Voimanostajan lihashuolto

Lihashuolto mielletään vielä tänäkin päivänä liian helposti hieronnaksi. Jos edes ymmärrettäisiin käsitteet oma aktiivinen lihashuolto ja passiivinen lihashuolto, niin oltaisiin jo hyvässä alussa.

Harjoittelussa on pyhä kolminaisuus: harjoitus – lepo ja ravinto . Kaikkialla maailmassa jo tiedetään esim. voimaharjoittelun lainalaisuudet. Vaikka aina tulee ”mullistavia” uusia treenimetodeja, niin mitään maata järisyttävää ne eivät ole saaneet aikaan.

Esim. Itä-blokki tuli n. 30 vuotta myöhemmin kisalavoille kuin USA ja Englanti. Ketkä putsaavat palkintopöydät EM- tai MM-kisoissa? Venäjä ja Ukraina.

Mitään harjoittelun ”tietopankkia” ei siis 30 vuoden aikana länsimaissa pystytty luomaan. Melko yksinkertaisin menetelmin ”itäkoneet” valtasivat lajin.

Vastaavasti painonnostossa Neuvostoliilon ja DDR:n kadottua Urheilumaailman kartalta, niin valmentajat ja urheilutiedemiehet ”vaihtoivat puolta”

Miten on selitettävissä Kreikan, Turkin, Kiinan ja Iranin salaman nopea nousu painonnoston suurvalloiksi!!

Tieto-taito siirtyi vain maantieteellisen rajan yli. Ei maa, eikä rotu ratkaise. Rauta tottelee käskyttäjää…

Oman osansa tästä urheilun ”suuresta huutokaupasta” otti öljyrahoillaan Norjakin. Sitkeä huhu kertoo, että Karl-Marx-Stadin Urheilulaboratorio olisi kopioitu lähes täydellisesti vuonojan maahan. Norjan hiihtovalta ei ole aivan pelkän turskan voimalla rakennettu…

Sama koskee myös ravintoa. Tämän päivän urheilijat tietävät jo juniorivuosinaan miten kuuluisi syödä ja kuinka paljon. Aivan toinen juttu on noudattavatko he sitä !

Olen kirjoittanut artikkelin painonpudotuksesta ja siinä sivunnut aihetta. En palaa siihen enempää, mutta jos haluat menestyä urheilija, niin mieti kaksi kertaa, kun tilaat sen Macin tupla- Mega – Plösö – annoksen.

Peli on siis mennyt tiukaksi. Harjoittelu ja ravinto on viety lähes äärimmilleen. Lepo ja palautuminen on alue, josta enää voidaan kiristää lisäkiloja. Ennen kaikkea vannon aktiivisen palautumisen ja lihashuollon nimeen.

Yleistä

Painonnoston monivuotinen päävalmentaja Jaakko Kailajärvi on osuvasti sanonut: – ”Oikein suoritettu voimaharjoittelu on sinällään erittäin hyvää lihashuoltoa”.

Aika osuvasti sanottu, sillä mitkään lihashuollon tukitoimet tai paraskaan kiropraktikko ei korjaa nostamisen tekniikkavirheitä. Pyöreällä selällä vedetyt maastavedot, ”jullekyykyt”, ”soutupenkkipunnerrukset” yms. Vaurioittavat lihaksia, niveliä ja sidekudoksia.

Ensin tulevat mikroskooppisen pienet mikrorevähdykset. Sitten seuraa tulehdukset, jotka kroonisoituvat. Sidekudos- arpi- ja kalkkimuodostumat, jotka ovat viimeinen vaihe. Näitä hoidetaan ensin käsikauppa särkylääkkeillä, sitten vahvemmilla reseptilääkkeillä. Lopuksi kortisonipistoksilla ja pienellä puudutus- cocktaililla…

Lopuksi …Pam…Olet entinen voimanostoja. Kiitos ja näkemiin…

Toinen merkittävä tekijä on lihastasapaino ja monipuolinen harjoittelu. Useimmiten alaselkävaivat johtuvat heikoista vatsalihaksista. Olkapäävaivat, heikoista taka- ja sivulohkoista ja liian dominoivasta ja kireästä etuosasta ja rintalihaksista.

