Ongelmien ratkaisu, osa 1 – Jalkakyykky

Moni nostaja kertoo parantaneensa tulostaan reilusti muutaman kuukauden ohjelmalla. Joskus mainostetaan kehityksen olevan seurausta ihmeitä tekevästä ”treenisysteemistä”, joskus taas tulosparannuksen syyksi raportoidaan selkeät muutokset harjoittelussa. Sen sijaan että haikailtaisiin ihmerutiinien perään, kannattaa panostaa jatkuvaan kehitykseen. Jo puolen kilon parannus viikossa antaa pitkällä tähtäimellä huikeita tuloksia. Avain huipputuloksiin piileekin siinä että pystyy kehittymään koko ajan, eliminoimaan taantumat ja takapakit.

Nosto voi epäonnistua monesta eri tekijästä johtuen. Kehitys voi olla jumissa vuosia ilman selkeää yksittäistä syytä. Samassa suorituksessa voi olla yhtä aikaa useampikin asia pielessä. Ratkaisu kehityksen pysähtymiseen löytyy huolellisesta analyysistä, pohdinnasta ja muutoksista harjoittelussa.

Tekniikka

Jokainen tosi nostaja antaisi oikean kätensä kunnon jalkakyystä. Silti unelmat musertuvat jo silloin kun tanko lähtee telineistä. Tämä pieni yksittäinen ja jopa mitättömältä tuntuva tekijä voi viedä tai tuoda kymmeniä kiloja tulokseen. Voimanosto on mittasuhdelaji ja tangon siirto muutama sentti ylemmäs tai alemmas voi saada ihmeitä aikaan.

Tekniikan analysointi ja kehittäminen vaatii samalla tavalla harjoittelua kuin lihasvoimankin. Video on hyvä apukeino. Vertaa parhaita nostojasi harjoituksissa nostoihisi kilpailussa ja katso mikä meni pieleen. Analysoi jokaista vaihetta erikseen ja katso miten muutokset vaikuttavat suoritukseesi. Tangon paikka selässä ja irrotus telineistä, taka-askeleet ja lasku ovat monelle ongelmakohtia. Nousu kyykystä ylös on usein enää voimista kiinni.

Yleisin tekniikka virhe alemmilla tasoilla on kuitenkin se, ettei kyykkyä osata laskea oikein. Nosto lasketaan taakse, ei alas. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka itsesi kanssa samoilla mittasuhteilla varustetut kokeneemmat kilpailijat nostavat. Aloittelijan on turha postia minkälaisia miniperiodeja telisi tai mitä varusteita käyttäisi jos tekniikka on päin puuta.

Asenne

Kaksi nostajaa tekee saman treenin. Kummallakin on samat painot harjoituksissa ja samat varusteet kilpailussa. Kilpailussa eroa tulee kuitenkin säännöllisesti 10 – 20 kiloa toisen hyväksi. Missä vika ? Usein syytetään kaikkea mahdollista maan ja taivaan väliltä ilman että myönnetään totuutta. Henkinen kantti ei kestä. Toiset ovat yksinkertaisesti parempia kilpailijoita kuin toiset. Kilpailemista täytyy opetella, muuten ei voi menestyä.

Henkistä kapasiteetti voi kehittää salillakin. Muuta harjoitteluasi koko ajan. Anna vaikka treenikavereittesi päättää mitä kunakin päivänä tehdään. Westside Barbell Clubilla oli vuosia yleinen käytäntö että maksimivoimapäivinä vasta salille tultua päätettiin mitä liikettä tehdään. Usein aamuryhmän treeniporukka söi vielä aamiaista yhdessä ilman minkäänlaista keskustelua siitä mitä maksimivoimaliikettä tänään tehdään. Tämä eliminoi valmistautumisen etukäteen sekä helpotti henkistä painetta.

