Voimanosto ABC

Voimanoston kolmen eri nostomuodon jälkeen käydään läpi harjoittelun perusasiat. Ei ole lainkaan yhdentekevää miten, missä ja milloin harjoittelet.

Tavoitteet

Ennen kuin alat suunnitella harjoitteluasi, aseta itsellesi jonkinlainen tavoite. Se voi olla vaikka henkilökohtainen ennätys kuukauden kuluttua, kymmenen toiston sarja jollakin painolla tai penkkikisa harjoittelukavereitasi vastaan juhannuksena. Tähtäimessäsi saattavat olla myös seuraavat penkkipunnerruksen Suomen mestaruuskilpailut tai Maailmanmestaruuskilpailut kolmen vuoden kuluttua. Kun asetat tavoitteen, yksilöi se mahdollisimman tarkasti. Selvitä itsellesi mitä, missä ja milloin tulet tekemään.

Mikä sitten on realistinen ja saavutettavissa oleva tavoite? Jollekin voi riittää viiden kilon tulosparannus vuodessa, toisilla SM-kilpailujen tulosrajan nostaminen ja pääsy mukaan kilpailuihin täyttää vuosien toiveet ja tavoitteet. Tärkeintä on edetä järkevin askelin. Joku saattaa tämän vuoden SM-kisoja seuratessaan sanoa itselleen: ”Tuolla minäkin olen ensi vuonna.” Sitten kun tuo kilpailu on ohi, päättää hän tähdätä mitaleille seuraavana vuonna.

Paljonko pystyy penkkipunnerrustulosta parantamaan kuukaudessa tai vuodessa? Riippuu harjoittelijasta. Tähän vaikuttavat monet tekijät, kuten lahjakkuus, motivaatio ja olosuhteet. Suurikokoinen ja huippulahjakas juniori parantaa tulostaan vuodessa helpommin kuin yli kymmenen vuoden voimaharjoittelutaustan omaava kevyt naisnostaja. Nuorilla tuloskehitys on nopeampaa, lahjakkaat juniorit parantavat voimanostossa yhteistulostaan sata kiloa vuodessa. Jopa useana vuotena peräkkäin.

Oikeaoppisella harjoittelulla pääsee pitkälle. Toiset ovat parantaneet tulostaan penkkipunnerruksessa yli kymmenen kiloa vuodessa poljettuaan ensin vuosikausia paikallaan. Mikäli asetat itsellesi päätavoitteen monen vuoden päähän, tarvitset myös eräänlaisen pitkän tähtäimen suunnitelman. Tähän liittyy myös välitavoitteita esimerkiksi puolen vuoden tai vuoden välein. Uraansa aloittelevan nostajan ensimmäinen tavoite on usein seuran tai salin kilpailuihin osallistuminen. Tämän jälkeen ovat vuorossa kansalliset tai alueelliset mestaruuskilpailut.

Dave Tate kiteyttää seminaareissaan asenteen sanoihin ”Think Big”. Mikäli et pysty näkemään kauemmas kohti suurempia rautoja, jäävät pienet välitavoitteetkin helposti saavuttamatta. Ano Turtiaisen huikea 490 kilon kyykky ei olisi voinut käydä toteen ilman 500 kilon tavoitetta. Nostajan joka kyykkää 260 kiloa tulee suhtautua 280 kiloon ainoastaan välitavoitteena kohti 300 kilon kyykkyä.

Motivaatio

Mitä kovemmat ovat tavoitteesi, sitä enemmän joudut niiden eteen tekemään töitä. Tarvitset siis paremman motivaation. Motivaation lähtökohtana on juuri itsellesi asettamat tavoitteet. Mitä parempi motivaatiosi on, sitä kovemmin ponnistelet tavoitteesi saavuttaaksesi. Hyvä motivaatio näkyy positiivisena asenteena ja harjoitteluun keskittymisenä, jota mikään ei voi järkyttää. Sivusta seurattuna näyttää että harjoittelu on yhtä juhlaa.

Harva huippuvoimailija pystyy harjoittelemaan ammattimaisissa olosuhteissa. Tämän vuoksi on harjoittelua suunniteltaessa otettava huomioon monia asioita. Työ tai opiskelu vaativat oman aikansa. Kovaan tentti- tai koejaksoon on turha yrittää sovittaa kovaa punnerrustreeniä, siitä kärsisivät molemmat. Vuorotyössä käyvillä on esimerkiksi kovat harjoitusviikot on syytä sovittaa aamu-, päivä- tai iltavuorojaksoille ja lepojakso yövuorojen kohdalle. Myös perheelle ja ystäville tulee varata aikaa. Kun treeni ei aina ole mielessä päällimmäisenä palautuu myös henkisesti.