Polvivaivat voimanostajilla johtuvat lähes järjestään liian kireästä etureidestä ja lonkan koukistajista. Kun tähän lisätään heikot ja kireät reiden takaosan lihakset, niin polvinivel ei toimi normaalisti.

Aktiivinen lihashuolto

Palautumista edistävät toimenpiteet.

Harjoituksen päättäminen on usein pitkä pumppisarja ja palautusjuoma. Siinä on jo paljon hyviä elementtejä mukana, mutta pientä hienosäätöä voisi vielä tehdä. Voimanostajalla tärkeimmät lihasryhmät ovat selkä, jalat, lantio, olkapäät ja kädet. Koska kädet ovat lähellä sydäntä ja siten saavat tehokkaan verenkierron, niin suurimmat ongelma-alueet ovat selkä- ja alaraajat.

Harjoituksen lopuksi 20 – 30 toiston sarjat kevyellä vastuksella pumppaavat kuonat pois lihaksista. Sopiva vastus on usein pelkkä tanko, kun tehdään kyykkyjä, punnerruksia tai vetoja. Selänojennukset, Hyper Reversit, hyvää huomenta liikkeet, reisiojennukset ja reisikoukistukset hyviä ”jumppaliikkeitä”.

Kun lihaskunto ja verenkierto lihaksissa paranee voidaan toistoja lisätä 30 – 50 välille.

Perussääntö on, ettei harjoite ole liian raskas.Uutta maitohappoa ei saa muodostua, kun pystyt puhumaan samalla hengästymättä tehdessäsi olet anaerobisen kynnyksen alapuolella. Silloin ei maitohappoa muodostu.

Yksi parhaimmista palautumiskeinoista on tankojumppa. Tehdään tangolla jatkuvana liikkeenä esim. 10 x suorin jaloin veto, jatketaan 10 x rinnalleveto, seuraavaksi 10 x etupunnerrus, sitten 10 x jalkakyykky ja lopuksi 10 x hyvää huomenta.

Huomaamattasi olet tehnyt 50 toistoa ja veri kohisee lihaksissasi ajaen kuonaa pois. Vain mielikuvitus on rajana liikkeissä. Voit lisätä kulmasoutuja, pystysoutuja, niskantakaa punnerruksia, pumpauksia yms. liikkeitä ja tehdä uusia variaatioita.

Alkuverryttelyksi 2 – 3 tälläistä yhdistelmäsarjaa ja olet valmiina in action. Venäläiset ja Ukrainalaiset nostajat tekevät paljon tankojumppaa ennen ja jälkeen harjoituksen. Jos viikko-ohjelmaan kuuluu 10 penkkipunnerrustreeniä ja 4 – 6 kyykkysessiota plus 4 vetotreeniä niin kaikki mikä edistää palautumista on tervetullut.

Urheilulääketieteen yksi suurimmista Guruista, Aki Loikkanen suosittelee kerran viikossa ”huoltopäivää”. Jopa 150 – 300 toistot esim. pääliikkeissä rakentavat hiussuoniverkon lihakseen, jonka avulla palautuminen saa aivan uuden ulottuvuuden. Teoria on usein kaukana käytännöstä, mutta paljon Loikkasen väittämässä on perää. Jos keskiverto voimailija tekee esim. selänojennusta tai hyvää huomenta olemattomalla vastuksella, niin 15 toiston jälkeen ”hapottaa” jo kummasti. 30 toiston kohdalla kivut ovat sanoinkuvaamattomat. Jos sisutellaan 50 toistoon, niin muut treeniviikon liikkeet jäävät tekemättä ja kengännauhat solmimatta…

Väittämät maastavedosta vain kerran kahdessa viikossa, voidaan laittaa selän huonon lihaskunnon piikkiin tästälähin.

