Jalkakyykyn säännöt
Jalkakyykky on voimanoston kuningaslaji. Kyykky vaatii eniten tekniikkaa ja on fyysisesti vaativin voimanostomuoto. Suuri kyykky on kovan yhteistuloksen kannalta avainasemassa koska siinä nostetaan aina suurimmat raudat kisoista ja organisaatiosta riippumatta. Kaikkia sääntökirjoja päivitetään säännöllisesti, niin myös tätä.
#1: Jalka-asento
Kyykyn tekniikka määräytyy nostajan mittasuhteiden mukaan. Jalka-asento on oleellinen osa tekniikkaa. Kaikki eivät kyykkää kuten Fedosienko tai Rantanen, jokaisen pitää löytää oma asentonsa.
IPF nostajilla harvoin toimii ultra-leveä jo syvyyden takia ja toisaalta liian monet pro-nostajat ajattelevat että mitä leveämpi asento sen parempi.
Aloittaessani työskentelyn Jani Murtomäen kanssa ensimmäisiä toimenpiteitä oli reilu kavennus jalka-asennossa. Kokoamani asiantuntija ryhmä on taas suositellut monille IPF nostajille asennon leventämistä 10-15 sentillä. Valinta on aina yksilöllinen, ota selville mikä toimii juuri sinulla. Treenikaveristasi viis.
#2: Hylly
Tämä on se hylly missä pidät tankoa noston aikana, ei harjoitusten välissä. Tangon asettaminen liian alas painaa ylävartalon eteen ja jättää tangon käsien varaan. Miksi uhrata 10 kiloa penkistä viiden lisäkilon takia kyykyssä ? Liian ylhäälle sijoitettu tanko tekee nostosta epätasapainoisen ja saattaa painaa kaularangan alimpiin nikamiin. Tangon ollessa oikeassa kohdassa tasapainon löytäminen on helpompaa eikä tanko väännä käsiä lainkaan.
Jalkakyykky on muiden nostomuotojen tavoin ”vipuvarsi tai mittasuhde” laji. Yksi vivuista on selkä jonka pituutta säädellään tangon paikalla.
#3: Pohja
Useimmat ovat heikoimpia noston pohjassa, silloin kun nivelkulmat ovat heikoimmat. Toisaalta, miten voisit onnistua kisoissa joissa vallitsee tarkka tuomarilinja jos yli puolet nostoistasi salilla on selvästi korkeita ? Vajaalla treenillä saa vajaat tulokset.
Boksilla pääsee aina riittävän syvälle, mutta vain jos se on säädetty oikein. Suuri osa tekee boksinsa korkeina silloin ”se ei toimi”. Toinen merkittävämpi etu se että pysäytys alhaalle kehittää lähtöä. Nostajat jotka treenaavat paljon boksikyykkyjä jäävät ani harvoin pohjaan. Usein virheellisesti luullaan että kyse on varusteiden tuomasta edusta mutta kyseessä harjoittelun tuoma tulos. Pohja-asento pitää saada ytimeen ja sisäistää siten että sieltä nosto vasta todella alkaakin.
Toiset perustelevat muutaman tuuman yläkyykkynsä ”kuolokohdan” eliminoimisella mutta sekin on viimeiset 15 vuotta, ketjujen ja vetokumien tultua markkinoille ollut pelkkä tekosyy.
#4: Asenne
Älä aseta rajoja tai liian tarkkoja tavoitteita. Niistä voi tulla kehitystä jarruttava taakka. Vielä 20 vuotta takaperin monet luulivat että 300 kilon penkkipunnerrukseen ei Bill Kazmaierin jälkeen yllä enää kukaan. Nyt tuo raja on saavutettu 75-kiloisista ylöspäin. Ilman paitaa 300 punnertaneita löytyy satakiloisista ylöspäin ja mikäli suorituksella olisi enemmän merkitystä, olisi heitä moninkertainen määrä.
Vasta yhdeksän vuotta sitten Brent Mikesell oli kyykyssä aivan omaa luokkaansa. Kukaan muu ei vielä lähennellyt 500 kilon rajaa. Tänä päivänä 500 kilon kerhossa on nostajia aina 100 kilon sarjasta ylöspäin, mukaan lukien Jonas Rantasen upea 540 kilon nosto.
Kaikki mikä on tänä päivänä huikeaa, on huomenna tavallista. Opi kunnioittamaan huippuja ja antamaan arvoa toisten tuloksille ja työlle. Saatat luulla että kyse on sinusta mutta useimmiten arvosi on siinä miten paljon pystyt auttamaan muita nostajia.
