Dalton versus Colt

Sotkamon nuorten SM-kisat keväällä 2006 jäivät mieleen erinomaisesti järjestetyistä kisoista. Myös muutamat ”jäätävät” kamppailut Suomenmestaruudesta jäivät lähtemättömästi mieleen.

Erikoisesti alle 20-vuotiaiden 75-kiloisten mestaruuskamppailu oli parasta PR-toimintaa nuorisovoimanostolle. Kaksikko Timo ”Dalton” Santonen ja Samuel ”Colt” Lappalainen kävivät oman keskinäisen kaksinkamppailun mies miestä vastaan. ”Grande Finale” oli kuin otos 2000-luvun villistä lännestä, nyt vain kylmä rauta ratkaisi paremmuuden.

Tässä ”otoksessani” käyn läpi kahden Suomalaisen voimanoston juniorihuipun ja tulevaisuuden toivon harjoittelun. Kilpailuihin valmistautumisen ja pienen kurkkauksen suomalaisen nuoren miehen pääkoppaan.

Samalla yritän valottaa lukijoilleni ja toivottavasti myös lajin tuleville harrastajille, miten pääpiirteittäin pitäisi harjoitella.

Edelleen valtaosaltaan harjoitellaan ”vanhan hyvän ajan” menetelmillä ja metodeilla. Mutta aikakausi oli silloin toinen ja keinot aivan eri tasolla kuin nykypäivänä.

Pitäisi myös muistaa, että ohjelmat jotka tulevat itänaapurista tai Amerikan ihmemaasta ovat myös ammattiurheilijoiden ja toisenlaisen kulttuuri- ja moraalikäsitysten maista.

Etten alkaisi vaikuttaa liian puhdasoppiselta, niin painotan kuitenkin, etten tuomitse ketään ilman näyttöä. Annan kuitenkin aiheesta hyvän esimerkin käytännön elämästä.

Kiina on ryminällä tulossa kansainväliseen urheiluun. Esimerkiksi painonnostossa ”kinuskit” alkavat viedä MM-kisoissa jo suurimman osan mestaruuksista. Kilpikonna-liemi ja toukat ovat vinosilmien salaisuus menestykseen, jos heiltä itseltään kysytään.

No kansainvälinen ”doping-poliisi” halusi testata kiinalaiset lajin maailmanmestarit kerran kuukaudessa seuraavan vuoden aikana.

Siihen suostuttiin ja asia toimitettiin kaikkien taiteen sääntöjen mukaan. Kiinalaiset hallitsevat maailmanmestarit ”kuseskelivat” kerran kuukaudessa ja ”negatiivisin” tuloksin. Mutta, kas kummaa, niin ei kukaan nostanut seuraavissa MM-kisoissa. MM-lavalla olivat uudet kasvot ja sijoitus sama…

Eli voisin siteerata seuramme Superin edustajan HD-Hännisen kuolematonta ”slogania”: ”Paino on voimaa ja ylipaino on ylivoimaa…”

Ei tarvitse olla fysiikan tohtori, ymmärtääkseen miksi pieni Suomi on ”heikoilla” yhteisten sääntöjen kanssa. Oli kysymys doping-kontrollista, EU-sopimuksista tai Hitlerin ja Stalinin salaisista ”pöytälaatikko-sopimuksista”…

Heh… tulipa otettua kantaa poliittiseen historiaan ja Suomen ikuiseen ”sinisilmäisyyteen”. Muistaako jälkipolvi minut kaappijuoppona B-luokan kirjoittelijana vai suurena ajattelijana? ..Ei saatana… Nyt loppui höpötys ja mennään asiaan.

Taustaa

Aloitetaan ennen kisaa hallitsevasta mestarista eli Samuel ”Coltista”. Ensikosketukseni tuli Samueliin PM- kisoissa 2003 Ruotsissa. Hieman aran tuntuinen poika oli ensimmäistä kertaa ”suuressa maailmassa”. Jo silloin ja moni muu myöhemmin erehtyi ensivaikutelmasta. Samuel vaikutti hieman aralta ja hiljaiselta, ensivaikutelma pettää. Kun Samuel ”tuli tutuksi talon tavoille”, niin hän sulautui kuin kala veteen. Ikimuistettava oli Samuelin Lambourghini-pila, jonka hän esitti karjalaisella lupsakkuudella.

PM- kisoista jäi Samuelin nostoista sellainen kuva, että tahto ja yritys oli paljon kovempi, kuin tehty harjoittelu ja kisoihin valmistautuminen. Vaikka joukkueessa mukana ollut Mikael ”polvi-kyykky” Mäkinen väitti joukkueen huoltajan olleen Calrlsberg-hönössä virallisessa jälkipalaverissa, niin jotain mielipiteen vaihtoja tein Samuelin kanssa.

Seuraavan kerran kiinnitin ”miehenalkuun” huomiota, kun havaitsin hänen saavuttaneen sub-junioreiden MM-pronssin 2004. Ei siis mikään turha heppu…

Junnujen SM-kisoissa 2004 Porissa, Lappalaisesta kruunattiin ylivoimainen mestari alle 20-v. 75-kiloisissa. Tuntematon Laitilan nostaja Timo Santonen kiilasi hopealle viimeisellä vedollaan. Voimanostaja -lehden päätoimittaja Leo Tuominen risti pellavatukkaisen yllättäjän lavaketuksi… Stage of the fox.