Voimanostossa ei paljon tunneta ja vielä vähemmän käytetään yleispalauttavia harjoitteita. Koko kehon palauttavia harjoitteita voivat olla esim. kevyt 800 – 100 metrin hölkkä, n. 400 metrin uinti, 20 minuutin sauvakävely tai pienimuotoinen palloilu.

Jossain leiriolosuhteissa tämä olisi helppo suorittaa, mutta Helsingin Mannerheimintiellä on vaikea käydä hölkkäämässä neljän ruuhkassa.

Esim. vetomiesten eliittiin kuuluva Hannu Malinen tekee kovien vetotreenien jälkeen n. 20 min. metsäkävelyn vaikeassa maastossa. Siellä epätasaisella ja upottavassa maastossa lantio, selkä ja jalat saavat ”pumppaavaa” liikettä, joka edesauttaa palautumista ja parantaa liikkuvuutta.

Allekirjoittanut joskus toteutti samaa Etelä-Suomen pikkukaupunkien metsiköissä ja sai heti tirkistelysyytteen….

Elämä ei ole aina kohdellut Taivassalon maalaispoikaa oikeudenmukaisesti. Hyvä tarkoitus lihaskunnon parantamiseksi sai vain seksuaalisesti kieroutuneen hiipparin maineen. Voi aikoja… voi tapoja..

Palautumisesta, miten ja kuinka paljon?

Urheilu on ollut kaikissa muodoissa aina pääharrastukseni, vaikka naistennaurattelu on tullut hyvänä kakkosena. Niin urheilussa kuin hoito- ja kuntoutusalalla on ihmisten passiivisuus ja oma-aloitteisuuden Puute vaivannut mieltäni!

Tänä päivänä urheilijat aivan samoin kuin sairastavat ihmisetkin haluavat helpon ja yksinkertaisen ”pakettiratkaisun”. Ei vaivauduta itse miettimään syitä miksi tai mistä syystä joku vaiva tai vamma tulee. Otetaan vain aika hierojalta, fysioterapeutilta tai lääkäriltä. Siirretään vastuu itseltä pois ja käännetään aivot off asennolle.

Aikanaan 18-vuotiaana minullekin iski joku selkävaiva ja hain apua perinteisistä hoitomenetelmistä. Lääkäri väänsi ja käänsi ja passitti röntgeniin. Siellä oltiin sitten perse paljaana puolentusinan röntgenhoitajan keskellä. Vähemmästäkin tulee traumoja…

Lopputuloksena lääkäri vain kielsi nostamisen ja suositteli postimerkkien keräilyä. Selässä oli kuulemma madaltumaa ja kulumia. Allekirjoittanut on aina potenut vaikeaa Auktoriteetti-apinaa, joka on ilmennyt vaikeuksina koulu-armeija ja työelämässä. Luonnollisesti päätin, ettei toi valkotakkipelle komentele minua. Runsaan 20-vuoden kuluttua, eräs urheilun ”puntti-tohtoreista” Ylermi Luttinen ihasteli röntgenkuviani.

-” Onpa nostajaksi siisti selkä, ei juuri mitään poikkeamia”. Kun tähän lisätään muutama tehty ”Pappa-SE ja -ME” jalkakyykyssä, niin voidaan vain todeta: Röntgenkuvat ovat sellaiset miten ne halutaan tulkita.

Esimerkkinä oli vähän paatoksellinen ja kärjistävä, mutta sama koskee urheilun sitkeitä myyttejä lihashuollossa.

Vieläkin kuulee hierojien väittämiä: -” Minä käsittelin kaverin ME-kuntoon”.

Nostajien kommentteja jostakin kipulääkkeestä: -” Tämä vie kivut pois ja ”aukaisee” selän vetokuntoon”.

Huippu oli muutama vuosi sitten ”urheilulääkärien” painekammio-hoito, jota useat yleisurheilijatkin sortuivat käyttämään. Joopa joo… alan uskoa jo ennemmin selluliittiä poistaviin ihmevoiteisiin..