Treenikaverini Pekka Pitkänen on aina ollut huono penkkipunnertaja. Alussa 120 vaati ponnisteluja yli 200 kilon jalkakyykystä ja maastanostosta huolimatta. Vuoden päästä tulos oli jo 130 kilossa ja neljän vuoden urakoinnin jälkeen oli 150 kiloa voitettu kanta. Mies luuli ettei pysty enää parempaan. Samoja tuloksia tahkottuaan vietiin harjoittelu aivan uusille urille ja samalla mies opetteli hyödyntämään penkkipaitaansa entistä paremmin. Tasainen tuloskehitys on tällä hetkellä 175 kilossa ja mies työnsi 185 kiloa lähes valmiiksi. Mistä moinen tuloskehitys ? Paremmasta treenistä vai 2-kankaisesta penkkipaidastako ? Asenne ja motivaatio ratkaisee tässä tapauksessa kaiken. Tuo 185 ja enemmänkin nousee kun mies aloittaa matkansa kohti 200 kiloa. Jo 43-vuotias nostaja osaa ottaa myös välillä rennosti ja pitää kovimman työkiireen lomassa muutaman viikon treenitauon. On uskallettava myös levätä.

Milloin ?

Harjoituspäiviä valitessa kannattaa asettaa kovin harjoitus sellaiselle päivälle, milloin ei ole muuta ohjelmaa. Päivä jolloin pääset aikaisemmin töistä ja pystyt muutenkin keskittymään kovaan harjoitukseen, sopii parhaiten. On turha odottaa maksimaalista tehoa harjoitukselta kaksitoistatuntisen työpäivän jälkeen. Kevyt palauttava harjoitus salilla tai aerobinen liikunta sopivat tällöin paremmin. Usein pelkkä lepo on paras vaihtoehto. Ne jotka opiskelevat tai käyvät työssä viikot ja ovat viikonloput vapaalla, pystyvät harjoittelemaan tehokkaimmin viikonpäiviin sidotulla harjoitusrytmillä. Tällöin kovimmat harjoitukset sidotaan viikonlopun ympärille.

Kiertävä vuorotyö vaatii usein myös kiertävän harjoitusrytmin, esimerkiksi kaksi harjoitusta minkä jälkeen yksi lepopäivä. Tai kolme harjoitusta minkä jälkeen pidät yhden tai kaksi lepopäivää. Mikäli työajat ovat epäsäännölliset, joudutaan harjoitukset sovittamaan erikseen aina työaikojen ja muiden asioiden mukaan yhdeksi tai useammaksi viikoksi kerrallaan. Nostaja, jolla on täysin säännölliset työajat ja päivät, pystyy harjoittelemaan tehokkaimmin.

Pyri sovittamaan harjoitukset samaan vuorokauden aikaan. Näin totutat elimistösi tiettyyn rytmiin. Kun tiedät milloin olet parhaimmillasi, saat enemmän irti harjoittelusta.

Myös kellonaikoihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ei ole aivan sama mihin vuorokauden aikaan harjoittelet. Ihmisen on todettu olevan vahvimmillaan aamupäivällä 10-12 ja illalla 18-20 aikaan. Tätä on mitattu useilla erilaisilla testeillä ja tulokset ovat aina samansuuntaisia. Ei ole sattumaa että useita kertoja päivässä nostavat itäblokin huiput ajoittavat kovimmat harjoitukset yleensä näihin aikoihin.

Missä ?

Harjoittele salilla jossa on myönteinen ilmapiiri ja muita samanhenkisiä harjoittelijoita. Tukevat telineet, vahvat voimanostotangot sekä riittävä määrä laadukkaita levypainoja ovat ehdoton edellytys. Samoin riittävän monipuolinen ja kestävä laitteisto. Pääasia, että salilla jossa harjoittelet, treenataan kovaa. Mikäli sieltä löytyy muita voimanoston ja penkkipunnerruksen harrastajia, on se vain eduksi. Samaan kisaan tähtäävän kahden tai kolmen nostajan tiimi olisi ihanteellinen vaihtoehto.

