Apuvälineitä tekniikkaharjoitteluun ja keskittymiseen

Jossain vaiheessa saattaa näennäisesti yksinkertaisen lajin (kyykky, penkki, veto) tekniikka syystä tai toisesta rupsahtaa ja vuositolkulla hyvin tehdyt nostot alkavat näyttää aloittelijan tekeleiltä. Tai sitten pienessä päässä on alkanut kypsyä ajatus kyykkyasennon vaihdosta leveämpään. Mitä siis tehdä, että homma toimisi taas hyvin ja suoritukset herättäisivät silmiä hivelevällä kauneudellaan ja tehokkuudellaan kateuden sekaista kunnioitusta kanssanostajissa.

Tekniikka tarkoittaa siis lajisuorituksen tekemistä mekaanisesti tehokkaasti ja itselle optimaalisella tavalla. Periaatteessa jokaisen noston tulisi olla täysin samannäköinen rautamäärästä riippumatta. Kohtuullisia kuormia liikutteleva Ed Coan sanoikin, että jokainen nosto tangolla tapahtuvasta lämmittelystä kovimpaan työsarjaan on samanlainen ja sitä edeltää samanlaiset valmistelut.

Tekniikka on liikkumista ja hermothan niitä lihoja liikuttelee. Sitä hermostoa pitäisi nyt sitten treenata, että liikuttelisivat niitä vieläpä oikeassa järjestyksessä, oikealla nopeudella jne. Uunokin sanoi aikanaan: ”Liikahta varpas.” Siitä tässä oikeastaan on kyse.

Jos esimerkiksi sormen vaurioitunutta hermoa aletaan kuntouttaa, tehdäänkö sormen liikuttelutreeni kerran tai pari viikossa? Eipä niin. Erilaisia harjoitteita voidaan tehdä vaikka joka päivä ja hyvinkin usein. Pikkuhiljaa väylät alkavat parantua ja rakentua uudelleen ja kaverit katselee vähemmän karsaasti, kun se pikkusormi ei enää kahvia juodessa sojota suorana. Yes! Se on taas hallussa!

Harjoitustiheyden lisääminen

Hyvä keino tekniikan parantamiseksi on tehdä lajitreenejä useammin. Tämä saattaa auttaa varsinkin WSB- tyylillä treenaavia nostajia, joilla on tekniikkaongelma. Heillä kun varsinainen lajitreeni on hyvin vähäistä ja rajoittuu monilla muutamaan lajinostoon ennen kisoja, jos siihenkään. Kun annetaan tarkkoja ärsykkeitä usein, hermosto oppii tekemään asiat niin kuin halutaan.

Lajissa kuin lajissa tekniikan harjoittelun tulisi olla lähes ympärivuotista ja usein tapahtuvaa. Tässä pätee myös kausiluontoisuus eli samoin kuin painotetaan perus-, nopeus- tai maksimivoimaa, voidaan painottaa tekniikkaakin.

Jos nostaja tekee viikossa yhden kovan lajitreenin ja yhden nopeustreenin, voidaan tekniikkaa treenata omana päivänään noiden lisäksi tai liitettynä em. harjoituksiin. Tällöin tekniikkasarjat tulisi tehdä treenin aluksi, jolloin hermosto ja kroppa on virkeä. Väsyneenä tehdään enemmän virheitä, eikä pystytä keskittymään niin hyvin.

Esimerkkiharjoitus:

• Lämmittely ylösmenoineen
• Tekniikkasarjat: 3*3*60%, 2*3*70%, 3*80%
• Työsarjat: 2*4*85%, 5*80%

Kuten huomataan, tekniikkaharjoittelu tapahtuu hyvin pitkälle samoilla raudoilla kuin räjähtävän voiman harjoittelukin. Sarjat ja toistotkin ovat aikalailla samoja. Lyhyitä sarjoja, mutta runsaasti. Tällöin tulee ns. avausnostojakin paljon, eli esim. kyykyssä taka-askeleet ja alkuasento rutinoituvat tehokkaasti. Pelkällä tangollakin tekniikkaa voidaan toki treenata, mutta jos tarkoitus on aktivoida hermostoa ja opettaa sitä toimimaan oikein, tulisi rautojen olla yli 60% maksimista, jolloin lihassolukko on aktiivinen kokonaisuudessaan.

Tekniikkaan kannattaa keskittyä esimerkiksi peruskaudella, jolloin määrät ovat muutenkin suuret ja nostoja tulee paljon. Kauden alussa voi olla esim. sisäänajojakso, jossa treenataan erittäin usein ja keskitytään nimenomaan tekniikan hiomiseen. Tärkeää nostojen helppoudesta ja raudan vähyydestä huolimatta on niihin keskittyminen.

Kilpailuun valmistavan kauden tekniikkaharjoittelu

Toinen tärkeä paikka tekniikkapainotukselle on kisojen lähestyessä. Tällöin puhutaan jo ns. stress proofingista eli tekniikan paineensiedosta. Ensinhän harjoiteltiin uutta/huonoa lajitekniikkaa helpoilla raudoilla ja ilman paineita tehdä tulosta. Pikkuhiljaa alettiin lisätä stressiä eli rautamäärää ja nostajalta vaadittiin enemmän.

