Erno Mäkilä – 500 KG total

Esimerkkisarjamme kolmas henkilö on Laitilan Voimailijoiden suuri tulevaisuuden toivo Erno Mäkilä. ”Munapitäjän” toisen polven nostaja omaa melkoisen geneettisen perimän voimailuun, sillä isä ja eno olivat nuorten sarjoissa SM-mitalisteja. Mutta harmikseni olen todennut, että nopeat autot, kiihkeät naiset ja liian tiukoiksi lasketut paskahuusi-firapelit ovat ”tylsistäneet miekkaa”. Kuitenkin Ernolla on muutamia erinomaisia synnynnäisiä ominaisuuksia, jotka tuovat monta ”ilmaista” kiloa yhteistulokseen.

Lihaksisto on elastinen ja pyöreä, jolloin se palautuu nopeasti. Oikealla ja säännöllisellä harjoittelulla lihaksisto ”oppisi” nopeasti tottumaan kovaankin kuormitukseen. Myös lihaksen ja hermoston voimantuottokyky on lähes ihanteellinen. Olemattomilla RAW- nostoilla ja sarjoilla saadaan irti hämmästyttävä maksimi ykkönen. Harjoittelun aikana on vältettävä mahdollisemman paljon ”tiukkoja” nostoja, sillä nämä hitaat suoritukset vievät nopeasti nostojen räjähtävyyden.

Vieläkin saleilla elää menneiltä vuosikymmeniltä ajatus, että ”paras sarja” on vitonen jossa viimeinen toisto jää puolitiehen. Nuorilla ja vielä puutteellisen lihaskunnon omaavilla nostajilla yksi ”tapposarja” voi pilata monen viikon työn.

Nuoret haluavat usein kokeilla rajojaan, joten salien kokeneet ja ”kaikkitietävät” ex-mestarit usein sekoittavat valmiiksi suunnitellut ohjelmat. Siksi Ernonkin ura tuntuu etenevän pienten mutkien kautta.

Mäkilän kohdalle treeniviikkoon mahtuu neljän viikon jaksotuksessa kevyellä viikolla kolme (3) harjoitusta ja kovalla viikolla (5). Muut kaksi viikkoa menee neljän (4) treenin merkeissä.

Maanantaina kyykky ja apuliike-veto. Tiistaina olkapää ja keskivartalo harjoittelua. Keskiviikkona penkkipunnerrus. Perjantaina veto ja kyykyn apuliikepäivä. Sunnuntaina kapea penkkipunnerrus tai erikoispenkkipunnerrus harjoitus.

Aloitamme siis käsittelemään jalkakyykky harjoittelua, josta parhaillaan on noussut 190 kiloa. Seuraavan kisan tavoite on 200 kilon rajapyykin rikkominen. Erno-boyn ongelmat kyykyssä ovat heikko lähtö noston pohja-asennosta ja usein korkeaksi jäävät kyykyt. Toinen virhe on noston kääntyminen eteen ”selkäpainotteiseksi”.

Ensimmäisessä nostovirheessä näkee selvästi liikkeen hakeutumisen etureidelle eli vahvimmalle osa-alueelle. Koska jalkaleveys on leveä nostoasennossa, niin kapean kyykyn ”pomppua” ei saa pohjasta. Siksi kyykyn pohja-asennossa tulee väkisinkin ”kuollut kohta” lihastoiminnalle. Kun vielä tilanteeseen lisätään ennakkoperintönä saadut puolalaiset painonnostokengät tuuman korkoineen, niin baletti on valmis.

Kerrataanpa vielä: Leveän kyykkytyylin asento ja tekniikka, mutta käytetään kapean tyylin lihaksia ja varusteita. No mikä avuksi? Ensin normaalin kyykkytyylin jalkaleveys suuremmaksi, jolloin samalla rautaa pois tangosta, että tekniikka paranee ja esim. polvi ei mene eteen tai selkä taivu eteenpäin.

Kyykkypäivän apuliikkeiksi esim. muutama box-kyykky tai yhden jalan jalkaprässi. Myös yhden jalan kyykky Smith-koneessa voi olla ratkaisu heikkoihin pakara ja hamstring-lihaksiin.