Urheilumaailma on kautta aikain luonut urheilijoille erilaisia rooleja. Pienellä mielikuvituksen leikittelyllä tähän tarinaan saadaan joka äidin ”ihannevävy” Samuel Lappalainen. Toisaalta monenlaista lyhyen elämänsä aikana ehtinyt Timo Santonen voisi olla tarun ”pahapoika”…

Lempinimet ”Laitilan Daltoneista” tai ”Palovakuutus-myyjästä” ovat melko osuvia. Ennen kuin rasavilli nuorukainen oli pukenut nostotrikoita ylleen kertaakaan, niin olin kuullut kaverista jo paljon. Maine kulki siis edellä….

Asiakaskunnastani edustusrouva valitti Santosen pojan repineen koulun välitunnilla hänen poikansa nahkatakin.

Kauhistunut grillimyyjä kertoi Santosen veljesten ajaneen pesäpallomailat tanassa ukrainalaisia mansikanpoimijoita takaa Laitilan Vihtorinkadulla.

Ensikosketuksen Timo sai Laitilan Voimailijoihin kamppaamalla seuran sihteerin Jyrki Alastalon (silloin 174,6 kiloa) Laitilan Munamarkkinoilla. Laitilan keskuskatu oli kaksi viikkoa suljettuna järkyttävän, superin nostajan kokoisen montun vuoksi.

Koska nuorukainen oli tavoiltaan ihanteellinen voimailija, niin juttelin seuran junioreille Erno Mäkilälle ja Sami Vaskelaiselle, että houkuttelisivat Santosen porukkaan.

Syksyllä 2004 Timo nosti sotilaspenkin SM-kisoissa nuorten SM-hopeaa. Pikatreenaamisella saavutettiin tammikuussa 2005 voimanoston SM-raja ja 502,5 kilon yhteistulos. Muutaman kuukauden kuluttua yllätyshopea Porin SM-kisoissa.

Harjoittelusta

Samuel ”Colt” on koko nuorten päävalmentaja aikanani ollut ”luottomiehiäni” ja aina lojaali minua kohtaan. Kisoilla ja leireillä joissa olemme yhdessä olleet, niin yhteinen sävel on löytynyt helposti.

Viime vuoden joulukuussa Samuel esitti ohjelmiaan ja kysyi neuvoja. Ensimmäinen huomio, jonka tein oli se hirvittävä potentiaali minkä Samuel omaa.

Oliko edes mahdollista, että sellaisella ”neiti-harjoittelulla” oli tehty yli 600 kiloa ja nostettu MM-pronssia.? Jos Lappalainen tulevina vuosina kestäisi kovempaa harjoittelua, niin 700 kiloa ”seiskafemmaan” olisi vain välitavoite. Miten oli mahdollista kyykätä lähes 250 kiloa ja aloittaa voimakausi alle 100 kilon kyykyllä!!! ”Penkata” pikavoimaharjoitukset noin 60 kilolla ja pukata 150 kiloa suorille käsille!!!

Toinen huomioitava seikka pienien treenirautojen lisäksi oli liian vähäinen varusteiden käyttö harjoituksissa. Samuel on erittäin tekninen ja ennen kaikkea nopeimpia nostajia Suomessa. Jos nopeus ja varusteiden optimaalinen käyttö yhdistettäisiin onnistuneesti, niin tulokset olisivat järkyttäviä. Kuitenkin on muistettava, että nopeat ja tekniset nostajat ovat usein epävarmoja ja haavoittuvaisia kisatilanteessa. Myös hermosto menee usein ylikuntotilaan. Tilanne oli haastava.

Olen usein luennoillani lanseerannut suomalaisten huippujen harjoittelua erilaisin koulukunnin. Useimmat tyylisuunnat on nimetty: ”Virtanen – Malinen – Hyttinen” linjaksi, ”Vilmi – Pesonen” linjaksi tai ”Kiviranta – Rinne” linjaksi.

Samuel itse ehdotti harjoittelutavakseen ”Virtanen – Malinen – Hyttinen” linjaa eli kiertoharjoittelua. Treenejä ei tehdä määräpäivinä, vaan kiertäen tasaisen välipäivien jaottelun mukaan. Kyykkyjä ja vetoa tehdään viiden päivän välein ja penkkiä kolmen tai neljän päivän välein.

Liikkeelle ja lihasryhmälle turvataan siis riittävä lepo. Toisaalta jouluaatolle tai juhannukselle voi pamahtaa trikookyykky tai paitapenkki. Samuel kuitenkin uskoi saavansa aina treenikaverit tai varmistajat paikalle poikkeuksellisinakin aikoina. ”Colt” – Lappalaisen takana oli suoritettu asepalvelus ja joulukuussa oli nostettu testikisa yli 600 kilon tuloksin. Tammikuussa aloitettiin 9 viikon ohjelma SM-kisoihin ja tavoitteena oli EM-raja 635 kiloa.

