Lajinomainen kimmoisuusharjoittelu
Onko kimmoisuusharjoittelusta hyötyä voimailussa ? Kysymys esitetään säännöllisin väliajoin. Nopeusvoimaharjoittelun yleistyttyä myös kimmoisuusharjoittelu on alkanut herättää mielenkiintoa voimailijoiden keskuudessa. Seuraavassa artikkelissa tarkastellaan kimmoisuustreenejä nostajan näkökulmasta.
Ajatus kimmoisuustreeneistä heräsi ensimmäisen kerran yhdellä vierailuistani Westside Barbell Clubilla viime vuosikymmenen alussa. Mittasimme Louien kanssa aikaa ja voimantuottoa nopeusvoimasarjoissa tendometriä apuna käyttäen. Yllättäen voimantuotto näytti olevan suurimmillaan pienillä painoilla, 30-50% maksimista. Tuolloin, vuonna 2001 tulos näytti yllättävältä. Kun kerroin Louielle voimantuoton keihäänheiton vetovaiheessa olevan moninkertainen esimerkiksi kuulantyöntöön verrattuna syntyi idea kimmoisuusharjoittelun kokeilemisesta. Mitä jos pitäydytään aluksi pelkässä kehonpainossa …
Alussa Westsiden nostajat tekivät ainoastaan hyppyjä eri korkuisille korokkeille penkkipunnerruspäivinä. Toiset hyötyivät tästä ja toiset eivät lainkaan. Näytti siltä että räjähtävimmät nostajat eivät hyötyneet juuri lainkaan ja hitaammat enemmän. Kimmoisuusharjoittelusta näytti olevan enemmän hyötyä maastanostoon kuin muihin lajeihin.
Milloin ?
Kimmoisuutta voidaan harjoittaa monta eri tarkoitusta varten. Ensimmäinen vaihtoehto on valmistava harjoitus noin vuorokausi ennen varsinaista voimatreeniä. Tällöin harjoituksen tulisi olla riittävän lajinomainen. Tällaiseen treeniin voidaan liittää paljon kuntouttavaa ja palautumista edistävää toimintaa. Kevyitä apuliikkeitä kannattaa suosia, samoin venyttelyä tai tarvittaessa jopa terapeuttisia toimenpiteitä. Valmistava harjoitus ei saa olla liian pitkä, tee ainoastaan 2-3 liikettä äläkä viivy salilla puolta tuntia kauempaa.
Toinen vaihtoehto on aloittaa treeni kimmoisuus osuudella. Tämä herättää hermojärjestelmän ja valmistaa kovempiin ponnistuksiin. Yksinkertainen esimerkki on aloittaa vetotreeni raa`oilla rinnalle vedoilla. Tee ensin rinnalle vetoja, siirry korkeisiin vetoihin muutaman sarjan ajaksi ja vedä lopuksi maasta. Treeni voi näyttää tältä:
- raaka rinnalle veto 2x4x50 2x3x70 2x2x80
- korkeat vedot 3×90 3×100 3×110
- maastanosto 3×140 3×170 4x3x200
Suurempi liikenopeus aktivoi hermostoa. Pidemmän liikeradan ansiosta kiihtyvyys lisääntyy loppuasentoa kohti huomattavasti. Siinä muutamia seikkoja joiden ansiosta 90-100 kiloinen painonnostaja voi vetää 300 kiloa maasta tekemättä varsinaista lajiharjoittelua juuri lainkaan. Riskinä tässä on se että tehdään kevyemmillä painoilla liian suurilla tehoilla jolloin tanko jää maastanostossa lattiaan.
Kolmas tapa on tehdä kimmoisuusharjoitteita harjoituksen lopussa kevennyksenä ja lihaksien rentouttajana. Tällöin harjoituksen tulisi olla riittävän kevyt jotta lihakset rentoutuisivat kovan työrupeaman jäljiltä. Tee tällainen liike viimeisenä tai treenaa sen jälkeen ainoastaan kevyesti, ei mitään raskasta:
- hypyt 60-75cm foamille 3×4 ilman lisäpainoa
- heittoja 8-12kg kahvakuulilla, 20-35 heittoa
Neljäs vaihtoehto on yhdistää kimmoisuusliike palauttavaan treeniin noin vuorokausi varsinaisen harjoituksen jälkeen. Tällöinkin tulisi liikkeen olla riittävän kevyt.
Mitä kannattaa tehdä ?
Pelkät loikat eivät tehoa useimmissa voimailulajeissa lainkaan, parhaimmillaankin hyvin heikosti. John Stafford, yksi nopeimmista ja räjähtävimmistä nostajista Westsidella sanoi, ettei saanut korokehypyistä mitään irti. Hieman eloisan nuoruutensa vuoksi NFL:stä ulos rankattu ”Chester” pomppasi voimanostouransa parhaina päivinä vauhditta 120-125 sentin korokkeelle. Ei hassummin 130-kiloiselle järkäleelle. Eräs hänen kesäajan treeniohjelmaansa tekemistämme muutoksista oli kimmoisuusharjoittelun siirtäminen sekä palauttavalle päivälle että ensimmäiseksi liikkeeksi maksimivoimapäivänä. Korokehypyt tehtiin 50-70 sentin korkuisille korokkeille 20-40 kilon käsipainot kummassakin kädessä. Tämä antoi aivan uutta puhtia nostoihin. Käsipainoja käyttämällä saa simuloitua tehokkaasti maastanostoa.