Treenikaverit ovat todellakin tärkeät. Ne tekevät jokaisesta salista sen mitä se oikeasti on, eivät ihmeelliset laitteet tai välineet. Turha roikkua häviäjien ja nimimerkkikitisijöiden porukassa, paras treeniporukka on sellainen jossa jokainen valmentaa toistaan ja antaa palautetta. Mitä kovempia nostajia treenikaverisi ovat, sen parempi. Opit sekä venymään voittajaksi että häviämään oikein. Kumpikin taito on tarpeen matkalla mestariksi.

Voimantuotto

Olipa nostajalla minkälainen hardcore-asenne hyvänsä ja vaikka tekniikka hipoo täydellisyyttä, jää rauta välille mikäli voimat eivät riitä.

Periaatteessa voidaan sanoa että on kaksi maksimia. Toinen on nostossa ja toinen lihaksessa. Epäonnistuminen määrittelee tilanteen. Jokaisella nostajalla on jokaisessa nostomuodossa oma ns. kuolokohtansa. Tämä on liikeradan kohta jossa voimantuotto on heikoin. Urheilutiedemiehet puhuvat tästä kuolokohdasta termillä minimax.

On helppo olla vahva mutta eri asia käyttää voimiaan oikein. Yleensä ongelmakohtien ratkaisussa lajinmukaisin vaihtoehto on myös toimivin.

Mihin tahansa ongelma alueeseen voidaan kohdistaa harjoittelua dynaamista ja maksimaalista metodia käyttäen:

1. tekemällädynaamisia sarjoja keveillä ja keskiraskailla kuormilla
2. tekemällälyhyitä 1-3 toiston sarjoja maksimaalisella kuormalla

Ensimmäisellä metodilla saadaan aikaan korkea volyymi ja toisen avulla ongelmakohtaan päästään paneutumaan mahdollisimman suurilla kuormilla. Yleensä molempien metodien yhdistelmä on paras ratkaisu.

Ongelma #1: Nosto jää pohjaan.

Varmaa tangon käsittelyä ja hallittu lasku mutta nosto ei inahdakaan pohjasta. Kuulostaako tutulta ? Monet huiput, kuten Janne Toivasen kova kilpakumppani Vladimir Markowski, Ed Coan ja Nance Avigliano käyttivät pysäytyskyykkyjä parantamaan pohjasta lähtöä:

• Viikko 1: 5x3x50%
• Viikko 2: 5x3x55%
• Viikko 3: 5x3x60%
• Viikko 4: 5x3x50%

Ohjelma näyttää helpolta mutta jokainen toisto tehdään 3 sekunnin pysäytyksellä pohjassa. Vietät enemmän aikaa kuorman alla epäedullisimmassa asennossa kuin koskaan aikaisemmin. Neljännellä viikolla tanko alkaa liikkua jo rivakammin.

Tämä on dynaaminen metodi jonka avulla saadaan mahdollisimman räjähtävän suorituksen myötä suurin voimantuotto ongelma-alueella. Aivan oikein, sanoin suurin voimantuotto. Se on eri asia kuin suurin kuorma. Lisäksi ongelmaan kohdistetaan suhteellisen suuri määrä harjoittelua niin nostojen määrässä kuin ajassa mitattuna.

Usein luullaan että tämä tekniikka on Jesse Kellumin tai monien jumaloiman Ed Coanin ideoima. Venäläiset painonnostajat olivat tässäkin edellä muita. Sultan Rakhmanov teki kyykkyjä tanko suorilla käsillä tempausotteella kauan ennen muita. Tempausvala todella suurilla painoilla, kuten 5x2x175 antoi myös keskivartaloon sitä kaivattua ”pitoa”. Ei ihme että mies teki yli 300 kilon hyvää huomenta-liikkeen ensimmäisellä kertaa kun liikettä kokeili

