Westside Barbell – Rautaa ja kettinkiä

Vetokumien ja ketjujen käyttäminen lisävastuksena on kuulunut Westside systeemiin seitsemän vuotta. Alussa salilla käytettiin vain ketjuja mutta nykyisin vetokumit ovat myös suosittuja. Tässä artikkelissa keskitytään ketjujen käyttöön lisävastuksena.

Ketjujen teho

Westside klubin asenne treeniin on ennakkoluuloton. Monta asiaa kokeillaan ensin ja vasta sen jälkeen pohditaan mihin se perustuu tai toimiiko lainkaan. Ennen ketjujen käyttöönottoa salilla oli vain kolme yli 800 paunan ( 363 kg ) jalkakyykyssä nostanutta. Reilu vuosi myöhemmin määrä kohosi yhteentoista. Ainoa muutos treenissä oli ketjujen käyttöönotto.

Kyse on ainoastaan kuorman säätämisestä suhteessa liikerataan, ei sen kummemmasta. Tämä voidaan tehdä joko lisäämällä kuormaa liikeradan loppua kohti tai keventämällä noston alkua. Venäläinen moninkertainen painonnoston olympiavoittaja ja maailmanmestari treenasi aikoinaan vedessä.

Otetaan esimerkiksi maastanosto. Nostat lattiasta 300 kiloa. Kun tanko laitetaan voimatelineeseen levyt 2 tuumaa irti lattiasta saat 310 kiloa, 4 tuuman korotus nostaa raudat 320 kiloon. Liikeradan joka kohdasta löytyy ns. minimax eli paljonko rautaa keho pystyy nostamaan.

Laittamalla tankoon ketjuja 300 kilon lisäksi voit nostaa 300 lattiasta ja kuorma kasvaa koko ajan tangon noustessa ylemmäksi. Samalla nostolla käyt läpi jokaisen voimatelineen pinnan. Lisäksi täysiratainen liikerata on useimmiten tehokkain voimanhankinnassa.

Ketjujen käyttö

Varsinaisia kuormaa lisääviä ketjuja ei kiinnitetä tankoon lattiapunnerrusta ja maastanostoa lukuun ottamatta. Ota ohuempi ns. lenkkiketju jonka kiinnität tankoon. Lenkkiketjun pituus tulee säätää siten että ketjut eivät lisää kuormaa alhaalla. Lenkkiketjuun voi lisätä vielä erillisen renkaan jonka läpi paksummat kuormaa lisäävät ketjut pujotetaan.

Ketjujen tulee olla noin 1,5 metriä pitkiä. Ne pujotetaan lenkkiketjuun siten että ketju roikkuu keskeltä molemmin puolin. Kuormaa lisäävien ketjujen molemmat päät tulee pysyä lattiassa koko liikkeen ajan. Mikäli ketjut nousevat irti lattiasta alkavat ne heilua ja loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerruksessa voit käyttää ketjuja dynaamisena päivänä antamaan lisävastusta noston loppuosaan. Monet kovat punnertajat tekevät joka neljännen tai viidennen nopeusvoimatreenin ketjuilla vetokumien sijasta. Tämä siksi että vetokumit ovat paljon tehokkaammat ja siksi myös kuluttavammat. Usein nopeuden maksimoinnissa ja palautumisessa on viimeisen treenin tekeminen ilman mitään lisävastusta auttanut suuresti. Sopiva kuorma penkin nopeusvoimatreenissä löytyy useimmiten 50-55% väliltä.

Ketjuja voi käyttää myös monessa penkin maksimivoimaliikkeessä, mielikuvitus on useimmiten suurin rajoittava tekijä. Otetaan esimerkiksi kapea penkkipunnerrus. Voit lisätä alkuun 2-5 ketjut ja alkaa sen jälkeen lisätä rautaa. Mene niin ylös kuin pääset. Toinen vaihtoehto on mennä johonkin rautaan, sanotaan 50-60% kisaennätyksestäsi. Tämän jälkeen alat lisätä tankoon ketjuja kunnes maksimi tulee vastaan. Samoja variaatiota voidaan käyttää mihin tahansa liikkeeseen. Yleensä pari ketjuja lisää kuormaa liikeradan loppuun noin 10 kiloa.

