Kesän Voimavinkit

Kesällä on aikaa kokeilla jotain ja korjata talven kilpailukauden aikana omassa suorituskyvyssä ilmenneet puutteet. Olipa kyse tekniikasta, jonkin heikon lihasryhmän vahvistamisesta tai liikkuvuuden lisäämisestä niin kesällä on aikaa panostaa huonojen ominaisuuksien vahvistamiseen. Kilpailut ovat vielä kaukana ja silloin on varaa vaikka treenata itsensä jumiin.

Monille voimailijoille kesä on peruskuntokautta jolloin luodaan pohjaa talven koviin koitoksiin. Monipuolisen perustan luominen vaatii ennen kaikkea korkeaa työkapasiteettia. Tähän asiaan ovat kiinnittäneet huomiota useat tapaamani valmentajat ja asiantuntijat eri puolilla maailmaa. Venäläinen liikkuvuuden ja GIRYA-harjoittelun expertti Pavel Tsatsouline totesi minulle että Venäjän ja monien muiden painonnoston huippumaiden nostajien fyysinen taso mitataan vieläkin nostojen määrällä.

Kesällä 2001 menin yhdessä Louie Simmonsin kanssa testaamaan erään NFL-jenkkifutisjoukkueen pelaajien fysiikkaa. Tavoitteena oli kartoittaa heidän fyysisiä valmiuksiaan yhteistyössä seuran valmentajien kanssa. Seuran omat valmentajat olivat tyytyväisiä heidän nopeuteen ja liikkuvuuteensa ja yleensäkin pelaajien motorinen suorituskyky oli korkealla tasolla. Kaksi asiaa mihin Louien kanssa kiinnitimme huomiota olivat pelaajien voimanpuute sekä huono työkapasiteetti. Tarvittiin vain riittävän tasoinen fyysinen rasitus ja pelaajien suoritustaso laski huomattavasti.

Se nostaa eniten joka on harjoitellut eniten. Tämän ovat aikoinaan todenneet monet mestarit kuten Vasili Alekseyev ja Hannu Saarelainen. Ensimmäinen asia luonnollisesti että vietät aikaasi salilla terassien sijasta. Ympärivuotinen harjoittelu on huipputulosten perusedellutyksiä. Seuraavassa muutamia vinkkejä parantaa työkapasiteettiaan lisäämällä harjoittelun laatua ja määrää.

Painonnostoliikkeet

Työkapasiteetti koostuu yleisfyysisistä ( GPP = general physical preparedness ) ja lajinomaisista ( SPP = special physical preparedness ) tekijöistä. Ilman toista alkaa toinenkin laskea, vieläpä yllättävän nopeasti.

Painonnostoliikkeet ovat erinomainen harjoittelun monipuolistaja. Ne soveltuvat nopeusvoima- ja kimmoisuusharjoitteiksi maastanostoon, voimamies- ja moniin heittolajeihin. Lisääntynyt vetoliikkeiden määrä lisää lajinomaista valmiustilaa ( SPP ) erityisesti maastanostossa. Kokeile seuraavia liikkeitä:

  1. Raaka rinnalleveto + työntö. Vedä painot raakana rinnalle ja työnnä ylös. Laske tanko alas lattiaan ja tee uusi toisto. Kokeile tehdä vaikka 5×5 lämmittelyliikkeenä ennen kyykky- ja vetotreenejä.
  2. Tempausvala. Tämä on hyvä tapa testata alaselän liikkuvuutta. Tempaa painot suorille käsille ja laskeudu alas kyykkyyn. Mene alas ilman että kantapäät irtoavat lattiasta tai alaselkä pyöristyy.
  3. Raaka tempaus kapealla otteella. Tartu tankoon ja tempaa painot suoraan pään päälle. Käytä korkeintaan hartioiden levyistä otetta.
  4. Korkeat vedot. Tämä tehdään kuten kuten raaka rinnalleveto mutta ilman että käännät painoja rinnalle lainkaan. Vedä tanko rintalihasten tai pallean korkeudelle. Tässä liikkeessä voi käyttää suurempia painoja mutta se vaatii enemmän tekniikkaa. Erityisesti ns. kakkosveto vaatii lantion ja yläselän lihasten työskentelyn osalta oikeaa ajoitusta.
  5. Vedot suorin jaloin. Kokeile tehdä korkeita vetoja, rinnallevetoja ja tempauksia jalat suorina. Saat aivan uutta ulottuvuutta vanhoihin perusliikkeisiin.
  6. Vedot polviltaan. Mene polviasentoon ja tee rinnallevetoja ja tempauksia. Käytä koroketta tai pehmustetta polvien alla varmistaaksesi täysirataisen liikeradan.
  7. Vedot 1 jalalla seisten. Liikeaistin ja tasapainon haastaminen tekee staattisista perusliikkeistä entistä helpompia.
  8. Erilaiset yhdistelmät. Aloita vaikka raaka rinnalleveto-etukyykky-työntö-takakyykky-työntö niskantakaa setistä ja muuntele mielikuvituksen mukaan.

Hyppyharjoittelu

Erilaiset heitot kuntopallolla tuovat monipuolisuutta treeniin ja lisäävät samalla kimmoisuutta. Kuntopallo on erinomainen apuväline nopeuden ja räjähtävän voiman kehittämiseen. Kokeile heittoja esimerkiksi ennen kovaa voimaharjoitusta, välipäivinä tai ”herättäjänä” harjoituksen alussa.

Hyviä vaihtoehtoja heittoharjoitukseen ovat heitot pään yli sivuilta, rinnalta tai jalkojen välistä eteenpäin ja taaksepäin. Kokeile eri painoisia ja erilaisia välineitä. Kuntopallo on hyvä ja raskaampaa arsenaalia kaipaaville on Girya eli kahvakuula paras vaihtoehto. Voit valita painon 8 ja 40 kilon väliltä. Suosittelen laadukasta kahvakuulaa joka kestää heittämisen hiekka-alustalle. Hyppyharjoittelu vaatii hyvän alustan, muuten akilles- ja polvijänteet saattavat kipeytyä ja vaivata pitkään.

Kokeile ensin hyppyjä ainoastaan kehonpainolla:

  1. hypyt maasta eri korkuisille korokkeille
  2. kyykkyhypyt portaita ylöspäin
  3. 1 jalan hypyt tasaisella alustalle
  4. 1 jalan hyppy saksiasennossa ( ns. borzovilainen )
  5. hypyt korokkeelta maahan ja siitä toiselle korokkeelle
  6. kyykkyhypyt tasaisella alustalla

Mikäli et ole ennen tehnyt mitään kimmoisuusharjoituksia, treenaa ensin muutama viikko ilman lisäpainoa. Käytä lisäpainoja harkiten, vaikka 20-30 kilon kuorma ei tunnu nostettavana painona miltään saattaa etenkin hermojärjestelmä ylikuormittua yllättävän helposti.

Saadaksesi kimmoisuusharjoittelusta maksimaalisen hyödyn tulee sen olla riittävän lajinomaista. Voimanostajan suoritusta lavalla ei välttämättä paranna lainkaan vaikka korokehyppy nousee 90 sentistä 120 senttiin. Ainoastaan taito ja tekniikka kehittyvät tai parantuneet kimmoisuus ominaisuudet ovat kilpailusuoritusten kannalta ”pois asteikolta”. Tällöin kannattaa kokeilla vaikka kyykkyhyppyjä levytanko niskassa tai korokehyppyjä 10-20 kilon käsipainot käsissä.

Heittoharjoittelu

Erilaiset heitot kuntopallolla tuovat monipuolisuutta treeniin ja lisäävät samalla kimmoisuutta. Kuntopallo on erinomainen apuväline nopeuden ja räjähtävän voiman kehittämiseen. Kokeile heittoja esimerkiksi ennen kovaa voimaharjoitusta, välipäivinä tai ”herättäjänä” harjoituksen alussa.

