Vetokumit voimaharjoittelussa, osa 2 – Maksimivoimaharjoittelu
Nyt verkkokaupasta!
Uudet SportKraft vastuskumit saapuivat varastoon. Tässä muutama artikkeli vastuskumien tehosta ja keinoista kuinka niitä käytetään
.
Useimmissa konjugaatio metodiin perustuvissa harjoitusohjelmissa, kuten Westside systeemissä tehdään kaksi päivää maksimivoiman hankintaan. Yksi päivä, maanantai jalkakyykkyä ja maastanostoa varten ja toinen, keskiviikko penkkipunnerrusta varten. Monissa maksimivoimaliikkeissä käytetään apuna vetokumeja. Kumien avulla voidaan säädellä alku- ja loppuvaiheen välistä kuormitussuhdetta mielin määrin. Teho maksimivoimaharjoittelussa perustuu ainoastaan siihen että vetokumeilla voidaan treenata entistä kovemmin. Niillä saadaan aikaan maksimaalinen lihassupistus vapaita painoja tehokkaammin.
Yleisimpiä tapoja käyttää vetokumeja maksimivoimaharjoittelussa ovat ns. hangbar nostot ( =reverse band ) sekä nostot joissa tankoon kiinnitetään kumit jotka on ankkuroitu lattialla käsipainoihin, voimatelineen runkoon tai muuhun vastaavaan. Liikkeitä ja variaatioita on periaatteessa loputtomiin, seuraavassa tehokkaimpia.
JK & MN:
- Good morning vetokumeilla eri tangoilla
- Good morning selkä pyöreänä camber tangolla
- Box-kyykky eri korkeuksista
- Maastanosto lavalla johon on kiinnitetty vetokumit
- Hangbar maastanosto
Penkkipunnerrus:
- Lankkupenkki mini/monster minikumeilla
- Lattiapunnerrus minikumeilla
- Hangbar nostot
- Hangbar nostot 2″ mutkatangolla
- Penkki mini/monster minikumeilla
Nämä liikkeet eivät ole missään paremmuusjärjestyksessä. Paras liike on jokaiselle se mikä kehittää eniten. Teho määräytyy sen mukaan miten liike kehittää heikkoa osa-aluetta nostossasi ja miten kovaa voit siinä harjoitella. Lisäksi yhdessä vetokumien kanssa voit käyttää ketjuja, painonvapauttajia tai vaikka molempia. Seuraavassa pari esimerkkiä:
Hangbar penkki
- laita tankoon vihreät vetokumit
- nouse 70-80% maksimistasi
- lisää painonvapauttajat tankoon lisää kuormaa niihin10-20% maksimistasi
- nouse maksimiin
- epäonnistuttuasi lisää vielä 5-10% vapauttajiin ja yritä parantaa tulostasi
Viimeinen vaihtoehto on paitsi erittäin raskas myös vaarallinen koska käsittelet laskuvaiheessa yliraskaita painoja, jopa 20-25% yli maksimisi.
Matala / vaaka box-kyykky
- laita tankoon vihreät tai siniset kumit
- nouse 70-80% maksimistasi
- ala lisätä tankoon ketjuja
- nouse maksimiisi ketjuja lisäten
- ota kaikki ketjut pois ja ota lopuksi 2-3 lyhyttä erittäin räjähtävää sarjaa
Periodisointi
Mikäli harjoittelet jatkuvasti vetokumeilla kehosi mukautuu niihin ja saattaa alkaa ”vierastamaan” pelkkää rautaa tangon painona. Olen tavannut nostajia jotka ovat olleet erinomaisessa kunnossa treenien perusteella mutta lavalla nosto on täysin hukassa. Liika on aina liikaa ja vetokumien käytössä kannattaa maksimivoimapäivänäkin hakea ennen kaikkea siirtovaikutusta kisatuloksiin. Hyvä vaihtoehto on tehdä esimerkiksi joka toinen maksimivoima harjoitus vetokumeja apuna käyttäen:
| Viikko | Liike |
|---|---|
| 1 | matala box kyykky @ safety squat bar |
| 2 | MN vetokumi lavalla |
| 3 | good morning @ camber bar |
| 4 | hangbar maastanosto |
| 5 | korkea box kyykky @ siniset&vihreät kumit |
| 6 | good morning selkä pyöreänä & ketjut |
Samalla tavalla voi jaksottaa penkkipunnerruksen maksimivoimapäivää. Yksi hyvä tapa ennaltaehkäistä ylikuormitusta on tarkkailla kuorman määrää kussakin liikkeessä. Älä tee jatkuvasti liikkeitä joissa kuorma yläasennossa menee lähelle maksimiasi tai jopa sen yli. Tässä korostuvat yksilölliset erot. Se mikä vain piristää Chuck Vogelpohlia ja Ano Turtiaista voi pistää hyvänkin nostajan ”pilalle”. Toiset pystyvät käsittelemään suurta vastusta kumeista kuin tyhjää ja toiset voivat olla yhden kovan vetokumi ja painonvapauttaja treenin jälkeen jumissa parikin viikkoa. Pienemmästä ylikuormituksesta saattaa palautua hyvinkin nopeasti. Kuitenkin silloin kun noustaan yli 110% vastuksen alkaa palautumisaika lähennellä kahta viikkoa.
Sakari Selkäinaho