Ongelmien ratkaisu, osa 4

Kukapa haluaisi polkea paikallaan ? En minä ainakaan. Kaikki haluavat tuloksia ja nopeasti. Teoreettisesti ajatellen kenenkään ei pitäisi koskaan tehdä samoja tuloksia kisasta toiseen mutta todellisuus on toista maata. Seuraavassa muutamia yleisimpiä syitä kehityksen pysähtymiseen ja miten niistä päästään eroon.

Vaihtelun puute

Ensimmäinen päivä se on hirressäkin pahin, totesi vanha työkaverini huoltamolla iltavuorossa juhannuksena. Ihmisen elimistö tottuu lähes kaikkeen. Moni nostaja innostuu helposti ohjelmasta jolla saa nopeasti hyviä tuloksia vain huomatakseen kehityksen pysähtyvän muutamassa kuukaudessa. Ylikaupalliset ihmeohjelmat jotka eivät perustu mihinkään todelliseen on useimmiten tehty vain julkisuuden tavoitteluun.

Samalla treenillä teet samat tulokset, parhaimmillaan. Jotakin pitää muuttaa koko ajan. Sarjojen pituutta tai aikaa kuorman alla, apuliikkeitä, harjoittelun kokonaismäärää, intensiteettiä ja kaikkea muuta. Erilaisten asioiden yhdistäminen samaan aikaan vaatii osaamista ja kokemusta. Tätä metodia kutsutaan konjugaatiometodiksi. Sen avulla voidaan yhdistää nopeus- ja maksimivoimaharjoittelu yhdessä muiden elementtien kanssa yhteen toimivaksi kokonaisuudeksi. Venäläisten urheilutiedemiesten kehittämä metodi toimi hienosti painonnostajilla, yleisurheilun voimalajeissa, kamppailulajeissa. Mihin tahansa sitä sovellettiinkin, tuloksia tuli kunhan vain osattiin yhdistää oikeat asiat.

Monesti metodeista keskustellaan tyylin 5×5 systeemi tai että ”tehdään ensin 3 viikkoa 5 toiston sarjoja, sitten 3 viikkoa 3 toiston sarjoja ja lopuksi kakkosia”. Noilla ei ole mitään tekemistä todellisten perusteiden kanssa. Otetaan esimerkiksi venäläisten nostajien ja jenkkien Westside tyylinen harjoittelu. Kummallakin on saavutettu huipputuloksia mutta moniko tietää että ne perustuvat samoihin asioihin, erityisesti dynaamiseen ja konjugaatio metodeihin ? Otetaan esimerkiksi sarjat. Siinä missä Sheiko vaihtelee sarjojen pituutta vaihtaa Simmons ketjujen, vetokumien tai niiden yhdistelmää. Tulos on sama, aika kuorman alla muuttuu. Kummassakin on käytössä dynaaminen metodi. Venäläiset hakevat nopeutta ylösmenosarjoilla 50% ja 60% raudoilla sekä muutamalla sarjalla 70% kuormalla. Simmons otti käyttöön dynaamisen päivän joka joskus on hyvinkin raskas lähes maksimaalisten harjoitusten muodossa.

Vaihtelua Sheiko hakee volyymin vaihtelulla sarjojenmäärää ja pituutta muuttamalla, samoin harjoitusten välistä lepoa vaihdellaan. Kova kyykkytreeni saattaa olla jo 3-5 päivän päästä edellisestä, kehoa ei päästetä tottumaan mihinkään. Simmons taas vaihtaa viikoittain liikettä maksimivoimapäivänä. Samoin dynaaminen päivä on hieman erilainen joka kerta.

Tee hienosäätöjä ohjelmaan vähintään 3-4 viikon välein, vaikka jokaiselle treenikerralle. Vaihtele apuliikkeitä, sarjojen pituutta sekä harjoittelun kokonaismäärää. Suosituimmat ”sensaatiometodit” tuovat nopeasti tuloksia koska harjoitusmäärää pudotetaan rajusti. Volyymin lasku tuo kunnon esiin jo muutamassa viikossa. Kun pohja pettää alkaa alamäki.

Harjoittelun ja levon suhde

Tehdessäni treeniohjelmia nostajille yleisin syy kehityksen pysähtymiseen on liian kova treeni. Erityisesti liian monotoninen ja kova harjoittelu yhdessä. Ei osata eikä uskalleta levätä oikealla hetkellä. Tämä taas johtaa siihen että ei pystytä treenaamaan riittävän kovaa ja paljon oikealla hetkellä. Nostajat testaavat paitoja 7-10 päivää ennen kisaa tai hakevat tuntumaa suurin rautoihin liian lähellä. Tarve tällaiseen syntyy siitä että 3-12 viikkoa ennen kisaa on treenattu liian pienillä painoilla ja liian vähän.

Teoriassa on mahdollista lisätä voimaa joka viikko vuoden ympäri. Käytännössä tämä ei onnistu. Harjoitteluun tulee siirtymäkausia ja jaksoja jolloin harjoittelu ei ole tehokkainta mahdollista. Mikäli tämä tiedetään etukäteen, voidaan tällaiseen jaksoon sijoittaa harjoituksia joilla haetaan sekundäärisiä ominaisuuksia kuten kestävyyttä, liikkuvuutta tai kykyä hyödyntää varusteita.

Moni ei hyödynnä faktaa että kauempana kisoista on varaa treenata kuinka kovaa tahansa. Ei haittaa vaikka menisi miten jumiin, palautumisaikaa on riittämiin. Tällöin on helppo kokeilla uutta ja testata rajojaan. Nostajan, joka alkaa harjoitella kovaa vasta 10-16 viikkoa ennen kisaa kehitys pysähtyy.

Loukkaantumiset

Urheiluvammat ovat suurin yksittäinen tekijä tulosparannuksen jarruttajana. Kehitys ei ainoastaan pysähdy vaan laskee huomattavasti. Pahimmissa tapauksissa, kuten suurissa lihasrevähdyksissä voi mennä vuosi toipumiseen ja toinen vuosi vanhojen tulosten saavuttamiseen. Pienempikin vamma voi rajoittaa harjoittelun tehoa jolloin säännöllisestä työskentelystä huolimatta ei tuloksia tule odotetulla tavalla. Toinen saattaa palata pahastakin loukkaantumisesta hämmästyttävän nopeasti, sinänsä hieno juttu. Pitäkää mielessä että kyse on aina tappioiden minimoimisesta.

Kaikki tietävät että vammoja on helpompi ehkäistä ennalta kuin kuntouttaa vahingon jo tapahduttua. Moniko kuitenkaan tekee mitään asian puolesta ? Suurimmat syyt vammojen syntyyn voimaharjoittelussa ovat puutteellinen tekniikka sekä lihasepätasapaino. Otetaan pari tyyppiesimerkkiä. Penkkipunnerruksessa repeää rinta vaikka sitä treenattu ja venytelty säännöllisesti. Koska ojentajia ei ole treenattu optimaalisesti tulee rinnalle liikaa kuormaa eikä se kestä millään koska nivelkulmien ja kiinnityskohtien vuoksi se on penkkipunnerruksessa heikko lenkki. Kyseessä on sama asia kun yrittäisit ennätyksesi maastanostossa suorin jaloin. Toinen hieman lajinomaisempi esimerkki on takareisien harjoittelu. Nostaja joka on tehnyt koko ajan säännöllisesti reisikoukistuksia koneessa reväyttää takareitensä jalkakyykyssä tai maastanostossa. Reisihauis eli hamstring repeää ylhäältä. Joko kiinnityskohdasta istuinkyhmystä tai aivan sen alta. Tämä johtuu siitä että nostaja on harjoitellut takareisiä ainoastaan tavalla jossa supistus kohdistuu lihaksen alaosaan. Lajinomaisemmat liikkeet, kuten takareisi/pakara nosto, reverse hyper tai läpiveto olisivat estäneet vammautumista.

Huolimattomuus on pahasta. Kohtele pieniä painoja samalla kunnioituksella kuin ennätyspainojasi. Useat vammat syntyvät pienillä painoilla, sellaisilla joiden liikuttamiseen ei tarvita voimaa eikä tekniikkaa.

Eräs vammoja aiheuttava tekijä on edellä mainitsemani vaihtelun puute. Se johtaa väistämättä liian yksipuoliseen ohjelmaan ja sitä kautta lihasepätasapainoon. Lisäksi on olemassa riski että apuliikkeissä raudat kasvavat liian suuriksi koska kuukausia, jopa vuosia treenatusta apuliikkeestä on tullut toinen pääliike. Voisin nimetä liudan nostajia, itseni mukaan lukien jotka ovat repineet olkapäänsä yli 100 kilon lisäpainoilla dippi-punnerruksessa. Seuraa koko ajan miten panostuksesi apuliikkeisiin heijastuu pääliikkeisiin.

Ravinto

Ravinnon merkitystä palautumiseen korostetaan tänä päivänä paljon. Ruokavaliolla onkin varsin huomattava osuus sillä esimerkiksi käsitys että hieman ylipainoisena palautuu paremmin. Katsokaapa Jouko Aholan suorituksia uransa huippuaikoina, Matt Krozaleskin viimeisteltyä fysiikkaa tai vaikka venäläisten maajoukkuetta IPF:n MM-kisoissa. Kari Pötrösen kommentti ”läskiä ei voi jännittää” osui enemmän kuin kohdalleen. George Halbert aloitti uransa 310-330 kilon tuloksilla 125 kilon sarjassa reilu vuosikymmen sitten. Georgella on sanansa sanottavana paitsi vammoista kuntoutumisessa myös painonhallinnassa. Tänä päivänä 360 kiloa sarjaan 90 kiloa oli loppuojennusta vailla.

Voimanoston lajianalyysissä tulee kaksi seikkaa ylitse muiden. Kyseessä on painoluokkaurheilu sekä ns. välityslaji eli kyse on mittasuhteista. Sen jälkeen kun tekniikka on optimoitu saadaan keskittyä voimanhankintaan. Tänä päivänä ei ole harvinaista että nostaja tekee kaksi painoluokkaa ylempänä suhteellisestikin kovempia tuloksia kuin kevyempänä. Kyse on siitä pakkaatko lihaksia vai ylimääräistä painoa. Siinä ravinnon osuus on keskeinen sillä lisääntynyt lihasmassa yläkehossa parantaa mittasuhteita penkkipunnerruksessa huomattavasti paremmin kuin ylimääräinen rasva vyötäröllä.

Painonhallinta toimii molempiin suuntiin. Yleisin virhe on monien ravinto-asiantuntijoiden mukaan se että treenataan kovaa mutta syödään liian kevyesti. Kaikki asiantuntijat joiden kanssa minulla on ollut mahdollisuus keskustella ja saada neuvoja, kuten Matti Halonen, Eric Serrano, Jari Mentula tai Mauro Dipasquale ovat maininneet erityisenä puutteena liian vähäisen proteiinin saannin. Syö itsesi kuntoon. Mikäli haluat todella juurevaa ravintovalmennusta runsaan käytännön kokemuksen myötä, ota yhteyttä vaikka Jani Ihalaiseen. Turha antaa tasoitusta missään. Jos olet menossa puukkotappeluun ota haulikko mukaan.

Teksti ja kuvat: Sakari Selkäinaho