Westside 4 Sports 14 viikon jalkakyykkyohjelma

Ohjelma on tarkoitettu kaikenlaisille urheilijoille ja keskitason nostajille joilla on jo kansallista kilpailukokemusta mutta eivät esimerkiksi SM-kisoista yllä maajoukkuetehtäviin saakka. Ohjelman aloittavilla nostajilla on hyvä olla treenitaustaa vähintään muutama vuosi.

Lähtökohdat

Olen tiivistänyt ohjelmaan asiakkailtani saamani palautteet. Muutamat seikat nousevat esiin säännöllisin väliajoin. Nopeusvoimaharjoittelussa prosentit eivät ole kohdallaan. Tähän johtaa monta eri tekijää. Toiset eivät pysty treenaamaan riittävän suurilla kuormilla. Tällöin myös treenivaste jää huonoksi eikä ohjelma kehitä. Yleisin kommentti on se että rauta painaa niskassa. Westside ei ole mikään ihmeitä tekevä systeemi. Kukaan ei voi kyykätä 200 kiloa alle 100 kilon treeniraudoilla. Toiset taas tekevät nopeustreenin liian isoilla kuormilla eivätkä uskalla keventää painoja riittävästi. Tämä johtaa yleensä siihen että maksimivoimapäivänä tulokset jäävät kauaksi sitä mihin nostajan todellinen potentiaali riittäisi. Nopeus- ja maksmivoimapäivien treenit pitää olla myös tasapainossa keskenään. Molemmat ovat tärkeitä yhteis- ja kyykkytuloksen kannalta.

Eräs merkittävä tekijä on vaihtelu. Samalla treenillä saa samat tulokset. Siksi ohjelman kolme miniperiodia ovat kaikki erilaisia. Siitä huolimatta että jokaisessa on kyse nimenomaan nopeusvoiman kehittämisestä. Niin lisävastusta, tangon painoa kuin harjoitusmäärää tulee muunnella. Circa-maksimaaliset, voima/nopeus ( strength speed ) ja supramaksimaaliset periodit ovat kuitenkin liian raskaita.

Nopeusvoimapäivä

Perjantai on dynaaminen päivä. Treeni on paloiteltu 4 viikon jaksoihin ja joka neljäs viikko on aina kevyempi. Tällä turvataan palautuminen ja mahdollistetaan nopeuden palautuminen kovan viikon jälkeen. Ensimmäinen neljä viikkoa tehdään 10 sarjaa ilman vetokumeja tai ketjuja. Pidä palautus noin 45-60 sekunnissa niin saat samalla kehitettyä kestävyyttä ja maitohappokestävyys nousee. Tämä on tarpeen seuraavissa jaksoissa. Tee puolet sarjoista kapealla jalka-asennolla. Käytä vain harteitten levyistä asentoa ja kokeile pitää tanko niskassa. Toinen asento reilusti leveämpi, ylileveä. Sopiva kuorma löytyy 50-60% väliltä maksimista.

Toinen 4 viikon jakso tehdään vetokumeilla. Teet ”vain” 6 sarjaa joka treenissä. Suosittelen keskitason nostajille medium vetokumeja. Muiden lajien urheilijoiden joilla kunnollinen syväkyykky on yleensä 150-200 kilon välissä kannattaa käyttää light vetokumeja. Kiristä kumit niin että saat alhaalla 10-20 kiloa vastusta. Ylhäällä kumien pitäisi lisätä 30-60 kiloa vahvuudesta, kiinnitystavasta ja nostajan pituudesta riippuen. Mittaa vastus niin tiedät millä kuormalla harjoittelet. Tangon paino on 50-60% maksimista.

Kolmas jakso valmistaa sinut kilpailuun tai tulevaan peli- tai kilpailukauteen omassa lajissasi. Sarjojen määrää nostetaan hieman jotta volyymi saadaan pidettyä optimaalisella tasolla. Tangon paino on 50-60% maksimista, sama kuin ensimmäiselläkin periodilla. Viikoilla 9-11 lisää tankoon 2-3 ketjua kummallekin puolelle. Nostajien jotka kyykkäävät yli 250 kannattaa käyttää 3 ketjua, muiden vähemmän. Kaksi viimeistä treeniä tehdään ilman ketjuja jolloin myös hermojärjestelmä pääsee palautumaan. Kuormaa vähentämällä saadaan liikenopeus maksimoitua.