Monenlaista juttua tulee vastaan kuulee kaikenlaista mutta Phil Harrington on ehkä kimmoisin nostaja mitä olen koskaan nähnyt. Sumo-asennosta 130cm korokkeelle tehty loikka on jotain aivan uskomatonta. Kokeilkaapa loikata niin että jalka-asento on vähintään 80 sentin levyinen ja että laskeudutte korokkeelle samaan asentoon.
Kyykkyhyppy on hyvä liike. Ota tanko niskaan ja hypi kyykkykulmassa 5-15 metrin matka. Lisää rautaa tuntuman mukaan. Yksi vaihtoehto on ”borzovilainen”, vanha pikajuoksijoiden suosima harjoite. Se on eräänlainen muunnelma askelkyykystä. Ota saksiasento ja laskeudu etummaisen jalan varaan. Pompi etummaisen jalan varassa 5-10 metriä kerrallaan ja vaihda sen jälkeen jalkaa.
Jesse Kellum hyppi talonsa katolta, harjoitus mitä en suosittele kenellekään. Hän teki paljon ns. jump-kyykkyjä. Ota tanko niskaan, laskeudu alas ja nouse ainoastaan yli puolenvälin. Tee jokainen toisto mahdollisimman räjähtävästi. Kokeile alussa tehdä 3-4 sarjaa 40-60% kuormalla, 2-5 toistoa kussakin. Pyri ”pudottamaan” tanko vapaasti alas.
Erilaiset heitot ovat tehokkaita. Kuntopallo on hyvä apuväline useimmissa heitoissa ja viime aikoina olen eri lajien urheilijoilta saanut erinomaista palautetta kahvakuulista. Kahvakuulat mahdollistavat paljon erilaisia heittoja ja kuntopalloja suuremmilla painoilla. Tehokkaimpia ovat heitot pään yli taaksepäin, jalkojen välistä eteen ja taakse sekä sivuilta etu- ja takaperin. Suosittelen hankkimaan riittävän kestävän kahvakuulan joka kestää heittämistä, kuten Eleikon tai Martti Napparin valmistamat.
Painonnosto liikkeet ovat lajinomaista kimmoisuustreeniä voimailijoille, erityisesti maastanostoa ajatellen. Raaka rinnalle veto, raaka tempaus sekä korkeat vedot ovat tehokkaita eivätkä vaadi liikaa tekniikkaa. Raaka tempaus kapealla otteella on oma suosikkini kyykky- ja vetotreenien loppuun kevennykseksi.
Plyometrinen harjoittelu on voimailulajeja ajatellen eräänlainen shokkimetodi. Yksi lajinomaisimmista kimmoisuusharjoittelun muodoista ovat nostot vetokumeilla. Lastaa tankoon 15-25% maksimistasi. Lisää sen jälkeen vetokumeja niin paljon että kuormaa on alhaalla 40-50% maksimistasi ja yläasennossa 70-85%. Ylimääräinen vastus vetokumeista lyö tangon alas ylinopeudella normaaliin suoritukseen verrattuna. Tällainen harjoitus vaatii nostajalta paljon jotta liikenopeus säilyisi konsentrisessa vaiheessa yläasentoon saakka.
Plyometrinen ohjelma
Kaiken muun treenin tavoin myös kimmoisuusharjoittelu vaatii aikaa ennen kuin tuloksia saavutetaan. Muutaman hypyn lisääminen ohjelmaan silloin tällöin ei tuo tuloksia. Kimmoisuutta kannattaa kehittää varsinkin peruskuntokaudella jotta liikenopeus ja räjähtävyys olisi huipussaan ennen raskaimpia harjoitusjaksoja.
Kimmoisuutta kannattaa kehittää monilla eri tavoin, useissa kohdin ohjelmaa. Seuraavassa esimerkki kimmoisuusharjoittelun liittämisestä voimaharjoittelun ohjelmarunkoon.
Maanantai
- korokehypyt käsipainot käsissä 4×3
Tiistai
- jalkakyykky normaali voimaharjoitus
- raaka tempaus kapealla 3×4 tai heitot pään yli taakse
Perjantai
- raaka rinnalleveto 3-4×2-4
- maastanosto normaali voimaharjoitus
Lauantai
- heitot kahvakuulilla 12-20 heittoa
- hyppykorokkeelle painoliiveillä 5×4
Kesällä on aikaa kokeilla jotain uutta. Mikäli päätät kokeilla kimmoisuusharjoittelua, anna sille riittävästi aikaa ja mahdollisuuksia. Mieti millainen kimmoisuustreeni sopisi sinulle ja hyödyttäisi parhaiten harjoitteluasi. Laadi ohjelma sen mukaan.
Lisätietoja kannattaa hakea esimerkiksi plyometrisen harjoittelun isäksi nimetyn Yuri Verkhojanskyn kirjasta Fundamentals of Special Strength Training in Sports.
Sakari Selkäinaho