Westside Barbell – erikoistuminen maastanostoon, osa 2
Westsiden systeemin teho on ollut havaittavissa erityisesti jalkakyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Erityisesti vetokumien käytön aikana tulokset ovat hypänneet hurjasti – yli 50 jäsentä on kyykännyt 800 paunaa ( 363 kiloa ) tai enemmän, joukossa peräti kuusi yli 1100 paunan nostajaa. Enemmän kuin 60 jäsentä on punnertanut penkiltä 500 paunaa tai enemmän. Osansa tuloskehityksessä on luonnollisesti ollut myös tukevien varusteiden kehityksellä.
Toiset sanovat että Westsidella ei osata maastanostoa lainkaan. Vuosituhannen alussa klubin jäsenistä seitsemän on kuitenkin vetänyt 800 paunaa tai enemmän. Tänä päivänä odotetaan kuka on kahdeskymmenes 800 paunan vetäjä. Vertailun vuoksi mainittakoon että Suomen kautta aikain tilaston kuudetta tilaa pitää hallussaan kymmeniä kiloja painavampien nostajien keskellä Mr. Deadlift Veli Kumpuniemi 373 kilon nostolla. Yksityinen klubi haastaa suuresti kunnioittamansa maan nostajat kisaan heidän kansallislajissaan. Lisäksi Westsiden TOP 10 maastanostoista 2/3 on tehty vuoden 2004 jälkeen joten jotain on tapahtunut.
Vieraillessani klubilla minulta kysytään vieläkin maastanostosta, onhan se suomalaisten perinteisin nostomuoto. Tehtyäni artikkelin ”Finnish Deadlift Secrets” Powerlifting USA-lehteen sain paljon myönteistä palautetta. Luonnollisesti tuli myös lisää kysymyksiä mutta parasta oli se että maastanoston kehittäminen otti lisää tuulta alleen. Se on kuitenkin voimanostolajeista paras raa´an lihasvoiman mittari. Samoin vedossa mitataan voitontahtosi, venymiskykysi sekä yleiskuntosi.
Omalta kohdaltani jäljet johtavat vuoteen 2000. Olin vuotta aikaisemmin joutunut vaihtamaan takaisin kapeaan maastanostoon koska ojennusvaje kyynärpäässä kiersi lantiota pahasti sumo-vedossa. Ano Turtiainen oli järjestämässä penkkipunnerruksen ja maastanoston SM-kisoja syyskuussa ja treenasin koko kesän ne tähtäimessäni. Olimme Louien kanssa jutelleet paljon vedosta ja olimme molemmat sitä mieltä että ainoastaan tiedon puute piti tulokset vedossa samoilla lukemilla. Kyykky ja penkki kehittyivät jatkuvasti uusien ideoiden myötä mutta veto polki paikallaan. Sanoin Louielle löytäneeni joitain juttuja jotka toimivat hyvin. Kerroin että nyt vihdoinkin 600 paunaa eli 272,5 tuntuu saavutettavissa olevalta raudalta. ”My friend, I´m sure you´ll smoke the damn thing” totesi Louie tuttuun tyyliinsä. Kisassa vedin kolmannella 275 kiloa, 20 kiloa enemmän kuin koskaan aikaisemmin.
Otin asian uudelleen käsittelyyn useiden asiakkaitteni valittaessa maastanoston pysähtymistä paikalleen. Yhdistelin aikaisempia omia kokemuksia ja saamiani palautteita uusiin ideoihin. Tässä artikkelisarjan toisessa osassa on tarkoitus huomioida myös kesäharjoittelun erikoispiirteet. Kesähän on monilla aika jolloin ladataan akut tulevaa kautta joten aktiivinen lepo ja tietynlainen yleisfyysisten ominaisuuksien kehittäminen on ollut yksi keskeinen näkökohta ohjelmaa laatiessani. GPP ( general physical preparedness ) on yksi tämän päivän muotisanoista harjoittelun parissa ja moni maastanosto kisoissa epäonnistuu koska nostajalta yksinkertaisesti ”loppuu virta kesken” eli väsymys laskee suositustasoa.
Trendeistä treeneihin. Suosittelen että teet 2-6 ylimääräistä harjoitusta viikossa. Ihminen ei kuitenkaan mikään kone ja liika volyymiharjoittelu vaatii kaikki resurssit eikä pääasialle, tulosten parantamiselle löydy enää ohjelmassa sijaa.