Tehokkain ja tänä päivänä jo yleisin tekniikka on tehdä boxi-kyykkyjä. Kuten aina ja kaikesta, tästäkin liikkeestä on monia ”versioita” mutta vain yksi oikea tapa. Istu niin taakse että sääri on vähintään pystysuorassa ja pysäytä liike ja päästä jännitys takareisistä ja pakaroista. Nouse ylös mahdollisimman räjähtävästi ilman minkäänlaista heijausta. Näin saavutetaan kaikki liikkeen edut. Laskuvaiheen liike-energia häviää ja oikean korkuisella boksilla kyykkäät aina riittävän syvälle. Seuraavassa kolmen viikon miniperiodi aloittelijalle:

• vko 1:8x2x50%
• vko 2:8x2x55%
• vko 3:8x2x60%

Toinen tehokas tapa on maksimivoimametodi. Se, kuten myös dynaaminen metodi voidaan yhdistää muiden metodien, kuten konsentrisen metodin kanssa. Ripusta tanko roikkumaan ketjuista voimatelineessä siten että ala-asento vastaa kyykyn vastaavaa. Teet nostosta pelkästään konsentrisen osan, varsinaisen nostovaiheen. Etuna on erityisesti kuluttavimman työn eli laskun eliminoituminen kokonaan. Samoin laskuvaiheen liike-energia häviää kokonaan. Nouse ylös samalla tavalla kuin kyykystä, ilman että ”säätelisit” asentoasi suurempiin rautoihin pääsemiseksi. Ano Turtiainen käytti tätä metodia good morning-liikkeessä yhtenä harjoittelunsa kulmakivenä kohti 405,5 kilon maastanostoa. Asia mihin palaamme artikkelisarjan kolmannessa osassa.

Usein tässä nostossa saat useimmiten ylös raudan joka irti ketjuista. Silloin tehokas apu on kontrastimetodi. Kuulostaako turhan tieteelliseltä hienostelulta ? Kyse ei ole sen kummemmasta asiasta kuin aletaan lisätä ketjua tankoon. Säädä ketjut niin että alhaalla ei ylimääräistä kuormaa ole. Mitä ylemmäs nouset sen enemmän ketjut antavat vastusta. Pääset kyllä liikkeelle mutta joudut tuottamaan enemmän voimaa jotta saat nostettua tangon ylös asti.

Lihastasolla ongelma on kiinni takareisien ja pakaroiden voimasta. Lähtövaiheessa ne ovat avainasemassa. Takareisi/pakara nostot ovat paras apuliike tähän.

Ongelma #2: 10-15cm pohjasta.

Tämä on ylivoimaisesti yleisin ongelmakohta. Varsinkin kilpailuissa tämän päivän varusteilla pääsee helposti muutaman tuuman ylöspäin. Ainakin silloin kun pää ja tekniikka kestää laskea tangon riittävän nopeasti. Tähän ongelmakohtaan on monta syytä. Lähtö pohjasta saattaa olla niin huono että nosto menee niin sanotusti ”ryömintävaihteelle” liian aikaisin. Suoritusaika venyy liikaa ja lihakset uupuvat kuorman alla. Tuhlataan liikaa aikaa alkuvaiheisiin ja lasketaan alas liian hitaasti.

Yleisin on heikko keskivartalo. Selkä pyöristyy ja painopiste siirtyy liikaa eteen minkä jälkeen on avustajien vuoro tarttua tankoon. Teknisesti oikeaoppisessa kyykyssä ei liiku muu kuin lonkkanivel. Tanko menee samassa linjassa ja polvi pysyy koko ajan paikallaan.

Keskivartalo tekee staattista työtä. Siksi selkää ja vatsaa tulisi treenata myös lajin omaisilla tekniikoilla. Hyvä liike on good morning selkä kaarella. Käytä samaa asentoa millä kyykkäät. Ota tanko telineistä ja laske hieman alle kulman missä olet kyykyssä epäedullisimmassa asennossa. Pysäytä liike alhaalle 2-3 sekunniksi ja nouse ylös. Tee ainoastaan lyhyitä muutaman toiston sarjoja. Pysäytykset vievät jumiin nopeasti eikä niitä kannata tehdä 2-3 viikkoa kauempaa kerrallaan. Ilman pysäytystä voi tehdä pitempiäkin, jopa 10 toiston sarjoja. Sopiva rauta raskaisiin lyhyisiin sarjoihin on 70-80% maksimista.