Voimanostajalle tämän päivän hyvinvointikeskukset ovat mahdoton paikka harjoitella. Eikä kukaan ole varmasti väitäkään. Tänä päivänä monet voimailijat ovat perustaneet omia vain kovaan voimaharjoitteluun keskittyneitä saleja. Tällaiset ovat ihanteellisia paikkoja harjoitella. Tarkista löytyykö paikkakunnaltasi tällaista klubia tai onko paikkakuntasi voimailuseuroilla mahdollisesti jotain muuta ”omaa” treenipaikkaa.

Minkälaisilla painoilla ?

Nuorilla tehokkaimmat painot ovat keskiraskaita. Nuoren iän ja nopean aineenvaihdunnan lihaksi usein vielä vähäinen lihasmassa takaa lihaksiston nopean palautumisen. Vastakohtana vähäisen harjoitustaustan vuoksi hermojärjestelmä ei kestä yhtäjaksoista harjoittelua maksimaalisilla kuormilla. Liian suuri painoilla saavutetaan ainoastaan puutteellinen tekniikka ja ylikunto. Moni ihmettelee miksi kehitys pysähtyy siitä huolimatta että treenataan kovaa.

Ohjasin itse -80 ja -90-luvuilla useita junioriryhmiä. Pojat ottivat kaiken kokeilun ilomielin vastaan, siitä huolimatta ettei joissakin treeneissä tuntunut olevan päätä eikä häntää. Riippumatta siitä kuinka lahjakkaista tai menestyneitä nostajalupaukset olivat, parhaat tulokset saavutettiin harjoittelemalla painoilla jotka olivat 65-85% maksimista. Aina kun mentiin tämän ”pelialueen” ulkopuolelle kehitys pysähtyi. Tieteellisesti todistetut faktat pitivät omien junioriryhmien kohdalla täsmälleen paikkaansa. Pari kuukautta treeniä alle 70% painoilla maksimista ja tuloskunto oli laskenut huomattavasti. Mutta jo 3-4 viikkoa yli 90% riitti pysäyttämään kehityksen.

Sarjat ja toistot

Hermostollisen ja hypertrofisen eli lihasmassaa kasvattavan harjoittelun raja voidaan karkeasti vetää viiden toiston kohdalle. Voidaan myös ajatella siinä kulkevan raja massanhankinnan ja voimanhankinnan välillä.

Nuorten nostajien näkee salilla puristavan sarjoja viimeiseen voimanrippeeseen asti. Tuskin voisin kuvitella suurempaa tuhlausta. On hyvä päästä välillä puristamaan ”kaikki pihalle” mutta tällaiset irrottelut kannattaa säästää treenin loppuun. Yhden apinan raivolla tehdyn 6-8 toiston sarjan jossa avustaja keventää viimeisiä toistoja sijasta kannattaa tehdä useampia hieman lyhyempiä sarjoja.

Oletetaan että saat kyykystä 250 kiloa treenivarusteilla. Otat sarjaa 200 kilolla ja tunget väkisin yhden kuuden, jopa kahdeksan toiston sarjan. Viimeiset 2-3 toistoa suoritat huonolla tekniikalla, nosto kaatuu selälle ja kyykyt jäävät vajaaksi. Sarjan jälkeen olet niin puhki että se vie tehoa koko lopputreenistä. Nostamalla sarjoja jotka pystyt tekemään oikealla tekniikalla ja dynaamisesti saat lisää tehoa treeniin. Tekemällä esimerkiksi 4×4 tai 6×3 sarjat tuolla mainitulla 200 kilolla eli 80% maksimista otat 6-8 toiston, joista osa virheellisellä tekniikalla nostettuja vajaita kyykkyjä, sijasta 16-18 teknisesti oikeaoppista jalkakyykkyä. Turha miettiä kummalla tavalla nostat kisoissa enemmän.

Monipuolisuus on hyve

Nuorten voimaharjoittelu pitää olla monipuolista. Keskittymällä ainoastaan tehokkaaseen lajitreeniin saadaan nopean kehityksen lisäksi usein aikaan myös nopea pysähdys.

Nuoren urheilijan kannattaa harrastaa myös muita lajeja kuin voimanostoa. Erityisesti alle 20-vuotias pelkästään penkkipunnerrukseen keskittyvät nostajanalku ei kuulosta pitkän uran tekevältä urheilijalta. Monet kestävyyslajit, kuten hiihto, juoksu tai uinti rakentavat sidekudoksia ja kehittävät myös verenkiertoelimistöä. Sydän ja hiussuonisto ovat lujilla pakattuasi 30-40 kiloa lisää massaa vuosien varrella. Yleisurheilun heittolajit ja monet kamppailulajit kehittävät motoriikkaa ja liikkuvuutta jonka avulla on helpompi omaksua myös nostotekniikat.