Hyviä vaihtoehtoja heittoharjoitukseen ovat heitot pään yli sivuilta, rinnalta tai jalkojen välistä eteenpäin ja taaksepäin. Kokeile eri painoisia ja erilaisia välineitä. Kuntopallo on hyvä ja raskaampaa arsenaalia kaipaaville on Girya eli kahvakuula paras vaihtoehto. Voit valita painon 8 ja 40 kilon väliltä. Suosittelen laadukasta kahvakuulaa joka kestää heittämisen hiekka-alustalle.
Sopiva määrä heittoja on useimmiten 40-60 välissä, jopa vähemmän.

Aerobinen liikunta

Aerobinen liikunta on huipputulosten saavuttamiseksi välttämättömyys ja kuuluu jokaisen nostajan ohjelmaan jossain vaiheessa. Useilla varsinkin raskastekoisimmilla nostajilla tämä tarkoittaa ainoastaan kävelyä tasaisella vauhdilla. Myös uinti ja pyöräily ovat liikuntamuotoja jotka eivät rasita niveliä. Mikäli nivelet ja verenkiertoelimistö sallivat, ovat erilaiset pallopelit, maastojuoksu tai hiihto hyviä vaihtoehtoja.

Verenkiertoelimistön hyvä kunto on tärkeä osa elimistön palautumiskykyä mutta se ei välttämättä lisää nostajan kykyä harjoitella. Maitohapon sietokykyä voi kehittää ainoastaan harjoittelemalla niin sanotusti ”veren maku suussa”. Käytännössä tämä tarkoittaa lyhyitä taukoja sarjojen välissä ja suurta harjoitusmäärää.

Voimareki

Voimareki on tehokas ja yksinkertainen apuväline työkapasiteetin nostamiseen. Rasitusta voi kohdistaa eri lihaksille vetämällä rekeä eri tavoilla:

  1. etuperin ja takaperin
  2. etuperin ylävartalo kumartuneena
  3. etu- ja takaperin remmit nilkoissa
  4. punnertamalla tai tekemällä ”ranskalaisia”
  5. soutamalla tai tekemällä hauiskääntöjä


Vaihtoehtoja riittää mielin määrin. Kokeile esimerkiksi sisä- ja ulkokiertoja olkapäätreeneissä. Sopiva vetomatka on 50-60 metriä kerrallaan. Reki vaatii mieluiten asfalttialustan mutta toimii myös hiekkatiellä. Hätätapauksissa vanha vanne, iso traktorin rengas tai muu vastaava esine käy hyvin. Hinaatpa mitä hyvänsä pääasia että vastus jarruttaa etenemistä tasaisesti. Vedä 50-60 metriä kerrallaan ja pidä välissä 30-45 sekunnin tauko. Voimarekeä, kuten melkein mitä tahansa muuta harjoittelua voidaan tehdä eri tarkoituksissa:

  1. lihasvoiman lisäämiseksi
  2. palautumisen edistämiseksi
  3. kuntouttavana harjoitteluna

Lopuksi

Se että teet enemmän ei aina tarkoita että treenaisit tehokkaammin ja paremmin. Analysoi suorituksiasi ja ominaisuuksia ja valitse miten aiot harjoitteluasi monipuolistaa. Huomioi myös levon merkitys. On helppo laatia ohjelma missä on kaikkea mahdollista. On kuitenkin aivan eri asia noudattaa sitä tai mitä tuloksia sillä saavutetaan. Ihminen ei ole kone. Samassa harjoituksessa kannattaa pitää oikea suoritusjärjestys:

  1. treenaa ensin joko voimaa tai nopeutta ja tekniikkaa
  2. kestävyyttä lisäävä tai palauttava osa

Tällainen, useilla eri termeillä tunnettu harjoittelu tuo tuloksia eikä vaadi 8-12 harjoituskertaa viikossa. Suosittelen että otat ohjelmaasi ainoastaan yhden edellä mainituista treenivaihtoehdoista kerrallaan. Vaihda tarvittaessa 3-5 viikon välein. Kuuntelemalla kehosi ääntä tiedät mikä niistä hyödyttää sinua eniten.

Sakari Selkäinaho