Eräs tehokas liike ketjujen hyödyntämisessä on lattiapunnerrus. Koska liike tehdään lattialla maaten laitetaan ketjut suoraan tangon päälle. Lisää muutama pari ketjuja ja mene maksimiin saakka. Toinen vaihtoehto on monien kovien punnertajien kuten JM Blakleyn ja George Halbertin suosikki. Nouse 50-60% saakka kisamaksimistasi ja ala sen jälkeen lisätä ketjuja. Tässä nostossa toimivat maksimiykkösten lisäksi myös kolmen toiston sarjat.

Siitä miten paljon ketjua tulisi nopeusvoimatreenissä käyttää on olemassa viitteellinen taulukko:

Jalkakyykky ja maastanosto

Kuten alussa mainitsin, ketjujen käyttöönotto jalkakyykyn dynaamisena päivänä nosti tulokset toiselle tasolle reilussa vuodessa, 14 kuukaudessa täsmällisemmin ilmaistuna. Kaksi ensin ketjuja kokeillutta nostajaa, Dave Tate ja Joe Amato paransivat kyykkytuloksiaan 27,5 kiloa ( 60 paunaa ) kahdeksan viikon treenin jälkeen.

Ketjut ovat kyykyssä tehokkaimmillaan dynaamisena treenipäivänä mutta ovat kokeilemisen arvoinen asia myös maksimivoimaharjoittelussa. Seuraavassa muutamia vaihtoehtoja.

Matalat box-kyykyt. Mene lähelle ennätystäsi tässä variaatiossa ja ala sen jälkeen lisätä ketjuja kunnes et enää saa yhtään toistoa. Sopiva kuorma on 80-90% ennätyksestäsi kyseisessä liikkeessä.

Box-kyykky vaakatasosta. Saat lastattua ylhäälle kisaennätystäsi lähellä olevan jopa sitä suuremman raudan. Näin tuntuma suuriin painoihin ei pääse katoamaan.

Maastanosto ketjuilla. Mene 65-85% maksimistasi ja ala lisätä ketjuja tankoon samalla tavoin kuin lattiapunnerruksessa, suoraan tangon päälle.

Hyvä huomenta liikkeet. Mihin tahansa hyvää huomenta – liikkeeseen voi lisätä ketjuja vastukseksi. Toimivia ovat ”tavallisen goodmorningin” ohella versio jossa tanko on voimatelineen pinnoissa tai roikkuu ketjuissa ja liike lähtee alhaalta. Samoin pyöreällä selällä tehty versio on hyvä. Liike kuormittaa ylivoimaisesti raskaimmin alhaalla mutta ketjut lisäävät rasitusta noston keski- ja loppuosaan. Myös reverse hyper-koneen käytössä voi ketjuja hyödyntää hyvin.

Seuraavassa ohjeellinen taulukko siitä paljonko ketjua tulisi dynaamisessa treenissä käyttää:

Ketjut vai vetokumit ?

Tätä on minulta kysytty usein. Vetokumit ovat tehokkaammat mutta samalla myös kuluttavammat. Samoin vetokumeja voi käyttää huomattavasti monipuolisemmin, esimerkiksi useissa apulikkeissä. Samoin joillakin saleilla voi siisteyskysymys tulla esiin.

Kun Louie 20 vuotta sitten kehotti minua kokeilemaan ketjuja lisävastuksena, ajattelin että nyt mies on hurahtanut pahemman kerran. Kymmenen viikkoa ja kymmenen kiloa lisää penkkitulokseeni vakuuttivat niin minut kuin lähes kaikenlaista nähneet treenikaverinikin.

Vaihtelun mahdollisuuksia ketjujen ja vetokumien välillä on paljon. Voit tehdä kyykyssä ensin 3-5 viikon miniperiodin ketjuilla, sitten vetokumeilla tai käyttää välillä molempia yhtä hyvin kuin pelkkää levytangon painoa.

Lisää ketjujen käytöstä löytyy esimerkiksi Westside treenivideoista. Ketjuja tarvitseville niitä löytyy kohtuulliseen hintaan.

Ketjujen teho on ainoastaan siinä että voit treenata entistä tehokkaammin. Vaatimaton artikkelini yksin ei laukaise ketjureaktiota kohti suurempia rautoja ja uusia ennätyksiä. Harjoittelu on asia jossa jokainen on lopulta yksin ja työ on tehtävä itse.

Sakari Selkäinaho