Nuorten voimaharjoittelu

Nuorena on vitsa väännettävä, myös voimalajeissa. Juniorina opitut taidot ja tekniikka kantavat hedelmää pitkälle veteraanisarjoihin saakka. Monipuolinen perusta säästää loukkaantumisilta maksimaalisissakin harjoituksissa. Kuinka aloittelevan nuoren tulisi edetä omassa voimaharjoittelussa ?

Tekniikka tärkeintä

Tärkein asia mitä tulee opetella on oikea nostotekniikka. Aloitteleva nuori kehittyy ensimmäisinä vuosina huimin harppauksin treenasipa minkälaisella systeemillä hyvänsä. Ei ole lainkaan harvinaista kuulla lahjakkaan juniorin parantaneen yhteistulostaan sata kiloa vuodessa. Voima tarttuu kuten salilla on tapana sanoa mutta tekniikkavirheet alkavat rasittaa tukirankaa ja niveliä painojen kasvaessa. Puutteellinen tekniikka jalkakyykyssä tai maastanostossa altistaa nostajan selän vammoille. Väärä liikerata penkkipunnerruksessa johtaa usein olkapäiden tai rintalihasten loukkaantumiseen.

Yhdeksänkertainen voimanoston maailmanmestari oli erityisen tunnettu upeista nostotekniikoistaan. Jarmo kertoi nuorena harjoitelleensa tekniikkaa joka päivä peilin edessä yli puoli vuotta. Sumo-tyylin vetoa ja leveää kyykkyä varten hän hankki liikkuvuutta tekemällä nostoja Smith-koneessa. Näin hän sai lajikohtaista notkeutta joka mahdollisti kuvankauniin tekniikan jota myös monet itäblokin mitalirohmut kävivät plagioimassa.

Tekniikkaa ei opi väsyneenä vaan tekniikkatreeni kannattaa tehdä harjoituksen alussa. Tee sarjoja painoilla joilla voit muunnella helposti tekniikkaa väsyttämättä lihaksia. Kun nosto on ”jengoilla” ala lisätä rautaa ja siirry varsinaisiin tehosarjoihin. Tekniikkaa voi opetella myös erikseen. Esimerkiksi eräänlainen mielikuvaharjoituksen ja tekniikkatreenin yhdistelmä ennen kovaa harjoitusta toimii kokeneimmillakin nostajilla.

Minkälaisilla painoilla ?

Nuorilla tehokkaimmat painot ovat keskiraskaita. Nuoren iän ja nopean aineenvaihdunnan lihaksi usein vielä vähäinen lihasmassa takaa lihaksiston nopean palautumisen. Vastakohtana vähäisen harjoitustaustan vuoksi hermojärjestelmä ei kestä yhtäjaksoista harjoittelua maksimaalisilla kuormilla. Liian suuri painoilla saavutetaan ainoastaan puutteellinen tekniikka ja ylikunto. Moni ihmettelee miksi kehitys pysähtyy siitä huolimatta että treenataan kovaa.

Ohjasin itse -80 ja -90-luvuilla useita junioriryhmiä. Pojat ottivat kaiken kokeilun ilomielin vastaan, siitä huolimatta ettei joissakin treeneissä tuntunut olevan päätä eikä häntää. Riippumatta siitä kuinka lahjakkaista tai menestyneitä nostajalupaukset olivat, parhaat tulokset saavutettiin harjoittelemalla painoilla jotka olivat 65-85% maksimista. Aina kun mentiin tämän ”pelialueen” ulkopuolelle kehitys pysähtyi. Tieteellisesti todistetut faktat pitivät omien junioriryhmien kohdalla täsmälleen paikkaansa. Pari kuukautta treeniä alle 70% painoilla maksimista ja tuloskunto oli laskenut huomattavasti. Mutta jo 3-4 viikkoa yli 90% riitti pysäyttämään kehityksen.

Sarjat ja toistot

Hermostollisen ja hypertrofisen eli lihasmassaa kasvattavan harjoittelun raja voidaan karkeasti vetää viiden toiston kohdalle. Voidaan myös ajatella siinä kulkevan raja massanhankinnan ja voimanhankinnan välillä.

Nuorten nostajien näkee salilla puristavan sarjoja viimeiseen voimanrippeeseen asti. Tuskin voisin kuvitella suurempaa tuhlausta. On hyvä päästä välillä puristamaan ”kaikki pihalle” mutta tällaiset irrottelut kannattaa säästää treenin loppuun. Yhden apinan raivolla tehdyn 6-8 toiston sarjan jossa avustaja keventää viimeisiä toistoja sijasta kannattaa tehdä useampia hieman lyhyempiä sarjoja.

Oletetaan että saat kyykystä 250 kiloa treenivarusteilla. Otat sarjaa 200 kilolla ja tunget väkisin yhden kuuden, jopa kahdeksan toiston sarjan. Viimeiset 2-3 toistoa suoritat huonolla tekniikalla, nosto kaatuu selälle ja kyykyt jäävät vajaaksi. Sarjan jälkeen olet niin puhki että se vie tehoa koko lopputreenistä. Nostamalla sarjoja jotka pystyt tekemään oikealla tekniikalla ja dynaamisesti saat lisää tehoa treeniin. Tekemällä esimerkiksi 4×4 tai 6×3 sarjat tuolla mainitulla 200 kilolla eli 80% maksimista otat 6-8 toiston, joista osa virheellisellä tekniikalla nostettuja vajaita kyykkyjä, sijasta 16-18 teknisesti oikeaoppista jalkakyykkyä. Turha miettiä kummalla tavalla nostat kisoissa enemmän.