Myös lajikohtainen monipuolisuus on tärkeä tekijä pitkää ja menestyksekästä uraa rakennettaessa. Jalkakyykyt ja penkkipunnerrus eri leveyksillä on rakentavaa lajinomaista harjoittelua. Maastanostossa kannattaa opetella ensin vetämään kapealla jalka-asennolla vaikka jatkossa siirtyisikin sumo-tyyliin nostoon. Harjoittelun kannalta kapea veto kehittää huomattavasti tehokkaammin.

Nuoren nostajan kannattaa myös tehdä paljon apuliikkeitä. Sen jälkeen kun tekniikka on saatu vakioitua nousee rautaa usein niin paljon kuin lihakset kestävät. Monen nuoren kohdalla tulee vaihe jolloin tulokset paranevat aina kun massaa tulee lisää. Siksi sitä kannattaa hankkia oikeisiin lihasryhmiin.

Keskivartalon lihasten monipuolinen vahvistaminen on oltava ohjelmassa. Monet lantion lihasten liikkeet ovat hyödyllisiä sekä jalkakyykyssä että maastavedossa. Penkkipunnerrukseen ovat yläselän, hartianseudun ja ennen kaikkea käsien ojentajien lihasten liikkeet hyviä.

Vähän mutta useasti

Moni juniori ottaa harjoitteluunsa mallia kokeneilta nostajilta, usein lajinsa huipuilta. Anthony Clarkin tai Dave Hoffin penkkiohjelmalla tuskin nousee1000 paunaa penkiltä keneltäkään muulta. Moni ei välttämättä kehity sillä lainkaan. Junioreilla lihaksisto palautuu nopeasti mutta hermojärjestelmä ei kestä kovaa rasitusta pitkään. Tämä on hyvä ohjenuora ohjelmaa rakennettaessa. Kannattaa harjoitella vähemmän kerralla mutta useammin.

Hitaammin palautuvia, suuria lihaksia kuormittavia nostojakin kuten jalkakyykkyä ja maastanostoa voi harjoitella kahdesta jopa neljään kertaan viikossa kunhan ei tee kerralla liikaa. Nuorelle sopiva treeni on sellainen että voisi kotona käytyään tulla vaikka tekemään saman uudestaan. Penkkipunnerrusta pystyy treenaamaan jopa viisikin harjoitusta viikossa, tosin 2-4 harjoitusta takaa riittävän kehityksen.

Saattaa kuulostaa paljolta mutta kun yhdistetään kahden eri lajin harjoittelu samaan treeniin ja tehdään päälle 2-4 apuliikettä niin voimaharjoittelu ei vaadi kuin 4-5 harjoitusta viikossa, 50 minuutista reilu tuntiin kerrallaan. Voimanosto ja voimaharjoittelu yleensä ei vaadi nuorilta suuria uhrauksia uran alussa, pitkäjännitteisyyttä sitäkin enemmän.

Harjoittelun ja levon suhde

Teoriassa on mahdollista harjoitella koko ajan painoja sekä toistoja lisäten. Käytännössä se ei onnistu. Koska ihminen ei ole mikään kone, täytyy harjoitusohjelmassa olla aikaa myös palautumiselle. Kehittyminen vaatii harjoittelun, levon ja ravinnon oikean suhteen. Pyri sijoittamaan kovat harjoitukset siten, että olet palautunut edellisestä ennen kuin teet seuraavan. Maksimaalisesta penkkipunnerrusharjoituksesta palautuminen vie yleensä 5-7 päivää harjoituksen tehosta ja määrästä riippuen, joskus kauemminkin. Lepopäivät ovat tärkeitä niin henkisen kuin fyysisen palautumisen kannalta.

Harkitse huolella milloin ja miten harjoittelet

Usein kehityksen taantuminen johtuu siitä, että on harjoiteltu liian suurilla kuormilla liian kauan. Liian pitkään nousevalla kuormituksella harjoiteltaessa käy usein siten, että jakson alkuvaiheessa harjoitellaan liian kevyillä ja loppuvaiheessa liian raskailla kuormilla. Paloittele treeni 3-5 viikon jaksoihin tai pidä välillä kevennetty treeniviikko. Kerran tai kaksi vuodessa on hyvä pitää myös pitempi jakso jonka aikana harjoittelet kevyemmin. Tällaiset 2-4 viikon periodit ajoittuvat yleensä kilpailujen jälkeiseen aikaan.