#5: Arsenaali
Käytä kaikkia mahdollisia keinoja saadaksesi nosto kulkemaan. Erilaisia bokseja pehmeästä foamista aina kovaan. Ketjuja, vetokumeja, RAW sarjoja, erilaisia tankoja kuten Safety SQ Bar tai etukyykkyhaarniska. Vaatii aikaa päästä selville siitä, mikä toimii parhaiten. Itse ohjaan aloittelijat aina perusasioiden pariin mutta useimpien vuosien tausta vaatii usein kovempia keinoja. Muutoksen tarve tulee eteen ajan myötä, samalla treenillä ei tule kuin korkeintaan samat tulokset.
Älä työnnä päätä pensaaseen, käytä tehokeinoja harkiten. Ennen kuin teet mitään hanki lisää tietoa. Keskustele toisten kanssa, lue kirjoja ja artikkeleita. Tee ohjelma ja lataa siihen kaikkesi.
#6: Varusteet
Tämä ei tarkoita uusien varusteiden ostamista vaan sitä että opettelet käyttämään nykyisiä. Rikoin tänä vuonna kyykkyennätykseni kahdesti. Ensimmäisen tein trikoolla joka on ollut minulla vuodesta 2001. Samaa pukua samasta materiaalista ja samalla leikkauksella on valmistettu vuodesta 1993 alkaen. Se puku on paras mitä osaat parhaiten käyttää. Kymmenen viikkoa myöhemmin tein kokonaisen kilon enemmän markkinoiden parhaalla puvulla. Aikani treenattua odotan trikoon vaihdolta vielä 10 lisäkiloa, kaikki muu on voimasta kiinni.
Lisäkiloja ei voi ostaa, ne pitää nostaa. Kokeile kuitenkin kaikkea, erityisesti niitä malleja joita itseäsi paremmat nostajat käyttävät.
#7: Tekniikka
Et ole koskaan niin hyvä kuin luulet. Aina löytyy parannettavaa. On suuri etu jos omaat kokeneet ja rehelliset treenikaverit jotka sanovat sinulle asian oikean laidan. Ero hännystelijöihin treenikavereina on huikea.
Videoita laitetaan paljon tänä päivänä nettiin mutta montako nostoa todella analysoidaan ? Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä että kokeneet treenikaverit hakkaavat videot mennen tullen. Siksi pyydänkin jo lopettaneen treenikaverini Pekka Pitkäsen silloin tällöin paikalle kameran sijasta. Mikään ei hakkaa yli 10 vuoden yhteisiä treenejä.
#8: Vahva kyykky = Vahva kantti
Älä turhaan aseta rajoja. Ajattele ”isosti” mutta järkevästi. Kisapäivänä suhtaudu aloituspainoon niin kuin se olisi pakollinen muodollisuus minkä jälkeen pääset vasta toteuttamaan itseäsi. Parhaat tulokset tehdään kun harjoittelu on optimaalista eli nostat kioissa enemmän kuin salilla.
#9: Tasa-arvo
Voimanosto on pieni laji jossa ei ole supertähtiä eikä tilaa kusipäille. Kohtele kaikkia nostajia samalla lailla, niin kuin haluaisit heidän kohtelevan sinua. Eron voi havaita vaikka siinä että varmistajia tangon päihin löytyy silloin kun sinulla on raskas päivä ja tarvitset apua. Kaverit jäävät perjantaina tunniksi sen sijaan että lähtevät viettämään iltaa. Postitatko videoitasi vai autatko kavereitasi ?
Sama tasa-arvo pätee rautoihin joita salilla käsittelet. Käytä samaa tekniikkaa ja samanlaista lähestymistapaa. Liian usein näkee nostajia jotka ”räjähtävillä nostoilla” saavat tangon pomppimaan selässä ja vielä useampi loukkaantuminen tapahtuu pienillä painoilla.
#10: Kilpaile ja menesty
Sillä mitä nostat salilla ei ole mitään väliä. Treeni on vain keino kohti kovempia tuloksia, asia mikä pääsee liian usein unohtumaan. Se mitä teet kisoissa kertoo oikeasti sen mitä olet salilla tehnyt mitä olet viime kuukausien aikana oppinut.
Lopulta olet itse vastuussa kaikesta. Mikä tahansa tekosyysi onkin, on se vain huono yritys peitellä omaa epäonnistumistasi.
Kyykky on myös kiistellyin, varusteet ja sääntötulkinnat saavat ihmiset jopa riitelemään keskenään. Nettinostajat ovat oma lukunsa. Mikään nosto ei ole mitään jos ei siitä ole YouTubea riittävästi, ikään kuin se muuttaisi jotakin. Nämä säännöt ovat kuitenkin tärkeimmät, ne joita noudattamalla kehityt.