Monipuolisuus tärkeää

Nuorten voimaharjoittelu pitää olla monipuolista. Keskittymällä ainoastaan tehokkaaseen lajitreeniin saadaan nopean kehityksen lisäksi usein aikaan myös nopea pysähdys.

Nuoren urheilijan kannattaa harrastaa myös muita lajeja kuin voimanostoa. Erityisesti alle 20-vuotias pelkästään penkkipunnerrukseen keskittyvät nostajanalku ei kuulosta pitkän uran tekevältä urheilijalta. Monet kestävyyslajit, kuten hiihto, juoksu tai uinti rakentavat sidekudoksia ja kehittävät myös verenkiertoelimistöä. Sydän ja hiussuonisto ovat lujilla pakattuasi 30-40 kiloa lisää massaa vuosien varrella. Yleisurheilun heittolajit ja monet kamppailulajit kehittävät motoriikkaa ja liikkuvuutta jonka avulla on helpompi omaksua myös nostotekniikat.

Myös lajikohtainen monipuolisuus on tärkeä tekijä pitkää ja menestyksekästä uraa rakennettaessa. Jalkakyykyt ja penkkipunnerrus eri leveyksillä on rakentavaa lajinomaista harjoittelua. Maastanostossa kannattaa opetella ensin vetämään kapealla jalka-asennolla vaikka jatkossa siirtyisikin sumo-tyyliin nostoon. Harjoittelun kannalta kapea veto kehittää huomattavasti tehokkaammin.

Myös erilaiset perusnostojen muunnelmat ovat hyviä vaihtoehtoja. Sellaiset kyykyt kuin box-kyykky ja Zercher-kyykky vahvistavat ja opettavat käyttämään lantion lihaksia nostossa, etukyykky puolestaan kehittää reisien ja keskivartalon lihaksia. Penkkipunnerrus eri leveyksillä ja eri kulmista tuovat vaihtelua harjoitteluun samoin erilaiset maastanostot kuten veto tempausotteella tai eri korkuisilla korokkeilla seisten. Myös painonnostoliikkeet ovat alussa hyviä ja yllättävän tehokkaita vaihtoehtoja.

Nuoren nostajan kannattaa myös tehdä paljon apuliikkeitä. Sen jälkeen kun tekniikka on saatu vakioitua nousee rautaa usein niin paljon kuin lihakset kestävät. Monen nuoren kohdalla tulee vaihe jolloin tulokset paranevat aina kun massaa tulee lisää. Siksi sitä kannattaa hankkia oikeisiin lihasryhmiin.

Keskivartalon lihasten monipuolinen vahvistaminen on oltava ohjelmassa. Monet lantion lihasten liikkeet ovat hyödyllisiä sekä jalkakyykyssä että maastavedossa. Penkkipunnerrukseen ovat yläselän, hartianseudun ja ennen kaikkea käsien ojentajien lihasten liikkeet hyviä.

Vähän mutta useasti

Moni juniori ottaa harjoitteluunsa mallia kokeneilta nostajilta, usein lajinsa huipuilta. Anthony Clarkin penkkiohjelmalla tuskin nousee 363 kiloa penkiltä keneltäkään muulta. Moni ei edes kehity sillä lainkaan. Junioreilla lihaksisto palautuu nopeasti mutta hermojärjestelmä ei kestä kovaa rasitusta pitkään. Tämä on hyvä ohjenuora ohjelmaa rakennettaessa. Kannattaa harjoitella vähemmän kerralla mutta useammin.

Hitaammin palautuvia nostoja kuten jalkakyykkyä ja maastanostoa voi harjoitella kahdesta jopa neljään kertaan viikossa kunhan ei tee kerralla liikaa. Nuorelle sopiva treeni on sellainen että voisi kotona käytyään tulla vaikka tekemään saman uudestaan. Penkkipunnerrusta pystyy treenaamaan jopa viisikin harjoitusta viikossa, tosin 2-4 harjoitusta takaa riittävän kehityksen.

Saattaa kuulostaa paljolta mutta kun yhdistetään kahden eri lajin harjoittelu samaan treeniin ja tehdään päälle 2-4 apuliikettä niin voimaharjoittelu ei vaadi kuin 4-5 harjoitusta viikossa, 50 minuutista reilu tuntiin kerrallaan. Voimanosto ja voimaharjoittelu yleensä ei vaadi nuorilta suuria uhrauksia uran alussa, pitkäjännitteisyyttä sitäkin enemmän.

Lisää tietoa nuorten voimaharjoittelusta löydät elokuussa ilmestyvästä tietopaketista joka pitää sisällään treenimanuaalin ja tekniikkavideon. Valmentajille, tai sellaisiksi aikoville hyvä tietolähde on Vladimir Zatriorskin käytännönläheinen kirja ”Science and Practise of Strength Training”.

Sakari Selkäinaho