Esimerkkihenkilömme usein sortuu sarjoissa heikkoon ja hitaaseen ykkösnostoon ja kun diesel saadaan käymään, niin vauhti kiihtyy. Kisaykköstä ajatellen ei hyvä tapa tehdä voimantuottoa kehittäviä sarjoja. Siksi muutama tasaloikka reisipenkin päälle tai 4 – 5 terävää rappuhyppyä treenin päätteeksi ”herättää” uinuvan hermoston. Kyykyn apuliikepäivänä leveä Box-kyykky matalapohjaisilla painitossuilla parantaa tekniikkaa ja vahvistaa lantion seutua. Toinen perusvirhe eli ”nokitus” eteenpäin johtuu alaselän, vatsan ja lantion lihasten heikkoudesta.

Apuliikkeeksi otettiin etukyykky, jota vuoroteltiin Box-kyykyn kanssa. Etukyykyissä joka toinen treeni kapealta ja seuraava leveältä. Kun ”Koutsi” oli oikein sadistisella päällä, niin nostot otettiin ”Topparista” eli pysäytettiin 1 – 2 sekunniksi ala-asentoon.

Toinen tärkeä apuliike oli hyvää-huomenta liike selkä kaarella jalat melkein kyykkyleveydellä . Koska tämä alaselän ”kuningasliike” helposti jumittaa myös selän, niin sarjoja ja painoja vaihdeltiin paljon. Kun tähän lisätään normaalit keskivartalon apuliikkeet, kuten vatsanousut, selänojennus, vatsalauta, hyper reverse, jalannostot ja kyljet, niin eiköhän kyykky ala pysyä linjassa.

MA kyykky

1. 4 x 6 – 120
2. 6 x 120 3 x 6 x 125
3. 6 x 120 3 x 5 x 130
4. 2 x 6 x 120
5. 3 x 5 x 135
6. 2 x 5 x 135
7. 5 x 160 *Trikoot lantiolla
8. 3 x 6 x 125
9. 3 x 165 3 x 180 3 x 160 *Trikoilla
10. 3 x 5 x 135
11. 2 x 190 *Trikoilla
12. TIISTAINA 2 x 3 x 120 3 x 1 x 140 *Trikoot lantiolla

KISA : 175 – 190 – 200

Apuliikkeet

• Viikot 1 – 8
  • vuoroviikoin yhden jalan prässi tai Hack.
• Viikot 9 – 12
  • reisi hauis ja ojentaja
• Vatsanousut
• Hyper Reverse

PE apuliike Kyykky

1. BOX – SQ 8 x 3 x 80
2. ETU – SQ 4 x 6 x 60 – 90 *Leveä asento
3. BOX – SQ 8 x 3 x 85
4. ETU – SQ 4 x 5 x 60 – 80 *Kapea asento
5. BOX – SQ 8 x 2 x 90
6. ETU – SQ 4 x 4 x 80 – 100 *Leveä asento
7. BOX – SQ 6 x 2 x 100
8. ETU – SQ 4 x 5 x 70 – 85 *Kapea asento
9. NOR. – SQ 2 x 3 x 100 3 x 2 x 110 *Pikavoima
10. ETU – SQ 4 x 3 x 80 – 110 *Leveä
11. NOR: – SQ sama kuin viikko 9.
12. Ei mitään

Penkkipunnerrus on esimerkki tapauksessamme melkoisen erikoinen tapaus. ruumiinrakenne, pitkine käsineen on melkoinen haittatekijä. Siitä syystä ilman paitaa hädin tuskin nousee 100 kiloa. Kuitenkin kisaennätys on yli 130 kiloa ja treeneissä 145 kiloa on ollut loppuojennusta vailla.

Ensimmäiseksi on myönnettävä, että Titan Plussa-paita on mullistanut koko penkkipunnerrusmaailman. Kuitenkin kaikki ei mene hyvän paidan piikkiin. Heikoista ja pitkistä käsistä huolimatta Ernolla on kokoisekseen ja ikäisekseen vahva yläselkä. Yli 200 kg maastaveto vielä lisää tukevoittaa tätä penkkipunnertajalle tärkeää lihasryhmää.