Ihmisen keho ja sen toiminnat on luotu alun perin siten, että se itse korjaa omat vammansa ja vaivansa. Länsimainen lääketiede on oireita hoitava ja syyt jäävät usein selvittämättä.

Siksi lihashuollossa on tärkeintä kehon omat toiminnat ja niiden tukeminen. Urheilijan elimistö, hermosto, lihaksisto ja energiantuottosysteemi on kovassa jatkuvassa rasituksessa vuodesta toiseen.

Kehittyminen ja esim. voimien lisääntyminen tulee ”rajojen etsimisen” kautta, mutta suorituskyvyllä on toki rajansa.

Eräs hyvä lihashuollon peruselementti on oikein laadittu ja vaihteleva harjoitusohjelma. Harjoittelu pitää jakaa koviin jaksoihin, mutta myös kevyempi jakso on ohjelmassa oltava. Muuten seuraa ylikuormitus ja siitä ylikuntotila.

Urheilijan yksi vahvuuksista on poikkeuksellinen stressinsietokyky. Kuitenkin urheilijatkin ovat ”vain” ihmisiä. Monet tutkijat väittävät, että ”loppuun palanut” työntekijä tarvitsee toipumiseen tupla-ajan kuin sairauden kehittymiseen on kulunut. Kestävyysurheilussa yliharjoittelun aiheuttama veriarvojen romahtaminen, vaati korjautuakseen vähintään puolenvuoden kevyen harjoittelujakson.

Mielestäni monen nuoren voimanostajan uran kehityksen loppuminen on johtunut edellä mainitusta ylikuntoteoriasta.

Lepo on tekijä, jota yleensä ei oteta tarpeeksi vakavasti. Sen aikana kuitenkin tapahtuu kunnon parantuminen.

Venäläiset urheilututkijat ovat tulleet tutkimuksissaan usein siihen johtopäätökseen, että harjoittelun ja palautumismenetelmien tulisi toteuttaa vaihtelevuuden periaatteita.

Palautumismenetelmät eivät saisi olla erillisiä osa-alueita harjoittelussa, vaan niiden pitäisi luonnollisesti kuulua osana harjoitusohjelman kokonaisuuteen.

Koska harjoittelun yksi perusperiaate on vaihtelevuus, niin myöskin palautumismenetelmien intensiteetti pitää vaihdella.

Siispä samojen palautumiskeinojen toistuva käyttö aiheuttaa elimistön sopeutumisen. Harjoittelun ollessa kilpailujen edellä korkea intensiteettistä tulisi tällöin käyttää mahdollisimman paljon hyväksi kaikkia palautumisen menetelmiä.

Toisaalta harjoitteluvaiheen ollessa hyvin kaukana pääkilpailusta on usein järkevintä harjoitella kovaa, mutta vain vähän hyödyttää palautumismenetelmiä.

Tämä tavoittelee suurempaa elimistön toiminnallisen kapasiteetin nousua.

Ei siis ihme, että Itä-blokin nostajat ovat hirveässä iskussa juuri vuoden pääkilpailuissa!

Perusharjoittelu on kovaa ja raakaa puurtamista. Kuten eräs venäläinen valmentaja sanoi osuvasti: -” Hikeä, verta ja oksennusta”! Kun harjoittelua kevennetään portaittain kohti pääkisaa ja palautumismenetelmät tehostuvat, niin huippukunto tulee väkisin esiin.

Yhä edelleen törmää saleilla ja kilpailuissa tai alan julkaisuissa henkilöihin, jotka väittävät, että ”ihmeohjelmissa” treenataan vain kaksi kertaa viikossa ja lopun ajan maataan kotona ja katsotaan pornoa videoilta.

Maailmasta löytyy huippuyksilöitä, jotka perustavat menestyksensä huippulahjakkuuteen. Mutta 99,99 % urheilijoista joutuu tekemään menestyksensä eteen rajattomasti työtä.

Venyttely – Aktiivisen lihashuollon perusta.

Ehkä kaikkien aikojen paras yleisurheilija, 100 ja 200 metrin sekä pituushypyn moninkertainen olympiavoittaja Carl Lewis, kertoi Helsingin kaksi tuntia.

Eräs toimittaja muisti vuotta myöhemmin Rauman MM-kisoissa v. 1987 kysyä vieläkö Lewis venyttelee saman verran?

Vastaus tuli välittömästi! -” En tietenkään. Olen jo ”vanha” urheilija, siksi pitää venytellä neljä tuntia päivässä…”

Aikaisemmin jo mainitsemani LL Aki Loikkanen on useasti painottanut venyttelyn merkitystä urheilussa. Hän ei edes puhu termistä venyttely, vaan käyttää mieluimmin sanaa lihaksen pidentäminen.

Hänen mielestään paljon parempiin tuloksiin päästäisiin, jos lihakset ja jänteet toimisivat koko pituutensa mahdollistamalla kapasiteetilla.

Suomalaisten maastavetoa ja ennen kaikkea ilmiömäisiä välistävetoja on ihasteltu eri puolilla maailmaa.

Tekniikoita ja menetelmiä on yritetty kopioida, mutta edelleen esim. jenkit vetävät välistävetonsa päin persettä. Ainoastaan 48 ja 52-kiloisissa nuorten ja naisten ME-lukuja parannellut Jennifer Maile hallitsee leveän välistävedon.

Tästä poikkeuksellisesta taidosta Jennifer saa kiittää Janne Toivasta, joka opasti tytön isää, Doctor Larry Mailea vedon salaisuuksiin MM-kisoissa Sotkamossa.

Venäläiset ja Ukrainalaiset valmentajat ovat varmaan miettineet päänsä puhki, miten Jarmo Virtanen aikoinaan teki uskomattoman vaivattoman välistävetonsa tai ultra-leveän kyykkynsä?

Tänä päivänä itänaapurin superitkin vetävät välistä, mutta ei edes juniorimaajoukkueen uudet tähdet hallitse suomalaisten tekniikoita. Useimmiten veto on puolivälistäveto eli Sumo-veto, jonka suurin esikuva on Ed Coan. Siinnä veto on melko selkäpainotteinen eli kaukana a’la J. Virtasen nostoista.

Liikkuvuus on avainsana, kun puhutaan täydellisestä välistävedosta. Tottakai välitykset ratkaisevat, jos ajatellaan esim. Kenneth Sandvikin käsiä ja muita raajojen pituuksia. Gotler-pötkön pituisilla käsillä on vaikea vetää huippurautoja.

Jarmo Virtanen haki liikkuvuutta ja optimaalista vetokulmaa venyttämällä lantionsa mahdollisimman auki. Pääliike oli sängynpäädyssä tai penkkiä vasten painoa leveässä haara-asennossa nivukset kiinni penkkiin tai sängynpäätyyn.

Tavoitteena oli saada lantio aukeamaan 180 astetta, eli polvet osoittivat suoraan sivuille. Kertomuksen mukaan lantio ja ristiselkä särki puolivuotta, mutta toi mukanaan palkkioksi 9 maailmanmestaruutta.

Pikkuveli Ari Virtanen kertoi asian konkreettisemmin. Eräänä 80-luvun kevät päivänä Ari mittasi matkan, joka välistävedossa erotti hänen nivuksensa tangosta. Se oli n. 25 cm eli noin keskimääräistä pienempi matka, mitä suomalaismiehen ”hirnakka” on taistelukunnossa.

Vetoennätys oli tuolloin n. 230 kiloa. Ahkera venyttely koko kesän toi lantion selvästi edullisempaan vetokulmaan. Syksyllä veto ennätys oli jo 260 kilon paremmalla puolella ja talvella yli 280 kiloa. Parhaimmillaan tangon ja nivusen erottava matka oli 8 cm irrotusvaiheessa!