Kyykkyyn ensimmäinen korjaus oli pienillä painoilla tehdyn ”pyssy-cat” -harjoittelun unohtaminen. Ohjelma alkoi heti 150 kilon vitosilla ja vyön ja polvisiteiden sisäänajosta. Apuliikkeinä oli etukyykkyä, box-kyykkyä, suorin jaloin vetoa. Tempausotteella vetoa ja perinteiset reisihauis ja -ojennukset. Pääpiirteittäin jokaiselle treenipäivälle n. neljä liikettä ja treenin tehollinen kesto noin puolitoistatuntia.

Treenitaustaa nähden oli järkevää harjoitella pienillä painoilla ja enemmän etu- ja boxkyykyt tekniikkaharjoitteina.

Kyykkyohjelma

• ti10.1.4 x 5 x 150*vyö + siteet
• ma16.1.3 x 5 x 160*vyö + siteet
• su22.1.5 x 1805 x 1955 x 180*trikoot lantiolla
• la28.1.3 x 5 x 170*vyö + siteet
• pe3.2.2 x 5 x 180*vyö + siteet
• to9.2.max – 5 (5 x 210)*trikoot lantiolla
• ke15.2.5 x 1505 x 1755 x 150*vyö + siteet
• ti21.2.3 x 2153 x 235*kisatrikoilla
• ma27.2.2 x 2252 x 245*kisatrikoilla
• su5.3.5 x 1505 x 1755 x 150*vyö + siteet
• la11.3.KISA TAVOITE 250 – 260

Apuliike

• pe13.1.etu- SQ4 x 6 x 75
• to19.1.BOX6 x 2 x 100*pikavoima
• ke25.1.etu – SQ4 x 5 x 90
• ti31.1.BOX6 x 2 x 110*pikavoima
• ma6.2.etu – SQ4 x 4 x 75 – 110
• su12.2.BOX5 x 2 x 120*pikavoima
• la18.2.SQ2 x 3 x 1303 x 2 x 140*pikavoima
• pe24.2.SQ5 x 1305 x 140*pikavoima

Toteutus lähti mukavasti liikkeelle ja henkilökohtaisia ennätyssarjoja rikottiin. Trikoot lanteilla 5 x 210 kilolla ohjelman puolessa välissä ennusteli jo 250 kilon kuntoa. Mutta sairastelu treeniviikko kuudennella sotki kunnon viimeistelyn.

Kova kolmonen 235 kilolla jäi tekemättä ja osittain selitti lievän epäonnistumisen kisoissa. Kun harjoittelua kovennetaan radikaalisti, niin elimistö uupuu, sen vastuskyky heikkenee ja johtaa sairastumiseen.

Penkkipunnerrusohjelma

• ma9.1.4 x 8 x 85*norm.
• to12.1.4 x 7 x 80*kapea
• ti17.1.4 x 6 x 95*norm./ viim. sarja. lop.
• la21.1.4 x 6 x 90*kapea
• to26.1.4 x 6 x 100*norm.
• ma30.1.8 x 2 x 75*pikavoima/ kuminauha
• +lank. – BP SUB – MAX – 1 ( 1 x 130)
• to2.2.4 x 5 x 105*norm. /viim. sarja loppuun
• ti7.2.4 x 5 x 100*kapea
• la11.2.5 x 107,55 x 117,55 x 107,5*norm.
• to16.2.5 x 955 x 1055 x 95*kapea
• ma20.2.SUB – MAX – 1*kisapaidalla
• to23.2.5 x 1105 x 1205 x 110*norm.
• su26.2.8 x 2 x 75*pikavoima
• ke1.3.ALKUPAINO*kisapaidalla
• la4.3.2 x 2 – 3 x 105*kapaea
• ke8.3.3 x 1 x 100*merkistä

LA kisa tavoite 150 – 160

Penkkipunnerruksen kohdalla olin kaikkein epäselvimmillä vesillä. Nykypäivän penkkiharjoittelu on paitoineen ja kirjavine ohjelmineen usein melkoista arpapeliä. ”Samun” kohdalla jotkut apuliikkeet, kuten dipit ja käsipainopunnerrukset olivat sitä luokkaa, että 170 – 180 kiloa pitäisi olla mahdollista. Vanha totuus on kuitenkin, että pääliike on aina pääliike. Usein apuliike nousee 20 kiloa ja pääliike tipahtaa kympin. Nopeudestaan huolimatta ”Coltin” rinnaltalähtö oli laiska, kuten useimmilla kaarinostajilla. Siksi penkkipunnerrukseen käsipainoilla ja yläselkään kiinnitettiin huomiota. Samoin kehotin välttämään pompautusta rinnalta, kun teki normaaleja sarjoja treeneissä.

Penkkiohjelman saatuaan Samuel epäili ohjelman alkavan liian kevyillä painoilla. Sovittiin n. 5 kilon lisäyksistä treenirautoihin. Kuitenkin muutaman viikon kuluttua näki, että korotus melko turha. Ohjelmaan kuului 3 – 4 viikon välein 4 x 6 tai 4 x 5 jollain tietyllä painolla. Viimeinen sarja tehtiin ”loppuun” eli viimeiseen asti. Käytännössä esim. 4 x 6 x 100 tehtiin ensimmäiset kolme sarjaa kutosena ja viimeisellä tulee kasi.

Tämä ”testi” kertoo karkeasti nostajan sen hetkisen kunnon ja onko ohjelma liian kevyt tai raskas. Yleensä kaksi toistoa vastaa 2,5 kiloa. Jos nostaja saa sen kyseisen kasin toistomäärän viimeisellä, niin seuraavaan treeniin voi laittaa 102,5 kiloa. Jos viimeisellä ”setillä” tulee jo 12 – toistoa, niin ohjelma on liian kevyt. Voisi jo suositella ”romun” korottamista 105 kiloon.

Kun viimeinenkin sarja jää kutoseen tai seiskaan, niin ei kannata haaveilla lisäyksestä vaan pysyä samassa raudassa. Yleensä jääräpäisesti lisätään romua ja ”kovemmalla rähinällä” ensiviikolla. Silloin ollaan tiellä, jossa kyltissä lukee ylikunto.

”Samunkin” kohdalla ”testitreenissä” 4 x 5 x 110 tuli viimeisellä vain 6 – toistoa. Ehkä parempi harjoitus olisi ollut 4 x 5 x 105 ja viimeisellä komea kymppi. Ainakin parempi vaihtoehto psykologisesti!!! How knows! Joku olisi varmasti erimieltä.

Kuitenkin kuolematon aforismi voimanostossa on: suuret raudat – helpot nostot. tie kehitykseen.

Mielestäni se on parempi, kuin jatkuva hokeminen vain näyttämiseltä hyvältä.

Maastanosto ohjelma

• pe13.1.
  • 5 x 1305 x 1604 x 1903 x 210*vyö /trikoot lantiolla
  • kapea:5 x 1305 x 1605 x 180
• to19.1.
  • 7 x 2 x 170*vyö
  • kapea:5 x 1502 x 5 x 165
• ke25.1.
  • 5 x 1304 x 1603 x 1902 x 3 x 210vyö/trikoot lantiolla
  • kapea:5 x 1405 x 1703 x 190
• ti1.2.
  • 6 x 2 x 180*vyö
  • kapea:3 x 5 x 160
• ma6.2.
  • 5 x 1304 x 1603 x 1903 x 3 x 210*vyö/trikoot lantiolla
  • kapea:5 x 1355 x 1655 x 185
• su12.2.
  • 5 x 2 x 190*vyö
  • kapea:3 x 5 x 155
• la18.2.
  • 5 x 1304 x 1602 x 1852 x 205
  • 2 x 2 x 225*vetopuku
  • kapea:5 x 1305 x 1605 x 180
• pe24.2.
  • 5 x 2 x 200*vyö
  • kapea:3 x 5 x 150
• to2.3.ALKUPAINO
  • kapea:5 x 1505 x 1755 x 150

LA kisa tavoite 250

Vedon toteutus onnistui kolmesta lajista parhaiten. Siksi oli yllätys, ettei kisassa noussut enempää kuin 235 kiloa. Uskoin henkilökohtaisesti 250 kilon vetoon. Jälkikäteen ehkä kiukutellut alaselkä oli suurin yksittäinen tekijä, joka pilasi vetokunnon. Välistäveto on herkkä laji. Pienikin kipuilu tai vika lantiossa / ristiselässä vie tehot nostosta.

Toinen seikka on eräs lajimme ikuisuuskysymys: Leveä kyykky ja välistäveto tehdään samoilla lihaksilla. Usein veto kulkee treeneissä kuin ihmisen mieli. Kolmen kovan kyykyn ja kaaripenkkien jälkeen paukut selästä ovat loppu.

Alkuperäinen ehdotukseni Samuelille oli, että vedettäisiin joka toinen vetotreeni ulkokautta. Toinen vaihtoehto olisi, että ohjelman aluksi vedettäisiin muutama viikko ulkoa ja sitten siirryttäisiin välistävetoon.

Lappalainen koki edellä mainitun tavan harjoitella oudoksi itselleen. Päädyimme siis vetämään koko ohjelman välistä ja sen päälle muutama sarja ulkokautta.

Näin jälkiviisaana voisi ajatella, että 9 viikon ohjelmasta tuli liian yksipuolinen ja samoja lihasryhmiä kuormittava. Hermosto meni ylikuntotilaan, vetotreeneistä tuli liian kuormittavia ja pikkuhiljaa myös alaselkä ylirasittui.

Eteenkin treenit joissa oli Box-kyykkyä, välistävetoa ja kapeaa vetoa olivat todennäköisesti Lappalaisen kuntopohjalle ylimitoitettuja.

Sairastelu ennen kisoja ja kipeä ristiselkä olivat merkkejä siitä, että oltiin pelattu liian suurin pelimerkein.

Toisaalta jos ”Coltin” tavoite on tonnin yhteistulos tulevaisuudessa, niin koviin ohjelmiin on pikkuhiljaa totuteltava.

Niinpä … miten tämän nyt pukisi paperille! Nuori herra Santonen, mies jolla on monet kasvot.

Työssään kirvesmiehenä ihanteellinen työntekijä, joka ei tunne sanaa mahdoton. Kaivaa 25 asteen pakkasessa perustan routaiseen maahan tai roikkuu kuin apina kerrostalon vesikaton alla ilman mitään turvaköyttä tai -valjaita.

Toisaalta joskus tuntuu, ettei mies ole kuullutkaan järjestäytyneen yhteiskunnan sovituista säännöistä. Käytöstavoiltaan normaalielämässä halutessaan luontainen herrasmies, joka tervehtii ja huomioi esimerkillisesti esim. iäkkäämmät ihmiset. Toisinaan sosiaalinen kommunikointi voi rajoittua vapaapainiin, kuristamiseen tai ”palavereihin” Laitilan Kukonkulman takapihalla.

Harjoittelussaan tinkimätön ohjelman noudattaja, joka voi 16 viikon ajan elää vain yhtä kisaa varten. Klassinen esimerkki siitä harvinaisesta nostajatyypistä, joka jo voimien ehtyessä saa ylimääräiset kilot periksiantamattomuudestaan.

On kuitenkin harjoitellessaan lähes demoninen hahmo salilla. Suu ei oli kiinni, kuin syvässä unessa. Box-kyykkyä tehdään 150 kilolla ja samalla vinoillaan treenikavereille.

Teräsbetoni soi niin kovaa, että kohta kaikilla Laitilan Voimailijoiden jäsenillä on ADHD-syndrooma.

Paljon nähneenä voisi uskoa, että kyseisen seuran tulevaisuus on pitkälti kiinni tämän nuoren miehen edesottamuksista tulevina vuosina. Jäämme mielenkiinnolla odottamaa.

Loppuvuotena 2005 Santonen pyysi tarkkaa ohjelmaa vuoden 2006 SM-kisoihin. Tavoitteena oli myös EM-raja, 635 kiloa ja pääsy nuorten EM-kisoihin kesäkuussa. ”Daltonille” tyypillisesti ohjelma piti aloittaa lähes kuntouttamis vaiheesta, sillä lentopallossa murtunut peukalo oli paketissa. Luonnollisesti käsi oli heikko ja harjoituskilot melko hakusessa? Ohjelman pituudeksi tuli 16 viikkoa ja penkkipunnerrus alkoi normaalia alempaa. Sikäli ohjelman laatiminen oli helppo, että mies oli treenaillut samalla tyylillä, jota olin käyttänyt muiden LaVo:n junnujen kanssa.

”Daltonilla” oli hieman halua treenata useimmin, kuin neljä kertaa viikossa salilla. Perustelin kuitenkin neljän salipäivän olevan optimin, koska työ oli fyysisesti rasittavaa, sarjaan piti kuitenkin pitää paino alhaalla ja Santosen lihaksisto ei ole mitään nopeimmin palautuvaa lajia.

Ehkä Timon harjoittelun onnistumisen yksi kulmakivi oli hyvin suunniteltu ruokavalio ja panostus laadukkaisiin lisäravinteisiin.

Proteiinidrinkit pitkin päivää, tankkaus ennen treeniä ja palautusjuoma treenin jälkeen. Kreatiiniosastolla pyryvaatin käyttö oli hyvä ratkaisu. Tehoa löytyi treeneihin, mutta painoa ei tullut ylimääräisen nesteen mukana.

Arginiinin ja orginiinin käyttö iltaisin ennen nukkumaanmenoa toimi kasvuhormonibuusterina. Luonnollisesti tämä näkyi treeniraudoissa, mutta Santosen lihasmassa ja kireys oli harvinaista luokkaa, kun puhutaan alle 20-vuotiaasta voimanostajasta.

Kyykkyohjelma

• ma21.11.3 x 8 x 100
• ma28.11.8 x 1008 x 1158 x 130*vyö + sitteet
• ma5.12.6 x 1356 x 1456 x 155*vyö + siteet
• ma12.12.4 x 6 x 150*vyö + siteet
• ma19.12.7 x 1357 x 1457 x 155*vyö + siteet
• ma26.12.3 x 5 x 160*vyö + siteet
• ma2.1.8 x 1358 x 1458 x 155*vyö + siteet
• ma9.1.3 x 5 x 165*vyö + siteet
• ma16.1.5 x 1755 x 1955 x 165*trikoot lantiolla
• ma23.1.2 x 5 x 170*vyö + siteet
• ma30.1.5 x 1805 x 2005 x 150*trikoot lantiolla
• ma6.2.5 x 1808 x 150*vyö + siteet
• ma13.2.3 x 2003 x 2205 x 170*trikoilla
• ma20.2.5 x 1708 x 140*vyö + siteet
• ma27.2.2 x 2002 x 2152 x 230*trikoilla
• ma6.3.5 x 1305 x 1505 x 170*trikoot lantiolla

kisa lauantaina tavoite 240

Apuliike

• peSQ8 x 1002 x 8 x 115
• peSQ8 x 1058 x 1258 x 145
• peSQ6 x 6 x 120
• peETU – SQ5 x 5 x 60 – 110
• peBOX5 x 5 x 60 – 110
• toETU4 x 904 x 1004 x 105
• peBOX5 x 5 x 60 – 120
• peETU3 x 3 x 110
• peBOX2 x2 x 1202 x 2 x 1302 x 2 x 140
• toETU2 x 3 x 115
• peETU3 x 120
• toBOX2 x 3 x 1202 x 2 x 1352 x 2 x 145
• peSQ3 x 3 x 1302 x 2 140*pikavoima
• toSQ3 x 3 x 1302 x 2 x 140*pikavoima
• peSQ6 x 150
• toSQ3 x 3 x 130

Kyykyn toteutus lähti loukkaantumisen vuoksi poikkeuksellisesti liikkeelle. Harjoituspohjaa ei kauheasti ollut, mitä nyt normaali ulkoilu ja jalkaprässin ja reisikoneen potkimisella oli saatu. Vaikeaksi tilanteen teki se tosiasia, että Timo oli eniten jäljessä juuri kyykyssä muita kilpakumppaneitaan. Myös tekninen osaaminen oli puutteellista juuri jalkakyykyn osalta.

Ensimmäiset kolme viikkoa kyykättiin kahdesti viikossa pitkiä sarjoja ja kokoajan rautaa lisäten. Tyhjän päälle rakennettu lihaskunto kipeytti jalat ja perseen ja sen kuuli valituksestakin…_”Kärsi nyt, kun tätä itse halusit.” Mietin mielessäni.

Teknisiin hienouksiin oli Santosen kohdalla turha panostaa. Ylivilkas nuorukainen ei pystynyt omaksumaan liian suuria muutoksia tekniikkaansa. Kapea vyötäröisenä ”Fitness-poikana” leveä kyykkyasento oli myrkkyä. Vahvareitisenä liike tehtiin etureidellä ja polvi edessä.

Jokainen saa ja tulee nostaa oman rakenteensa mukaan. Kuitenkin ”Daltonin” toistuvat polvikivut todennäköisesti johtuvat eteentyöntyvästä polvikulmasta, jota korkeakorkoinen painonnostokenkä korostaa.

Box-kyykyllä, vetotossut jalassa liikerataa yritetään saada taaemmaksi. Tulevaisuudessa polven alueen lihasmassan kasvattaminen on ehkä järkevin vaihtoehto.

Ohjelma eteni esimerkillisesti n. kolmen kuukauden ajan. Kun Santosen kisaennätys oli 210 kiloa, niin viikolla 11. tehty 5 x 200 trikoot lantioilla on kova suoritus.

Mikä sitten meni lopussa pieleen? 3 x 220 jäi 2 x 210 kiloon ja 2 x 230 jäi 2 x 215 kiloon. Suurin yksittäinen tekijä oli painonpudotus! Vaikka olin antanut ohjeeksi pitää painon treenikaudella alle 80 kilossa ja vetää loput kilot viimeisen kahden viikon aikana. Kuitenkin jo kuukautta ennen kaverilla oli ”letku pinnassa” ja nesteet tosi pienillä kehossa. Ei siis ihme, että lajit alkoivat tökkiä, kun energiaa ei ollut riittävästi. Jos jotain olen oppinut valmentamisuran aikana, niin sen, ettei kannata uskoa mitä valmennettavat ilmoittavat painokseen. Ennemmin uskon silmiäni, vaikka näkökyky onkin jo heikko. Loppujen lopuksi näillä ikävuosilla haistaa jo mitä toinen painaa.

Kisaa ajatellen oli kuitenkin järkevää keventää ohjelmaa ja vältyttiin, että treeninostot olisivat epäonnistuneet salilla. Skabassa oli itseluottamus ja taistelutahto kohdallaan. Huoltaja Vexi Virkkusen ”ruoskiman” ” Dalton” kyykkäsi omat ennätyksensä 235 kiloa. Optimitavoitteesta jäätiin vain viisi kiloa ja ”personal rekordia” parannettiin SM-lavalla 25 kiloa. Ei paha.

Ohjelman ”heikolla hetkellä” Santonen uskoi itseensä ja valmentajansa ohjeisiin. Kunto ei katoa minnekkään jos töitä on ohjelman mukaan tehty. Lievä epäonnistuminen yksittäisessä treenissä ei ole maailmanloppu.

Oma lukunsa ovat valmennettavat, jotka pienten vastoinkäymisten jälkeen alkavat ottaa ohjeita kaikilta ilmansuunnilta.

Penkkipunnerrusohjelma

• ma5 x 10 x 5 – 70
• ke5 x 5 x 50 – 70
• pe5 x 10 x 60 – 75
• su5 x 5 x 60 – 80
• ke5 x 8 x 90
• su5 x 8 x 80*kapea
• ke7 x 6 x 60 – 90*pysäyttämällä
• su4 x 8 x 87,5*kapea
• ke4 x 8 x 97,5(12.)*viim. sarja loppuun
• ke6 x 5 x 60 – 100*pysäyttämällä
• su4 x 6 x 95*puolileveä
• ke4 x 6 x 102,5 (12.)*viim. sarja loppuun
• la4 x 6 x 92,5*kapea
• ke10 x 5 x 60 – 105*pysäyttämällä
• su4 x 6 x 95*kapea
• ke4 x 6 x 105(11.)*viim. sarja loppuun
• ke3 x 5 x 112,5
• su3 x 5 x 105*kapea
• ke2 x 5 x 115
• su2 x 5 x 105*puolileveä
• keMAX – 2 (3 x 1 x 140)*löysä paita
• su2 x 3 – 4 x 110*kapea
• ke5 x 5 90 – 117,5
• su2 x 5 x 107,5*puolileveä
• keMAX – 1 (1 x 140)*kisapaita
• su2 x 2 – 3 x 115*kapea
• ke5 5 x 90 – 120
• su5 x 5 x 80 – 107,5*puolileveä
• ke1 x 1351 x 1401 x 145*kisapaita
• su2 x 3 x 105*kapea
• ke3 x 1 x 100*pysäyttämällä