Harjoituskaudella voidaan jopa pitää tekniikkakisoja tai välitestikisoja, jolloin saadaan aikaan enemmän henkistä painetta kuin normaaliharjoituksissa. Pikkuiset vedot, panokset ja muut häiriötekijät lisäävät toden tuntua ja totuttavat nostajan keskittymään olennaiseen. Varsinaisista keskittymisharjoituksista hieman myöhemmin.

Käytännössä ei erillistä tekniikkaharjoitusta kisaan valmistavalla jaksolla ole useinkaan mahdollista tai järkevää tehdä muutenkin kovan rasituksen vuoksi. Tässä vaiheessahan kuitenkin ollaan jo stressiä lisätty eli rautamäärä on suurempi. Tekniikan korostus tulee liittää harjoituksiin nimenomaan nostoihin keskittymisen kautta ja haluna tehdä nostot täydellisinä esimerkkeinä hyvästä ja tehokkaasta tekniikasta. Muista Ed Coan. Ei ole huono esimerkki, eihän? Joka ainoa nosto on toisensa kopio. Ainoastaan rautamäärä tangossa ja nostovarusteet muuttuvat.
Voimistelijat treenaavat liikkeitään satoja kertoja ilman paineita harjoitustilanteissa ennen kuin ne tuodaan kisaohjelmaan. Suorituksiin keskitytään huolella ja niihin paneudutaan kunnolla. Se on avainasia. Kisoissa suuremmissa paineissa liikkeiden onnistuminen on näin helpompaa, kun niiden tekemiseen on olemassa kova itseluottamus ja ne ovat lähes automaattisia.

Mentaaliharjoittelu

Toinen erittäin tehokas apuväline tekniikan kehittämiseen on mentaaliharjoittelu. Joillekin aika paha kirosana, mutta toimii. USA:ssa tehtiin tutkimus, jossa pyrittiin kartoittamaan psyykkisen harjoittelun vaikutuksia. Eräs koe tehtiin kolmella koripallon vapaaheittoja harjoitelleella ryhmällä. Tai oikeastaan yksi ryhmä ei treenannut ollenkaan. Toinen ryhmä harjoitteli kentällä ja kolmas pelkästään mentaaliharjoitteilla.

Kas kummaa kaikkein eniten tulostaan paransi kolmas ryhmä. Miten ihmeessä? Ehkäpä siksi, että he onnistuivat joka ainoa kerta, kun kävivät mielessään heittojaan läpi. Kuva täydellisestä suorituksesta oli niin selkeästi rakentunut ja itseluottamus huipussaan, ettei estettä menestykselle ollut. Hermo-lihas -linkki kehittyy myös ilman fyysistä suoritusta, joten mentaaliharjoittelulle on olemassa ihan oikeat perusteet, eikä se ole pelkkää huuhaata.

Nyt sitten joku ajattelee, että ”enpäs muutamaan kuukauteen käykään salilla, vaan istuskelen huurteisen seurassa sohvalla katsellen telkkaria ja kovasti ajattelen suuria rautoja ja saan 50kg lisää vetoon.” Houkutteleva vaihtoehto, ja sinänsä kivaa, muttei se noin taida sujua. Koripallon vapaaheitto kun ei vaadi normaalia suurempia voimia, mutta voimanostossa niistä voi olla jonkin verran hyötyä. Avainsana on tekniikka.

Sisältä ja ulkoa

Miten sitten toteuttaa henkimaailman treenejä? Se, että kaveri huutaa kisoissa ennen nostoa: ”KESKITY!!”, ei juuri auta. Silloin on liian myöhäistä jo. Tekniikka ja henkinen puoli tulee olla kunnossa jo kauan ennen koitosta. Kaiken tulee tapahtua automaattisesti.

Helppo ja tehokas tapa toteuttaa mentaaliharjoituksia on ns. ulkoinen ja sisäinen tarkkailu. Edellisessä nostaja tarkkailee itseään ikään kuin sivusta ja kiinnittää huomiota tekniikkavirheisiin (oikeisiin ja todettuihin) ja pyrkii korjaamaan niitä. Hän toimii siis itse itsensä valmentajana. Nostoa voidaan ”kelata” eteenpäin ja taaksepäin, kuten videoissa ja toistaa mahdollisimman oikeita suorituksia. Nostojen videointi ja virheiden konkreettinen havainnointi auttaa huomattavasti. Älä yritä parantaa kerralla kaikkea, vaan korjaa virheitä yksi kerrallaan. Myös käytännössä.

Sisäinen tarkkailu on nimensä mukaan omiin sisäisiin tuntemuksiin perustuvaa ja tällöin nostaja keskittyy olemaan nimenomaan nostaja, eikä tarkkailija. Jokainen yksityiskohta käydään päässä läpi. Nostotekniikan harjoittelussa riittää keskittyminen nostoon sen alusta loppuun. Kisavalmisteluissa ja muussa henkiseen vahvuuteen liittyvissä jutuissa asioiden läpikäyminen on usein laajempaa.