Ennen kilpailuun tähtäävän harjoittelun aloittamista huolehti siitä, että kaikki taustatekijät ovat kunnossa. Ei ole järkevää aloittaa kovaa harjoittelua kesken tiiviin koejakson, raskaan työn väsyttämänä tai kesken vammojen kuntoutuksen.

Ohjelman laatiminen

Harjoittelu kannattaa aina perustaa tieteellisesti tutkittuihin tosiasioihin. Pelkän vaiston varassa harjoittelu johtaa kehityksen pysähtymiseen ennen aikojaan. Monet tekevät jotain apuliikettä tai sarjoja, koska ne tuntuvat hyvältä. Usein käytännössä miellyttävä kehittää vähiten ja epämiellyttävä eniten. Muuten kannattaisi vain käydä hierojalla ja syödä hyvin.

Tee seurasi valmentajan tai harjoitussalisi ohjaajan kanssa itsellesi ohjelma ja pyri noudattamaan sitä yksityiskohtaisesti. Seuraa edistymistäsi harjoituspäiväkirjasta. Harjoitusohjelmaan tulee tehdä myös muutoksia aina tarvittaessa. Toiset harjoittelevat samalla rungolla muutaman kuukauden peräkkäin, toiset taas muuttavat ohjelmaansa joka kolmas tai neljäs viikko. Ohjelmaan kannattaa tehdä pieniä muutoksia, kuten vaihtaa apuliikkeitä ja erikoisharjoitteita 3-5 viikon välein. Hae koko ajan tuntumaa siitä, mikä kehittää ja mikä ei. Aina kun kehitys pysähtyy, selvitä itsellesi syy siihen.

Valitse kovat harjoituspäivät siten , että voit keskittyä niihin täysipainoisesti. Mikäli teet kaksi kovaa harjoitusta viikossa, sijoita ne siten, että olet palautunut edellisestä ennen kuin teet seuraavan. Kovan harjoitusten jälkeen on hyvä tehdä yksi palauttava harjoitus. Kevyt harjoitus palauttaa paremmin kuin pelkkä lepo.

Ohjelma kannattaa laatia yhdessä valmentajasi, seuran tai salin ohjaajan tai vaikka harjoituskaverisi kanssa. Näin tulee paremmin huomioitua kaikki tekijät, jotka vaikuttavat harjoitteluusi.

Analysoi edellinen kilpailusi. Valitse erikoisharjoitteet ja apuliikkeet niin että ne vahvistavat heikkoa osaa nostosta sekä jälkeen jääneitä lihaksia ja lihasryhmiä. Riittävän monipuolinen ohjelma takaa jatkuvan kehityksen. Lisäksi monipuolinen harjoittelu ehkäisee osaltaan vammojen syntyä.

Sarjojen ja liikkeiden määrää suunnitellessasi muista, että harjoitus ei missään tapauksessa saisi kestää 90 minuuttia enempää. Sopiva voimaharjoituksen kesto lämmittelyineen on 60-75 minuuttia. Harjoituksen raskain osa tulisi sijoittaa sen alkuun ja keveimmät liikkeet sen loppuun. Samaan harjoitukseen ei yleensä kannata sijoittaa kuutta liikettä enempää. Usein 3-4 liikettä harjoitusta kohti on riittää.

Yleisin virhe on kopioida suoraan mestarien ja ennätysnostajien harjoitusohjelmia. Nämä eivät yleensä sovi alemman tason nostajille tai aloittelevalle nuorelle. Moni yhdessä lajissa hyvä on lahjakas juuri siinä nostomuodossa, missä rikkoo ennätyksiä. ”Punnerruspenkki selässään syntynyt” nostaja, jolla on vahvat rintalihakset ja ojentajat, harjoittelee eri tavalla kuin pitkäkätinen ja vahvaselkäinen ”maastanostajan prototyyppi”. Silti molemmat voivat päästä penkkipunnerruksessa huipputuloksiin kun vain löytävät itselleen sopivat harjoitusmetodit.

Hyvä ohjelma on sellainen, minkä noudattaminen ei vie aivan kaikkea energiaa vaan jättää lisäksi tilaa tekniikan viimeistelylle, heikkouksien vahvistamiselle tai pienten vammojen kuntouttamiselle. Ylimitoitettu harjoitusohjelma kuluttaa voimavarasi loppuun ennen aikojaan.

Tässä voimaharjoittelun perusasioita. Harjoittelu auttaa aina.

Sakari Selkäinaho