Lauantaina kisa tavoite 145 – 150

Penkkipunnerruksen toteutus lähti lähes nollatilanteessa kipsatun käden vuoksi. Alkuun oli pelko, että murtunut kohta ei kestä rasitusta. Mielessäni pohdin kohtaloani, että miten monta nostajaa olen valmentanut vaikeiden loukkaantumisten jälkeen kisakuntoon.

Ensin hankitaan joku vamma. Kuka juopottelee hivenaineet pellolle ja katkaisee melkein pohjelihaksen kyykyssä. Joku penkkaa ylileveällä otteella, että lopuksi ranteet on niin paskana, kuin Robinson Croussealla, käteenvetäjien kuninkaalla.

Laitilan Voimailijoiden ”ongelmalapsella” onnistuu kyllä jokaviikonloppunen nyrkkitappelu, mutta sitten käsi paskaksi pallopelissä… Anna mun kaikki kestää!

Pari viikkoa otettiin penkkiä tiuhaan tahtiin ja käsi kesti kuin kestikin. Sitten siirryttiin normaaliin tahtiin, eli ”penkkailtiin” kahdesti viikossa ja toinen treeni noin 10 % kevyempänä.

Tein pitkästä (16 vk) ohjelmasta monipuolisen ja vaihtelevan. Alku menikin ihanteellisesti eteenpäin. Testisarjat onnistuivat hienosti ja apuliiikkeissä saatiin kokoajan lisätä painoja. Koska taustalla oli sotilaspenkki-harjoittelu, niin ”Dalton” oli tyypillinen ”sarjakone!. Kestovoima oli mallillaan ja sarjat maistuivat!

Toinen ”miinus” oli sarjojen myötä opeteltu ”pompottelu” rinnalla. Kun tanko piti pysäyttää rinnalle, niin tehoja hävisi kummasti.

Aikanaan Saarelaisen Hanski näytti leirillä miten penkkiä treenataan. Mahtavien sarjojen päätteeksi ”Hanski” pumppasi 5 x 245 kilolla.

Oudoksi tilanteen teki se, että Saarelaisen ennätys 110-kiloisiin oli 247,5 ja 125 -kiloisiin 257,5 kiloa??? Jari Leino oli eräs aikakautensa legendoja. Puheet yli 200 kilon niskantakaa punnerruksista yms. Kiersivät suusta suuhun.

Turun Ikituurin ”voimailunäytöksessä” Leino pumppasi 10 x 200 kilolla keinolla sun toisella. Kuitenkin virallinen penkkitulos kisoissa oli 210 kilon luokkaa. Kannattaa siin aina analysoida tarkkkaan harjoittelun saldo kisatulokseen. Paljon tehdään saleilla väärin ja kiinnitetään huomiota vääriin asioihin.

Ohjelman loppua kohden vaikeudet tulivat myös penkkipaidan kanssa. Ensin haaveiltiin Nuorten penkki – SM – kisoihin menosta. Kokeiltiin maksiminostoja, herkistettiin tuloskuntoa, petyttiin ja jätettiin kisat väliin. Paidan kanssa ei päästy sinuiksi koko aikana. Kuvainnollista on, että boheemi Playboy-treenaaja Erno ”korkkaaja” Mäkilä ottaa ”raaka-penkkiä” 5 x 110 kilolla. Titanilla 160 kiloa pamahtaa ylös. ”Dalton” survoo 5 x 200 T-paita päällä ja 140 kiloa on samalla paidalla kaikki.

Lopuksi painonveto vei pikäkätiseltä ”vetäjätyypiltä” viimeisen terävyyden. Epävarmuus paidan kanssa nostaessa ja painonveto yhdessä jättivät Santosen SM- kisoissa alkupainoon 135 kiloon.

Ensimmäiseen nostoon tuli punaista ja viimeisellä nousi 145 kiloa, mutta taas tuli hylkäävä tuomio. Tiukassa tilanteessa vanhat virheet rinnalla pomputtelussa uusiutuivat. Tosin painonveto söi paljon tulosta. Kuukauden kuluttua n. 80 kiloisena tuli jo 5 x 130 ja 1 x 160 kilolla paidalla.