Moni asiantuntija pitää Ted Arcidia kaikkien aikojen parhaana penkkipunnertajana. Yli 700 paunan (317,5 kg) punnertajana. Yöpaitaan verrattavilla Inzerin ensimmäisillä peruspaidoilla nostanut ”Karpaasi” painotti aina kyykyn ja maastavedon harjoittelua penkkispesialisteille.

Arcidi oli muutenkin viimeisiä ”urheilijan” näköisiä huippupunnertajia Superissa. Sen jälkeen Macdonaldsin eläviltä mainoksilta näyttävät ”vesipöhöt” ovatkin vallanneet tantereet. Scot Mendelson ja Chet Chabot ovat toki säilyttäneet vielä ”linjansa”.

Toinen seikka joka tuo lisäkiloja on Ernon parhaimmillaan melko ”räjähtävä” rinnalta lähtö. Kaveri on omaksunut aivan pitkissä perussarjoissakin nopean nostorytmin.

Puutteet ovat heikoissa ojentajissa ja olkapäissä. Kun vielä mystinen yläselkäkipu estää Dipin tekemisen täystehoisesti, työnsarkaa vielä riittää.

KE Penkkipunnerrus

1. 5 x 10 x 65
2. 4 x 9 x 67,5
3. 4 x 8 x 70
4. 1 x 70 x Loppuun
5. 4 x 5 x 80
6. 5 x 80 5 x 85 5 x 90 5 x 85 5 x 80
7. 2 x 2 x 100 – 105 *Penkkipaita – löysä Inzer
8. 4 x 85 4 x 90 4 x 95 4 x 87,5
9. SUB – MAX – 1 *Titan
10. 5 x 80 5 x 85 5 x 90 5 x 95 5 x 87,5
11. MAX – 2 *Penkkipaita – löysä Inzer
12. 2 x 5 x 70 2 x 3 x 80 3 x 1 x 90 m.=merkistä

KISA 135 – 142,5 – (145 – 150)

Apuliikkeet

• 1 – 4 vk
  • Vinopenkki 3 – 4 x 8
  • Vipunosto-Rinta 3 x 10 – 12
  • Ranskalainen punn. 3 – 4 x 8 – 10
  • Huisv. 3 – 4 x 8 – 10
• 5 – 8 vk
  • Käsip. vinop. 3 – 4 x 6 – 8
  • Talja ojent. 3 – 4 x 8 – 10
  • Scott-hauis 3 – 4 x 8 – 10
• 9 – 11 vk
  • Yhd.käd.käsip. 2 x 10 – 12 *Kevyt
  • Ransk. käsip. 3 – 4 x 6 – 8
  • Hauis käsip. 3 – 4 x 6 – 8

TI olkapäät

1. Niskant.pun. 4 x 6 + Vipun. olkapäille
2. Niskant.pun. 4 x 6 + Vipun. olkapäille
3. Niskant.pun. 4 x 5 + Vipun. olkapäille
4. Niskant.pun. 4 x 5 + Vipun. olkapäille

PE yläselkä

SU Special – Penkkipunnerrus

1. BP – kapea 4 x 6 x 70 Loppuojennus MAX – 5
2. BP – kapea 4 x 5 x 72,5
3. BP – puolilev.5 x 60 5 x 65 5 x 70 5 x 75 5 x 70
4. BP – kapea 4 x 5 x 75 Loppuojennus MAX – 3
5. BP – puolilev.5 x 5 x 70
6. LATTIA – BP MAX – 5
7. BP – kapea 4 x 4 x 85
8. LANKKU – BP MAX – 3 + 2 x 3 x 87,5 %
9. BP – kapea 3 x 3 x 87,5
10. LANKKU – BP MAX – 1 + 3 x 2 x 90 %
11. BP – kapea 2 x 2 – 3 x 90
12. Ei mitään

Apuliikkeet

• 1 – 4 vk.
  • Punn.käsip. 3 – 4 x 8
  • Etunojapunn. 2 sarjaa loppuun
  • Vipun. taak. 2 – 3 x 10 – 12
  • Hauisv. vapaa
• 5 – 8 vk
  • Pystypunn. 4 x 5
  • Penk. Dippi 2 – 3 sarjaa
  • Ylät. silm. taso 2 x 20
  • Hauisv. vapaa
• 9 – 11 vk
  • Ransk. pun. 3 X 6
  • hauisv. vapaa

Maastaveto on Ernolle aina ollut melko helppo liike pitkien käsien ja hyvän liikkuvuuden kautta.

