnerrus 8 x 3 x 50% 8 x 3 x 50% 8 x 3 x 56%  
ojentajat käsipainoilla 4x6-8 5x6-8 6x6-8 lattialla
vipunosto sivuille 2-3x15-20 hartialiike
ylätalja 3x8-15 Eteen
vatsa / linkkuveitsi 2-3x15-20 nopea & räjähtävä !



Tämä ohjelma käsittää starttipaketin kolme ensimmäistä viikkoa. Ohjelman perustana olen käyttänyt asiakkaiden palautetta seminaareista, lähes 100 treeniohjelmasta vuodessa sekä omaa ja yhteistyökumppaneiltani saamaani tietoa. Perustietoa systeemistä, kuten liikkeiden suoritusohjeita saat tämän saitin artikkeleiden lisäksi Westside Barbell - Voimaharjoittelumenetelmä kirjasta, videoista, seminaareista tai vaikka henkilökohtaista treeniohjelmista.

Kolmen viikon päästä luvassa on lisää hikeä ja tuskaa. Siihen asti - hyviä treenejä !

Sakke

Sakari Selkäinaho