Kun vertaillaan kahta tuon ajan parasta maastavetäjää 75- kiloisissa maailmassa Markku Pesonen ja Ari Virtanen olivat selkävoimiltaan aivan eri planeetalta. Pesonen veti aina 300 kiloa ulkokautta ja murjoi helppoja kolmosia 10 cm korokkeen päältä. Ari veti hyvänä päivänä 230 kiloa ulkokautta ja koki huimausta jo seistessään korokkeen päällä.

Kuitenkin Tukholman MM-kisoissa Virtanen oli parempi 310 kilon huikealla maastavedollaan. Ruotsalaistoimittajat vielä lastasivat viimeiseen vetoon väärin 327,5, kiloa ja sekin oli lähellä onnistua…

Voidaan vain arvailla miten suuri merkitys venytyksellä ja erinomaisella liikkuvuudella on voimanostossa.

Venyttelystä voisi kirjoittaa oman artikkelin, mutta jokainen löytää materiaalia ja kuvastoa tänä päivänä helposti.

En siis vaivaudu selittämään itsestäänselvyyksiä. Annetaan tekopirteiden ja ulkoa oppimisen osaavien fysioterapeuttien kertoa miten hamstringejä venytetään. Nämä ”Anne Sällylät” saavat pyllistellä jumppatrikoissaan rauhassa, minulle tuli tunnit täyteen jo opiskeluaikana.

Ensimmäinen venytys-sessio kannattaa tehdä jo vuoteessa. Jos olet seurannut eläimiä, ne aloittavat päivänsä pitkillä, suorilla venytyksillä heti herättyään. Kissa ja koira on hyvä esimerkki. Vältä kiertoliikkeitä, ne ovat useimpien noidannuolien syynä. Kiskottelut, selän pyöristykset, sikiöasennot ja kurotukset on hyvä tehdä jo makuuasennossa ennen nousemista. Jos heti silmät avattuasi hyökkäät emännän selkään, voi krampannut selkä pilata illan kyykkytreenit.

Ihanteellista olisi aamulla tehdä kevyt ”herättävä” harjoitus. Kevyt lihaskuntoharjoitus, kuntopyörää, kävelyä, venyttelyä yms. Janne Toivanen, Ismo Lappi ja Sami Nieminen ovat paljon ”lanseeranneet” tätä harjoittelua. Edellisen päivän ”hapot” ja kuonat saadaan pois kehosta ja samalla ”viritellään” keho kohti päivän pääharjoitusta.

Kaksinkertainen maailmanmestarimme Janne Toivanen on useasti ilmaissut huolestumisensa nykyisten nostajien venyttelyn laiminlyönnistä. Se on johtanut loukkaantumisiin ja revähdyksiin, jotka hidastavat kehitystä.

Ennen päivän pääharjoitusta suoritettu alkuvenyttely ei saa olla liian voimakas, eikä liian pitkäkestoinen. Lyhyet 15 – 20 sekunnin venytykset ovat paikallaan. Ensisijaisesti liikelaajuudet on hyvä alkuvenyttelyillä ”testata”. Jos joku harjoituksen päälihas tuntuu kireältä ja ehkä haittaa harjoituksen teknistä suorittamista, niin siihen pitää keskittää enemmän huomiota.

Harjoituksen aikana ei saa venytellä, vaikka jossakin kehonrakennus-menetelmissä näin tehdäänkin. Voimanostossa raudat ovat suuria ja kesken harjoituksen tehdyt venytykset vain rikkovat lihassäikeitä ja haittaavat koordinaatiota.

Myös harjoituksen jälkeinen venyttely on ylikorostettu. Lämpimät lihakset on helppo venyttää, mutta esim. voimanostossa on aina vaara vaurioittaa jäykkä lihas liian voimakkailla venytyksillä. On muistettava, että Boletti ja voimanostoon kaksi eri urheilulajia.

Tärkein aika venyttelylle on 4 tuntia harjoituksen jälkeen. Silloin lihas on lyhyimmillään. Kun se silloin venytetään pitkäksi, niin palautuminen ja elastisuus hyötyvät eniten. Moni on piipittänyt aiheesta, että pitääkö herätä klo 24 tai 01 venyttelemään?