Harjoituksia kannattaa rytmittää esimerkiksi seuraavasti:
- 1. vko: 2 extra treeniä, esimerkiksi tiistai & torstai
- 2. vko: 4 extra treeniä, esimerkiksi ma-ke-pe-su
- 3. vko: 4-6 extra treeniä yllämainittuina päivinä
- 4. vko: 2 extra treeniä, esimerkiksi tiistai & torstai
Sopivia liikkeitä extra treeneihin ovat vedon ja kyykyn kannalta mm:
- voimareki etuperin
- takareisi/pakara nosto
- kaikki soutuliikkeet
- heittoharjoitukset
- voimareki ylävartalo taivutettuna
- kaikki vatsaliikkeet
- hyppyharjoitukset
- voimareki takaperin
- reisikoukistukset vetokumeilla tms.
- good morning vetokumeilla
- täydentävät harjoitukset: niska, puristusvoima yms.
Valitse 2 liikettä joka treeniin ja tee 2-4 sarjaa treenissä. Usein 2 sarjaa on sopiva, 4 sarjaa on jo todella paljon. Valitse kuorma, sarjojen pituudet ja määrät sen mukaan mitä tavoittelet. Palautumisen kannalta pari erittäin kevyttä, yli 30 sekuntia kestävää ( vähintään 30 toistoa ) sarjaa on usein hyväksi. Sen sijaan esimerkiksi puristusvoiman hankintaan vaaditaan joskus raskaitakin sarjoja ellei näitä tehdä yhdessä pääharjoitusten kanssa. Vaihtoehtoja on loputtomiin, seuraavassa joitakin esimerkkejä extra treeneistä:
- vatsa ylätaljassa & GM vetokumilla
- painonheitto ( Kettlebell tms ) & voimareki ylävartalo taivutettuna
- jalkanostot & takareisi/pakara nosto
- hyppyharjoitus & sivukierrot tangolla
- puristusvoimatreeni ( CoC gripperit / Power Gripper ) & sivutaivutus
- rintatuellinen soutu & reverse hypers
Ilman lajinomaista perustaa ( SPP=special physical preparedness ) ei tuloksia kuitenkaan ole mahdollista saavuttaa. Olenkin sisällyttänyt tähän ohjelmaan muutaman elementin joilla ohjelman aikana hankittu ”pohjakunto” voidaan hyödyntää myös maastanostossa kilpalavalla. Tässä ohjelmassa lajikohtaista perustaa luodaan mm. tekemällä runsaasti erilaisia vetoliikkeitä sekä nostoja.
Tässä malliksi neljän viikon miniperiodi. FPO:n nostajat voivat tehdä sen kahteen kertaan esimerkiksi ajalla 10.5.-17.7. ja testata kuntonsa maastanoston SM-kisassa 17.7. Juvalla. Mikä tahansa 4-8 viikon jakso sopii sinänsä yhtä hyvin.
Maksimivoimapäivä
Tässä esimerkkiohjelma ohjelmassa otetaan käyttöön vanha Don Reinhoudtin aikainen ”systeemi” treenata maastanostoa. Myös monet muut takavuosien huiput, kuten Gus Rethwisch ja Bill Kazmaier kertoivat minulle käyttäneensä tätä harjoittelussaan hyvin tuloksin. Yhdistämällä vajaat vedot takareidet ja pakarat maksimilleen kuormittavaan liikkeeseen saadaan aikaan ”täydellinen paketti” jolla on tehty paljon hyviä tuloksia tänäkin päivänä. Vedät joka toinen viikko maasta voimatelineestä painot 1-8″ irti lattiasta ja teet joka toinen viikko matalan box-kyykyn. Sumo tyylin vetäjän kannattaa keskittyä vetämään levyt korkeintaan 10cm lattiasta, kapealla nostavat voivat aloittaa 15-20cm korkeudelta pituudesta ja mittasuhteista riippuen. Matalat box-kyykyt kannattaa tehdä 2-4″ alle vaakatason. Kokeile erityisesti Safety Squat Baria, Camber Baria ja etukyykkyä.
Maanantai
| Liike | I | II | III | IV | Huom |
|---|---|---|---|---|---|
| voimareki | 2 – 3 x 20 – 30m etu/takaperin | kevyt | |||
| ME liike | MN voimateline | matala box | MN voimateline | matala box | |
| voimareki | 4 – 6 x 20 – 30m etuperin | raskas | |||
| raaka rinnalleveto+työntö | 3×5 | 6×4 | 3×5 | 6×4 | |
| jalkanostot sivuttain | 2×8-15 | 3×8-15 | 4×8-15 | 1×15-25 | ketjut tms. |
Keskiviikko
| Liike | I | II | III | IV | Huom |
|---|---|---|---|---|---|
| 45 asteen selkäpenkki | 3×10 | 4×4-6 | 3×10 | 4×4-6 | pito lopussa |
| vatsarutistus | 3 – 5 x 15 – 25 | joka viikko lisäpaino | |||
Keskiviikkona tehdään lisää treeniä keskivartalon lihaksille. Laitoin esimerkkikaavakkeeseen 45 asteen selänojennuksia. Kokeile joka toinen viikko lisätä liikkeeseen staattinen pito yläasennossa. Joko 2-3 sekunnin pito jokaisen toiston tai 3-5 sekunnin pito viimeisen toiston jälkeen. Camber Bar on kätevä lisäpainoja käytettäessä. Päälle vatsaa lisäpainolla ilman että jalat ovat tuettuna, näin myös lonkan koukistajat saavat lepoa.