Kaikkien ”haamunostojen” tulisi olla teknisesti täydellisiä ja nostajan tulisi kiinnittää huomiota myös sellaisiin seikkoihin, kuin nostamisen nautinto, onnistumisesta tuleva hieno fiilis jne.

Kaikki positiivista asennetta ruokkivat seikat tulevat auttamaan myös käytännössä. Tämän vuoksi ennen kisoja tulisi pyrkiä varsinaisissa treeneissäkin nostamaan vain onnistuneita rautoja. Itseluottamuksen tulee olla kisoihin mentäessä rajaton. Jos tekniikkakin on vielä kunnossa, ei ole olemassa rajoja menestykselle. Näin pitää ainakin asennoitua.

Muita apukeinoja

Jos tekniikka on erinomainen treeneissä, mutta kisoissa ei oikein suju, kyse on yleensä huonosta keskittymisestä ja paineensiedosta. Pelätään epäonnistumista ja kiinnitetään huomiota epäolennaisuuksiin, kuten jalkaterän pari milliä väärän asentoon, valokuvaajiin jne.

Yksi helpottava keino on ”rakentaa” itselle ns. musta laatikko, johon ”laitetaan” etukäteen läpikäydyt ongelmakohdat ja pelkoja aiheuttavat tekijät. Silloin ne ovat siis olemassa, mutta eivät haittaa, sillä ne ovat laatikossa, eivätkä siten voi vaikuttaa suoritukseen. Tämä on vaikeissa teknisissä tai muuten vahvaa psyykettä vaativissa lajeissa usein käytetty apukeino.

Monesti puhutaan, että yhden aistin hävitessä muut vahvistuvat. Tästä on apua myös tekniikkatreeneissä. Ellei nosto oikein tunnu sujuvan oikeissa uomissa, sulje silmäsi. Aivan. Voi toki näyttää hieman hassulta, kun joku kyykkää silmät kiinni hymy kasvoillaan, mutta väliäkö sillä, jos se auttaa. Ainakin näyttää siltä, että nostaja nauttii tekemisestään. ”Sokeana” liikemuisti vahvistuu ja ikään kuin tunnet noston paremmin. Vaikutukset näkyvät usein jo muutaman harjoituksen jälkeen.

Erilaisten mielikuvien käyttö on myös suosittua ja tehokasta. Jos esimerkiksi räjähtävyys tuottaa ongelmia, voit rakentaa itsellesi mielikuvaa, joka tukee tavoiteltavaa ominaisuutta. Esimerkiksi voit kuvitella olevasi suuri kierrejousi, joka väkisin puristetaan kasaan. Kierros kierrokselta tiukemmalle. Sitten noston ala-asennossa puristin pettää kerta kaikkiaan liian suuren (sinun) voiman edessä ja räjäytät itsesi ylös. Tai miltä tuntuisi olla vanhanaikainen ruutilankaa käyttävä tykki. Sytytys soihdulla, lanka sihisee aggressiivisesti ja tanko laskeutuu, kunnes… K-BOUM! ja raudat lentää kattoon. Hauskaa ja yllättävän tehokasta.

Aiemmin mainitun nostojen videoinnin lisäksi tekniikkavirheiden korjaamisessa voi auttaa asiantunteva (!) kaveri. Silloinkin kannattaa pyrkiä tekemään pieniä korjauksia kerralla, eikä muuttamaan koko systeemiä.

Keskittymisharjoituksen käytännön toteutus

Varaa itsellesi 10-20 minuuttia aikaa hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa. Älä kuuntele musiikkia tms. Sulje silmäsi ja pyri rentoutumaan, rauhoittumaan ja keskittymään hyvään ja valppaaseen oloon. Rentous on eri asia kuin raukeus. Älä siis nukahda kesken treenin vaan keskity huolella. Mentaaliharjoituksia voidaan tehdä myös ennen varsinaista salitreeniäkin. Tilanne on sama. Omassa rauhassa ja mielellään hiljaisuudessa. Muutama minuuttikin riittää.

Tekniikan läpikäymiseen voidaan lisätä myös keskittymistä parantavia osia kuvittelemalla, että ollaan itse nostotilanteessa. Voit kuvitella kisapaikan, äänet, hajut, muut kilpailijat, magnesium-pölyn, kaiken hälinän jne. Käyt läpi kaiken. Miltä trikoiden päälle vetäminen tuntuu… kankaan tuntua myöten. ”Yes! Suosikkitrikoo. Tänään kulkee!” Polvisiteet, ammoniakki, kävely lavalle, yleisön huuto, painojen voimasta kaarella olevan tanko, pään sisällä oleva totaalisen voittajan fiilis, avustajan ravistukset epäkkäissä, ote tangosta, ennätysraudat, jotka tulevat ylös kuin tykin piipusta…

Valinta on sinun. Niin myös se tuleva ennätys ja mitali.

Juha Olli