Parhaita vatsaliikkeitä ovat seisten tehdyt. Kokeile ylätaljassa tai vetokumin avulla tehtyjä rutistuksia seisten yhdistämällä niihin 2-3 sekunnin pidon. Tällä tavoin treenaat keskivartaloasi siten kuin niitä nostaessa käytät.

Lajinomainen vaihtoehto on 3-4 viikon jaksot etukyykkyjä, Safety Squat Bar tangolla tai Mantaray niskatuella. Mantaray ei näytä paljolta mutta se nostaa tangon 3-4 senttiä normaalia ylemmäs. Tämä pakottaa pitkät selkälihakset työskentelemään paljon entistä voimakkaammin. Kokeile Mantaray-kyykkyjä vaikka korkealla boksilla ja kapealla asennolla siten että teet 3-4 sarjaa varsinaisten kyykkyjen päälle. Nouse 3-5 toiston sarjoilla niin ylös kuin pääset ja selkälihakset huutavat armoa.

Apuliikkeistä tehokkaimmat ovat reverse hyper raskailla painoilla, selän ojennus levytangolla sekä raskaat vatsarutistukset lisäpainoilla. Kokeile tehdä 3-4 sekunnin staattisia pitoja välillä.

Ongelma #3: puoliväli ja sen yläpuoli

Näin ylös kokeneilla kilpailijoilla ei suoritus yleensä jumiinnu. Ainoastaan mikäli voimat ehtyvät kesken. Yleisin yksittäinen tekijä tähän on tekniikka, yleensä näin ylös jumiutuva nosto on liian etupainoinen eikä loppuasentoa saa millään tehtyä. Toiset saattavat käyttää liikaa aikaa laskuun ja muihin alkuvaiheisiin jolloin voimat eivät enää riitä loppurutistukseen. Raskaat kyykyt vetokumeilla ja ketjuilla saavat aikaan sen ettei tanko paina niskassa ja pystyt venymään suurien kuormien alla. Lisäksi ne kehittävät dynaamista voimantuottoa liikkeen alkuosassa milloin kuorma on kevyempi. Kokeile vaikka ketjuja, seuraavassa miniperiodi nostajalle jonka maksimi kyykyssä liikkuu 250 kilon kummallakin puolen:

• vko 1:6x3x70%+2 ketjut/puoli
• vko 2: 6x3x70%+4 ketjut/puoli
• vko 3: 6x3x70%+6 ketjut/puoli

Ketjujen tuli olla 10-12mm paksuja ja mielellään lyhytlenkkisiä. Kiinnitä ne tankoon siten että alhaalla ylimääräistä kuormaa ei ole lainkaan.

Kolmas viikko on vaativa sillä ylhäällä kuorma nousee kolmannella viikolla jo yli 100% maksimista. Pidä 1-2 kevyttä viikkoa tämän jakson jälkeen ja nosta kyykkysi uusille lukemille.

Kehityksen pysähtymiseen ja jokaiseen jumikohtaan löytyy useita syitä, tässä niistä muutamia yhdessä ratkaisumallien kanssa. Jatkuva kehitys vaatii jatkuvaa työtä sekä jatkuvaa pohdintaa yhdessä treenikaverien ja valmentajien kanssa.

Turha valittaa vaivoja tai nuorempien nostajien suurempaa hyötyä varusteista. Sitäkin voi harjoitella. Loppujen lopuksi valitset itse sen, potkitko itseäsi päähän vai persuksille. Siinä vasta kysymys. Lisää vastauksia on luvassa talven aikana ilmestyvästä uudesta Westside Barbell kirjasta.

Sakari Selkäinaho