Fakta ja tutkittu asia on, että kova harjoitus pitää lopettaa neljä tuntia ennen oletettua nukkumaanmenoa. Pulssi, adrenaliini ja muut elintoiminnot vaativat sen ajan ”rauhoittuakseen”.

Hieronta

Koska lihas on sukkulanmallinen ja keskiosastaan voimakkain, niin pahasti krampannut ja lyhentynyt lihas ei rentoudu venyttelemälläkään. Lihas venyy vain päistään ja jänneosista. Kova ”möykky” lihaksessa on ja pysyy. Lähes ainoa keino on lihaksen mekaaninen käsittely hieromalla.

Mitä mekanismeja hieronnan aikana urheilijan elimistössä tapahtuu?

Hierontaotteiden aiheuttama kitka poistaa eri kerrosten ”liimautumista” toisiinsa. Usein melko tiedostamaton on seikka, että lihasta peittävät sidekudoskalvostot ”liimautuva” lihaksiin kiinni. Useimmiten reiden ja lonkan sekä olkapään seuduille lihaskalvot ”hirttävät” kiinni. Siksi hierontaotteet pitäisi olla lihaksen kulkusuuntaa mukailevia. Valitettavasti muutaman kuukauden kurssit käyneet ”alan ammattilaiset” oleedes nähneet unta asiasta.

Pumppuvaikutus verenkierrossa ja lymfakierrossa edes auttaa tehostunutta aineenvaihduntaa. Juuri ”tukessa” olevat lihakset hyötyvät eniten paineenvaihteluun aikaansaamasta tehostuneesta verenkierrosta. Tällöin kudokset saavathappea ja ravintoaineita, sekä pääsevät eroon kuona-aineista.

Lihaksen pitkittäminen ja ennen kaikkea poikittainen venytys on tehokas pidentämään lihaksen pituutta. Myös kalvo-osia, joita onvaikea venyttää, voidaan helpommin käsitellä hierontamenetelmiin.

Arpikudokset ja kiinnikkeet ovat ainakin vanhempien nostajien riesa. Hieronnassa voidaan ”rikkoa” ja pehmentää näitä ikäviä ”paukkuja” lihaksissa. Kuitenkin pitää käsittelyn olla järkiperäinen, muutentehdään enemmän haittaa kuin hyötyä.

Hieronnalla helpotetaan kipua lihaksessa keskushermoston kautta välittyvien refleksien kautta. Päätekijänä ovat hermoston välittämätendorfiinit, jotka lievittävät kipua ja nostavat kipukynnystä.

Kautta aikain ovat hierojat olleet urheilijoille eräänlaisia psykologeja. Tätä ei pidä väheksyä, sillä hierontatilanne usein johtaa hedelmällisiin keskusteluihin harjoittelusta ja muustakinelämäntilanteesta.

Terapeutin vaitiolovelvollisuus edesauttaa ”syvällisemmänkin” keskustelun. Hierojat ovat laajan asiakaskuntansa vuoksi myös ”monialaosaajia”, sillä elämänkokemusta on potilastyössä tarttunut. Voimanostaja on ongelmallinen tapaus hierojalle, sillä käsittely pitää olla oikein mitoitettu. Kova harjoittelu usein tulehduttaa kohtia, jotka joutuvat suurimmalle rasitukselle. Silloin hierottaessa vainlevitetään tulehdusaluetta lisää.

Liian voimakas ja pitkäaikainen hieronta voi ”löysistää” lihaksistoa liikaa, eli vastajännitykset tai ”paineet” katoavat. Hieronta olisi hyvä ottaa kevyelle viikolle, ennen vapaapäivää harjoittelustaja riittävän, n. 10 päivää ennen kilpailua.

Toinen vaihtoehto on puoli- tai osahieronnat. Silloin käsittelemättömän puolen lihakset ovat käytössä harjoittelussa normaalisti.

Pekka Anttila