Nopeusvoimaharjoittelu
Nopeusvoimapäivä aloitetaan 1 käden tempauksilla. Tämä variaatio ei vaadi hyvää lajikohtaista tekniikkaa, mutta koordinaatiota ja liikkuvuutta kylläkin. Tempaa käsipaino ”raakana” suoralle kädelle joko jalkojen välistä tai sivusta. Tekemällä liikkeen sivusta aktivoituvat vinot vatsalihakset samalla. Käsipainon lisäksi erityisesti Kettlebell on kätevä apuväline tässä liikkeessä. Tämä on lajinomaista kimmoisuusharjoittelua joka palkitsee tekijänsä. Tee joka viikko 3-5×3-5 sarjat.
Ohjelman kyykyt tehdään erikoistangolla. Kokeile camber tankoa tai Safety Squat Baria. Usein maastanoston kannalta jo mantaray niskatuki auttaa paljon. Se pakottaa selän ojentajat työskentelemään entistä kovemmin. Kokeile esimerkiksi:
- Camber bar @”tuplavihreät”. Kiinnitä molemmat kumin päät tankoon. Tarvitset 80-100 kiloa/puoli jotta käsipainot pysyvät paikoillaan. Ainoastaan harjaantuneille nostajille.
- Safety Squat Bar. Tämä tanko antaa lisää ruutia keskivartaloosi. Sopivat painot sarjoihin löytyvät 30-50% välistä.
- Camber bar. Käytä ainoastaan tangon painoa, ei lainkaan vetokumeja.
Kolmas elementti on treenin täydentäminen vetosarjoilla. Romanialaiset maastanostot nopeuskyykkyjen päälle treenaavat lihaksiston maksimiin. Lopuksi muutama 15-25 toiston sarja pitkiä vetoja selkä kaarella ottaa kaiken irti vetolihaksistasi. Tämä liike kuulostaa mitättömältä mutta on auttanut monia kovia vetäjiä parantamaan tuloksiaan jo muutamassa kuukaudessa huomattavasti. Keskity pitämään selkä kaarella ja tekemään liike lantiolla, ei selällä.
Perjantai
| Liike | I | II | III | IV | Huom |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 käden tempaus | 3 – 5 x 3 – 5 tuntuman mukaan | kettlebell tms | |||
| JK/ box @ | 2-3 eri lev. 10-15x2x40-60% | erikoistangolla | |||
| MN romanialainen | 3 – 5 x 3 – 5 @ 2-4″ korokkeella seisten | ||||
| vatsa vetokumeilla | 2 – 3 x 15 – 25 | 1×20-30 | kiertäen | ||
| MN pumppausveto | 2 – 3 x 15 – 25 | 1×20-30 | 25-35% | ||
Lauantai/Sunnuntai
| Liike | I | II | III | IV |
|---|---|---|---|---|
| 1 jalan reverse hypers | 1 – 2 x 30 – 50 joka viikko | |||
| jalkanostot | 1 – 2 x 30 – 50 joka viikko | |||
Tässä muutamia ideoita joita olen käyttänyt maastanoston kehittämiseksi. Korostan että artikkelin ohjelma on ainoastaan esimerkkiohjelma, sinä nostajana päätät mitä otat omaan harjoitteluusi ja mitä et. Kaikki edellä mainitut elementit jokaista liikettä myöten on koettu hyväksi useiden huippunostajien keskuudessa.
Aina joskus kysytään neuvoja RAW-nostamiseen tai ns. naturaaliohjelmia. Nostajien joilla on sidekudosvaivoja tai ongelmia palautumisen suhteen kannattaa satsata extra treeneihin kuitenkin varovaisuutta noudattaen. Liika on aina liikaa. Ravinnon osalta kiinnitä erityistä huomiota rasvahappoihin, niillä on keskeinen merkitys sidekudosten ja hormonitoiminnan kannalta. Älä anna ylimainostettujen testobuusterien viedä harhaan. Loppujen lopuksi, on vain oikeaa ja väärää treeniä. Sinä valitset kumpaa teet ensi kesänä.
Sakari Selkäinaho