Westside & Peruskunto
Seuraavana asiaa peruskunnon kehittämiseksi. Postitan kaksi 4 viikon miniperiodia saitille ja niitä jokainen voi muokata mielensä mukaan. Laitan kumpaankin niitä seikkoja joilla saadaan treenattua nostaja maksimivoimaharjoittelun kannalta parempaan kuntoon.
Maksimivoimapäivät / maanantai & keskiviikko
Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Maanantain maksimivoimaliikkeenä on joka toinen viikko hyvää huomenta- eli good morning liike. Keskiviikon penkkipunnerrus on joka toinen vikko käsipainoilla. Voit tehdä sen joko tasapenkillä, ylä/alaviistosta tai terapiapallon päällä.
Toistojen sijasta tehdään määrätty aika. Ota ensin tuntumaa 30 sekunnin sarjoilla. Tee sarja kevyellä kuormalla ja lisää hieman seuraaviin. Viikolla 3 on vuorossa kolme minuutin sarjaa mitkä koettelevat erityisesti maitohapon sietokykyä.
Joka toinen viikko on vuorossa joko penkkipunnerrus, kyykky tai veto maksimikolmoseen. Voit käyttää ketjuja lisävastuksena, näin tuntuma kovaan kuormaan säilyy eikä rauta paina niskassa eikä käsissä. Viikon 4 liikkeisiin olen merkinnyt valmiiksi ketjut ja viikon 2 nostot voi halutessaan tehdä ”hangbar-versioina”.
Nopeusvoimapäivät / perjantai & sunnuntai
Perjantaina nostetaan jalkakyykyn nopeusvoimapäivä. Kyykyt tehdään boksille joka noin muutaman sentin alle kisasyvyyden. Toisena liikkeenä on maastanoston nopeusvedot. Painot vaihtelee, samoin sarjamäärät. Pidä vain 30 sekunnin tauko sarjojen välissä ja nosta täydellä voimalla pienemmästä painosta huolimatta. Sunnuntain ohjelmassa on nopeusvoimapenkkipunnerrus. Käytä 3-4 eri otetta joka treenissä.
Kyykyssä ja penkissä pidät 45 sekunnin tauon sarjojen välissä, vedossa 30 sekuntia. Ohjelma saattaa aluksi tuntua helpolta. Sarjojen määrän ja kuorman lisääminen portaittain kymmenestä viiteentoista yhdessä 10% kuormanlisäyksen kanssa iskee lopussa kuin moukari ja useimmat huomaavat tarvitsevansa vähintään yhden lepoviikon väliin.
Maastanostot on tasapainotettu kyykkyjen lomaan. Viikoilla 1 ja 3 tehdään enemmän ja viikoilla 2 ja 4 taas suuremmalla painolla tuntuman säilyttämiseksi.
Levossa kehittyy
Ohjelman apuliikkeet on rytmitetty kahdella eri tavalla. Joko määrää lisätään koko ajan tai vaihdellaan viikottain kovasta kevyeen. Näin ei keho pääse tottumaan.
Tähän ohjelmaan ei ole merkitty lainkaan ylimääräisiä harjoituksia. Voit halutessasi tehdä palauttavia treenejä mutta muussa tarkoituksessa ei ylimääräistä kannata tehdä. Muuten ylikunto iskee takuulla.
Samoin vetokumit ja ketjut on muutamaa maksimivoimapäivää lukuun ottamatta jätetty tarkoituksella pois. Niiden tehohan perustuu ainoastaan siihen että niiden avulla voidaan treenata kovempaa. Kuitenkin liika on aina liikaa. Tavoitteena on turvata palautuminen ja antaa hermojärjestelmälle ja sidekudoksille palautumisaikaa. Siksi miniperiodi ilman mitään ”extroja” on välillä paikallaan.
Lopuksi
Laitan toisen 4 viikon jakson esille kuukauden päästä. Siihen asti, hyviä treenejä !
Sakke
| päivä | sarjat x toistot | kuorma | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| I | II | III | IV | |||
| M | maximiliike JK&MN: | GM | MN kor. 2″ | GM | JK box/ ketj. | |
| 4×30 sek | max 3 | 3×60 sek | max 3 | |||
| Zercher-kyykky | 5×5 | 3×8 | 5×5 | 3×8 | ||
| jalkanostot sivuttain | 3×10 | 4×8 | 3×10 | 6×8 | ketjut | |
| 1 jalan reisihauis vetokumilla | 3×15-20 | 4×15 | 3×20-25 | 4×25 | ||
| K | PP/ erikoisharjoite | PP käsipain | kapea PP | PP käsipain | ketju PP | |
| 4×30 sek | max 3 | 3×60 sek | max 3 | |||
| punnerrus otsalta | 5×5 | 3×8 | 5×5 | 3×8 | ote sile„lt„ | |
| rintatuellinen kulmasoutu | 3×10 | 4×8 | 3×10 | 6×8 | ||
| 1 käden ojentaja taljassa | 3×15-20 | 4×15 | 3×20-25 | 4×25 | ||
| vatsa ylätaljassa | 2 – 4 sarjaa tuntuman mukaan | |||||
| P | Jalkakyykky | 10x2x50% | 12x2x55% | 12x2x55% | 15x2x60% | pal 45 sek |
| MN nopeusveto | 15x1x50% | 6x1x70% | 15x1x55% | 6x1x80% | pal 30 sek | |
| vatsa kuntopallolta | 4×8-10 | 6×15 | 4×8-10 | 6×15 | ||
| selän ojennus kiertäen | 3×15-20 | 4×15 | 3×20-25 | 4×25 | tangolla | |
| S | Penkkipunnerrus | 10x3x50% | 12x3x55% | 12x3x55% | 15x3x60% | pal 45 sek |
| ojentajat levytangolla | 4×8-10 | 6×15 | 4×8-10 | 6×15 | ||
| BULL`s 3 x press | 3×15-25 | 3×15-25 | 3×15-25 | 3×15-25 | ||
| BULL`s 3 x vipunosto | 3×15-25 | 3×15-25 | 3×15-25 | 3×15-25 | ||
| vatsa / linkkuveitsi | 2 – 4 sarjaa tuntuman mukaan |
Sakari Selkäinaho