Maastanosto ohjelma

• ma6 x 6 x 60 – 130*kapea
• pe6 x 6 x 60 – 150*välistä
• ma5 x 5 x 80 – 140*koroke
• pe4 x 4 x 160 – 190*väl.
• ma5 x 230*polven päältä
• pe6 x 6 x 120 – 180*kor.
• ma5 x 5 x 90 – 150*kor.
• pe5 x 3 x 200*väl.
• ma4 x 230*polvista
• pe5 x 5 x 120 – 190*kap.
• ma5 x 5 x 90 – 160*kor.
• To5 x 3 x 210*väl.
• Ma3 x 230*polv. Alta
• Pe3 x 4 x 170 – 200*kap.
• Pe4 x 2 x 220*väl.
• Pe4 x 4 x 165 – 210*kap.
• To2 x 2 x 235*vetopuku*väl.
• Pe4 x 5 x 130 – 195*kap.
• To2 x 240*vetopuku*väl.
• Pe5 x 5 x 125 – 185*kap.
• To2 x 250*vetopuku*väl.
• Pe3 x 5 x 140 – 180*kap.
• To3 x 3 x 130*väl.

Lauantaina kisa tavoite 250 – 260

Maastaveto onnistui harjoittelussaan ja itse kilpailuissa loistavasti. Kun otetaan huomioon laihdustus sarjaan alemmas ja loukkaantuminen loppuvuodesta 2005, niin suoritus oli kerrassaan 10 pisteen työtä.

Santonen on ruumiinrakenteeltaan vetäjätyyppi. Pitkät kädet, hieman kumara hartialinja ja vahvat pitkät sormet. Luonne ja ajatusmaailma on kuin tehty maastavetäjälle. Äärettömän sitkeä ja periksiantamaton on paljon puhuva kuvaus nuoriherra Santosesta.

Siinnä kun penkkispesialisti pohtii hihan kulmia ja suunnittelee parempia paidanvetosaksia, niin perinteinen ”vetokone” hakee vain ”hullunraivoa” ja vetää. Tämä sopii ”Daltonille” ja siksi vedon suunnittelukin oli paljon helpompaa.

Vedon harjoittelu on paljon poikkeavampaa verrattuna kyykkyyn tai penkkiin. Kyykyn tai penkin voi aloittaa huoletta n. 60 prosenttisista painoista ””raakanostoilla”. Siinnä ne ”romut” kasvaa, kun varustetta vähän lisätään. Tietyt sarjat tietyillä prosenteilla kertovat päivän kunnon melko tarkkaan.

Veto on paljon haastavampi treenata. Esim. 250 kilon vetäjä saa tehdä sarjoja 150 kilolla vaikka maailman tappiin asti, niin maksimi ei nouse.

Kunnon sarjakone ”pomputtelee” 200 kilolla kympin lattialankut rytkyen. Sitten laitetan 230 kiloa ja ei edes irtoa lattiasta. Kymmenen päivää enen kisoja tulee 250 kuin ilmaiseksi. Sitten kisoissa jäädään alkupainoon 230 kiloon.

Maastavedon optimaalinen harjoittelu on taidetta. Ei liikaa, eikä liian vähän. Santosen kohdalla ensimmäiset seitsemän viikkoa vedettiin kahdesti viikossa. Maanantaisin kyykyn päälle joko korokkeella seisten tai voimatelineestä. Varsinaisena vetopäivänä perjantaina vuoroviikoin ulkokautta tai välistä. Korokoveto nousi kiloissa ja voimatelineessä kilot pysyivät samana (230), vetokorkeus ja sarjan pituus muuttui.

Viimeisen kahdeksan viikon aikana vedettiin vain kerran viikossa. Vuorotellen välistä tai ulkokautta. Viimeisen kuuden viikon aikana ulkokautta – veto putosi kokoajan, kun välistäveto nousi progressiivisesti. Nämä kolme ”porrastusta” aiheuttivat onnistuneen superkompensaation.

Vielä on painotettava, ettei mikään hienosäädöllä tehty ohjelma toimi, ellei nostaja itse panosta harjoitteluun kaikkensa. Muistan omista valmennettavistani maajoukkuetason nostajan, joka istui uimakoulun vetäjänä kuusi tuntia saunassa ja tuli kovaan maastavetotreeniin. Mitä luulette, kulkiko veto?

Yritin tehdä kaikki mahdolliset ja mahdottomat ohjelmat ja sovellutukset erääseen moninkertaiseen penkkipunnerruksen Suomenmestariin. Kaikki turhaan… ei kiloakaan lisää!!! Jos eletään pelkän kahvin ja tupakan voimalla, niin harjoittelusta ei ole vitunkaan hyötyä.

Timo ”Dalton” Santosen kohdalla näin sellaista sitoutumista ja motivaatiota harjoitteluun, jonka olen luullut jääneen -90 luvun voimailumaailmaan.

Kuuteentoista viikkoon ei yhtään ”viihdeviikonloppua”, joka ainoa ylimääräinen euro voimanoston hyväksi. Nukkuminen, syöminen ja hengittäminen vain voimanostoa varten.

Mielipiteeni urheilupsykologiasta on, että onnistuneet harjoitukset ovat urheilijan psyykkeelle parasta harjoitusta. Loukkaantumisensa jälkeen ”Dalton” oli kuin haavoittunut petoeläin. Jokainen harjoitus oli kuin pieni kilpailu. Ei tiennyt miten kävisi ja kestäisikö paikat.

Ei siis ihme, että kun voittoraudat 257,5 kiloa odottivat lavalla, niin ”Dalton” tiesi syntyneensä tätä hetkeä varten.

Pekka Anttila