Veto nousikin nopeasti 200 kilon romuihin, mutta nyt kehitys on pysähtynyt. Osin heikentyneen motivaation ja myös heikoimpien lihasryhmien sanelemien ”luonnonlakien” vuoksi.

Kuten aikaisemmin olen usein maininnut, tehokas ja tekninen välistäveto on usein maaginen osa-alue voimanostossa. Tämän on Ernokin joutunut kokemaan. Vaikka voimat ovat kasvaneet, niin kisaykkönen ei ole noussut. Missä vika?

Ensimmäinen perusvirhe. Huonontunut tekniikka.

Multi-Maailmanmestari Jarmo Virtanen ei koskaan lakannut painottamasta oikean tekniikan merkitystä. Surukseni olen myös kohdannut tämän puutteen lukemattomilla nuorilla ja kokeneimmillakin nostajilla. Opittu tekniikka ei ole mikään pysyvä olotila. Lihaskireydet, vammat, huono verryttely, heikko keskittymiskyky ja ajan puute harjoittelussa yms. aiheuttavat huonoja teknisiä suorituksia. Harjoitukseen ja tekniikkaan on varattava aikaa, puhutaan nyt vaikka trendikkäästi laatuajasta.

Seurasin usein huvittuneena Suomen Turussa yhden voimavalmentajan ”tehokasta” salivalmentamista. Valmennettavia oli eri lajeista ja eri tasoisia noin 10 – 20 henkilöä. Siinä sitten huudettiin terävänä ohjeita joka ilmansuuntiin…. ehdittiin vielä puuttumaan muidenkin valmentajien asioihin.

Lukijani varmaan ymmärtää, että päätarkoitus oli tapahtumassa saada valmentajan omanarvontunne kohotettua. Mitäs niillä valmennettavilla niin väliä.

Toinen perusvirhe. Heikko liikkuvuus. Voimien ja lihasmassan kasvaessa erikoisesti lantion liikkuvuus heikentynyt. Erno ei pääse tarpeeksi lähelle tankoa. Lonkan koukistajat, reiden lähentäjät, reiden yläosa ja takareiden lihakset liian kireät. Venytelkää, venytelkää.

PE Maastaveto

1. DL -kapea 4 x 6 x 14
2. DL – väl. 4 x 4 x 160
3. DL – kapea 4 x 5 x 150
4. DL – väl. 4 x 4 x 170
5. DL – kap. 3 x 5 x 160
6. DL – väl. 3 x 3 x 180 *Vetopuku
7. DL – kapea 2 x 5 x 165
8. DL – väl. 3 x 190 *Vetopuku
9. DL- kapea 5 x 170
10. DL – väl. 2 x 195 *Vetopuku
11. DL – kapea 5 x 140
12. Ei mitään

KISA : 180 – 195 – (205 – 210)

Apuliikkeet

• 1 – 4 vk.
  • Joka toinen viikko hyvää huomenta tai selkäpenkki
  • Joka toinen viikko kulmasoutu tai lattiatalja
• 5 – 8 vk.
  • Joka toinen viikko hyvää huomenta tai selkäpenkki
  • Joka toinen viikko kulmas. käsip. tai leuanveto leveällä
• 9 – 10 vk.
  • Selkäpenkki kevyt
  • Ylätalja kevyt
• Kyljet 1 – 11 viikot

MA apuliike veto

1. DL – temp. 6 x 6 x 80 – 120
2. DL – suor.jal. 4 x 8 x 60 – 100
3. DL – temp. 5 x 6 x 90 – 130
4. DL – suor.jal. 4 x 8 x 80 – 110
5. DL – temp. 4 x 6 x 100 – 140
6. DL – suor.jal. 4 x 8 x 90 – 120
7. DL – suor.jal. 4 x 8 x 90 – 120, jatketaan viikolle 12 asti

Apuliikkeet

Hyper Revers viikot 1 – 10

Pekka Anttila