Perjantai: dynaaminen box-kyykky

Maksimivoimaharjoittelu

Tarvitaanko sitä, erityisesti jos harjoitellaan voimaa muita lajeja varten ? Tutustu metodeihin niin huomaat että jokaisella on oma paikkansa. Mitä suurempi maksimi, sitä helpompi on liikuttaa pieniä painoja nopeasti. 
Maksimivoimatreenit on rytmitetty siten että kyykyn kannalta tehokkaimmat liikkeet tehdään lähimpänä kisaa ja maastanostot ikään kuin ”heitetään sekaan”. Tosin yleinen virhe pilata vetokunto, tai fysiikka on vetää liian raskailla painoilla liian lähellä kisaa … Valta-osa kyykyistä ja hyvää huomenta-liikkeistä tehdään ilman tukevia varusteita. Tämä lisää ”raakaa” voimaa ja monipuolistaa harjoittelua. Se että jätät myös vyön kokonaan pois maksimivoimatreeneistä kyykyn ”testipäivää” lukuun ottamatta vahvistaa myös henkistä kanttia. Keskity erityisesti keskivartalon lihasten käyttöön. Mell Siff totesi minulle että hänen mielestään keskivartalon lihasten osalta merkittävin yksittäinen osa-alue on isometrisen kestävyyden puute. Se ehkäisee vammoja ja auttaa niiden kuntouttamisessa. Ainakin omalla osallani se on ollut ratkaiseva tekijä. Keskity pitämään keskivartalon jännityksessä. 

Joka neljäs viikko ei tehdä maksimivoima liikettä lainkaan. Tällä turvataan palautuminen. Voit tällöin tehdä jonkun ylimääräisen apuliikkeen tai tehdä jonkun kevyen liikkeen.

hyviä vaihtoehtoja:

• Vyökyykky
• läpiveto
• reverse hypers
• glute/ham raise ( GHR tai GHD )
• inverse kääntö
• voimareki

Turha rutistaa viimeisiään, säästä voimasi kovaan maksimitreeniin. Lepoviikon avulla turvataan se että pääset muina viikoina riittävän isoihin painoihin.

M: maksimivoimapäivä:

Apuliikkeet

Treenaa kumpanakin päivänä 2-4 apuliikettä. Keskity keskivartalon, takareisien ja pakaroiden harjoittamiseen. Hyviä vaihtoehtoja vatsalihaksille erilaiset seisten tehdyt vatsaliikkeet sekä raskaat jalkanostot. Aina välillä kannattaa tehdä liike jossa lonkankoukistajat eivät ole lainkaan mukana. Vinot vatsalihakset ovat tärkeässä roolissa niin jalkakyykyssä kuin maastanostossa.

Kokeile:

• sivukiertoja
• sivutaivutuksia
• vatsaliikkeitä kiertäen.

Selkäliikkeistä jalkakyykkyä ajatellen on reverse hypers ylivoimainen. Se paitsi treenaa myös palauttaa selkää rasituksesta. Myös selän ojennus ja suorin jaloin tehty läpiveto ovat tehokkaita vaihtoehtoja, samoin good morning-liike vetokumilla. Monet maksimivoimaliikkeet treenaavat selkää kovaa, huolehdi riittävästä palautumisesta.

Takareisille ja pakaroille ovat takareisi/pakara-nosto ja reverse hypers ylivoimaisia.

Kokeile myös:

• romanialaisia maastanostoja
• askel-kyykkyjä
• Zercher-kyykkyjä
• läpivetoja
• reisihauiksia vetokumilla tehtynä.

Sarjoja voit vaihdella 3-5×5-15 väliltä.

Lopuksi

Saan paljon joissa pyydetään kommentteja asiakkaiden itselleen laatimista ohjelmista. Vastaaminen asiakasta haastattelematta on täysin hakuammuntaa. Voimme etsiä ratkaisua esimerkiksi Ongelman ratkaisu konsultaatioista.

Siihen asti …. Hyviä treenejä

Sakari Selkäinaho, © 2011 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY