Jalkakyykyn lihashuolto ja yleisimmät vammat, osa 2

Treeniohjelmat

Jalkakyykyn harjoittelussa ei aivan niin paljon ruumiinrakenteella ole merkitystä kuin esim. Penkkipunnerruksessa. Töpökätiset punnertajatyypit ovat oma rotunsa. Heistä tulee hyviä penkkipunnertajia ja ravintolakokkeja, joiden sormet eivät ylety sorkkimaan sukupuolielimiä tai raapimaan ”työmiehen viivaa”…

Ano Turtiainen muistutti pitkine jalkoineen uran alkupuolella kestävyysjuoksijaa. Levennettyään kyykkyasentoa, maksimoitua selän käytön ja ennen kaikkea vahvistettuaan keskivartaloa, nousi kyykky ennennäkemättömään tuloskehitykseen. Huomioitava myös se tosiasia, että vuosikausia vaivannut polvi ei enää kiusannut uran myöhempinä vuosina. Hyvässä nousukunnossa ollut Ano ajeli nimittäin 1990-luvun alkuvuosina minillä ”pimppirallia” Helsingin keskustassa. Oikealta tuli raitiovaunu ja järjettömässä itseluottamuksessa Turtiainen nosti vain ”pelkääjän puolen” ikkunasta käden eteen ja totesi: -”Sorry, mä menen ensin…”

Tässä pienessä ”törmäyksessä” vioittunut polvi hankaloitti pitkään uraa. Fiksuna ja asioita pohtivana kaverina Turtiainen muutti kyykkytyyliään ja polvivaivat olivat vain muisto.

Kyykky-ohjelmaa suunniteltaessa on ensisijaisesti muistettava, että maastaveto tehdään paljon samoilla lihaksilla. Takareidet, pakarat ja alaselkä ovat molemmissa liikkeissä avainlihaksia. Suuret lihakset tarvitsevat minimissään 48 tuntia palautuakseen eli normaalissa treeniviikossa pari-kolme päivää liikkeiden väliin. Perusharjoituskaudella jos pidetään ”romut” 50 – 70 % tietämillä, voidaan harjoitella tiheämminkin, mutta taakan ja rasituksen kasvaessa on myös levättävä enemmän.

Naturaali harjoittelussa melko usein on viisasta vuorotella viikottain kovaa kyykkyä ja vetoa. Silloin lihasta ja jänteiden kiinnitysalueita ei ylirasiteta suurilla painoilla. Palaudutaan hyvin ja vältetään loukkaantumiset.

Vielä pitää muistaa, että Lihas on sukkulan muotoine eli paksu keskeltä ja ohenee päistään. Käytännössä tämä tarkoittaa, että leveissä asennoissa lihas venyy ja joutuu työskentelemään heikoimmilla reuna-alueillaan. Tällöin ylileveistä kyykky- ja vetoasennoista palautuu hitaammin, kuin kapean asennon nostoista. Lihastasapainon merkitystä ei voi koskaan painottaa liikaa. Yleisurheilumme kultaisella 1970-luvulla törmäsivät pikajuoksijamme jatkuvasti takareiden lihasrevähdyksiin. Lopulta tajuttiin lihasvoimamittauksin syynä olevan reiden ojentajalihasten ja koukistajalihasten voiman epätasapaino. Ero oli 90 – 10 reiden etu-osan lihasten eduksi. Oli treenattu vain jalkakyykkyä, prässiä yms. liikkeitä, jotka vahvistivat vain reiden etuosaa. Ei siis ihme, että heikko hamstring-osasto aina repesi. Sama koskee voimanostajia, joiden takareiden harjoittelu koostuu usein parista sarjasta takareisikonetta.

Janne Toivasen harjoittelun yksi peruspilari oli suorinjaloin-veto. Se tehtiin kuitenkin lantio taakse vieden, jolloin rasitus kohdistui myös pakara- ja takareisilihaksiin, Janne piti liikkeen venyttävää merkitystä arvossa, sillä kaikenlaiset takareisikireydet ja iskiaskivut pysyivät poissa.

Ainoastaan ennen Porin MM-kisoja laihdutus ysikymppiin ja pitkä istuminen lentokoneessa jämähdytti selän. Paikallinen hieroja levitti tulehduksen vain pahemmaksi, samoin toistuvan saunomisen kostea lämpö. Issiashermo oli jo pahasti tulehtunut, mutta onneksi Jannen selän käsitteli tuttu kaveri nuorisomaajoukkueen ajoilta ja kielsi saunomisen. Piru tota varhaisdementiaa, kun senkin nimen olen unohtanut…

Kuten jo aikaisemmin mainitsin, niin keskivartaloharjoittelu ja erikoisesti vatsalihasten lajinomainen treenaaminen on mullistanut jalkakyykky harjoittelun. Kun katsotaan salilla isokokoisten bodarien harjoittelua, niin jalkapäivänä ”heikko lenkki” näkyy kilometrin päähän. Ruhjotaan järjettömiä romuja jalkaprässissä. Hack-laitteessa reidet melkein räjähtävät suuruuttaan ja kun reisiojennusta ei voi tehdä painopakan loputtua, niin on vain tyydyttävä poseeraukseen peilin edessä nahkastringeissä.

Massiivisista reisistä huolimatta 200 kilolla jalkakyykky on hyvää huomenta-liikkeen ja neitsyyden varjelemisen sekoitus. Jouni Grönman, painonnoston yksi suomalaisista ”suurista” otti 70-kiloisena 200 kiloa etukyykkyä perse lattiassa ja vain esinahan paksuinen painonostovyö yllään. Keskivartalo oli kuin betoniin valettu ja reisien sisäpintaa koristeli pikkusormen paksuiset verisuonet. Tämän suorituksen nähdessään ymmärtää, miksi venäläiset huippupainonnostajat kutsuvat voimanostoa ”feikki”- liftingiksi.

Olen aikaisemminkin tuonut esille, että lajimme tulevaisuuden kannalta juniorien varusteiden käyttöä pitäisi rajoittaa. Nuoren nostajan on ensisijaisesti kehitettävä monipuolisesti urheillen koko kehoaan. Ei lapsilisän tarkoitus ole ostaa parempia nostovarusteita. Kuten kaikki olette varmasti huomanneet, niin suomalainen maajoukkue-naisnostaja laittaa itäsiskolle kampoihin kyykyssä ja vedossa. Penkiltä tulee ”pataan” kymmeniä kiloja jos ei yhtä poikkeusta oteta huomioon. No hänen valmennuksessaan on ollutkin jotain järkeä.. Tämä johtuu siitä yksinkertaisesta syystä, että venäläisten tyttöjen koululiikuntaan kuuluu telinevoimistelu, köysikiipeilyt, kuntopiirit, pallonheitot yms. ylävartalon lihaksia ja koordinaatiota kehittäviä harjoitteita.

Suomen kouluissa tyttöjen liikuntamaikat heittävät kasetin dekkiin ja perseen pyöritys alkaa. Ei puutu kuin, haetaan vielä tamburiini Helsingin Liikuntamuseosta.

Onneksi Apuli on kiinnostunut VPK-toiminnasta. Ehkä siellä letkua vetäessä penkki alkaa kehittyä. On siis toivoa paremmasta. Toivotaan, että jollekin tulevalle juniorihuipulle alkaa valjeta, miten kivisen tien on valinnut. Voimanostoa ei turhaan sanota maailman raskaimmaksi urheilulajiksi. Töitä on siis tehtävä ja pohjatyö valettava hyvin, olkoon laji mikä tahansa.

Vanhankansan ohje on, ettei kovaa kyykkyä voi ottaa kuin kerran viikossa. Loppuaika käytetäänkin sitten särkylääkkeiden syöntiin ja voimanostaja-lehden lukemiseen.

Tänä päivänä jo ymmärretään nopeus- ja tekniikkaharjoitusten merkitys. Keskivartaloa harjoitetaan useasti viikossa ja aerobisella liikunnalla palautellaan paikkoja. Lihashuollon ja venyttelyn merkityksen on sisäistänyt jo moni uudenpolven nostaja.

Ennaltaehkäisy

Jalkakyykyn vammojen ennaltaehkäisyyn kuuluu paljon samoja perusperiaatteita, mitä oli asian ensimmäisessä artikkelissa, jolloin aiheena oli penkkipunnerrus. Jalkakyykyn treenaamisen on fyysisesti kolmesta voimanoston osalajeista raskain. Tehokas kyykky-sessio vie treenaajan melkoiseen ruumiilliseen ja henkiseen uupumukseen. Brent Mikesell, Marc Bartley, Ed Coan ja Kirk Karwaski suggestoivat itsensä kyykkypäivän treeneihin, kuin se olisi loppuelämän ensimmäinen päivä..

Bill Katzmaeir ei koskaan itse lastannut kyykkytankoa, eikä katsonut miten paljon levyjä pakassa oli. Paul Wrenn 440 kilon kyykkymies ja metodisti-pappi keskittyi rukoilemalla suuriin rautoihin. Sokerina pohjalla kuitenkin kaikkien Kalevalan kyykkyjumalien ja Lapin noitien aikaansaannos. Kyösti Vilmi oli 1980- ja 1990-luvuilla suomalaisen kyykkyharjoittelun ruumiillistuma.

Kyykky oli pyhä liike ja se tehtiin sunnuntaina. Aamulla ”köpä” meni meren rantaan ja karjui merituuleen. Sitten kierrettiin autolla koko Lapin-lääni ja etsittiin varmistajia. Lopuksi kyykättiin 3 x 400 kiloa ja verta tuli nenästä ja korvista..

Esimerkilläni haluan valottaa keskittymisen merkitystä kovana harjoituspäivänä. Hyvä keskittyminen on paras turva ennaltaehkäistä vammoja. On todella sääli, ettei tänä päivänä ole Vilmin tai Pauli Mellbergin tapaisia miehiä, jotka heittivät 10-kilon levyllä heti salin höpöttäjiä.

Voimailu- ja kuntosalit alkavat olla useimmiten sosiaalisen kanssakäymisen kerhohuoneita, joissa selvitetään viikonlopun kännäämiset, tappelut, krooniset suolistovaivat, ainaiset kiputilat ja bensan hinnan nousu.

Venyttelyn merkitys on nykypäivänä leveissä jalka-asennoissa noussut vielä suurempaan rooliin. Jos haluat tehokkaan ja toimivan leveän kyykkyasennon ja välttää vammat. Ainoa vaihtoehto on pidentää reiden takaosia, reiden etuosia, lonkan koukistajia, reiden lähentäjiä ja pakaran lihaksia. Liikkuvuus on myös säilytettävä ja se vaatii päivittäistä harjoittelua. Jarmo Virtanen harjoitteli joka päivä leveää kyykkytyyliä peilin edessä. Janne Toivanen teki ”jumppa-vatsa-venyttelytreenin” kuutena aamuna.

Kiinalaiset huippupainonnostajat tekevät joka ikinen aamu keppijumppaa puistossa auringon noustessa.

Westside Barbell Gymillä huippunostajat tekevät 5 – 10 harjoitusta viikossa kestoltaan 20 – 30 minuuttia muun voimaharjoittelun lisäksi. Tarkoituksena palautuksen edistäminen ja lihaskunnon parantaminen. Shaoli-munkit voimistelevat joka aamu ja nostavat vielä 90-vuotiaana nilkan niskan taakse.

Ihmisten pitäisi oppia tajuamaan se, ettei todellisuudessa ole nykypäivän tietämyksellä mitään mullistavaa harjoitusohjelmaa. Huipputuloksiin on päästy kovin erilaisin ja vastakkaisin harjoitusmenetelmin. Ratkaisevaa on lahjakkuus, kova treeni ja henkiset tekijät.

Tavallinen kadunmies on kärkäs tuomitsemaan jokaisen itseään paremman urheilijan käyttävän kiellettyjä aineita. Kiitos asioista tietämättömien toimittajien, omaa uraansa pönkittävien urheilujohtajien ja suurempaa määrärahaa havittelevien ADT:n virkamiesten, niin doping-aineiden tehoa on suurenneltu. Ne eivät tee kenestäkään mestaria, korkeintaan antavat 10 % lisän tulokseen. Edelleen tulos tulee suurimmalta osalta edellä mainituista kolmesta tekijästä. Testaaminen on tehnyt tervehdyttävän vaikutuksen urheiluun siinnä mielessä, että se on poistanut ”kovat huumeet” amatööriurheilusta.

Voimanoston MM-kisoissa 1970-luvulla Englannin Paul Jordan yritti pahasta polvivammastaan huolimatta kyykätä kisoissa yli 300-kiloa. Amfetamiini, kortisoni ja puudutusaine pöllyssä Jordanilla katkesi jalka kolmesta kohtaa. Koomiseksi tilanteen teki se, ettei paareilla pois kannettu Paul ollut moksiskaan tapahtuneesta. Hihihteli vain itsekseen ja huusi yleisölle: -”I´am the king!!”

Ne marginaalit joilla erot tehdään tämän päivän urheilussa ovat juuri lihashuollon, ns. ”pikkutekijöiden” summa. Lou Simmons kyykkäsi yli 400 kiloa lähes 55-vuotiaana. Hän kuitenkin mainitsi usein, ettei hän pääsisi viikkokausiin edes liikkeelle, ellei hän treeniä seuraavana aamuna kävisi tekemässä palauttavaa hyper reverse-harjoitusta. Jarmo Virtanen tuli kovan kyykkytreenin jälkeen seuraavana päivänä pumppailemaan 100-kilolla kuonat pois, sekä kävi 3-4 kertaa viikossa hierojalla. Angel Spassov vaatii Bulgarialaisilta Olympiatason nostajilta neljääkin harjoitusta päivässä. Ryhmän heikoin joutui aina tekemään viidennen klo 06.00 – 07.00 ennen aamupalaa..

Hoitometodit ja kuntoutus

Vammojen sattuessa samat itsehoidon keinot ja perusperiaatteet ovat käytössä joita jo käsittelin artikkelisarjan ensimmäisessä osassa. Kannattaa siis katsoa sieltä ja soveltaa omiin vaivoihin. Kuitenkin jos otetaan klassinen polvivamma tai lihasrevähdys reidessä, niin suurin ero esim. olkapää- tai rintalihasvammoihin on arkipäivän kuormitus. Käsi voidaan pitää lähes totaalilevossa, mutta pienikin liikkuminen kuormittaa alaraajan lihaksia ja niveliä. Siksi lepoasennossa staattiset jännitys-rentoutus liikkeet on hyvä aloittaa heti. Kolmen vuorokauden totaalilevonjälkeen menetetään jo paljon lihasvoimaa ja viikon jälkeen ollaan todellisessa kusessa.

Polven ojennukset ja koukistukset, vaikka osaraatoinakin ja kivun sanelemin rajoin on aloitettava mahdollisimman pian. Kuntopyörä ja vedessä tapahtuva liikunta vie suurimman painon pois heikosta kohdasta.

Perinteisissä voimanostajan lievemmissä reiden etuosan tai takareiden revähdyksissä kannattaa n. kolmen päivän kuluttua aloittaa varovainen venytys ja jumppaliikkeet. Kipu on paras mittari, jonka mukaan säätelet vastusta. Siksi koita käyttää mahdollisimman vähän kipulääkkeitä. Arpikudoksen vahvistuessa lisää vastusta noin kahden viikon porrastuksella. Yksittäisessä harjoituksessa on paras sääntö: Monta kertaa päivässä ja vähän kerrallaan.

Liikesarjojen pituudet pitäisivät olla 30-toiston paremmalla puolella jolloin jänne- ja kalvoalueet vahvistuisivat. Samalla kun pitkässä toistosarjassa liike viedään pienellä vastuksella loppuun, niin vääjäämättömästi nähdään heikko kohta. Revähdyskohdan uudelleen vammautumisen estämiseksi tärkeintä on venyttää arpikudos pitkittäissuuntaan.

Luonto ei tunne sairaslomia, eikä ole varautunut korjausmekanismissaan siihen, että jäädään kotiin eurosportin eteen possumunkki kädessä Jos lihas jää vammautumisen jälkeen passiiviseksi arpi muodostuu syvälle kiilamaiseksi ”tapiksi” lihakseen. Seuraavassa kovassa treenissä se ei pysty joustamaan, vaan repeää uudelleen. Arpikudos pitää venyttää pitkäksi ”laataksi” lihaksen pinta-osaan, silloin se kestää ja joustaa kovatkin rasitukset.

Vaikein mahdollinen voimanostajan alarajan vaiva/vamma/revähdys on reiden ulkokalvon trauma. Perussyy on reisilihaksen liian nopea kasvu, jolloin lihasta peittävä lihaskalvo ei ehdi venytä mukana. Siksi kehottaisin miettimään monen juniorinostajan, kannattaako väkisin nostaa elopainoa ylös.

Maltillisemmalla painonnousulla ja monipuolisemmalla harjoittelulla vältettäisiin nämä vaivat. Kyösti Vilmin, Jarkko Makkosen ja Tomi Nummiston urat päättyivät liian aikaisin.

Nykypäivänä glukosamiinilla, pii-jauheella ja kreatiinilla saadaan lihaskalvo pysymään ”liukkaampina”, mutta ei se perussyytä ole vienyt mihinkään. Viime vuosikymmenellä muutamalta ammattilaiskehonrakentajalta ”avettiin” kirurgisesti reisilihaksen peitinkalvo. Mitä idiootit edellä, niin voimanostajat perässä. Vekselin voimin muutama suomalainenkin voimailija kävi reitensä ”avaamassa”.

Tulos ei ollut mairitteleva. Keskimäärin 2 – 3 treenin jälkeen kalvot pamahtivat. Siinäpä sitä taas tuli tarinoitua. Katsotaan jos saan vielä aikaiseksi jonkun sepustuksen maastanoston kohdalta. Hyviä lukuhetkiä…

Pekka Anttila